여성들을 위한 영양 밥상 - 증상별 건강 식단

[단비은비]

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필요한 영양소 골라 섭취하세요 여성들을 위한 영양 밥상 - 증상별 건강 식단

생리통, 부종, 변비, 골다공증, 냉증 …. 여성이라서 겪는 괴로운 증상과 질병들이 있다. 이러한 증상별로 꼭 필요한 영양소가 들어 있는 식품들로 구성해 만든 건강 요리법을 배워보자. ※모든 레서피는 2인분 기준입니다.

생리통
생리 중 하루 6~8잔 정도의 수분 섭취는 기본. 철분 섭취를 위해 유제품, 치즈와 우유, 참깨, 꿀, 해산물, 녹황색 채소, 과일도 좋다. 생리통이 심한 사람은 비타민 E가 많이 함유된 참깨나 두부, 연어, 미역 등의 식품을 섭취하면 불쾌한 증상이 조금은 완화된다. 한방차를 이용하는 것도 도움이 되는데 쑥은 혈액순환을 원활하게 하며 진통 효과가 있어 달여 마시거나 찜질을 해도 된다.

빈혈
혈액을 구성하는 주요 성분인 철분이 부족하면 빈혈이 나타나므로 평소 철분이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다. 김, 다시마, 미역 같은 해조류, 시금치, 동물의 간, 달걀노른자 등에는 철분이 많이 함유되어 있어 빈혈 예방에 좋다.
또 혈액과 관련된 모든 병에는 당귀 처방을 기본으로 한다는 말이 있을 정도로 당귀가 빈혈에 효과적이므로 당귀차를 마시는 것도 도움이 된다.

냉증
일단 몸이 냉한 체질은 지나친 냉방과 찬 음식 등은 피하는 것이 좋다. 평소 몸이 차다고 해도 요즘 같은 더운 날엔 무의식적으로 냉면이나 아이스크림, 청량음료 등 찬 음식을 찾게 되는데 이는 몸 안에 냉기를 생성하는 주범이다. 찬 음식 대신 홍화차, 생강차, 인삼차 등 몸을 따뜻하게 하고 소화 기능을 돕는 한방차를 이용하면 좋다. 마늘, 생강, 파와 같이 혈액순환을 원활하게 하고 몸을 따뜻하게 하는 식품도 냉증에 효과적이다.

부종
우선 짠 음식과 단맛을 피하고 수분 섭취를 줄이는 것이 부종의 악화를 방지할 수 있는 방법. 더불어 이뇨 작용이 뛰어나 수분 배출을 돕고 대사를 촉진해 부기를 빼는 데 효과적인 호박, 팥, 해조류 등으로 식단을 구성하는 것이 좋다. 특히 늙은 호박을 찜통에 찐 뒤 잘 갈아서 수시로 먹으면 큰 효과를 발휘한다. 여름 대표 과일인 수박도 이뇨 작용으로 수분 배출을 돕고 체내 수분을 보충해줘 부종에 좋다.

변비
변비가 있는 사람은 식이섬유가 풍부한 음식과 유산균 섭취로 장을 건강하고 탄력 있게 유지하는 것이 좋다. 각종 채소와 과일은 식이섬유와 비타민이 풍부해 변비에 탁월하며 미역이나 다시마와 같은 해조류도 효과적이다. 해조류는 알긴산이라는 질 좋은 식이섬유를 함유하고 있어 배변을 원활하게 돕는다. 고구마 역시 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 좋은것은 물론 칼륨도 많기 때문에 염분 배출을 원활하게 해 성인병도 예방할 수 있다.

골다공증
골다공증에는 칼슘의 보고라 할 수 있는 다시마, 멸치, 우유, 시금치 등이 좋다. 더불어 비타민 D를 충분히 섭취해야 하는데, 골다공증은 칼슘이 부족하기보다 칼슘 흡수를 못해서 생기는 병이므로 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D를 같이 섭취해야 한다. 햇볕을 쬐면 우리 몸에 자동으로 생성되는 비타민 D는 표고버섯, 고등어, 꽁치 등 푸른 생선에 풍부하다.

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변비 -고구마 크림치즈구이

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고구마 300g, 크림치즈 100g, 버터 2~3큰술, 계피가루 약간

만_들_기
1 고구마는 김이 오른 찜통에 푹 쪄 뜨거울 때 껍질을 벗기고 체에 한 번 내려 으깬다.
2 으깬 고구마에 계피가루를 넣고 반죽한 뒤 10등분해 각각 동글동글하게 빚는다.
3 ②의 반죽 10개를 둥글넓적하게 만들어 가운데에 한 개당 10g의 크림치즈를 넣고 크림치즈가 새어나오지 않게 잘 감싼다.
4 팬에 버터를 넉넉히 둘러가며 ③을 넣고 앞뒤로 노릇하게 구워 낸다.

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부종 - 물미역 채소말이

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물미역 150g, 피망 1개, 당근·붉은 파프리카·오이 ½개씩, 무순 ½팩
- 초고추장 : 고추장 2큰술, 레몬즙 ¼개분, 식초·꿀 1큰술씩, 깨소금 1작은술, 참기름 ½작은술

만_들_기
1 물미역은 1.5㎝ 폭, 20~25㎝ 길이로 준비해 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹구고 물기를 닦는다.
2 피망, 당근, 파프리카는 0.7㎝ 두께, 5㎝ 길이로 채썰고 오이도 비슷한 모양으로 어슷하게 썬다. 무순은 씻어 물기를 제거한다.
3 ①의 미역에 ②의 채소들을 골고루 넣고 돌돌 말아 그릇에 담는다.
4 분량의 재료를 섞어 초고추장을 만들어 함께 담아 낸다.

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냉증 - 부추 닭안심볶음

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닭 안심 6쪽, 부추 100g, 콜리플라워 ½송이, 양파 ¼개, 마늘 2쪽, 생강 1톨, 맛술 2큰술, 식용유·간장·깨소금 1큰술씩, 참기름 ½큰술, 소금 1작은술, 후춧가루 약간
- 닭고기 밑간 : 맛술 1큰술, 생강즙 1작은술, 소금 ⅓작은술, 후춧가루 약간

만_들_기
1 닭고기는 1쪽당 어슷하게 3~4등분해 밑간 양념에 재운다.
2 부추는 다듬어 씻어 5㎝ 길이로 썰고 콜리플라워는 작은 송이로 자른다. 양파, 마늘, 생강은 채썬다.
3 팬에 식용유를 두르고 양파, 마늘, 생강을 볶다가 향이 나면 닭고기를 넣고 볶는다.
4 닭이 반 정도 익으면 맛술, 간장을 넣고 볶다가 콜리플라워를 넣고 볶는다.
5 ④의 재료들이 노릇노릇해지면 부추를 넣고 볶는다. 부추의 숨이 어느 정도 죽으면 소금으로 간을 맞춘 뒤 깨소금, 참기름, 후춧가루를 넣고 섞어 그릇에 담아 낸다.

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빈혈 - 두부 해초샐러드

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모둠 해초 150g, 생식용 두부 ½모, 방울토마토 8개, 샐러드 채소 100g
- 소스 : 올리브유 4큰술, 식초 2큰술, 꿀 ½큰술, 설탕·소금 ½작은술씩, 다진 붉은 고추 ⅓개 분량, 후춧가루 약간

만_들_기
1 해초는 냉수에 10분 정도 담가 짠맛을 뺀 뒤 물기를 꼭 짠다.
2 두부는 사방 1㎝ 크기로 깍뚝썰고 방울토마토는 꼭지를 떼어내고 2등분한다. 샐러드 채소는 손으로 먹기 좋게 잘라서 씻어 물기를 뺀다.
3 분량의 재료를 섞어 샐러드 소스를 만든다.
4 그릇에 ①과 ②의 재료들을 모두 담고 소스를 뿌려 낸다.