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<p style="text-align: left;">심박수를 기준으로 러닝을 하는것을 [<span style="color: #EE2323;">심박</span> <span style="color: #EE2323;">러닝]</span>이라하며, 그 심박을 구간으로 나누어 놓은것을 <span style="color: #EE2323;">존(ZONE)</span>이라 합니다.<br><br>무조건 빨리만 달린다고 하여 체력이 느는게 아니고 본인의 최대산소섭취량(VO2max)의 구간설정을 어떻케 맞추어 효율적으로 뛰는게 중요합니다.<br><br>저는 요즘 가민시계의 ZONE을 활용한 달리기를 하려 노력중입니다.<br><br>❤️ 일단 심박존(HR)에 대하여 알아보면<br><br><span style="color: #006DD7;">1. 심박존 이란?</span></p><div class="figure-img" data-ke-type="image" data-ke-style="alignCenter" data-ke-mobilestyle="widthOrigin"><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1V0LO/099d79c24d0b1e65bd2ca0b3b247f0998a5d5b00" class="txc-image" data-img-src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1V0LO/099d79c24d0b1e65bd2ca0b3b247f0998a5d5b00" data-origin-width="1080" data-origin-height="448"><div class="figcaption">심박존이란?</div></div><p style="text-align: left;"><span style="color: #006DD7;">2. 심박존 영역을 활용한 트레이닝 공부</span></p><div class="figure-img" data-ke-type="image" data-ke-style="alignCenter" data-ke-mobilestyle="widthOrigin"><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1V0LO/54f8db60b7ea12e18bf46745f79c956dd68e6873" class="txc-image" data-img-src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1V0LO/54f8db60b7ea12e18bf46745f79c956dd68e6873" data-origin-width="1080" data-origin-height="3830"></div><p style="text-align: left;"><span style="color: #006DD7;">3. 개인에 존(ZONE) 설정이해</span></p><div class="figure-img" data-ke-type="image" data-ke-style="alignCenter" data-ke-mobilestyle="widthOrigin"><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1V0LO/d72a4c59c5fcac174f06b6047ded3599a80ca1df" class="txc-image" data-img-src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1V0LO/d72a4c59c5fcac174f06b6047ded3599a80ca1df" data-origin-width="1080" data-origin-height="1305"></div><p style="text-align: left;"><span style="color: #006DD7;">4. 샘플(저의 달리기중 존영역 공부)<br>존2: 2영역 심박110~127로 설정함<br>그러나 존2 운동보다는 존3에 많이 집중되고 있음<br>추후부터는 더 존2에 가까워지도록 러닝을 할 예정입니다.</span></p><div class="figure-img" data-ke-type="image" data-ke-style="alignCenter" data-ke-mobilestyle="widthOrigin"><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1V0LO/1f52efd747e344dd65f6fb3bc93c94ca0372d5cf" class="txc-image" data-img-src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1V0LO/1f52efd747e344dd65f6fb3bc93c94ca0372d5cf" data-origin-width="1080" data-origin-height="821"><div class="figcaption">남성원 구간설정 예시</div></div><p style="text-align: left;">❤️ 결론: 건강하게 오랫동안 건강수명을 연장하려고 우리 회원님분들은 달리기를 하고 계시죠. 그러면, 결국 근육도 중요하지만 최종은 ❤️ 심장이 제일 중요하겠죠. <br>제가 드릴려는 목적은 유산소max구간(ZONE2)을 활용한 달리기를 말씀 드립니다.<br>심박수를 구간영역으로 5개 구간으로 나누고 그중 2~3영역에 집중된 즉, 유산소구간을 활용한 달리기를 말씀드립니다.<br>유튜브에 참조할만한 내용을 추려서 게시하오니 참고해 보시고 본인과 맞을거 같으시면 공부해보시죠<br><br>😊 관련자료<br><br><a href="https://youtu.be/UfTCBbP7Vc8?si=6gwRvm8p-1oy_BaF" target="_blank" class="ke-link">https://youtu.be/UfTCBbP7Vc8?si=6gwRvm8p-1oy_BaF</a></p><div class="figure-video" data-ke-type="video" data-video-url="https://www.youtube.com/watch?v=UfTCBbP7Vc8" data-video-host="youtube" data-video-play-service="daum_cafe" data-video-width="1280" data-video-height="720" data-ke-style="alignCenter" data-video-thumbnail="http://scrap.kakaocdn.net/dn/L13yX/bl4HOCMzEMf/9AbNCSndi5SG6zcQjr6Qn1/kakaolink40_original.jpg?width=1280&height=720" data-ke-mobile-mobileStyle="widthFull" data-video-origin-width="1280" data-video-origin-height="720"><iframe src="https://www.youtube.com/embed/UfTCBbP7Vc8" width="1280" height="720" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen=""></iframe><div class="figcaption">장수를 위한 효과적인 운동방법</div></div><p style="text-align: left;"><a href="https://youtu.be/UOAfBER_Mqc?si=dvZGyRJe3AwoUdZY" target="_blank" class="ke-link">https://youtu.be/UOAfBER_Mqc?si=dvZGyRJe3AwoUdZY</a></p><div class="figure-video" data-ke-type="video" data-video-url="https://www.youtube.com/watch?v=UOAfBER_Mqc" data-video-host="youtube" data-video-play-service="daum_cafe" data-video-width="640" data-video-height="480" data-ke-style="alignCenter" data-video-thumbnail="http://scrap.kakaocdn.net/dn/JoABY/bl4HOEp5mwg/jxCcnJiJPEGqGKevsWEaX1/kakaolink40_original.jpg?width=640&height=480" data-ke-mobile-mobileStyle="widthFull" data-video-origin-width="640" data-video-origin-height="480"><iframe src="https://www.youtube.com/embed/UOAfBER_Mqc" width="640" height="480" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen=""></iframe><div class="figcaption">존 운동에 대한 심플한 설명</div></div><p style="text-align: left;"><a href="https://youtu.be/jxQIYcwXrJ8?si=Afwntzjs0sB12-G8" target="_blank" class="ke-link">https://youtu.be/jxQIYcwXrJ8?si=Afwntzjs0sB12-G8</a></p><div class="figure-video" data-ke-type="video" data-video-url="https://www.youtube.com/watch?v=jxQIYcwXrJ8" data-video-host="youtube" data-video-play-service="daum_cafe" data-video-width="1280" data-video-height="720" data-ke-style="alignCenter" data-video-thumbnail="http://scrap.kakaocdn.net/dn/bMHvep/bl4Hs6ieCPu/IBfYr0Qrd4MVcxxIRAl0z1/kakaolink40_original.jpg?width=1280&height=720" data-ke-mobile-mobileStyle="widthFull" data-video-origin-width="1280" data-video-origin-height="720"><iframe src="https://www.youtube.com/embed/jxQIYcwXrJ8" width="1280" height="720" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen=""></iframe><div class="figcaption">존2 운동방법</div></div><p style="text-align: left;"><a href="https://youtu.be/oZmuoKxI45I?si=dYVA02MU4JG5D1vF" target="_blank" class="ke-link">https://youtu.be/oZmuoKxI45I?si=dYVA02MU4JG5D1vF</a></p><div class="figure-video" data-ke-type="video" data-video-url="https://www.youtube.com/watch?v=oZmuoKxI45I" data-video-host="youtube" data-video-play-service="daum_cafe" data-video-width="1280" data-video-height="720" data-ke-style="alignCenter" data-video-thumbnail="http://scrap.kakaocdn.net/dn/tueH1/bl4HJZ2Bwyi/NkVGrP4CyQa4wtHtFgkySK/kakaolink40_original.jpg?width=1280&height=720" data-ke-mobile-mobileStyle="widthFull" data-video-origin-width="1280" data-video-origin-height="720"><iframe src="https://www.youtube.com/embed/oZmuoKxI45I" width="1280" height="720" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen=""></iframe><div class="figcaption">지방감소, 구미가 땡기시지요?</div></div><p style="text-align: left;"><a href="https://youtu.be/Y8K_S8_-Dl0?si=Ic-3sAFAYdDppRuY" target="_blank" class="ke-link">https://youtu.be/Y8K_S8_-Dl0?si=Ic-3sAFAYdDppRuY</a></p><div class="figure-video" data-ke-type="video" data-video-url="https://www.youtube.com/watch?v=Y8K_S8_-Dl0" data-video-host="youtube" data-video-play-service="daum_cafe" data-video-width="1280" data-video-height="720" data-ke-style="alignCenter" data-video-thumbnail="http://scrap.kakaocdn.net/dn/zJEm9/bl4HFmxa40v/MiOo98gawezYKVQHCVtfpK/kakaolink40_original.jpg?width=1280&height=720" data-ke-mobile-mobileStyle="widthFull" data-video-origin-width="1280" data-video-origin-height="720"><iframe src="https://www.youtube.com/embed/Y8K_S8_-Dl0" width="1280" height="720" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen=""></iframe><div class="figcaption">정답입니다</div></div><p style="text-align: left;"><a href="https://youtu.be/zgMCV2E34Vo?si=VZ-tJzTwR-IDnLq8" target="_blank" class="ke-link">https://youtu.be/zgMCV2E34Vo?si=VZ-tJzTwR-IDnLq8</a></p><div class="figure-video" data-ke-type="video" data-video-url="https://www.youtube.com/watch?v=zgMCV2E34Vo" data-video-host="youtube" data-video-play-service="daum_cafe" data-video-width="1280" data-video-height="720" data-ke-style="alignCenter" data-video-thumbnail="http://scrap.kakaocdn.net/dn/onlf8/bl4HMCMPUvF/nu9enutfM3RYvR1evfX2I1/kakaolink40_original.jpg?width=1280&height=720" data-ke-mobile-mobileStyle="widthFull" data-video-origin-width="1280" data-video-origin-height="720"><iframe src="https://www.youtube.com/embed/zgMCV2E34Vo" width="1280" height="720" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen=""></iframe><div class="figcaption"></div></div><p style="text-align: left;"><a href="https://youtu.be/Dyf23Kae0eA?si=IP1_xbFifjx_WCXI" target="_blank" class="ke-link">https://youtu.be/Dyf23Kae0eA?si=IP1_xbFifjx_WCXI</a></p><div class="figure-video" data-ke-type="video" data-video-url="https://www.youtube.com/watch?v=Dyf23Kae0eA" data-video-host="youtube" data-video-play-service="daum_cafe" data-video-width="1280" data-video-height="720" data-ke-style="alignCenter" data-video-thumbnail="http://scrap.kakaocdn.net/dn/bbLL04/bl4HvLSjDbV/uiL7LgwPNqABqWrEBwVNv1/kakaolink40_original.jpg?width=1280&height=720" data-ke-mobile-mobileStyle="widthFull" data-video-origin-width="1280" data-video-origin-height="720"><iframe src="https://www.youtube.com/embed/Dyf23Kae0eA" width="1280" height="720" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen=""></iframe><div class="figcaption">조깅의 중요성</div></div><p style="text-align: left;"><b><span style="color: #EE2323;"><span data-ke-size="size26">최종적으로 당부사항</span></span></b><br>우리에이스팀 정모때 적용하고자 훈련프로그램을 짜보았습니다.<br>근거는 아래 동영상을 참조해 주시면 감사하겠습니다 <br><a href="https://youtu.be/Cd4bNOOmL0c?si=5LQQu0_NJQGQ_ZwI" target="_blank" class="ke-link">https://youtu.be/Cd4bNOOmL0c?si=5LQQu0_NJQGQ_ZwI</a></p><div class="figure-video" data-ke-type="video" data-video-url="https://www.youtube.com/watch?v=Cd4bNOOmL0c" data-video-host="youtube" data-video-play-service="daum_cafe" data-video-width="640" data-video-height="480" data-ke-style="alignCenter" data-video-thumbnail="http://scrap.kakaocdn.net/dn/lmflT/bl4Hs5wQ5E8/uHS2tEE8Re6cvu35FIlVbk/kakaolink40_original.jpg?width=640&height=480" data-ke-mobile-mobileStyle="widthFull" data-video-origin-width="640" data-video-origin-height="480"><iframe src="https://www.youtube.com/embed/Cd4bNOOmL0c" width="640" height="480" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen=""></iframe><div class="figcaption">존2와 족4~5의 활용을 통한 베이스 증가</div></div><p style="text-align: left;"><b><span style="color: #006DD7;"><span data-ke-size="size26">목요정모</span></span></b>: 기아대교 왕복시 대교인근<br> 뚝방길에서 <b><span style="color: #EE2323;">질주훈련 추가</span></b><br><br><b><span style="color: #006DD7;"><span data-ke-size="size26">일요정모</span></span></b>: 안양천 및 시민운동장, 둘레길<br> 중간에 <span style="color: #EE2323;">질주세트 추가<br><br>단, 원하시는분을 대상으로만 하겠습니다.</span></p>
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공부)ZONE2 러닝에 대한~~~(긴글 주의)와 정모훈련시 당부사항
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첫댓글 저는 얼마전에 최대심박수의 백분율에서 여유심박수의 백분율로 바꿔 세팅했어요.
추정 최대심박수 빼기 가민이 측정한 최근 일주일 평균 안정시 심박수 기준으로요.
너무 살살 뛰었나봐요. ㅋ
걷기인데요.ㅎㅎ
걷기도 좋코 다좋아용.
(일주일에 운동강도를 약 약 중 약 강 약 중 등으로 본인에 맞게 하시면 되시죵)
존2~3구간 유지하시면서 지속을 시키시면 달리기에 사용되는 필수적인 근육, 근골등이 조금씩 발달되고 심장도 발달되어 미주신경계향상, 교감신경계억제, 심박수저하(심장의 활동이 효율적으로), 심장근육의 증가 등으로 장수하시기 좋은 몸이 되실겁니다.
@남성원(훈련100%pace 대회80%pace) 약 약 중 약 강 약 중
일주일에 일곱번이요???
어제 평균페이스 7분10초로10km
정확하게 하시내요.
가끔 포인트훈련도 강하게 하시고
짱
이은주님과 함께한 토요 아침 우중주
고양지부 두분께서도 즐거운 하루 start 하셨네요
짱입니다
저는 야근퇴근후 황소연이 붙여주시는 전과 붙임으로 안주삼아 막걸리 준비중입니다.
비올때는 막걸리 2병 박살냅니다.
내일대회는 앙~~~몰라 입니다.ㅎㅎ
@남성원(훈련100%pace 대회80%pace) 장수막걸리에 명예의 전당이 있었으면 곧 등록되시겠어요 ㅎㅎ