한국요가총
한국요가총연맹 3급 요가자격증반 레포트
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※ 브륙샤아사나
방법 : 타다사나로 서서 오른발의 무릎을 구부려 오른쪽 발뒤꿈치를 왼쪽 넓적다리 안쪽 깊숙히 넣고 왼쪽 다리로 균형을 잡고 손바닥은 합장하여 내쉬는 숨에 팔을 머리 위로 곧게 뻗어 올린다 시선은 정면의 한곳을 응시한다
어깨는 딸려오지 않게 하고 골반은 앞쪽으로 밀어내는데 집중한다.
효과 : 다리근육강화, 무릎과 발목 강화
주의점 : 골반이 정면을 향하도록 하고 무릎에 기대지 않는다.
※ 가루다아사나
방법 : 타다사나로 서서 오른쪽 무릎을 약간 구부려 왼쪽 다리를 오른쪽 허벅지 위에 얹고 왼발을 오른쪽 종아리뒤로 돌려 왼쪽 정강이가 오른쪽 종아리에 닿도록 하고 왼쪽 엄지발가락을 오른쪽 종아리의 안쪽에 걸리게 한다 오른쪽 팔꿈치를 들어 왼쪽 팔꿈치 앞면에 놓고 왼팔을 오른쪽 밑에서 교차하여 손바닥이 맞닿게 한다. 팔을 어깨 높이로 들고 척추를 바로 세운다.
효과 : 발목강화, 견관절을 풀어준다
주의점 : 양 어깨가 삐뚤어지지 않도록 하고 종아리 바깥쪽에 발을 쿹이고 서는 것으로 균형감을 유지한다.
※ 아르다 찬드라아사나
방법 : 타다사나에서 삼각자세를 하고 내쉬는 숨에 오른쪽 무릎을 구부려 오른 손바닥을 오른발에서 30센치정도 떨어져 놓고 왼발을 오른발 가까이 이동시킨다. 내쉬는 숨에 오른쪽 무릎을 펴면서 왼쪽다리를 들어 올린다.왼쪽 손바닥을 왼쪽 엉덩이 위에 얹어 쭉 뻗고, 어깨가 앞으로 굽지 않도록 한다.
효과 : 균형감과 평형감각을 향상
주의점 : 바닥을 짚고 있는 팔에 체중을 두지 않으며 가슴과 골반이 정면을 바라보도록 한다.
※ 아난타아사나
방법 : 등을 대고 눕고 몸을 왼쪽으로 돌아 왼쪽 측면이 바닥에 닿도록 옆으로 누워 머리를 들고 왼팔 팔꿈치를 구부려 왼손바닥을 귀 위쪽 머리에 둔다. 오른쪽 무릎을 구부리고 고리걸어 엄지발가락을 잡고 내쉬는 숨에 오른쪽 팔과 다리를 수직으로 뻗어 올린다.
효과 : 팔과 다리의 근육들으 이완시키고 관절 강화
주의점 : 엉덩이를 뒤로 내밀지 말고 팔과 다리, 엉덩이, 몸통이 일직선산에 놓이도록 한다.
※욷카타아사나
방법 : 타다사나로 서서 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 합장하고 숨을 내쉬며 무릎을 굽혀 넓적다리가 바닥과 평행이 되도록 몸통을 내리고 척추를 곧게 유지하고 가슴과 등을 가능한 뒤로 하고 무게중심을 발뒤꿈치에 둔다
효과 : 허벅지와 종아리의 지방 감소
주의점 : 무릎을 굽혀 내릴때 무릎넘어 엄지발가락이 보일 수 있도록 하고 넓적다리가 바닥과 평행이 되도록 상체를 내린다.
※대퇴직근
기시 :
-하전장골극 Anterior inferior iliac spine
-관골구 상연 Upper margin of acetabulum
정지 :
-슬개골 Patella
-슬개인대 Patella ligament 를 넘어 경골조면 Tibial tuberosity에 정지
작용 :
-슬관절 신전(무릎관절폄) Extension of knee
-고관절굴곡(엉덩관절굽힘) Flexion of hip
기시 :
내측광근 - 대퇴골후면의 조선
Vastus medialis : Linea aspera on osterior femur
외측광근 - 대퇴골후면의 조선
Vastus lateralis : Linea aspera on osterior femur![](https://t1.daumcdn.net/daumtop_deco/icon/icon.hanmail.net/editor/editor_bi.png?rv=1.0.1)
중간광근 - 대퇴골간의 전외측면
Vastus intermedius : anterior and lateral femoral shaft
정지 :
-슬개골 Patella
-슬개인대를 경유하여 경골조면에 Via patella ligament to tibial tuberosity
작용 :
슬관절 신전 Extension of knee
대퇴직근은 대퇴사두근 중에 유일하게 고관절을 경유하는 근육이다.
따라서 고관절 굴곡작용과 슬관절 신전 작용에 강하게 작용하는 근육이다.
엎드려 누운 자세에서 무릎을 구부리면 엉덩이에 뒤꿈치가 닿는 최종 지점에서 이 근육이 팽팽하게 당겨지는 느낌을 받게 된다.
만약 이 근육이 단축되어 있으면 엉덩이에 뒤꿈치 닿기가 불가능해지고 이것을 보상하려고 고관절을 구부리게 될 것이다.