[함영준의 4주 마음근력PT] 3주 ④ 느긋한 성격 만드는 명상
변광호 교수의 '333 정수법'
명상은 스트레스 해소 뿐 아니라 과거 습관적인 성격 반응을 알아차리고 지혜롭게 대처하는 데 도움을 준다. /셔터 스톡
사람의 성격은 고칠 수 있는가. 심리학자나 뇌과학자 등 전문가들은 대부분 가능하다고 말한다. 특히 명상이 효과적이라고 한다.
마음챙김 명상을 통해 자기 내면을 들여다보고, 자기 마음의 작용을 알게 되면, 외부의 자극에 대해 적절하게 대응할 수 있도록 뇌가 움직여 진다는 것이다.
바로 그 지혜로운 대처가 원만한 사회생활, 인격의 성숙, 내면의 자신감과 행복으로 구현된다고 한다. 정신분석학자 빅터 프랭클은 그 심리적 프로세스를 이렇게 표현했다.
“자극과 반응 사이에는 공간이 있다. 그 공간에는 자신의 반응을 선택할 수 있는 자유와 힘이 있다. 그리고 우리의 반응에 우리의 성장과 행복이 좌우 된다”
스트레스에 강인한 사람들은 대체로 긍정적・안정적・적극적 성향의 소유자들이다. 그 특징을 3C, 즉 도전감(challenge), 통제감(control), 헌신감(commitment)으로 꼽는다.
즉 스트레스를 성장에 필요한 도전적 과제로 여기고, 통제가능한 것으로 보며, 헌신적으로 참여해 해결하는 사람들이다.
하루 3분씩 3번, 9분 투자하세요
스트레스를 극복하는 데 마음챙김 명상의 위력은 대단하다. 지금 스트레스 상황의 순간순간을 깨어서 비판단적으로 알아차린다면 자신이 그동안 얼마나 습관적・자동적으로 반응하고, 과도하게 각성하며, 부적응적인 대처를 해왔는가를 깨닫게 되며, 궁극적으로 이에 대한 통제력과 대응력을 발휘할 수 있게 되는 것이다.
여기서 몸과 마음은 균형을 찾으며 스트레스는 더 이상 스트레스가 되지 않게 된다.
가톨릭 의대 교수를 역임한 변광호 교수는 스트레스 잘 받는 성격 소유자들에 대해 자신이 고안한 ‘333 정수법’ 명상을 권한다.
‘333 정수법’은 자신을 바로 보게 하는 인지치료법이다. 언제 어디서나 한번에 10분을 투자해 할 수 있는 ‘휴대용(portable) 명상’이다.
미 하버드 의대의 허버트 벤슨 교수가 저서 ‘이완요법(Relaxation)'에서 의자에 앉거나 선 채로, 아무 곳에서나 5분간 명상을 겸한 복식호흡만 해도 심신이 이완되고 머리를 비울 수 있다고 했는데 이를 좀더 체계화한 것이 ’333 정수법‘이다.
이 명상은 사무실이건 지하철이건 짬을 내 ‘3분 복식호흡→3분 정수(整隨)→3분 복식호흡’ 과정을 반복하는 간단한 마음훈련법이다. 하루 세 번을 권장하고 있다.
■1단계: 3분 복식호흡(생각의 멈춤)
• 편안하게 앉아 눈을 아래쪽으로 지그시 고정한 채 마음속으로 발부터 머리까지 빠르게 전신을 보디스캔 한다.
• 복식호흡을 한다. 코로 숨을 쉬되, 뱃속까지 천천히 들이 마시고 내쉰다.
숨을 내쉴 때 숫자를 세거나 마음을 편하게 하는 만트라(당신이 함께 한다)나 단어(평화, 행복)를 사용해도 좋다.
■2단계: 3분 정수(받아들임)
• 1단계 자세와 호흡을 유지하면서 내 성격의 장・단점이나 실수, 불쾌한 경험이나 스트레스 등을 떠올린다.
• 그 모든 것을 있는 그대로 바라보며 마음 속으로 ‘그럴 수도 있어’, ‘더 좋을지 몰라’ 등의 수용적 언어로 자기 암시를 한다.
■3단계: 3분 복식호흡(긍정)
• 1단계 3분 복식호흡을 반복한다.
• 긍정적으로 변화된 내 모습을 상상한다.
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함영준의 4주 마음근력PT
출처 : 마음건강 길