[함영준의 4주 마음근력PT] 3주 ⑥ 스트레스 대응 명상
불쾌한 사건 오히려 떠올려 극복하기
명상을 어느 정도 수련하면 오히려 불쾌한 사건을 떠올려 가만히 바라보는 연습을 해본다. 처음에는 어렵지만 할수록 그 불쾌한 사건에 대해 평정을 유지하는 자신을 발견하게 된다. 그럼으로써 자연스럽게 스트레스 상황을 극복해 나간다. /셔터 스톡
스트레스 상황을 맞으면 우리는 보통 두가지 태도를 취한다. 하나는 자꾸 그 상황을 되돌아 생각하면서 ‘왜 그랬지?’ ‘어떻게 해야 하지?’ 등의 생각을 되풀이 한다.
이 과정에서 분노, 후회, 자책, 불안, 두려움 등등의 감정이 잇따른다. 이렇게 마음이 흔들리는 상황에선 지혜로운 대처가 어렵다. 습관적인 반응이 나오기 쉽다.
두 번째는 아예 생각을 하지 않는 것이다. 술을 마시든 다른 일에 몰두하거나, 아니면 그 사건 자체를 의식속 깊숙한 곳에 묻어둔다.
당장은 지혜로운 방법일지 모르지만 그 스트레스는 사라지지 않고 마음 속에 숨어 있다가 언젠가 터져나올 수 있다.
명상을 하는 사람으로서 지혜로운 방법은 적절히 마음이 가라앉고, 본인의 마음근력이 어느 정도 갖춘 상황에서 명상을 통해 그 사건을 다시 떠올려보는 것이다.
마음의 근력이 어느 정도 생긴 후 과거 부정적 생각이나 감정, 스트레스를 회피하는 것이 아니라 오히려 떠올려 바라보면서 정면으로 맞대응하는 것이다.
이때 가장 중요한 것이 무심(無心)과 평정이다. 어떤 반응(생각, 감정)도 하지 말고 가만히 바라보는 것인데 이때 힘들면 ▲호흡에 집중하거나 ▲신체 감각에만 집중해 마음의 평정을 유지한다. 그래도 힘들면 명상을 중단한다.
신기하게도 그 불쾌한 사건을 가만히 바라보고 있다면 점점 그 사건이 가진 힘은 감소하게 된다. 일정한 시간이 지나면 스트레스는 완화되고 그때 명상을 마무리한다.
이런 과정을 반복하면 스트레스는 나중에 그냥 지나간 한 사건으로 흘려버리게 된다.
PTSD(외상후 스트레스 장애) 환자 치료시에 적용하기도 한다. 그들이 겪은 트라우마를 기억에 노출시키는 것을 반복함으로써 그 트라우마에 둔감하게 만드는 것이다.
◇ 스트레스 대응 명상
1. 주의력 조절
- 눈을 감고 몇 차례 심호흡을 합니다.
- 부드럽게 들숨과 날숨을 쉬면서 마음을 호흡에 모읍니다.
2. 부정적 감정
- 이제 2분간 부정정 감정으로 기어를 바꾸겠습니다.
- 최근 일어난 스트레스나 불쾌한 사건, 인물 등을 떠올려봅니다.
- 이때 함께 떠오르는 생각, 감정에 끌리지 말고 호흡에 유의하면서 그 사건이나 인물을 바라만 보십시오.
3. 부정적 감정에 대한 대응
① 심호흡을 합니다. 들숨과 날숨을 천천히 깊이 해봅니다. 이때 호흡에 집중하고 감정이나 생각에 반응하지 않습니다.
② 다음 단계는 몸에 주의를 기울이는 겁니다. 어떤 감정이 몸에 느껴집니까. 분노, 불안, 두려움, 수치심, 또는 안스러움... 가슴에서 느껴집니까. 목, 어깨, 배, 또는 얼굴에서 느껴집니까?
지금 몸이 긴장되나요. 체온은 어떻습니까. 심장이 빨리 뛰나요. 목덜미가 뻐근한가요. 어금니가 꽉 깨물어집니까? 찬찬히 느껴보세요.
- 생각하는 것이 아니라 그냥 느끼는 겁니다.
- 다른 생각이나 감정이 들면 호흡 또는 신체 감각으로 돌아옵니다.
③ 자. 지금 여기, 현재로 돌아옵니다. 다시 호흡에 집중합니다. 들숨, 날숨
생각이나 감정의 찌꺼기가 있으면 심호흡으로 내보냅니다. 휴~ 휴~
천천히 편하게 숨쉬며 일상으로 돌아옵니다.
(이와 같은 명상을 매일 또는 며칠마다 이따금 반복하면서 사건 자체를 둔감하게 만들고 이를 이겨낼 심리적 자원을 축적함으로써 극복)
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함영준의 4주 마음근력PT
출처 : 마음건강 길