2년8개월만의 무학산 정상.

<img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/1766663C4FECE7001A" class="txc-image" style="FLOAT: none; CLEAR: none" actualwidth="570" border="0" hspace="1" vspace="1" width="570" id="A_1766663C4FECE7001A24C2"/>   <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/176F413B4FECE71720" class="txc-image" style="FLOAT: none; CLEAR: none" actualwidth="570" border="0" hspace="1" vspace="1" width="570" id="A_176F413B4FECE71720172F"/> 6월24일 진주산길마라톤대회 [10km 전체6위]   [7월달 연습량 : 달린거리 176.7km, 잔차타기 0km.보강운동29회]. 2012년07월 01일 아침5시40분 내서운동장 ~ 임도순환.             도로,임도 19km 1시간36분53초 [쌀재고개37분32초,                                                 광산사임도입구1시간09분35초]. 02일 오후4시20분 마산대학헬스장.             보강운동 1시간. 03일 아침6시20분 내서여고 옆 산 중턱 계단뛰기.             224계단 X 8회 25분56초 [최고2분51초 ~ 최저3분26초].             계단까지 갈때 8분54초, 올때7분13초.             총 소요시간 42분04초.        오후4시30분 마산대학헬스장.             보강운동 1시간10분. 04일 아침6시30분 내서여고 옆 산 중턱 계단뛰기.             224계단 X 8회 25분04초 [최고2분48초 ~ 최저3분16초].             계단까지 갈때 7분58초, 올때 11분08초.             총 소요시간 44분10초.             열나게 계단뛰기 하고 있는데 갑자기 나타난 조명선 회원님!!!             정말 반가웠고 열심히 하는 모습 보기 좋았습니다.       오후7시50분 내서운동장.            10.4km 50분41초 [20바퀴 단체 조깅, 200mX2회, 1600m조깅]. 05일 아침6시40분 마산대학헬스장.             보강운동 1시간.        오후4시20분 마산대학헬스장.             보강운동 1시간10분. 06일 아침6시20분 내서여고 옆 산.             산길 47분55초 [반환점24분54초].        오후4시30분 마산대학헬스장.             보강운동 1시간10분. 07일 아침6시20분 마산대학헬스장.             보강운동 1시간10분. 08일 완전휴식. 09일 아침6시40분 내서운동장 8레인 20회.             트랙 9.08km 39분24초 [1분53초 ~ 2분04초].        오후4시50분 마산대학헬스장.             보강운동 1시간10분. 10일 아침6시30분 마산대학계단뛰기.             [121계단X3회(최고3분12초~최저3분27초)] X 5회 19분58초.             간만에 계단 인터벌 했는데 생각보다 힘들다.             인터벌 중간에 40여초씩 완전 휴식 함. 11일 아침6시20분 마산대학헬스장.             보강운동 1시간10분.        오후7시50분 내서운동장 ~ 광산사.             총 연습량 11.4km 광산사 갔다와서 운동장 한바퀴.             발목도 시원찮고 그냥 전체적으로 가볍게 뜀. 12일 아침6시30분 마산대학계단뛰기.             216계단 X 8회 23분59초 [최고2분36초 ~ 최저3분10초].             비온 뒤라 계단 상태도 별로이고 발목 보호 차원에서 가볍게 뜀.        오후4시30분 마산대학헬스장.             보강운동 1시간20분. 13일 오후4시20분 마산대학헬스장.             보강운동 1시간10분. 14일 아침6시50분 마산대학헬스장.             보강운동 1시간. 15일 완전휴식. 16일 아침6시30분 마산대학헬스장.             보강운동 1시간.             런닝머신 3km 11분36초 [320mX3회, 680m조깅].             인터벌은 시속17km로 뛰고 조깅은 시속15km로 뜀.             여태껏 발목이 좋지않아 간만에 런닝머신에서 뛰었더니             제법 힘들었다. 이제 또 조금씩 강도를 높여야겠다.        오후4시30분 마산대학헬스장 and 계단뛰기.            보강운동 1시간10분.            121계단 X 10회 12분16초 [최고59초 ~ 최저1분18초]. 17일 아침6시20분 마산대학헬스장.             보강운동 1시간10분.             런닝머신 2km 7분34초 [320mX2회, 680m조깅].             인터벌은 시속18km로 뛰고 조깅은 시속15km로 뜀.  18일 아침6시40분 마산대학헬스장.             보강운동 1시간.             런닝머신 2km 7분27초 [510mX2회, 490m조깅].             인터벌은 시속18km로 뛰고 조깅은 시속14.5km로 뜀.        오후4시20분 마산대학헬스장.             보강운동 1시간10분.             런닝머신 총 4.2km                          3km 11분32초 [시속15km로 2km, 시속17km로1km].                          1.2km 5분48초 [200mX3회, 200m조깅].             200m인터벌은 시속19km로 뛰고 조깅은 시속14km로 뜀.             중간에 20초씩 완전 휴식. 19일 아침6시10분 마산대학헬스장.             보강운동 1시간10분.        오후7시50분 내서운동장.             총 연습량 10km [2km 단체조깅,                                   8km 32분22초 (한바퀴1분34초~1분40초). 20일 아침6시20분 마산대학헬스장.             보강운동 1시간10분. 21일 아침6시20분 마산대학헬스장.             보강운동 1시간10분. 22일 아침7시쯤 덕유산 산행(9.6km) 삼공매표소 ~ 백련사 ~             향적봉 ~곤도라 타고 하행. 23일 오후6시30분 마산대헬스장.             보강운동 1시간10분.             런닝머신 3km 11분35초 [520m X 3회, 480m조깅].             인터벌은 시속17km로 뛰고 조깅은 시속14km로 뜀. 24일 아침6시30분 마산대학헬스장.             보강운동 1시간.             런닝머신 2km 7분33초 [520m X 2회, 480m조깅].             인터벌은 시속14km로 뛰고 조깅은 시속14km로 뜀.        오후4시30분 마산대학헬스장.             보강운동 1시간.             런닝머신 총 연습량 5km.                         3km 11분51초 [시속14km로 1km, 시속16km로 2km].                         2km 9분54초 [250m X 4회, 250m조깅].             250m인터벌은 시속19km로 뛰고 조깅은 시속14km로 뜀.             인터벌 중간에 30초씩 완전 휴식 함.   25일 아침6시40분 마산대학헬스장.             보강운동 1시간.        오후7시50분 내서운동장.             총 연습량 10.8km [10km 단체조깅 47분56초, 800m 조깅]. 26일 아침6시10분 마산대학헬스장.             보강운동 1시간.             런닝머신 1km 3분43초 [600m X 1회, 400m조깅].             인터벌은 시속18km로 뛰고 조깅은 시속14km로 뜀.        오후4시10분 마산대학헬스장.             보강운동 1시간10분.             런닝머신 총 5km.                          3km 11분53초 [시속14km로 1km, 시속16km로 2km].                          2km 9분56초 [250m X4회, 250m조깅].             250m인터벌은 시속19km로 뛰고 조깅은 시속14km로 뜀. 27일 아침6시20분 원계마을 ~ 무학산정상.             산길 7.2km 1시간27분30초 [무학산정상 48분51초].             2009년12월에 가고 무려 2년8개월만에 무학산정상을 밟았다.             감회가 새롭다. 그때 부상이 심할땐 평생 못 가볼지도 모른다고            생각한 적도 있었다. 기록은 별로이나 앞으로 끝없이 노력할것이다.       오후4시30분 마산대학헬스장.            보강운동 1시간10분.  28일 아침7시20분 마산대학헬스장.             보강운동 1시간. 29일 아침5시50분 내서운동장 ~쌀재고개 ~ 가포 ~ 쌀재고개.             도로 임도 26.5km 2시간16분56초.             [중간기록 ; 쌀재38분57초, 가포1시간26분48초].             가포 왕복 할려고 맘 단단히 먹고 갔지만 아직은 발목이 여전히             발목을 잡는다. 정 여의치않으면 쌀재에서 스톱할 생각을 하고             갔기에 그런대로 만족한다. 담엔 좀 더 긴 거리를 소화할 생각. 30일 오후5시10분 마산대학헬스장.             보강운동 1시간10분. 31일 오후4시30분 마산대학헬스장.             보강운동 1시간10분.             이번달엔 생각보다 연습량이 많이 줄어들었다.             생각보다 발목 상태가 좋지않아서 원활히 연습할수가 없었다.             특히, 헬스장에서 런닝머신으로 하는 인터벌량이 ~~~.             8월엔 발목 상태가 좋아졌으면 하는 바램이다.                  [이번달 목표연습량 300km , 달린거리 176.7km   잔차탄거리 km].                    [런닝머신 속도 비교표] 시속 12km는 100m 30초 페이스. 시속 13km는 100m 27.69초 페이스' 시속 14km는 100m 25.71초 페이스. 시속 15km는 100m 24초 페이스. 시속 16km는 100m 22.5초 페이스. 시속 17km는 100m 21.1초 페이스' 시속 18km는 100m 20초 페이스. 시속 19km는 100m 18.94초 페이스' 시속 20km는 100m 18초 페이스.