스크랩 부산썸머100k 참가님들!! 필독하셈..

[김진복]

안녕하세요..
의료자문위원을 맡고 있는 임준구입니다..

지난 연습주에서 처음으로 울트라를 완주하면서 느낀 것을 바탕으로 여러 주자들이 안전하게 제1회 부산썸머비치울트라 대회를 완주하는데 도움을 주고자 이글을 씁니다...

먼저 이번 제1회 부산썸머비치 울트라 마라톤대회는 8월달 하순이라 하지만 아직도 무더운 혹서기에 개최됩니다..

여름철 달리기에서 가장 신경써야 할 것이 무엇보다도 수분 공급이겠죠...

무더운 여름철 저녁이지만 초장거리 달리기를 하면서 흘리는 땀의 양이란 정말 엄청납니다...주로 달리시는 시간이 야간대라 하지만 시간당 약 0.5-1L정도 될것이라고 생각됩니다.(주자들의 체중, 달리기 경력, 훈련 정도에 따라 다를 수 있습니다)..땀에는 수분도 있지만 여러 가지 전해질도 조금씩 있습니다...

이렇게 소비되는 땀을 보충하기 위해서 주자들은 생수 및 스포츠 음료등 여러 종류의 수분을 공급 받아야 합니다..그렇치 않고는 완주하시기가 힘들것입니다..탈수에 의한 탈진 현상이 바로 생기기 때문입니다...

그럼 어떻게 수분을 공급 받아야 하시나면요...
가장 이상적인 것은 출발전에 400-500ml의 수분을 드시고 달리시는 중간 중간에 15-20분 마다 100-150cc의 급수를 하시면 가장 좋습니다..그리고 대회전에 충분한 Water-loading(워터로딩)도 탈수를 예방하기 위한 좋은 방법이 될 수가 있습니다..

한꺼번에 너무 많은량을 드시면 위장내의 수분량이 갑자기 증가하므로 아주 속이 불편하여 달리시기가 불편하시죠...이번 대회는 10Km마다 급수대를 설치하여 급수와 간식을 준비하나 주자 여러분들도 개인적으로 음료수를 준비하셔서 미리 조금씩 드시는 것이 완주하시는 데 훨씬 더 도움이 될것입니다...

드시는 음료의 종류는 생수와 스포츠 음료등이 있을수 있습니다..스포츠음료에는 나트퓸,칼륨과 같은 전해질이 소량 들어 있으며 당도 들어 있어서 에너지 원으로서의 역할도 하죠...

생수를 주로 드시고 간간이 스포츠 음료를 섭취하시여 땀으로 빠져 나간 전해질을 보충해주시는 것이 안전한 울트라 완주에 도움이 되실것입니다...

다음은 영양 공급입니다..

초장거리인 울트라 100km를 달릴려면 엄청나게 많은 에너지 원이 필요하겟죠...즉 다리를 비롯한 온 몸이 100Km를 달릴동안 사용할 중요한 연료들이지요...

얼마나 될까요..
주자의 성별, 체중, 달리는 속도, 달리는 시간에 따라 차이가 좀 있지만 대략 5000-10,000Kcal 정도의 에너지가 사용 될것으로 생각됩니다...
아주 엄청난 양입니다...성인이 필요로 한 하루 대사량의 약 2배-4배정도 되죠..

그래서 미리 체내에 탄수화물을 아주 많이 축적을 시켜 놨다가 달리는 동안에 쓰게 하시는 것이 가장 기본이 되어야 하셔야 할것입니다.. 이것이 바로 카보로딩이죠... 대회 일주전 아님 최소한 이틀전부터는 탄수화물이 풍부한 음식을 많이 드셔서 체내 탄수화물 축적량을 최대한으로 높혀놓으시길 바랍니다...

특히나 대회 당일날 아침, 점심, 이른 저녁(오후 5시경에 식사하시면 됩니다..대회 출발 시간이 오후 7이시기에)을 꼭 탄수화물이 풍부한 음식으로 드시길 간곡히 부탁드립니다..

달리시는 중에도 탄수화물이 풍분한 음식(바나나, 영양갱, 쵸코파이,쵸코렛,파워젤,카보샷등등)등을 준비하셔서 섭취를 자주 하셔야 합니다.. 특히나 60Km 이후 후반부에 접어들면 체내에 있던 글리 코겐이 다 고갈되어서 달리시는데 아주 여려움이 많탑니다...이 시기가 되면 지방이 에너지 원으로 대신 쓰여져야 하지만 미리 충분한 훈련이 되질 않으신 주자들은 이런 기전이 잘 발달 되질 않아서 당이 풍부한 음식을 바로 드시지 않고서는 도저히 힘이 없어서 걷지도 못하는 상황이 발생됩니다...

이번 대회는 30km 지점과 50Km 반환점에서 간단히 식사를 할수 있다고 하니 이곳을 바로 지나치지 마시고 꼭 식사를 하시여 풍분한 탄수화물을 섭취하고 가시길 바랍니다...

다음은 여러분들이 주로 야간에 달리시기 때문에 주로와 관련되어서 생기는 문제들이 여려분들의 안전을 방해 할수도 있습니다...

주로 갓길이나, 흙구덩이등에 발을 헛디뎌서 넘어지면서 발생하는 문제가 가장 흔히 생길수가 있죠..발복 접질림, 넘어짐으로 인한 찰과상, 좌상등이 생길수가 있습니다...

가로등이 없거나 및 주위 인가가 없는 곳들이 있기에 헤드랜턴, 깜박이등 안전 보호 장구를 필히 착용하시고 주로를 잘 관찰하시면서 달리시여 이런 불상사가 발생하지 않길 바랍니다...

특히나 이번 코스에서는 송정에서 대변(10km-15km)까지의 길이 도로 확장 공사로 갓길도 없고 주로 상태가 아주 않 좋습니다..또한 대변항에서 월전 넘어가는 코스(16.5-19km)가 어두운 곳입니다..특히나 조심해서 달리시길 바랍니다...

다음은 여름철 더위와 관련된 여러 가지 문제점입니다...

반환점을 돌아서 결승점을 향해 오다 보면 대부분의 주자들이 동이 트는 새벽을 지나서 다음날 오전중에 결승점에 다달으실것입니다...오전중에라도 햇살이 엄청 뜨겹죠...물과 충분한 탄수화물을 드시면서 달리셔야 후반부 힘든 구간 완주 하실수가 있습니다...

첫번째가 탈수입니다..위에 거론한 일반적인 애기이죠...
충분한 급수가 된다면 이런 문제가 없죠...

두번째가 열경련(Heat Cramp)입니다..

열경련은 땀을 많이 흘려서 다량의 수분과 전해질이 유실되었을때 수분만의 공급으로 수분과 전해질과의 불균형이 발생한 경우, 골격근, 주로 장딴지에 갑자기 심한 통증을 동반한 경련이(쥐가) 생기는 경우를 말합니다...수분을 준다고 해서 생긴 경련이 바로 멈추지는 않습니다. 이럴때 경련을 없애는 방법은 달리기를 즉시 멈추고 전해질이 풍부한 스포츠 음료를 마시고 통증이 좀 적어지면 근육 맛사지를 하면서 온몸을 젖은 수건으로 적시여 몸을 식힙니다. 그리고 햇빛으로부터 주자를 보호해야 합니다..

세 번째가 열피로(Heat Exhaution)입니다..

열피로는 열사병으로 바로 이어지기에 아주 위험하며 다량의 발한으로 순환혈액량이 부족하여 근육, 내장에 충분한 혈액이 공급되지 않아서 발생하는 전신 무기력감, 권태감, 두통, 현기증, 구토등의 쇼크증상을 말합니다...심한 경우 바로 실신을 하죠...체온은 그다지 오르지 않치만 땀을 엄청 흘립니다...심해지면 바로 혈압이 떨어지고 맥박수가 올라가죠..

이럴때는 즉시 달리기를 멈추고 저희 레이스 패트롤를 부르거나 앰뷸런스를 불려야 합니다...그동안 동반 주자가 있다면 태양광선을 피하는 자리에 주자를 눕히고 다리를 상체보다 좀더 올리고 스포츠 음료를 조금씩 마시게 하면서 젖은 수건으로 몸의 온도를 조금이라도 낮추고 신발과 옷을 좀 느슨하게 하는 응급 조치를 취하시길 바랍니다...

네 번째가 열사병(Heat Stroke)입니다...

아주 위험한 상태이며 즉시 치료가 되어야 하는 응급상황입니다...혹 동반 주자나 앞서 달리는 주자가 이런 증상 보이면 바로 대회 주최측에 연락 주시길 간곡히 부탁드립니다...

열사병은 체온조절기능을 잃어 가지고 40도 이상의 고열, 의식불명, 발한정지등이 생기는 것으로서 다음과 같은 증상이 나타납니다...방향감각상실(disorientation), 다리에 힘이 전혀 없고 헛소리를 하며, 생각이 몸롱해짐, 그리고 맥박이 빨라지고 발한이 정지되어서 피부가 건조해지고 뜨거워짐...체온은 37-38도까지 오르고 심해지면 의식불명, 경련, 발작,혼수 상태에 빠지죠...

무조건 주자를 햇볕이 없는 곳으로 옮기고 위 열피로의 응급조치를 하면서 얼음주머니등을 이용해서 가능한 빨리 체온을 떨어뜨려 주는 것이 무엇보다도 중요합니다...

다음은 저나트륨혈증(hyponatremia)입니다..

이것은 너무 많은 수분공급으로 생기는 질환으로서 장시간 달리기에서 과다한 수분섭취로 체내의 나트륨 농도가 아주 치명적으로 저하된 경우입니다..외국 마라톤대회에서 최근에 발생하여 스포츠 의학자 사이들에서 관심을 가지게 되었습니다.. 아직 저희 나라에서는 이런 경우는 보질 못한 것 같습니다.. 증상은 미미하나 첫 증상으로 주자들이 짠 음식을 찾는다고 합니다...
전해질이 풍부한 스포츠 음료와 생수를 적절히 드시면 이 문제는 발생하질 않습니다...

이상 여러 가지 문제점들이 여러분들의 100Km 울트라 마라톤대회 주행시에 생길수 있는 것들입니다...잘 숙지하시여 안전하게 완주하시길 바랍니다...

[김종섭]

울트라 파이팅!~~~~~힘!

[김양래]

전해질이 풍부한 스포츠 음료와 생수를 .....마눌이 조타던디???

[채광병]

우짜믄 배가 안고플까??......... 목도 말라서는 안될테구............... *(^ㅎ^)*... <<< 달리자!^^~~~ 열심히^^...>>>

[김명철]

좋은정보네요...감쏴!!