남성하체근육운동 방법
허벅지 근육 만들기는 일단 다리 사용이 많으면 유리 합니다.
많이 사용하면 사용할 수록 다리는 안쪽에서부터 근육으로 탄탄히 잘 뭉쳐져있습니다.
마라톤 선수분들의 다리만 봐도 근육으로 탄탄히 다져져있는걸 볼 수 있습니다.
하지만 일반인 분들의 경우, 쉽게 마라톤이나 축구를 할 수 있는 시간을 내실 수 있는 분들이 많지 않죠.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/233C564054E4551114)
1. 스쿼트 바벨
하체 운동 중에서도 가장 기본적인 운동입니다. 등 하부, 엉덩이, 허벅지 전체, 종아리 부위의 근육을
협응적으로 훈련함으로서 에너지 소모가 가장 많은 대표적인 하체운동입니다.
허벅지 근육 만들기는 물론 충분한 하체운동을 통해 근육 발달을 도모할 수 있는 좋은 운동방법입니다.
※운동방법
자리에 서서 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡고, 바벨을 들어 머리 뒤의 승모근에 위치시킵니다.
시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 주어 허리를 단단히 조여줍니다.
무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될때까지 앉고,
발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어섭니다.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/23151F4654E4552B33)
2. 레그프레스
대퇴사두근과 둔근을 강화시켜주는 대표적인 하체근력운동 중 하나입니다.
초보자가 실시하기에도 무리가없는 운동방법. 스쿼트에 비해 허리에 가해지는 부하가 적기때문에
무거운 중량으로도 운동이 가능하다. 발판의 위치 조절로 집중적인 근력 향상을 도모할 수도 있다.
※운동방법
머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 밀착시키고, 양발을 발판에 대고 어깨너비만큼 벌린 다음 무릎을 핍니다.
앉는다는 느낌으로 천천히 무릎이 90도가 될 때까지 구부리고, 발뒤꿈치를 민다는 느낌으로
허벅지에 힘을 주면서 무릎을 펴줍니다.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/213E3E3D54E4553D0B)
3. 레그 컬 라잉
대퇴후면의 슬굴곡근을 발달시키기 위한 운동입니다. 스탠딩 레그 컬보다는 중량을 더 많이
들 수 있는 것이 장점인 허벅지 근육 만들기를 도와주는 하체근육운동입니다.
하체 근력이 약한 사람에게 필수적인 운동으로, 단순관절 운동이기떄문에 정확한 자세를
유지하는 것이 굉장히 중요합니다. 과도한 중량으로 운동을 할 때 엉덩이를 사용하면서
운동을 하면 요통이 유발될 수 있습니다. 다리를 완전히 내리지 않도록 주의하고,
발목을 몸쪽 방향으로 잡아 당긴 상태로 실시하면 더욱 큰 자극을 느끼면서 운동을 할 수 있습니다.
※운동방법
슬개골이 벤치 끝을 살짝 넘어오도록 위치시킨 뒤에 기구에 엎드려 손잡이를 잡습니다.
그리고 발목을 기구에 걸고 아킬레스건 위에 롤패드가 오도록 위치시킵니다.
허벅지 힘으로 패드를 끌어당기면서 무릎을 굽힙니다. 그리고 다시 천천히 저항을 느끼면서 다리를 내립니다.
허벅지 근육을 만들기 위해서는 충분한 운동을 통해 단련 해 주셔야 합니다.
큰 근육이기 때문에 운동으로 소모하는 체력도 굉장히 많습니다.
그렇기 때문에 충분한 단백질보충을 통해 보다 탄탄한 허벅지를 만드시는 것이 좋습니다.
운동량이 많아지면 그만큼 소모되는 에너지가 많아집니다.
특히나 근육 회복을 위해서 단백질이 에너지로 쓰이기도 하고, 근 회복에도 단백질을 필요로 하기때문에
충분한 보충을 통해, 멋진 다리를 완성 해 주시는 것 또한 굉장히 중요합니다.
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