여름등산하는 법과 여름산행 추천 간식

[어디메로]

뜨거운 여름 내리쬐는 햇볕을 피해 에어컨이 빵빵한 실내에 앉아 있으면 몸이 축처지는 느낌이 듭니다.

이럴땐 시원한 자연 바람을 쐬면서 신나게 움직이고 싶은 마음이 굴뚝같습니다. 

하지만 뜨거운 햇볕을 생각하면 쉽사리 밖으로 나가기 힘듭니다.

만약 지금 이런 상황이라면 나무들이 빼곡한 산으로 떠나는 건 어떨까요.

도심에서는 기분 나쁘게만 느껴졌던 햇볕이 나뭇잎 사이를 빠져나오며 따사롭게 느껴질겁니다.

하지만 아무런 준비없이 여름등산을 하게 된다면 건강을 헤칠 수 있습니다.

그래서 오늘  일사병예방 여름등산하는법에 대해 글을 준비했습니다.

이 글 보시고  일사병없이 건강하게 여름등산하세요~

일사병과 열사병

일사병은 고온의 환경에 장기간 노출되어 땀을 흘리면서 적절한 수액 보충이 원활하지 않거나 저 농도의 용액으로 수액 손실을 보충하는 경우 혈액의 용적이 감소하게 되어 발병하게 된다.

일사병의 증상으로는 심박동이 빨라지고 극도로 위약해진다.

또한 오심, 구토, 복통과 같은 증상이 나타나며 어지럼증과 두통이 있으면 땀을 많이 흘리게된다.

또 심할경우 실신할 수 있으나 즉시 정상적인 정신 상태로 회복된다.

약간의 정신 혼란이 있을 수 있으나 서늘한 곳에서 30분 정도 휴식을 취하면 정상으로 돌아온다. 

열사병 또한 일사병과 비슷하게 과도한 고온 환경에 노출되거나, 더운 환경에서 작업, 운동 등을 시행하면서 신체의 열발산이 원할히 이루어지지 않아 고체온 상태가 되면서 발생하는 신체 이상을 말한다.

열사병의 증상으로는 40도 이상의 심부체온, 중추신경계 기능 이상, 무한증 등이 있다.

일사병 예방법

수분섭취를 늘리자. 물은 목이 마르기 전 미리 마시는 것이 좋다.

왜냐하면 목이 마른 후라면 이미 탈 수 가 진행된 것이기 때문이다.

또한 땀을 많이 흘렸다면 염분이나 미네날을 풍부한 이온음료를 마시는 것도  좋은 일사병예방법이다.

야외활동 시 더운 시간대를 피하자.

햇볕이 가장 많이 내리쬐는 오후 12시에서 2시 사이의 시간대에는 활동을 최소한으로 하는 것이 좋고 외출시에는 모자와 선글라스를 착용하는 것이 좋다. 

이상증세가 나타나면 그늘로 이동하자.

두통이나 어지러움, 메스꺼움 등의 증상이 나타나면 즉시 시원한 곳으로 자리를 옮겨 충분한 수분과 휴식을 취해주는 것이 좋다.

몸에 있는 물기는 즉시 닦아준다.

더운 날씨로 팔이나 다리에 물을 뿌리고 있는 경우가 많은데 햇볕에 물기가 마르면서 열이 발생할 수 있다.

이 경우 민감한 피부와 같은 경우에는 화상까지 입을 수 있다.  

일사병 응급치료법

서늘한 곳으로 이동하자.

만약 구토나 어지러움 두통등의 증상이 보인다면 모든 활동을 중단하고 서늘한 곳으로 이동한다.

그늘이나 에어컨이 가동되는 차도 좋은 장소이다.

젖은 수건으로 체온을 떨어뜨리자. 젖은 수건이나 차가운 얼음주머니 등을 이용해 체온을 떨어뜨리는 것이 중요하다. 

벨트나 단추 등을 풀어주고 옷이 두껍다면 벗겨 몸을 편안하게 해준다.

또한 다리를 머리보다 높게 하여 바르게 눕게 하고 의식이 뚜렷하고 맥박이 안정적이며 구토하지 않으면 서늘한 곳에서 안정을 취하게 하고 물이나 이온음료를 마시게 한다. 

만약 구역질을 하거나 구토를 하는 경우에는 억지로 이온음료를 마시게 하면 안된다.

여름등산하는법 

햇볕이 적은 시간대에 등산하자.

새벽 6시정도면 등산하기 좋을만큼 해가 밝다.

이 시간대엔 전날의 복사열이 밤사이 모두 식혀진 상태이기 때문에 조금 더 시원하게 등산할 수 있다.

또한 하산은  오후 2시경이 되기 전에 하는 좋다.

물과 염분을 보충하자. 땀을 흘리게 되면 체내 수분은 물론 염분까지 배출된다.

염분이 빠지면 탈진 현상이 오고 순환기 계통에 이상이 생기게 되기 때문에 등산 중 염분 섭취는 필수이다.

또 물을 마실때에는 한꺼번에 많이 마시는 것보다 목이 마르기 전 규칙적으로 마셔주는 것이 더 효과적이며 야채나 곡류, 초콜릿 같은 간단한 식품을 산행 중 섭취하는 것도 건강하게 여름등산하는법이다.

통풍이 잘되는 등산복을 선택하자.

여름 산행 추천 간식

산에 오르기 전 장비를 점검하고, 복장을 살피고, 배낭 속에 넣을 필수품은 어떤 것들이 있을까 고민해야 합니다.

산에 가기 전 미리 먹어두면 좋은 건강 음식과 산에서 섭취하기 좋은 간식을 마련한다면 산에 오를 때의 체력도 길러둘 수 있고, 무더운 여름 산행 중에도 영양분을 충분히 보충할 수 있는데요.

장비나 등산복만큼이나 중요한 산행 음식, 등산 간식에 대해서 살레와와 함께 알아보도록 하겠습니다. 

등산 시기별 먹는 음식

열량 소비가 많은 등산, 며칠 전부터 고단백 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

돼지고기와 쇠고기, 닭가슴살 등은 고기 단백질과 크레아틴 성분이 심장의 지속적인 박동에 도움을 주는데요.

특히 오래간만에 등산을 다시 시작하는 경우라면 등산 전부터 영양가 있는 음식을 먹어서 몸을 건강하게 유지해주셔야 합니다. 

여름 산행을 한다면 오전에 등반을 마치는 것이 좋습니다.

무더운 오후에 비해서 체력소모가 덜하기 때문인데요.

다만 오전 등반은 아직 몸이 잠에 덜 깬 상태일 수 있어 주의가 요구됩니다.

소화 리듬이 평소와 다를 수 있고 등산 중에 아침을 먹는 다면 몸이 피로한 상태이기 때문에 소화능력이 떨어져 음식에 따라서는 복통을 유발할 수도 있습니다.

때문에 오전 중 등반을 계획하고 있다면 아침 식사로 소화가 잘되는 죽이나 전분질 식품, 칼로리가 높은 고열량 음식을 먹는 것이 좋습니다.

물과 이온음료를 적절히 마셔 몸에 전해질 흡수를 돕는 것도 필요합니다.

등반을 끝낸 직후에도 음식에 신경을 써야 합니다.

평소보다 소모된 근육과 간장의 글리코겐 회복을 촉진할 수 있는 고탄수화물 음식이 글리코겐 회복에 효과가 있습니다.

예를 들어 밥이나 빵, 국수, 감자, 꿀, 젤리, 잼, 건포도 등은 혈당과 인슐린 반응을 강하게 일으킵니다. 

피해야 할 등산 음식

평소 먹지 않는 낯선 음식을 피합니다. 지친 상태에서 낯선 음식을 접하면 피로가 가중되기 때문입니다. 

또 타닌 성분이나 피친 성분, 캡사이신 성분이 함유된 음식도 좋지 않은데요.

커피나 홍차, 녹차에 포함된 타닌 성분과 현미밥, 두부에 들어 있는 피친 성분은 철분 흡수를 방해하기 때문입니다.

특히 산행에서 철분이 부족할 때 어지럼증이나 피로감을 유발할 수 있습니다.

고추장이나 고춧가루에 들어있는 캡사이신 성분은 에너지 대사율을 25%가량 높이기 때문에 다량의 에너지 소비를 유도해 쉽게 지치게 됩니다. 

두유, 우엉, 우유, 무, 당근 등 몸에 좋은 건강식으로 알려진 음식도 장에는 민감하게 반응할 염려가 있어 피하는 것이 좋습니다.

고기와 해산물은 산행하면서 상하거나 변질될 우려가 있어 처음부터 준비하지 않아야 합니다.

추천하는 등산 음식

1. 방울 토마토 : 소지하기 간편하고 갈증을 해소해주며 비타민이 풍부하고 영양분 흡수도 도와줍니다.  

2. 초콜릿 : 혈당을 정상화하고 피로회복을 도와주어 열량을 보충해줍니다.   

3. 햄과 소시지 : 간편하게 먹을 수 있고 단백질과 열량 섭취에 효과적입니다.  

4. 소금 사탕 : 땀을 많이 흘릴 때 염분을 보충하기 좋은 소금, 소금 사탕을 먹으면 한 겨울 캠핑에서도 쉽게 칼로리를 보충할 수 있습니다.

5. 기타 마른 과일, 통조림 : 당분이 많은 말린 과일 등은 오래 보관할 수 있어 좋습니다.

산행을 할 때 가장 좋은 컨디션으로 준비를 해야 하는 것은 바로 우리 몸입니다.

하지만 그냥 몸에 좋은 건강식을 먹거나 준비하는 것은 산행에서 역효과를 낼 수 있으니 주의를 요합니다.