스크랩 살아 살아 내 `뱃살`아, 나 좀 살려줘!

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살아 살아 내 '뱃살'아, 나 좀 살려줘!

옛 애인처럼 떼어내려 애를 써도 떡 하니 들러 붙어 숨통을 조여 오는 뱃살. 한번 맺은 인연이라고 그 정을 쭉 이어가자는 뱃살. 나이 들면 숙명처럼 안고 살아야 하는 게 뱃살이라지만, 사실 알고 보면 가장 빼기 쉬운 부위도 뱃살이다. ‘활동력 높이기와 에스트로겐 조절하기’ 이 두 가지 수칙만 잘 지키면 뱃살과 영영 이별할 수 있다.

대표적인 ‘운동 저항성 지방’, 뱃살
이삿짐도 아닌데 죽어서조차 ‘운반’이 힘든 사람들이 있다. 양 옆구리로 ‘넘쳐흐른’ 살 때문에 관 속에조차 들어가지 못하는 사람들. 결코 웃을 수 없는 이야기지만 미국인 중 상당수가 비만 합병증으로 세상을 떠나면서 땅에 묻히지 못하고 바다에 뿌려진다. 과도한 식욕을 억제할 길 없어 극단의 처방으로 위를 잘라내기도 하지만 뱃살의 굴레에서 벗어날 순 없다. 바짓단 잘라내듯 위를 절반으로 잘라내면 식사량이 현저히 줄어들고 처음 얼마간은 실제 살이 빠지는 것처럼 느껴진다. 그러나 시간이 흐르면 위가 점점 늘어나 원상 복구된다. 게다가 위는 줄었을지 몰라도 평상시 먹던 양이 있기 때문에 배고픔을 참지 못하거나 포만감을 주는 고칼로리 음식에 ‘꽂히게’ 된다. 최근에는 위장 절제술의 대안으로 떠오른 ‘위 밴드’가 비만 클리닉에서 인기를 얻고 있다.

‘위 밴드’란 위장 입구를 인체에 무해한 실리콘 밴드로 조여 음식물을 적게 먹도록 유도하는 방법이다. 수술 시간도 짧고 부작용도 없는 편이라 인기라지만 다시 살이 찌기는 매한가지다. 비만 전문 영클리닉의 조영신 원장은 다음과 같이 조언한다. “위 밴드 시술을 받은 사람 중에 다시 살이 찌는 사람이 많습니다. 음식이 넘어가는 구멍은 작아졌는데 음식을 먹고 싶은 욕구는 전보다 커졌기 때문이죠. 그러다 보니 케이크나 푸딩처럼 떠 넘기기 쉬운 음식을 선호하고, 사탕이나 청량음료 같은 고칼로리 음식을 자주 먹게 돼 도로 살이 쪄요. 소화 능력은 그대로인데 위 구멍만 작아진 셈이죠.” 더 이상 물러설 곳이 없어 수술을 선택한 사람은 이내 후회하고 만다. 그 어떤 시술도 늘어진 뱃살을 완벽하게 제거해주지 못한다는 걸 금세 깨닫기 때문이다. 비만 전문 리노보 클리닉의 김승준 원장은 “수술은 최후의 방법입니다. 어떤 노력도하지 않고 몇 시간 수술대 위에 올라가 있으면 뱃살로부터 해방될 거라는 생각부터 버리세요. 만약 꼭 수술을 원한다면 최소한의 지방만 제거해 매끄러운 보디 라인을 만들 수는 있습니다. 여성의 경우, ‘러브 핸들 love handle’이라고 불리는 ‘운동 저항성 지방’은 주로 허리나 배 부분에 몰려 있죠. 지방이 많은 신체부위는 혈액 공급이 다른 부위에 비해 35%나 떨어지기 때문에 혈액이 근육 쪽으로 몰리면서 지방 분해가 잘 일어나지 않습니다. 그러므로 식이요법이나 운동만으로 빼는 데 한계가 있는 운동 저항성지방에 한해, 꼭 필요한 만큼의 지방만 제거하는 ‘미니 지방 흡입’을 고려하는 것도 방법입니다”라고 조언한다.

피하지방은 ‘식습관’,
내장지방은 ‘활동력’에 달렸다
본격적인 뱃살 빼기에 들어가기 전에 한 가지 짚고 넘어갈 것이 있다. 이 세상에는 특별히 뱃살만 두둑한 사람은 없다. 전체적으로 살이 찌면서 특히 지방세포가 많이 몰려 있는 복부(가장 적은 부분은 얼굴이다)가 도드라져 보이는 것이지, 다른 부위는 다 날씬한데 뱃살만 부풀어 오르는 사람은 없다는 뜻이다. 그러므로 뱃살 빼기의 기본은 특정 부위를 공략하는 것이 아니라 전체적인 비만에서 벗어나는 것이다. ‘가장 찌기 쉽지만 가장 빼기 어려운 부위’라는 말로 뱃살을 규정하면서, 그것이 마치 절대 해결할 수 없는 불가사의인 것처럼 이미지화하는 것은 뱃살 빼기에 전혀 도움이 되지 않는다. 오히려 뱃살은 전신운동이나 유산소운동을 통해 가장 효과적으로 뺄 수 있는 부위로 ‘활동력(일상생활에서 몸을 활발하게 움직이는 정도)’만 높여도 쉽게 효과를 볼 수 있다. 물론, 섭취하는 에너지보다 소비하는 에너지가 많다는 전제하에 말이다.

영클리닉의 조영신 원장은 진화론적 관점에서 보자면 구석기 시대의 삶으로 돌아가는 것이 뱃살을 빼는 데 가장 효과적이라고 말한다. 먹을 것이 적고 활동량이 많던 구석기인은 적게 먹고 대사량이 높은 오전 시간대에 주로 활동했기 때문에 몸에 군살이 없다. 반면 현대인은 대사가 급격히 떨어지는 밤 시간대에 주로 활동하고 먹을 것이 넘쳐나기 때문에 불가피하게 복부비만이 생긴다고. 뱃살은 크게 두 가지로 구성된다. 피부 아래에 붙어 있는 피하지방과 뱃속의 장기와 장기 사이에 끼어 있는 내장지방. 이 두 가지는 ‘다루는 방법’이 다르므로 그 성질을 이해하는 것이 중요하다.

조영신 원장은 “100kg이 넘는 씨름 선수도 내장지방이 거의 없는 경우가 있습니다. 내장지방은 운동과 연관이 크고, 피하지방은 식습관과 관련이 있기때문이죠. 뚱뚱해도 활동을 많이 하거나 매일 규칙적으로 운동하는 사람은 내장지방이 생기지 않습니다. 반면 적게 먹지만 거의 안 움직이는 사람은 보기에는 말랐지만 내장비만인 경우가 많죠. 이는 내장지방은 ‘활동력’에, 피하지방은 ‘식습관’에 따라 결정되기 때문입니다. 그런 만큼 평소 계단을 오르내리거나 걸레질을 하는 등의 ‘활동력’만 높여도 내장 비만에서 벗어날 수 있어요. 단, 내장지방은 콜레스테롤에 의해서뿐만 아니라 체내에서 자체적으로 만들어지기도 하므로 규칙적인 생활을 통해 억제하는 것이 가장 좋습니다”라고 조언한다. 내장지방을 줄이기 위한 생활 수칙으로는 오후 8시 이전에 저녁 식사를 할 것, 식후엔 가볍게 산책을 즐길 것, 야식을 삼갈 것, 12시 이전에 취침할 것 등이 있다. 차를 자주 마시고, 하루에 1만 보 이상 걷는 것도 좋은 습관이다. 뻔한 이야기지만 음식 섭취 시 주의할 점은 지방 섭취를 줄이고, 단백질 위주의 식단을 먹으라는 것, 하루 2리터 이상의 물을 마실 것, 식사를 건너뛰거나 폭식하지 않을 것, 아침을 챙겨 먹을 것, 가슴호흡을 할 것 등이 있다.

근육이 재생되는 시간이 곧, 뱃살이 빠지는 포인트
근력운동의 원리는 운동을 통해 근력을 약간 사용한 후, 근육 자체의 재생력을 동원하는 것이다. 근육을 재생하는 에너지는 체내에 저장된 지방을 연소하는 것이므로 근육이 재생되는 시간이 곧, 뱃살이 빠지는 포인트다. 매일 복근운동을 하면 근육이 재생될 시간이 없어 지방 에너지를 효과적으로 끌어오지 못하므로 하루 걸러 하루씩 운동하면 뱃살을 빼는 데 효과적이다.

에스트로겐이 감소하기 시작하면 뱃살도 속수무책
왜 남자건 여자건 결혼하고 나면 뱃살이 찌는 걸까. 남편들이야 아내가 잘해주니까 포동포동 살이 찐다지만 여자들은? 조영신 원장의 말에 따르면 여자는 태어나서 세 번 체형이 바뀐다. 첫 번째 시기는 성장기다. 태어난 후 키가 다 자랄 때까지를 성장기로 보는데, 이 시기에는 키만 크는 게 아니라 지방세포도 왕성하게 증가해 몸 전체에 살이 붙는다. 비만으로 접어드느냐, 아니면 날씬이로 쭉 가느냐는 대부분 이 시기에 결정된다. 간혹 정말 날씬한데 허벅지가 좀 튼실하다거나, 팔다리는 가는데 허리 부위만 통통하다면 그건 전적으로 유전적 요인이 작용한 것이다. 두 번째로 체형이 변하는 시기는 임신과 출산기다. 이 시기 역시 지방세포가 늘어나는 시기로 출산 후 100일 이내에 살을 빼지 못하면 그 전과는 전혀 다른 체형으로 살아야 한다. 또 이때를 기점으로 세 번째 시기가 오는데, 그 마지막 변화는 여성호르몬인 에스트로겐이 감소하는 폐경기다.

정말 듣고 싶지 않은 말이지만 이때부터는 ‘나잇살, 노화’라는 단어에서 벗어나기가 쉽지 않다. 뱃살을 나잇살이라고 부르는 이유는 폐경기에 즈음하여 급격히 저하되는 에스트로겐과 에너지 대사의 상관관계 때문이다. 여성호르몬이 떨어지면 에너지 대사도 급격히 떨어지고 잉여 에너지원이 배에 축적된다. 평생 뱃살이라곤 없을 것 같던 엄마가 폐경을 맞이하면서 두루뭉술한 ‘아줌마 몸매’로 전락하고 우울증에 시달리는 모습을 봤을 때 ‘세월 이기는 장사는 없다’는 것을 절감했다. 여자의 몸은 이렇듯 세 번에 걸쳐 대대적인 변화를 맞이하기 때문에 뱃살에 관한 전략도 나이대별로 짜야 한다. 20대는 폭식과 과식, 30대는 임신과 출산, 40~50대는 에스트로겐의 저하에 초점을 맞춰 ‘뱃살과의 전쟁’을 선포한다면 승리할 수 있다.

20대여, 규칙적인 식사가 정답이다. 통계청이나 보건복지부의 통계 자료에 따르면 20대 여성 10명 중 3명은 1년 내내 뱃살을 줄이기 위해 노력하는 것으로 나타났다. 다이어트하는 이유 중 90%는 외모 콤플렉스 때문이다. 20대의 특징은 살이 찐 원인보다 결과에 집착한다는 것. 그래서 지방 흡입이나 위장 절제술 등을 거침없이 시도하지만 곧 실패를 맛보고 스트레스나 우울증에 시달린다. 20대에게 절실한 건 ‘다이어트에 관한 생각을 재정립하는 것, 균형적인 식사, 입맛 바꾸기’ 등으로 요약된다. 아침을 꾸준히 먹고, 아무리 밥맛이 없어도 끼니에 맞춰 조금씩이라도 먹고, 너무 많이 먹었다고 그 다음날 굶지 말고…. 이것만 잘 지켜도 뱃살 걱정에서 멀어질 수 있다.

30대여, ‘디톡스’하라. 임신 기간 동안 식욕을 촉진하는 프로게스테론이 높은 수준으로 유지되면서 복부 지방세포의 크기는 물론 숫자도 증가한다. 이 시기에 찐 살은 지속적으로 유지되는 성향이 커서 잘 관리하지 않으면 평생 간다. 이것에서 벗어나는 가장 좋은 방법은 혈중 콜레스테롤과 중성 지방을 감소시키는 것. 콜레스테롤 수치가 정상적으로 돌아오면 만성피로, 소화불량, 이상식욕, 만성변비 등이 사라져 몸이 한결 가볍고 편안해진다. 무엇보다 중요한 것은 육체를 디톡스하는 것보다 정신을 디톡스하는 것이다. 불어난 배와 힘든 육아로 인해 우울해하지 말고 혼자 있는 시간을 즐기도록 노력하면서 마음을 정화하라.

40~50대여, 근육량을 늘려라. 폐경기를 기점으로 급격히 감소하는 에스트로겐 때문에 처진 뱃살은 속수무책이 된다. 생리적 현상은 신도 어쩔 수 없는 일이므로 이 시기에는 좀더 적극적인 대책을 마련해야 한다. 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 “노화 현상으로 인한 근육량 감소가 나잇살을 유발한다”고 조언한다. 에너지를 소비하는 대표적인 기관이 근육이기 때문에 근육량이 감소하면 기초대사량도 현저히 저하된다. 걸레질 등 팔근육을 많이 쓰는 집안일을 열심히 하면 뱃살을 줄일 수 있다. 한꺼번에 힘들게 하기보다는 조금씩 자주 하는 것이 바람직하다. 덤벨을 이용한 팔운동과 계단을 이용한 하체 운동을 빠뜨리지 않고 병행하면 확실한 효과를 볼 수 있다.

알고 보니 그건 뱃살이 아니었네
몇 달 전부터 마감 때면 유난히 배가 부풀어 오르고 소화가 되지 않아 불편했다. 문제는 그렇게 부풀어 오른 배가 가라앉지 않고 그냥 본디 있던 뱃살인 양 ‘눌러앉아’ 있는 거다. 하체는 몰라도 상체, 특히 복부만큼은 군살 없이 매끈했는데. ‘서른을 훌쩍 넘기고 나니 죽을 때까지 입에 올리고 싶지 않던 ‘나잇살’이라는 말을 체감하게 되는구나!’ 그런 생각을 하면서 그냥 포기하고 말 참이었는데, 상태가 점점 심각해졌다. 심할 때는 배와 자궁 부위가 뜨겁기도 하고 따끔따끔하기도 해 혹시 다른 문제가 있는 건 아닌지 걱정스러웠다. 그런데 참을 만큼 참다 찾아간 병원에서 굴욕을 당하고 말았다. 의사 선생님 왈, “음… 대장이 자궁까지 내려와 있네요.

변비도 좀 있으신 것 같고. 배에 가스가 많이 차서 복부 팽만감을 느끼셨을 거예요. 많이 움직이고 음식을 조절하시는 게 좋을 것 같아요.” 그나마 뱃살이 아니어서 다행이긴 했지만 ‘변비로 인한 복부 팽만’이라니, 얼굴이 붉어질 따름이었다. 의사 선생님 말에 따르면 콩, 과일, 채소 등 몸에 좋은 음식은 우리 몸에서 쉽게 소화되지 못하는 올리고사카라이드라는 복합당을 함유하고 있다. 이 성분이 장내에서 가스를 유발하기 때문에 음식을 먹고 난 후 최고 24시간까지 복부가 팽창하는 것. 음식을 먹을 때 빨리 씹거나 제대로 씹지 않아 공기가 장내로 유입되어 배가 부풀어 오르는 것을 뱃살로 착각하는 경우도 있다. 마감 때면 밥은 최대한 빨리 먹고 하루 근 20시간을 책상머리에 앉아 있으니 배에 가스가 차기엔 최적의 조건을 두루 갖춘 셈이다.

비슷한 예로, 생리 전 증후군도 뱃살로 오해하기 쉽다. 여자의 몸은 생리 시작 일주일 전부터 여분의 프로게스테론을 만들어내기 시작한다. 이 황체호르몬이 착상을 위해 최적의 조건을 조성하면서 자궁내에 액체가 증가하는데, 그 때문에 배가 불룩해진다. 한 가지 재미있는 사실은 이때 여자의 몸은 이러한 변화를 임신 증상이라고 착각한다는 것이다. 그것이 임신이 아니라 생리라는 것을 감지하는 순간, 프로게스테론 수치가 떨어지면서 과도한 수분은 소변으로 배출된다. 이러한 변화로 인해 이 시기에는 기분까지 침체되는데, 적당한 운동으로 호르몬 수치를 정상으로 돌아오게 하면 이 증상을 완화할 수 있다. 생리 전후라고 운동을 피하지 말고 적당한 강도로 몸을 움직이는 것이 좋다.
뱃살이 찔 이유가 거의 없는데도 뱃살이 찌는 사람의 경우, 백발백중 스트레스가 원인일 수 있다. 미국 예일대학에서 실시한 연구에 따르면 만성 스트레스를 지닌 여성의 허리둘레가 그렇지 않은 여성에 비해 크다고 한다. 이는 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과다 분비되기 때문인데, 허리 부분의 지방세포는 우리 몸의 어느 부위보다 코르티솔을 잘 수용하기 때문에 스트레스를 받으면 뱃살부터 찌는 것이다. 코르티솔 수치를 높이는 흡연, 음주, 수면 부족을 줄이고, 그 수치를 낮춰주는 운동, 음악 듣기, 심호흡, 웃기 등을 활발히 하면 좋다.

뱃살 빼기에 결코 도움이 안 되는 운동
윗몸 일으키기 윗몸 일으키기를 하면 배에 힘이 많이 들어가기 때문에 뱃살이 빠질 것이라고 생각하기 쉽다. 하지만 윗몸 일으키기는 복부 근육을 만드는 운동일 뿐, 배에 분포되어 있는 지방을 줄이지는 못한다. 오히려 과도한 윗몸 일으키기는 허리에 무리를 줄 수 있다. 단, 유산소운동으로 몸의 지방을 전체적으로 분해한 후 윗몸 일으키기를 하면 복부에 근육이 잡혀 배가 덜 나오고 S라인도 만들 수 있다.
훌라후프 돌리기 역시 배를 집중적으로 공격하는 운동이므로 뱃살이 빠질 것이라는 환상을 갖기 쉽다. 훌라후프 돌리기는 여성들이 하기에 좋은 유산소운동이긴 하지만 상대적으로 운동량이 적어서 뱃살을 빼는 데는 거의 효과가 없다. 30분 이상 충분히 할 경우, 운동 효과를 볼 수 있지만 뱃살을 집중 공략하고 싶다면 그 시간에 차라리 다른 운동을 하는 게 낫다.
수영 수영은 무릎에 가해지는 중력이 줄어들고, 물의 저항을 받기 때문에 몸에 무리가 가지 않으면서 운동량은 많은 효과적인 운동이다. 하지만 체지방을 줄이는 데는 별반 효과가 없다. 물의 온도가 체온보다 낮기 때문에 체온을 보호하기 위해 우리 몸이 지방을 체내에 저장하게 되어 오히려 식욕을 촉진한다.

살이 안 찌는 식습관으로 ‘입맛을 교정하라’
유부남 대열에 합류한 리포터 조영구가 최근 초콜릿 복근을자랑해 화제다. 10주 동안 식이요법과 운동을 병행해 만든 복근이라고 하기엔 놀라울 정도로 완벽하다. 그가 공개한 식단의 가장 큰 특징은 대부분 무염 식품이라는 것. 찌개나 국, 술은 일절 입에 대지 않았다. 아침엔 토마토주스 한 잔과 닭 가슴살, 점심엔 닭 가슴살과 팽이버섯, 표고버섯볶음, 드레싱 없는 양상추 샐러드, 방울토마토 5개, 고구마 1/2개, 저녁엔 번데기와 채소볶음, 고기 안심과 상추쌈. 그는 식단을 공개하면서 일반인이 따라 하기엔 무리가 따를 것이라고 조언했다. 본인 또한 그 식단에 그만큼 적응하기가 힘들었다는 뜻이다.

식이요법 하면 사람들은 대부분 칼로리를 줄이고 살찌는 음식을 참는 것쯤으로 생각한다. 하지만 이 방식은 장기간 유지하기 어렵고 먹고 싶은 욕구 때문에 스트레스가 심해져 실패로 이어지기 십상이다.살찌지 않는 음식에는 몇 가지 공식이 있다. 맵고 짠 음식보다는 싱겁게 간한 음식, 지방 대사를 촉진하는 신맛이 나는 산뜻한 음식, 칼로리는 적으면서 포만감을 주는 음식, 해독 기관인 간을 깨끗하게 정화해주고 신진대사를 원활하게 하는 음식. 이 서너 가지 공식대로 입맛을 교정하면 뱃살을 빼는 데 큰 효과를 볼 수 있다.

복부 다이어트에 좋은 음식
따뜻한 물 식사 전 따뜻한 물 한 잔을 마시면 혈액순환이 원활해져 소화가 잘된다. 차가운 물은 배에 가스가 차게 한다.
파인애플 달콤하고 과즙이 풍부하며 복부 팽만을 줄여주는 브로멜라인을 함유하고 있어 뱃살을 빼는 데 좋다.
방울토마토 일반 토마토보다 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하다.
치커리 복부 팽만감을 가라앉히는 데 도움이 되고, 장속 박테리아를 돕는 효능이 있어 뱃살 빼기에 좋다.
현미 현미와 같은 잡곡은 식이섬유가 풍부해 장기능을 활성화하고 소화를 돕는 박테리아 활동을 촉진한다.
바나나 바나나 1개에는 600mg 정도의 칼륨이 함유되어 있는데 칼륨은 체내 나트륨 수치를 조절해 배에 가스가 차는 것을 막아준다.
아몬드 비타민 E와 단일 불포화지방산은 몸에 나쁜 저밀도 콜레스테롤을 감소해준다. 또 섬유질이 풍부해 몸속의 노폐물을 흡착, 배설하는 효과도 있다.
청국장 비타민 B군과 칼슘, 칼륨 등 미네랄이 풍부해 신진대사를 촉진하고 비만을 예방해준다. 다시마 칼륨이 풍부해 이뇨작용을 촉진하고 부기를 제거해준다. 풋고추 고추에 다량 함유된 캡사이신은 신진대사를 촉진해 에너지를 내게 한다. 

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