6주차(456~518, 2/19~2/24)
월 456~466
*내부감각 훈련으로서의 내면소통 명상
-미주신경과 내부감각 훈련의 중요성
내부감각에 대한 자각 능력을 키운다는 것은 내 몸이 나에게 하는 이야기를 더 분명하게 알아들을 수 있게 되는 것이며, 습관적이고 부정적 정서 유발로 인해 마음근력이 손상된 현대인에게 꼭 필요한 훈련이다.
외부 환경이 아닌 우리 몸 내부의 정보를 전달해 주는 두 개의 감각시스템이 더 있는데 이것이 바로 내부감각과 고유 감각이다. 감각정보는 정상적인 상황에서는 대부분 무의식적으로 자동 처리된다. 하지만 위급하거나 비정상적인 상황일 때는 뇌의 능동적 추론을 통해 그 의미가 부여된 뒤에 의식에 떠오른다. 우리 뇌는 자기 자신을 보호하기 위해 신체로부터 올라오는 다양한 신호를 차단해버리는 시스템을 만들어낸다. 그 결과 뇌가 내부감각에 대한 능동적 추론을 제대로 해내지 못하는 상태가 되면 불안장애나 우울증 등의 감정조절장애를 겪을 가능성이 높아진다. 현대 뇌 과학은 내부감각 자각 훈련이 감정조절장애, 불안장애, 우울증, 트라우마, 강박증, 주의력결핍증 등에 큰 효과가 있음을 밝혀냈고, 실제 치료에도 내부감각 훈련이 점차 폭 넓게 사용되고 있다.
폴 애클레인의 ‘삼중 뇌‘ 이론에 따르면 두 번째 층인 변연계는 일명’포유류의 뇌‘라고도 불리는 이 부위는 감정조절이나 사회적 행동과 연관성이 깊고 미주신경과 인간관계 스트레스 사이에는 강력한 관계가 있고. 심지어 시간에 대한 인지능력 역시 내부감각에 의해서 많은 영향을 받는다고 한다. 자신이 특정한 일을 하는 데 어느 정도의 시간이 소요되는지 잘 가늠하지 못하고 시간이 얼마나 흐르고 있는지에 대한 자각 능력도 부족한 것이다. 약속에 늘 늦는 버릇이 있는 사람이라면 내부감각 훈련이 큰 도움이 될 것이다.
-호흡을 통한 내부감각 훈련
들숨과 날숨을 통한 호흡 훈련만으로도 편도체 안정과 정서조절에 큰 도움을 받을 수 있다.
-심장 박동을 통한 내부감각 훈련
편도체가 안정화되고 마음이 고요해질수록 심장박동은 더 분명하게 느껴진다. 실제로 우울증 환자나 부정적 감정에 시달리는 사람들의 내부감각 인지능력은 저하되어 있다. 이럴 때 심장박동을 통한 내부감각 훈련으로 부드럽게 천천히 호흡하면서 주의를 심장으로 가져간다. 심장박동을 느껴보겠다는 의도를 갖고 가슴 한가운데에 집중해본다. 타이머 기능을 이용해서 내부감각을 통해 심박 수를 세어보고 나서 곧이어 뛰는 곳을 찾아서 30초간 실제 심박 수를 측정한다... 가만히 앉아서 몸으로 느껴젔던 맥박수와 실테 맥박수가 일치할수록 내부감각이 정확한 것이다.
-장신경계를 통한 내부감각 훈련
전방 대상피질은(ACC) 변연계의 일부이면서도 인지작용에도 관여하는데 특히 내장 자율신경으로부터 전달되는 신호를 처리하는 곳이기도 하다. 내장으로부터의 신호는 흔히 ‘gur feeling’이라 불리는데 말 그대로 ‘내장의 느낌’이다. 굳이 우리말로 번역하자면 ‘직관’이 된다.
이 직감은 뚜렷한 이유는 없지만 ‘왠지 ’,그럴 것 같은 ‘왠지 마음에 안 드는’, ‘왠지 불길한‘ 등의 의미를 지닌다. 근거 없는 추론 혹은 일종의 두뇌작용의 결과라는 뉘앙스를 지닌다. 내장은 소화기관일 뿐 아니라 감각기관이기도 하며, 주변 사람이나 환경에 대해 내장은 독자적으로 반응하여 어떤 신호를 우리의 뇌로 올려 보낸다. 내장은 자율신경계로부터 상당한 지배를 받지만 독립적인 기능을 수행하는 고유의 신경시스템을 갖고 있는 이것이 장신경계인데 5억 개가 넘는 신경세포로 구성되어 있고 제2의 뇌로 불리기도 한다. 우리 몸에 있는 세로토닌 전체의 90%가 장신경계에 존재하며 인간의 몸속에 있는 미생물군집의 유전체가 만들어내는 유전정보 총체를 지칭하는 마이크로바이옴이 장과 두뇌의 연결에 커다란 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 이에 이상이 생기면 불안장애나 우울증을 유발하기도 한다. 늘 장을 편안하게 해야 불안감과 두려움이 사라진다.
화 467~479
-장신경계를 통한 내부감각 훈련 실습
*발견자 자신도 오해했던 EMDR
실제로 EMDR이 뚜렷한 효과를 거두고 있고 임상적으로 널리 사용되고 있음에도 불구하고 제대로 된 치료법으로 인정받지 못하는 가장 큰 이유는 EMDR자체의 문제라기보다는 불안장애나 PTSD 같은 감정조절장애의 본질적 원인과 기제에 대한 근본적인 오해 때문이라고 봐야한다. 이 치료법을 발견한 샤피로 자신조차 EMDR이 어째서 효과가 있는지 제대로 설명해내지 못했기 때문이다. EMDR을 우리말로 직역하자면 ‘안구운동 민감소실(둔감화) 재처리’가 된다.
감정은 몸에서 비롯된다. 설령 나쁜 기억을 떠올림으로써 부정적 정서가 유발되는 경우라 할지라도 일단 그러한 기억이 특정 패턴의 과도한 신체 변화를 가져오고 그러한 신체 반응의 결과로 부정적 감정이 유발되는 것이다. EMDR이 효과가 있는 것은 안구 근육을 규칙적으로 움직임으로써 뇌신경과 관련된 긴장된 근육들을 이완해주기 때문이며, 이 이완을 통해 불안감이 감소한다.
제9장 고유감각 훈련과 움직임 명상
*고유감각 훈련이란 무엇인가
-움직임과 의도
의식의 두 가지 기존 작용에는 의도와 주의가 있다. 내부감각 훈련은 바로 ‘주의’에 집중함으로써 편도체를 안정시키고자 하는 것이다. 편도체 안정화를 위한 또 다른 효과적인 방법은 바로 ‘의도’에 집중하는 것이다. 의식이 지닌 의도는 대부분 움직임과 관련이 있고, 이 움직임에는 항상 의도가 선행한다.
수 480~488
*의식은 움직임을 위해 존재한다.
;고정된 행위유형(FAP)으로서의 감정
-움직임과 의식의 관계
내면소통의 움직임 명상을 이해하기 위해서는 움직인다는 것이 우리 의식과 뇌에 있어서 얼마나 근본적이고 본질적인 문제인지 살펴볼 필요가 있다. 동물에 뇌가 있는 이유는 ‘움직임’ 때문이다. 식물은 움직이지 않기 때문에 뇌가 필요하지 않다.
-움직임과 시공간 인식
공간이 있기에 움직인다기보다는 움직임의 가능성이 공간이라는 개념 자체를 만들어낸다.
시간이 흐른다기보다는 나의 움직임에 대한 의도와 움직임의 결과 사이의 인과관계를 시간의 흐름으로 느끼는 것이다. 고요함과 공간은 우주에만 있는 것이 아니고 우리 마음속에도 있다.
마음속의 소음이나 사물이 바로 생각과 감정이다. 소용돌이치는 생각과 감정이 문득 사라지는 상태, 혹은 그 격렬한 소용돌이 가운데에 있는 태풍의 눈과도 같은 고요한 상태에서 내면의 고요함과 공간감이 떠오른다. 바로 이것이 진짜 ‘나’다. ‘나’는 고요함과 공간 그 자체다.
과거나 미래는 실재하지 않는다, 실재하는 것은 무한히 펼쳐지는 지금-여기뿐이다. 삶은 항상 지금-여기에만 존재한다. 의도나 주의는 항상 지금-여기에 있는 것이고, 우리의 모든 움직임 역시 항상 지금-여기에서만 펼쳐진다.
목 486~502
-감정은 움직임이다: 고정된 행위 유형으로서의 감정
크링겔바흐 교수팀의 트라우마에 대한 55개의 뇌 영상 연구는 PTSD 등의 정신질환이나 감정조절장애 등이 상당 부분 무의식적인 움직임이나 근육의 수축과 매우 밀접하게 연관되어 있음을 암시한다.
*깨어 있음: 움직임을 위한 준비상태
-의식의 각성상태와 망상활성계의 감마파 진동
몸의 움직임을 위해 뇌는 여러 감각정보를 내부 상태의 의식에 제공하고 의식은 이를 한데 통합해서 하나의 환경이라는 이미지를 만들어낸다. 인간의 뇌는 외부자극에 대해 수동적인 반응만 하는 게 아니라 다양한 방법으로 능동적으로 반응할 수 있는 능력을 갖추고 있다.
우리 뇌는 크게 깨어 있는 각성상태, 깊이 잠든 수면상태(델타파 등 느린 뇌파를 보이는 깊은 수면), 꿈꾸는 상태(렘수면) 등 세 가지 상태를 오가는데 이 세 가지 상태는 망상활성계에 의해서 결정된다. 원숭이의 실험을 통해 알 수 있듯 중앙외측 시상은 뇌간으로부터 올라오는 망상활성계의 정보를 받아들여 대뇌피질로 전달하는 일종의 통로와도 같은 곳이며 역할을 담당한다. 의식은 주로 대뇌피질의 작용이다.
-감마파 진동이 뇌의 미치는 영향
감마파 진동이 뇌의 건강과 기능 향상에 결정적 도움을 준다는 것을 확인하기 위한 일련의 연구 중 하나로 유전자 조작을 한 쥐의 해마체 신경세포를 빛으로 직접 자극하는 옵토제네틱스 실험을 통해 40해르츠의 진동을 일으켰다. 그 결과 치매와 관련이 깊은 것으로 알려진 아밀로이드베타가 현저하게 줄어드는 것으로 나타났다. 한마디로 뇌가 더 건강해진 것이다. 인간에게는 이런 직접적인 방법을 시용하지 않고도 인간의 뇌에 감마파 진동과 동기화를 강화하는 방법이 바로 명상이다.
-뇌파란 무엇인가?
뇌파는 두뇌의 신경세포들이 활동할 때 발생하는 전기신호로 흔히 뇌전도 라고 불린다.
최근 뇌과학에서는 감마파를 중심으로 다시 주파수 연구가 활발해지고 있다.
전기 신호의 파동 주기는 보통 헤르츠(Hz)로 나타내며, 물결 모양의 뇌파신호를 잡을 땐 F-앞쪽, C-중앙, T-옆쪽, P-정수리, O-뒤쪽을 뜻한다.
금~토 503~518
*움직임 명상을 통한 감정조절
-고유감각 훈련의 효과
고유감각에 대한 자각능력을 높여주는 고유감각 훈련은 내부감각 훈련과 마찬가지로 감정조절 능력을 크게 향상시켜준다. 보톡스 주사를 통한 얼굴 근육을 특정한 방식으로 조절함으로써 우울증 증세를 완화할 수 있다는 것이다. 이것이 중요한 이유는 그것이 뇌신경의 일부이기 때문이다. 뇌신경계와 관련된 다른 여러 근육들도 체계적인 방식으로 움직이고 이완하는 것 역시 부정적 감정 유발 습관을 완화할 수 있다.
-의도와 움직임의 새로운 관계 설정
일반적인 운동은 해당 부위의 근육을 강화하는 것을 목표로 삼는 반면에 고유감각 훈련을 위한 운동은 움직임에 대한 ‘의도’와 그 의도가 가져오는 신체의 움직임 사이의 자동화된 ‘습관’을 교정하는 것을 목표로 삼는다. 인간이 하는 모든 움직임의 저변에는 무의식적인 습관이 관여하고 있는데 움직인의 의도와 결과 사이의 괴리는 스트레스나 불안, 분노 등 부정적 정서에 지속적으로 노출될 때 더욱 커져 몸의 과도한 긴장과 불균형을 만들어낸다.
따라서 몸을 원래 주어진 대로 효율적으로 움직이기 위해서는 나쁜 습관과 결부되어 있는 ‘의도’를 버려야한다. 예를 들어 제대로 일어서는 동작을 하려면 원래 갖고 있던 ‘일어선다.’라는 의도를 버리고 몸의 자연스러운 상태를 느끼면서 일어서는 훈련을 해야 하는 것이다.
그럼으로써 우린 몸의 움직임을 가장 자연스러운 상태로 안내하여 잘못된 자세나 움직임으로부터 오는 통증이나 감정조절장애를 해소하고자 하는 것이다.
-모든 명상은 본질적으로 움직임 명상이다.
명상의 목적은 특별하거나 신비로운 상태를 경험하는 것이 아니다. 틈틈이 운동하는 습관이 건강에 좋은 것처럼 명상도 일상생활에서 꾸준히 조금씩만 해도 마음근력 향상에 큰 도움이 된다. 명상의 핵심은 몸을 다스려 마음을 다스리는 것이다. 모든 수행은 몸을 통해 마음을 가는 여정이다. 움직임 명상을 꾸준히 하다보면 어느 순간 몸과 마음이 평온해지고 그 평온함 속에서 지극한 행복감이 올라온다. 마치 모든 것을 충족한 듯한 풍요로움 마저 느껴지는 놀라운 경험이다.
기초적인 움직임 명상 실습으로는 1.준비 자세를 익히며 2.손바닥으로 얼굴과 가슴, 복부 스캔하기 방법이 있고 3.체중 이동을 통한 방법 4.체중을 한 발에 온전히 싣고 한발로 서기 5.천천히 걷기 등으로 실습을 해보고 실천하면 내 마음과 몸은 다시 제자리를 찾고 모든 것이 완벽하게 작동한다는 확신이 온몸으로 퍼지며, 내 몸과 마음은 완벽한 조화를 이룬다.