커피 조금씩 자주 마셔야 ‘약’ 된다

[靑峰 kbg35]

·커피를 마셨을 때, 잠이 깨거나 속이 쓰린 것은 카페인 탓

·커피를 많이 마시는 것과 건강과 상관없지만, 한 번에 많은 양은 피해야

·하루 3~4잔 커피는 간암과 심혈관계 질환의 상대위험도 낮춘다

우리나라는 세계 6위 수준의 커피 소비 국가. 하루에 커피를 몇 잔 마셔야 적정량일까?

‘얼죽아’ ‘커피 수혈’… 한국인에게 커피는 대표적인 기호식품이다. 한국은 유럽, 미국, 일본에 이어서 세계 6위 수준의 커피 소비 국가이다. 현대경제연구원 조사에 따르면 2018년 기준 성인 1명이 하루에 약 0.96잔의 커피를 꾸준히 마신다. 우리는 커피를 잘 마시고 있는 걸까?

커피의 주성분은 카페인이다. 카페인의 하루 섭취 권장량은 성인 기준 400㎎이다(아메리카노 한 잔의 카페인은 약 125㎎) 카페인은 독일까, 약일까?

커피 카페인이 우리 몸에 들어오면?

카페인은 체내에 흡수된 직후 5mg/kg 흡수기준, 45분 이내에 99%가 흡수된다. 흡수 후 대략 30분 후 혈중 농도 최고치(10μg/ml)에 이른다. 30분 내 카페인의 효과를 볼 수 있다는 말이다. 차와 커피에 함유된 카페인은 같은 속도로 흡수가 이루어지며 콜라, 초콜릿에 함유된 카페인의 경우 차와 커피보다 1시간~1시간 반 정도 흡수가 느리다. 카페인은 최대 혈중농도까지 비교적 빨리 도달하는 만큼, 카페인을 가장 효과적으로 섭취하는 방법은 조금씩, 자주 마시는 것이다.

카페인, 우리 몸에 어떤 작용할까?

먼저 각성효과다. 아데노신과 비슷하게 생긴 카페인은 뇌에서 아데노신 수용체와 결합하여 아데노신의 결합을 방해한다. 아데노신은 흥분과 각성에 관여하는 도파민과 글루탐산의 억제 역할을 한다. 아데노신의 결합을 방해하니 각성효과를 볼 수 있는 것이다.

단 각성효과는 때로는 불면 증상으로 이어지기도 한다. 아데노신은 멜라토닌과 함께 수면 유도 물질로 작용한다. 우리가 깨어 있는 동안 아데노신 수용체에 결합하는 아데노신의 수가 증가하여 신경계의 활성이 억제되고, 잠드는 것이다. 카페인을 수면 6시간 전 섭취하면 1시간가량의 수면 시간 감소를 유발한다는 연구가 있다. 수면 손실이 오랜 기간 지속하면 낮의 일상적인 활동에도 해로운 영향을 끼친다. 따라서 연구진은 오후의 카페인 섭취는 최소 오후 6시까지로 제한되어야 한다고 주장하고 있다.

때로는 커피가 속 쓰림도 유발한다. 이는 위산의 분비가 많아져 발생하는 일인데, 커피의 쓴맛 때문이다. 빈속에 마셔서는 안 되는 이유다.

카페인, 과도하게 섭취하면?

카페인의 영향이나 최대 용량은 개인별 차이가 크긴 하지만, FDA에서 정하고 있는 하루 카페인 권장 섭취량은 400mg 이하이다. 250mg 정도의 용량에서 집중과 각성 효과가 나타나고, 500mg 이상을 넘어가게 되면 긴장도 증가, 불안, 흥분, 예민함, 떨림, 구역감 등의 증상이 나타난다. 몇 연구에서 1g이 넘어가게 되면 독성 작용이 나타나며, 2g을 넘기면 입원이 필요하다고 밝혔다. 또한, 3g 이상 섭취하게 되면 특정 상황에서는 사망하는 경우도 있다고 보고되어 있다. 하지만 50g을 복용한 상황에서도 적절한 치료를 받은 후 성공적으로 치료된 경우도 존재한다. 카페인으로 인한 독성 작용으로 심혈관계, 신경계 질환, 소화기관 질환이 일어날 수 있다.

‘의피셜’로 전하는 올바른 커피 마시는 법

세브란스 암스 연구진들은 올바른 커피 섭취 습관을 제안한다. 커피는 하루에 3~4잔까지만 마신다. 그 이상 마셔도 건강에 해롭지는 않다는 것이 주된 의견이지만, FDA의 권장량을 참고했을 때를 기준으로 한다.

한 번에 많은 양의 커피를 마시지 않는다. 이는 카페인 250mg 정도 수준으로 마실 것을 권장한다는 의미로, 아이스 아메리카노 Tall 기준으로 2잔 이하에 해당하는 수치이다. 브랜드별 커피의 카페인 함량은 Table1을 참고하길 바란다.

양 대비 가장 효율적으로 커피를 마시는 방법은 자주, 조금씩 커피를 마시는 것이다. 1시간마다 약 1/6컵(60mL)의 커피를 마신다면, 혈중 카페인의 농도를 꾸준히 높게 유지할 수 있다. 수면 손실 예방을 위해서, 커피는 17시 이전에 마시는 것을 권장한다.

커피 섭취에 주의를 기울이면 좋을 특정인

보통 임산부에게 권해지는 카페인 적정량을 하루 200mg이다. 한 연구에 따르면, 임신 기간 섭취한 카페인은 자녀가 4세부터 8세까지 더 낮은 신장을 갖는 것과 연관이 있었다. 이러한 현상은 하루에 카페인 섭취가 200mg보다 적은 사람들에게서도 나타났다. 또한, 다른 연구에서는 태아의 무게와 키가 감소했다고 한다.

커피는 위액의 분비를 촉진한다. 또한 위액의 과도한 분비는 위궤양이나, 위-식도 역류 질환(GERD), 장 출혈 등을 유발한다. 또한, 커피는 장을 자극하기 때문에 소화기 질환이 있는 사람은 조심할 필요가 있다.

우울증에 커피를 마시는 것이 효과가 있다고 앞서 밝혔으나, 많이 마시게 된다면 문제가 될 수 있다. 커피를 많이 마셨을 경우, 심장이 빨리 뛰는 것과 같은 신체적인 증상이 나타나는데, 이는 불안 증상과 유사하다. 또한 수면 장애를 유발할 수 있어 정신과 진료를 받는 중인 사람에게는 추천하지 않는다.

자료제공: SEVERANCE ARMS 박선민, 이주연, 이준현, 이효상(연세대학교 의과대학 건강·운동 의학 학술회 ARMS)

※본 기사는 연세대학교 의과대학 건강·운동 의학 학술회 ARMS가 제공한 자료를 2차 가공해 작성되었으며 자료의 출처는 의학·과학논문에 근거한다.

SEVERANCE ARMS(세브란스 암스)는?
‘보다 많은 사람에게, 보다 올바른 건강정보’를 전달하기 위해 만든 연세대학교 학술회다. ARMS는 정보의 홍수 속에서 의학·과학 논문을 분석해 검증된 운동, 식단관리, 건강 지식을 사람들에게 전달하는 활동을 전개하고 있다. 제4회 청년 정책 경진대회 ‘우수상’, 제5차 국민건강증진 종합 계획 정책 제안 공모전 ‘대상’, 2022 보건산업 정책 아이디어 공모전 ‘최우수상’을 수상했다. 연구 내용을 모아 건강 다이어트 서적 <몸 만들기 처방전>을 출간했다.