2024. 4. 10(수). 오늘을 밝히는 글
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1. 뼈의 노화를 늦추는 생활습관
2. 소식하면 ‘장수’한다는데… 얼마나 덜 먹어야 하는 걸까?
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✅️1. 뼈의 노화를 늦추는 생활습관
나이 들면 뼈도 노화한다.
20~30대에 최대 골량을 이룬 후 점차 뼈의 양이나 골밀도가 감소하기 시작한다.
특히 여성은 폐경기에 여성호르몬이 크게 감소하면서 뼈의 양도 급격히 줄어든다.
뼈 건강을 지키지 못하면 건강수명(건강하게 장수)이 흔들릴 수 있다.
넘어지면 쉽게 골절되어 오랜 입원으로 폐렴까지 얻어 위험상황을 맞을 수 있다.
골감소를 늦출 수 있는 생활습관에 대해 알아보자.
✅ 넘어지면 대퇴골 골절... 사망까지 초래하는 무서운 '골감소'
골다공증과 골감소증은 대수롭지 않은 병일까?
절대 그렇지 않다.
넘어져 대퇴골, 척추 등에 골절이 발생하면 사망으로 이어질 수 있다.
노인들의 낙상 사고가 매우 위험한 이유다.
골감소증은 골다공증 전 단계로 골밀도가 정상 이하로 줄어들어 골절의 위험이 높다.
따라서 젊을 때 최대 골량을 확보하는 것이 매우 중요하다.
특히 폐경기를 겪는 중년 여성은 적절하게 뼈의 양을 유지할 수 있도록 생활습관에 신경 써야 한다.
✅ 골감소증도 증상이 있나?
질병관리청 자료에 따르면
골감소증은 골절이나 골밀도의 감소에 의해 뼈에 변화가 일어나기 전까지는 특별한 증상이 없다.
외상 없이 뼈마디 통증이나 관절 통증이 있으면
인대의 염증, 관절염, 근육질환 등의 가능성을 우선 고려해야 한다.
하지만 지속적으로 골밀도 감소가 진행될 경우 통증이 발생할 수 있다.
약한 충격에도 뼈가 부러져 장애로 이어질 위험이 있다.
✅ 나이, 마른 체형, 가족력, 칼슘·비타민 D 부족...
여성은 폐경기로 인해 나이가 들수록 골밀도 저하와 더 밀접한 관련이 있다.
마른 체형(저체중), 골다공증의 가족력, 칼슘이나 비타민 D의 부족, 흡연, 과음, 운동 부족,
장기간의 스테로이드 치료(3개월 이상), 부갑상선 항진증, 류마티스 관절염 등이 골감소증의 위험요인이다.
여성호르몬(에스트로겐) 감소와 함께 골밀도는 더욱 줄어든다.
조기 폐경, 폐경 전의 난소절제술, 무월경증의 경우 골감소증의 위험은 더욱 높아진다.
✅ 골감소증, 골다공증 예방 가능... 어떤 식품 먹을까?
골감소증, 골다공증 모두 예방과 관리가 가능하다.
이를 위해 20대에서 30대까지 형성되는 최대 골량을 최고로 만드는 것이 중요하다.
적절한 영양 섭취와 규칙적인 운동이 필요하다.
칼슘이 풍부한 식품을 하루 2~3회 먹고 짠 음식을 줄이며, 단백질을 적당히 섭취하는 것이 좋다.
비타민 D는 칼슘, 인 흡수를 촉진하기 때문에 비타민과 미네랄이 풍부한 채소와 과일을 자주 먹어야 한다.
✅ 역시 압도적인 칼슘의 양... 뱅어포·잔멸치, 의외의 식품은?
국가표준식품성분표(100g 당)에 따르면,
뱅어포에는 칼슘이 982㎎ 들어 있다.
잔멸치는 680㎎이다.
다른 식품에 비해 압도적으로 많은 양이다.
우유 205㎎, 미역 153㎎이다.
의외의 식품이 시래기로
재료인 무청 100g 당 칼슘이 108㎎이다.
무 뿌리보다 10배나 많이 들어 있다.
시금치는 48㎎, 두부 64㎎이다.
철분의 흡수를 돕는 비타민 C가 풍부한 채소·과일을 많이 먹는 것도 도움이 된다.
✅ 뼈 건강 위해... "운동도 하세요"
운동은 골밀도 감소를 예방하는 중요한 수단이다.
특히 근력 운동은 뼈의 구조를 유지하고,
골밀도를 증가시키는 데 좋다.
빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동 뿐 아니라 스쿼트, 아령 등 근력 강화 운동도 해야 한다.
중년의 경우 골밀도 감소를 억제하기 위해
무릎, 허리 등 관절에 신경 쓰면서
적절하게 근력 운동을 하는 게 도움이 된다.
- 건강노트
🐢2. 소식하면 ‘장수’ 한다는데… 얼마나 덜 먹어야 하는 걸까?
● 소식을 실천하려면 평소 섭취 열량의 20~30%만 줄이는 것이 바람직하다.
소식하면 오래 산다는 말이 있다.
소식은 실제로 여러 가지 장점이 있지만,
의욕이 앞서 과도하게 실천하면 오히려 몸에 부담을 준다.
제대로 잘 소식하려면 어떻게 해야 할까?
소식의 건강 효과는 다양하다.
평상시에 먹는 열량을 줄이면 몸속 염증 반응이 줄어든다.
몸무게가 정상 체중보다 무거운 사람은 체중 조절에도 도움이 된다.
세계보건기구(WHO)에 의하면
매일 500kcal 정도 덜 먹으면 일주일에 0.5kg 정도 체중이 줄고,
6개월간 지속하면 초기 체중의 10%까지 감량할 수 있다.
장수에 도움이 될 수 있다고도 알려졌다.
미국 태평양건강연구소 연구팀이
장수하기로 유명한 오키나와 블루존 사람들의 식단을 분석한 결과,
열량 제한이 장수에 기여한 것으로 나타났다.
이들은 위(胃)의 80%가 찼다고 생각하면
젓가락을 내려놓는 ‘하라하치부’ 식습관을 실천한 것으로 나타났다.
물론, 소식하겠다고 무작정 굶거나 적게 먹는 건 금물이다.
몸이 필요로 하는 것보다 열량을 적게 섭취하면,
우리 몸은 몸속에 저장된 지방을 분해해 에너지를 낸다.
이 기간이 길어지면 지방이 바닥나므로 근육이나 신체 장기 조직이 분해되기 시작한다.
심각한 건강 이상이 발생할 수 있다.
특히 골다공증 환자는
칼슘과 단백질 섭취가 부족해지면
근감소증이 생기거나
골다공증이 악화될 수 있으므로 주의해야 한다.
과식하지 않겠다는 마음만으로도 소식을 실천할 수 있다.
평소보다 먹는 양을 줄이더라도
인체에 꼭 필요한 열량과 영양소는 충분히 섭취해야 한다.
소식하기 전 평소 섭취 열량의 20~30%만 줄이는 게 바람직하다.
열량 계산이 어렵다면 평소에 먹던 두끼 분량의 식재료를 세끼로 나눠 먹으면 된다.
40대 남성이 하루 권장 열량(2300~2500kcal)을 하루 세끼에 나눠 먹는다고 가정할 때,
두끼 식사에서 섭취하는 열량은 약 1600kcal다.
여기에 약간의 간식을 더하면 1610~1750kcal로, 소식 식단의 열량에 해당한다.
식사량을 줄일 땐 반찬보다 밥을 덜 먹는 게 좋다.
그래야 영양소 손실 없이 섭취 열량이 낮아진다.
채소 등은 평소만큼 섭취해 비타민·칼슘 등 필수영양소가 모자라지 않게 하고,
국수·밥 등 영양소가 비교적 적은 식품을 평소보다 덜 먹으면 된다.
식사할 때 음식물을 꼭꼭 씹어먹으면 자연스레 소식할 수 있다.
식사하고 배부름을 느끼는 이유는 뇌의 포만감 중추가 자극되기 때문인데,
뇌의 포만감 중추는 음식물을 먹은 후 20분 정도 지나야 자극되기 시작한다.
숟가락 대신 젓가락으로만 식사해도 천천히 먹을 수 있다.
- 헬스조선 이해림 기자