효율적인 세트구성을 위한 Tip

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유산소와 무산소의 시간차별 운동효과

By 빅트레인

가끔 QA에 보면, 웨이트 운동 처음 하시는 분들께서, 유산소 먼저하고 웨이트 트레이닝을 하게 되면 어떤가 하고 물어보시는 경우가 있습니다. 이런 분들은 유산소가 편하고 몸에 부담이 덜하니까 무산소보다 먼저 하면 어떤가 하고 물어보시는 것 입니다.

하지만 잘 아시다 시피 몸이 편하기 위해서 운동을 하는 것은 아니죠. 그러려면 그냥 밥 배불리 먹고 침대에 떡하고 누워 있는 것이 더 편할 것 입니다. 여러분께서는 몸을 최대한 괴롭혀서(?) 다른 부수적 효과를 얻으려고 운동하는 것 입니다.

살을 빼건 근육을 만들건, 무산소를 먼저 하고 유산소를 나중에 하는 이유는 바로 전체적 운동볼륨량 관리를 위해서 입니다. 무산소에서는 한꺼번에 몸의 에너지를 왕창 끌어당겨 쓰는데, 미리 유산소를 해서 한번에 필요한 에너지를 고갈시켜 놓으면, 무산소 때 운동이 제대로 될 리가 없을 것 입니다.

이것을 잘 증명해주는 실험이 영국 University of Victoria in British Columbia 에서 실시되었습니다. 연구팀은 운동선수에게 있어서

• 싸이클타기 유산소 운동과

• 체력 회복시간이

• 벤치프레스와 레그 프레스에

시간차로 어떤 효과를 주는지 알아보았습니다. 그리고 그 실험결과가 보여주는 것은,

• 싸이클 타기 유산소 운동을 먼저하고

• 그 후 40분 정도 충분히 쉬고

• 그 후 벤치 프레스, 레그프레스 무산소 운동을

할 때, 무산소 운동의 볼륨 (전체 운동량 + 파워출력) 이 8시간 동안 계속 줄어든 상태로 있게 된다는 것 이었습니다.

여기서 운동 볼륨량을 떨어트리는 변수는 '유산소와 무산소 사이의 쉬는 간격', 그리고 '유산소와 무산소 운동에서 겹쳐 사용되는 근육'이었습니다. 즉 유산소 하고 나서, 적게 쉬면 쉴수록 더 무산소에서 파워를 발휘하지 못하고 지구력이 떨어지며, 또한 유산소에서 하체부위를 많이 사용하면 무산소 하체 운동시도 파워가 급격히 감소 한다는 것 입니다.

이것은 싸이클후 레그 프레스 능력은 급격히 떨어졌지만, 벤치프레스 파워 출력은 별로 줄지 않았다는 것 입니다. (그러나 전체적 운동볼륨량이 줄어들었습니다) 그러므로 여러분께서 고강도 순근력(스트렝스) 트레이닝을 할 때에는 반드시 무산소를 하시고, 유산소가 필요한 경우에, 유산소를 하셔야 합니다.

참고로 위 실험에서 1일 2회 분할로 하시는 고급자에게 해당되는 팁이 있습니다. 그것은 반드시 오전 트레이닝과 오후 트레이닝 사이의 간격은 최소 8시간이 되어야 하는 것이며, 오전 운동부위와 오후 운동부위가 최대한 겹치지 않도록 해야 하는 것 입니다. 즉 아침에 어깨 운동이나 삼두운동을 하면, 8시간 후 오후에 운동시작할 때, 가슴운동을 하지 말라는 이야기 입니다. 이것은 오전에 무산소를 하건 유산소를 하건 오후운동에 모두 똑같이 적용됩니다.

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참조 : Sporer, B.et al., Research Suggests You Should Do Your Cardio After Your Weight Training, J Strength Cond Res. 17(4):638. (2003)

선피로 슈퍼세트 테크닉

By 빅트레인

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아이언맨 매거진 10월호(2003)에 론 해리스란 아저씨가 선피로 슈퍼세트에 대해 지침을 주고 있습니다. 선피로 슈퍼세트란 다른것이 아니라 특정 부위 운동2개를 슈퍼세트로 구성할 때, 처음하게되는 운동을 단관절 독립운동으로 만들어서 선피로 효과가 나오게 한다는것을 뜻합니다.

론 해리스 아저씨가 추천하는 이런 구성의 예를 들어보면

• 가슴

  • 인클라인 플라이 + 인클라인 덤벨 프레스

  • 케이블 크로스오버 + 바벨 벤치프레스

  • 펙덱 플라이 + 머신 벤치프레스

• 등

  • 머신 풀오버 + 바벨 로우 (머신 풀오버는 우리나라에서 보기 힘든 기구운동입니다)

  • 머신 풀오버 + 앉아서 하는 풀리로우

  • 케이블 풀오버 + 턱걸이

  • 덤벨 풀오버 + 두손으로 동시에 하는 덤벨 벤트 로우

• 어깨

  • 레터럴 레이즈 + 앉아서 하는 덤벨 오버헤드 프레스

  • 머신 레터럴 레이즈 + 머신 프레스

  • 케이블 레터럴 레이즈 + 앉아서 하는 바벨 오버헤드 프레스

• 다리

  • 레그 익스텐션 + 스쿼트

  • 레그 익스텐션 + 레그 프레스

  • 레그 익스텐션 + 핵 스쿼트

• 이두

  • 프리쳐 컬 + 손바닥 보고 좁게잡은 턱걸이

• 삼두

  • 케이블 프레스다운 + 딥

  • 케이블 프레스다운 + 좁게잡고 하는 벤치프레스

론 아저씬 이런 선피로 슈퍼세트 구성을 정체기에 부딧혔을때 충격요법으로 한번 해보라고 합니다. 하지만 이것은 근육에 상당한 피로감을 주는 운동이기 때문에 단기간만 운용하라고 하네요. 상시 이런 수법을 쓴다면 근육이 자극에 매우 면역되어 버리거나 오버트레이닝 걸리기 쉽우니까요

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참조 : Preexhaustion can blow up bodyparts for a serious size detonation, Ron Harris, Ironman Magazine, Oct, 2003

스쿼트 파워를 증폭시키는 플라이오메트릭 세트

By 빅트레인

플라이오메트릭 운동이 뭔지 아시나요? 플라이오메트릭 운동이란 근육을 급격히 (컨센트릭)수축한 후 즉각적으로 (익센트릭)신장 해주는 운동을 뜻합니다. 한마디로 근육을 확 접은 다음 확하고 다시 펴주는 동작을 반복하는 운동을 뜻합니다.

이런 종류 운동으로는 제자리에서 최대한 빨리 무릎이 가슴에 닿도록 점프 뛰기 (턱점프 : tuck jump)가 있습니다. 그리고 뎁스점프 (depth jump) 라는 것도 있는데, 이것은 상자를 두고 그 위로 점프를 해 오르락 내리락 하는 것을 말합니다.

플라이오메트릭 운동은 많은 프로 / 아마 운동선수들이 경기력 향상을 위해 애용하는데, 이것은 최단시간에 급격한 움직임을 지구력 있게 컨트롤된 자세에서 만들어 주기 때문이며, 이것은 결국 운동시 순발력 향상으로 나타납니다.

그런데 이런 플라이오메트릭 운동의 효과가 웨이트 트레이닝에도 영향을 줄 수 있다는 보고가 있습니다. 미국 University of Massachusetts 에서 조사한 바에 따르면, 위에서 설명한 턱점프와 뎁스점프가, 여러분께서 스쿼트 할 때, 최대한 다룰 수 있는 중량을(파워를) 늘려주는 효과를 준다고 합니다

연구팀은 운동선수들에게 1rm 스쿼트를 시키기 전에 고강도 플라이오메트릭 운동을 시켰는데, 놀랍게도 1rm 다루는 중량이 (예상과 다르게) 늘어난 것 이었습니다. 예를 들어 1rm 스쿼트 들어가기 30초 전에, 단 2회의 뎁스점프를 시켰더니 스쿼트 퍼포먼스의 3.5%가 늘어난 것 이었습니다. (1rm 중량의 3.5%라면 대단한 것 입니다) 이것은 턱점프의 경우도 마찬가지 케이스 이었습니다.

보고서에서는 근육을 대단히 많이 사용하는 고강도 웨이트 트레이닝 시, 운동 들어가기 전 저반복으로 플라이오메트릭 훈련을 실시하는 경우, 두뇌와 근신경의 연결이 매우 활성화 된다고 설명하고 이것은 즉각적으로 최대 잠재 근력을 끌어낼 수 있는 방법이라고 결론 내리고 있습니다.

그러므로 6회 미만의 고강도 웨이트 트레이닝을 하시는 여러분께서는, 실용적인 면에서 볼 때 다음과 같이 플라이오메트릭 훈련을 응용하시면 되겠습니다.

1. 워밍업 루틴을 저중량 중반복 (20회 미만) 반복합니다.
2. 조금 쉬고 타겟근육을 활용하는 플라이오메트릭 훈련을 집중해서 강하게 5회 미만으로 실시 합니다.
3. 30초 후 바로 고강도 루틴을 들어갑니다
 

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참조 : Masamoto, N., et al., Low-Rep, High-Intensity Plyometrics Can Help Boost Squat Performance. J Strength Cond Res. 17(1):68.(2003)

부상을 피하고 빠르게 근육을 만드는 새로운 방법!

당신이 수년간 운동을 해 왔거나 헬스클럽에서 회원들과 이야기해 보면 거의 모든 사람들이 부상을 경험했다는 것을 알게 될 것이다. 때로는 그것이 최근에 생긴 근육의 긴장이거나 그렇지 않으면 몇년전에 생긴 무릎이나 어깨의 부상일 수도 있다. 슬픈 일은 이런 부상들이 결코 일어나지 말았어야 하는 것인데 일어난 것이다. 부상을 피하는 간단한 방법들이 있다. 그리고 그것들 중의 하나는 근육을 만드는데 아주 효과적이다. 근육을 만드는 안전한 방법이라고? 그렇다.

웜업과 집중

무겁게 들기 전에 두 부분의 웜업을 해야 한다. 첫부분은 트레드밀과 같은 유산소기구에서 10-15분 함으로써 몸 전체를 웜업하는 것이다. 실제 시간은 당신의 나이, 컨디션 그리고  헬스클럽의 온도에 따라 변할 것이다.

당신만이 언제 리프팅을 시작할 정도로 충분히 웜업 되었는지를 판단할 수 있다. 그 목적은 몸 전체에 피를 활발하게 공급하고 몇분간 정신적으로 앞으로 들 것과 당신이 달성하고자 하는 목표에 집중하는 것이다.

웨이트리프팅 운동 전에 정신집중을 하는 것의 가치를 과소평가하지 말라. 생산적인 근력 운동은 근육에 점진적으로 과부하를 줌으로써 이루어진다. 그 의미는 오늘 운동이 지난 마지막 운동보다 나을 필요가 있다는 것이다. 삶의 다른 것과 마찬가지로, 나아지기 위해서는 집중과 목표의식이 필요하다.

이 두가지(정신집중과 웜업)를 하기 위해서 트레드밀에서의 시간을 사용하라.

특정 근육의 웜업

전신이 웜업되었다면 이제 첫번째 웨이트리프팅 운동을 할 시간이다. 이 기술은  부상의 가능성을 최소화하는 동시에 운동의 강도를 최대화하는 "혁명적인" 방법이라고 불리어 왔다. 그러나 최대의 효과와 부상을 최소화하기 위해서는 아주 특정한 방법으로 웜업할 필요가 있다.

오늘 들 목표 무게의 1/3에서 2/3 무게를 사용하라. 이 무게를 평소 동작 범위의 반만으로 들어라. 그것이 동작 범위의 강한 반임을 확인하라. 예를 들면, 벤치 프레스에서 당신의 자세에서 가장 먼 곳에서 반쯤 내리고 다시 올린다. 동작의 아래 반은 피하라. 이와같이 근육에 특정한 웜업을 10-12회 반복하라.

이런 반 범위의 웜업은 모든 보통의 운동에서 실제적으로 적용할 수 있다. 이것은 다음에 나오는 가장 강한 범위의 부분 반복을 위한 완벽한 웜업이다.

가장 강한 범위의 부분 반복

운동 중에 동작의 전 범위를 활용하는 것에 관해서는 많이 쓰여졌기 때문에 많은 사람들은 동작의 전 범위와 부분 범위의 상충관계에 대해서 생각을 하지 못했다. 사실, 부분적 반복은 운동의 강도를 최대화하고 훈련의 정체를 극복하기 위한 수단으로써 한 세기이상 사용되어 왔다. 벤치 프레스에서 부분적으로 강한 범위의 300 파운드를 하는 것이 전 범위의 200파운드보다 성장에 자극을 준다.

아주 명백해지고 있는 것은 이런 형태의 훈련이 또한 동작의 가장 약한 범위에서 오는 대다수의 부상을 막을 수 있다는 것이다. 예를 들면, 스쿼트 자세의 바닥은 무릎에 아주 극심한 스트레스를 주고 벤치 프레스의 바닥은 상완과 어깨의 인대와 힘줄을 찢을 수 있다.

그러나, 파워 랙이나 스미스 머신이 가장 강하고 안전한 부분으로 동작의 범위를 제한하기 위해 사용될 때는 똑같은 근육을 목표로 훨씬 더 무거운 무게가 안전하게 사용될 수 있다. 얼마나 더 무겁게 사용되는가?

부분 벤치 프레스로 600 파운드 이상, 바벨 쉬럭으로 1,000 파운드 이상, 레그 프레스로 3,000 파운드 이상까지 나는 고객들과 운동을 한다.

결과를 얻기 위해서는 범위의 몇 퍼센트를 사용해야 하는가?
동작의 범위가 0에서 아주 작은 범위의 사이라는 것을 알게 되면 당신은 무척 놀랄 것이다. 근력의 증가를 보인 보디빌더와 골퍼에 대한 연구를 해온 결과 근육 크기와 운동수행능력이 0 범위의 동작으로 아주 무거운 운동을 통해 달성될 수 있었다.

그렇다. 가장 강한 동작의 범위에서 정지한 채 들고 있는 것이 실질적인 근육의 적응과 향상, 스포츠수행능력을 자극할 수 있다. 이런 방법을 사용한 골퍼들은 12개 근육군에 측정된 전체적인 근력이 평균 84% 증가 되었고, (정말로 완전한 범위의 동작을 사용하는) 드라이브가 30 야드까지 늘어났다. 그들은 평균 6.6개의 간단한 운동을 수준간에 걸쳐 수행하었다.

다음 운동시 이것을 해보라

여기 강한 부분 반복을 사용해서 해볼 수 있는 두 가지 일반적인 운동이 있다. 보통 드는 무게보다 무거운 무게를 사용하기 때문에 이런 방법으로 동작의 범위를 제한하는 것이 중요하다는 것을 기억하라.

범위를 제한하는 가장 좋은 방법은 파워 랙이나 스미스 머신을 사용하는 것이다. 아주 믿을 수 있는 보조자를 두는 것도 가능하지만 자신을 절대적으로 믿어야 한다.
 

위에서 설명한 웜업을 수행하라.

⇒ 벤치 프레스

당신이 닿는 끝에서 6인치 아래에 놓이도록 바를 파워 랙 안에 놓는다. 보통 벤치 프레스 무게의 150%를 사용한다. 어깨 너비 그립으로 바를 지지대에서 들어 12-15회 반복한다. 팔을 락아웃하지 말고 바가 지지대 아래로 내려 오지 않게 한다. 30-90초 간 쉰 다음 무게를 올려 다음 세트를 한다. 3회 반복만 할 수 있을 때까지 무게를 계속 올린다. 당신은 당신이 들 수 있는 무게에 놀랄 것이다! 그리고 다음날 진정한 가슴 운동을 했다고 느낄 것이다.

⇒랫 풀다운

팔을 완전히 뻗어 바를 잡을 수 있도록 랫 풀다운 아래 자석을 놓는다. 보통 랫 풀다운 무게의 150%를 선택한다. 넓은 오버핸드 그립으로 바를 4 인치 당겨 내린다(팁: 거리를 측정할 무게 스택을 보라). 이것을 12-15회 반복한다. 30-90초 간 쉰 다음 무게를 올려 다음 세트를 한다. 3회 반복만 할 수 있을 때까지 무게를 계속 올린다. 전체 스택을 들수 있는 것에 놀라지 마라. 나는 한 팔로 300파운드 이상의 부분 범위의 풀다운을 할 수 있는 고객들과 운동한다.

결론

이런 방법의 웜업과 안전한 범위의 훈련을 해 보라. 불필요한 부상을 피하고 운동의 강도와 효율성을 극대화할 것이다. 강도높다는 것은 매 운동이 생산적이라는 뜻이다. 효율적이다는 것은 몸의 마모를 줄이고 운동 사이의 회복 시간을 줄인다는 뜻이다.

현명하게 훈련하라.

성장 호르몬을 분비 시키는 간단한 세트운용법

By 빅트레인

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웨이트 트레이닝으로 체격변신을 바라시는 분에게 고강도 트레이닝은 필수사항 입니다. 하지만 고강도 트레이닝에 있어서 단순히 근육에 자극을 주어 근세포를 커지게 하는 것은 한계가 있습니다.

트레이닝을 하고 근육이 미세 상처를 받으면 단백질 합성으로 근세포 성장을 하기 좋은 상태가 됩니다. 이 상태에서 가장 중요한 것은 근육과 단백질이 합성 되도록 특정 조건을 만들어야 한다는 것 입니다.

여기에 호르몬의 역할이 없으면 근육 합성은 무용지물 입니다. 호르몬은 자극 받고 상처 난 근육과 핏속의 단백질(아미노) 사이에서 서서, '이봐 너희들 이리 와서 서로 달라 붙어!' 하고 명령을 내리는 최종 결정권자 이기 때문입니다.

이러한 단백질 합성 명령을 내려주는 호르몬은 여러 종류가 있는데, 그 중 가장 중요한 호르몬 중 하나가 바로 성장 호르몬 (hGH) 입니다. 성장 호르몬은 근육 뿐 아니라 모든 신체기관이 단백질 합성으로 점점 사이즈가 커질 수 있게 해주는 호르몬 입니다. 게다가 몸에 쓸데 없는 지방은 제거해 주는 기능도 하죠.

트레이닝에 있어 성장 호르몬을 분비를 촉진시키는 간단한 방법을 하나 알려 드릴께요. 이건 평소 고강도로 운동 (온몸의 파워를 왕창 끌어내어 고중량 다루시는 분) 들에게 해당되는 사항인데요, 방법은 다음과 같습니다. '고강도 세트를 끝마치면 그 후 즉시 저강도 세트를 해준다'

이것에 관해 일본 츠쿠바 대학에서 조사한 바가 있습니다. 실험팀은 숙련된 운동선수들을 3그룹으로 나누었습니다. 모든 그룹은 레그 익스텐션 5세트를 (세트당 3분 휴식) 1rm의 90% 중량으로 하게 했습니다. 그리고 5세트가 끝나고 나서 3분 후,

• 그룹 1 : 1rm 의 90%로 추가 1세트 더함

• 그룹 2 : 1rm 의 70%로 추가 1세트 더함

• 그룹 3 : 1rm 의 50%로 추가 1세트 더함

운동 후 이 3 그룹의 혈액을 추출하여 성장 호르몬 분비도를 조사해 보니 '50% 그룹 > 70% 그룹 > 90% 그룹' 순으로 호르몬 분비 비율이 차이가 났습니다.

이 실험에서 여러분께서는 [1rm짜리 5세트 + 5rm짜리 1세트] 라는 숫자에 큰 의미를 부여하실 필요는 없을 것 입니다. 핵심포인트는, 여러분께서 6rm 미만짜리 고강도 트레이닝을 하실 때, 마지막 세트를 절반 강도(혹은 중량)으로 끝마쳐 준다는 것이죠.

참고로 파워바디 스텝 1~4로 운동하시는 분은 해당사항 없습니다. 왜냐하면 그 스탭들은 여러분을 중급레벨로 올려주는 프로그램이라 [1rm 90% 강도]에 필적하는 세트가 없기 때문입니다. 근신경과 근골격을 골고루 발달시켜서 고중량 고강도 트레이닝에 도전해 보시려는 분들만 참고하시면 되겠습니다.

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참조 :Goto K, Sato K, Takamatsu K. A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. J Sports Med Phys Fitness. 2003; 43(2):243-9

[무혁이]

원본 게시글에 꼬리말 인사를 남깁니다.

[DUKI]

좋은 게시물 이내요~ 가져가요~

[행복한남자KM]

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[tkswjr5]

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[크리스틴]

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[그뭐씨라꼬]

k

[hanaiss]

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[준형님]

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[amazingfriend]

우리 헬스장 머신풀오버 있는데;;

[니 남편이라니까]

그러니까 유산소->무산소란 얘기인가 ㅠ?

[한국]

파가요^^

[blueberry]

좋은정보 감사합니다.

[柔能制剛]

이부분은 쫌 어렵다...ㅋㅋㅋ

[긍정적인 삶]

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[LOVE SPORTS]

잘 사용할께요

[Twins Father]

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[Twins Father]

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[임대운]

좋은글 감사합니다.

[다미래]

가져가요

[하하하a]

좋은정보 감사합니다.
싸이에 퍼갈게요.

[손짜장]

어려운 단어들이 있습니다.
감사합니다.

[어떻게운동해]

새롭게 알게되는 정보들이 참 많네요. 부분반복은 직접 봐야지 확실히 이해가 될듯하지만요(움직임을 펌핑하는 반경처럼 줄이거나 거의 0인 상태로 만드는 것 같은). 성장호르몬 분비에 대한 내용은 많은 도움이 될것같습니다. 멋진 자료네요!