[어깨] 핸드-스텐딩 푸쉬업 (물구나무 팔굽혀펴기)

[몸짱전도師]

[어깨] 핸드-스텐딩 푸쉬업 (hand-standing) - 물구나무 팔굽혀펴기

 물구나무서서 팔굽혀펴기는 집에서 실시하는 맨손근력운동중 효과가 높은 대표운동으로 삼두, 등, 어깨, 가슴등을 공략할 수 있습니다. 

집중하는 부위, 자세에 따라서 다양한 부위를 공략할 수 있는것이 물구나무서서 팔굽혀펴기의 장점입니다. 

물구나무서서 팔굽혀펴기는 철봉으로 하는 턱걸이와 비슷한 무게와 부하로 하는 자기체중을 이용한 운동이지만 근육작용 효과는 철봉을 이용한 턱걸이의 반대개념으로 보면 됩니다.

철봉의 턱걸이는 당기는 근육(굴근)위주의 발달을 기대할수 있지만, 물구나무서서 팔굽혀펴기는 미는근육(신근) 발달을 기대할 수 있습니다.

중량 up (모래 주머니 활용) : 모래주머니를 3개를 연결하고, 1개를 감아서,  3~4개를 연결한 모래주머니를 허리 차거나(감아서)  발목에 모래주머니를 감고 하면 중량을 올리면서 조절이 가능합니다.

필자의 경우 물구나무 팔굽혀펴기 동작에서 최고 7개의 모래주머니를 신체에 감아서 운동하고 있는데요,  모래주머니 3개 연결한 것을 허리에 두루고, 한쪽 발목에 2개씩 감아서 총 4개를 발목에 감아서 자기체중 + 17.5kg의 중량을 추가해서 운동하고 있습니다.

참고로 필자의 경우에는 2.5kg중량의 모래주머니를 12개 구입해서 맨손근력운동이나 철봉, 평행봉운동에 사용하고 있습니다.

<운동순서>

-핸드 스프링으로 점프해서 물구나무 서기 자세를 취합니다. (중심을 잡게 위해서 벽을 지지대 삼아서 하면 좋습니다.)

- 양손의 손바닥은 어깨 넓이, 자극부위에 따라서 그보다 넓게, 또는 좁게 위치하게 하고 하고 엎드립니다.

- 목을 뒤로 꺽어서 얼굴이 바닥을 향하게 하면 운동 가동범위를 더 크게 넓힐 수 잇습니다.

- 숨을 들이마시면서 얼굴을 바닥에 닿기 직전까지 팔을 구부려 내린 후 1~2초간 멈춘 후,  숨을 내쉬면서 원래 상태로 팔을 펴서 힘껏 밀어 올립니다. 

- 내려갈때는 팔꿈치를 바깥으로 향하게 해서 완전히 편 자세에서 천천히 내려가고 올릴때는 힘껏 밀어올려서 올립니다.

<효과>
어깨, 삼두, 가슴상부

[참고] 하이그 인클라인 푸쉬업 (High Incline Push-up) - 높은다리 팔굽혀펴기

책상이나 창문틀등과 같이 높은 위치에 발을 올려놓고 팔굽혀펴기를 실시하는 푸쉬업입니다.

어깨와 가슴상부를 공략할 수 있습니다. (발을 올려 놓은 높이의 위치가 높을 수록 운동효과는 증대됩니다. 최대한 높은 곳에 발을 올려놓고 실시하시기 바랍니다.) 

이렇게 높은곳에 발을 올려놓고 하는 하이그 인클라인 푸쉬업으로 연습을 하다가 근력이 증대되면 물구나무 팔굽혀펴기로 운동을 하면 어깨의 삼각근을 효과적으로 만들 수 있을 것입니다.

손을 넓게 벌려서 잡으면 어깨, 일반적인 간격으로  벌리면 가슴상부, 좁게 벌리면 삼두근에 자극을 크게 줍니다.

<운동순서>

① 책상이나 창문틀 같이 높은 곳에 발을 올려놓고 몸이 직선이 되게 자세를 잡은 다음, 양손의 손바닥은 어깨 넓이, 자극부위에 따라서 그보다 넓게, 또는 좁게 위치하게 하고 하고 엎드린다.

이때 몸이 구부러지거나 젖혀지지 않게 하고, 상체와 엉덩이와 다리는 일직선이 되어야 합니다.

② 숨을 들이마시면서 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 팔을 구부려 내린 후 1~2초간 멈춘 후,  숨을 내쉬면서 원래 상태로 팔을 펴서 힘껏 밀어 올린다.

내려갈때는 팔꿈치를 바깥으로 향하게 해서 완전히 편 자세에서 천천히 내려간다. (중간에 상체가 중간에 쳐져서는 안 된다)

<주의 및 참고사항>

● 어깨를 자극하기 위해서는 손을 어깨넓이 보다 넓게 해서 와이드 하게 짚는 것이 좋다.
● 상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다.

<효과> 가슴 바깥쪽

[참고] 물구나무 팔굽혀펴기 운동요령

턱걸이가 초보자에게 한개하기도 어렵듯이, 물구나무서서 팔굽혀펴기도 초보자에게는 정말 어려운 운동입니다.

물구나무서기가 고난위도 동작이기 때문에 초보자는 겁부터 먹을 수 있고, 위험한 운동법이라고 생각할수 있는데, 자기체중을 이용한 운동이기 때문에 철봉의 턱걸이와 마찬가지로 큰 무리가 되는 운동은 아닙니다...^ ^

단 철봉은 평상시와 같은 서있는 바른동작에서 하기 때문에 피가 역류되는 현상이 없지만, 물구나무서기 동작은 꺼꾸로 서는 동작이기 때문에 피가 머리로 몰려서 처음에는 어지럽고, 중심을 제대로 잡을 수도 없을 것입니다.

하지만 이러한 현상도 경험해 보지 못한 신체의 반응에서 오는 것이며, 어느정도 경과되면 이러한 현상을 느끼지 못하게 됩니다. (산모의 뱃속의 태아도 꺼꾸로 자리잡고 있기때문에, 우리는 물구나무서는 자세를 경험해 보지 못한 자세라고 말할수는 없는 것입니다.)

　

초보자가 물구나무서기로 운동하는 법

물구나무서는 것은 중심잡기가 어렵기 때문에 벽이나 넓은 사다리형식의 지지대에 발을걸쳐놓고 하는 것이 좋습니다.
 

 한쪽 다리를 들어서 올리면서 동시에 반대쪽 다리(뒤쪽 다리)를 강하게 차서 밀면서 물구나무서기합니다

물구나무 서기 위한 동작은,  손의 간격을 어깨넓이 보다 넓게 벌리고 업드린 자세에서, 발을 차면서 올리면 됩니다.

이때 한쪽발을 먼저 올려야 그만큼 힘이 물구나무서고자 하는 방향으로 회전되어서 그만큼 물구나무 서기를 수월하게 할수 있습니다.

한쪽발을 먼저올리면서, 동시에 반대쪽 발로 밀고 추진해주면서 올리면 무게중심이 물구나무서는 방향으로 이동되기 때문에 그만큼 수월하게 할수 있습니다.

물론 이때 팔의 작용도 중요한데, 발로만 올린다고 올려지지 않고, 팔의 힘도 같이 이용해야 물구나무서기가 쉽게 이루어집니다.



초보자의 경우 물구나무 서는 것도 어려울것이고 물구나무 섰다치더라도 내리기도 힘들고 올리는 것은 엄두도 내지 못할 것입니다.


그렇기 때문에 처음에는 시간있을 때마나 물구나무서는 법을 연습하고, 어느정도 물구나무 서기가 숙달되는 단계에 이르면 물구나무 서기 팔굽혀펴기를 시도하는 것 이좋을 것입니다.


물구나무서서 팔굽혀 펴기를 초보자가 쉽게 하는 방법은 사다리 같이 발이 걸칠수 있는 물체에 발을 걸쳐서 하면은 팔을 들어올릴때 발의 힘(하체의 힘)이 작용해서 쉽게 올릴 수 있습니다.


제 경우에는 학교에서 유산소운동을 실시하는데.. 유산소운동을 마치고 놀이시설중 사다리 같이 되어 시설에 있는 부분에 발을 걸쳐서 올려놓고 물구나무서서 팔굽혀펴기를 연습하였습니다.

학교사다리 시설에 발을 걸쳐놓고 했던 이유는 처음 시작단계에는 팔에 근력이 없어서 그냥 벽에 걸쳐놓게 할경우 팔을 굽혔다 펼수가 없는데, 사다리시설에 발을 걸쳐서 할경우 발의 힘을 이용해서 들어올리기 때문에 팔의 근력이 없는 상태에서도 그 만큼 수월하게 할 수 있기 때문이었습니다.


즉 초보자는 팔의 근력이 없는 상태이기 때문에 사다리와 같이 시설물에서 발을 걸쳐서 하게되면, 걸쳐진 발의 힘을 이용해서 굽힐 때 발로 지지해주고, 팔을 펼때 발의 힘을 이용해서 끌어올릴수 있기 때문에 그만큼 수월하게 할수 있다는 것입니다.

(벽같은 시설은 발 기댈수는 있으나 발을 걸칠수 없기 때문에 벽에 발을 걸칠 경우에는 순수상체의 힘으로만 들어올려야합니다.)

그리고 초보자는 팔의 굽히고 펴는 각도 최대한 작게 하는 것이 좋습니다.
완전히 굽히게 되면 근력이 없고, 중심도 잡기 어려우니까... 한번 굽혀서 다시 펼수 있는 정도로 약간 굽혀서 올려 보는 것입니다.

그런 식으로 연습을 하다보면 점차 횟수도 증가하게되고, 굽힘의 각도 커지게 되는데, 너무 무리해서 굽히고 펴다가는 어깨나 팔관절에 무리가 따를 수 있으니, 자신의 신체에 무리를 주지 않는 범위내에서 굽히고 펴는 것을 연습하는 것이 중요합니다.


그리고 처음 시작할 때에는 창문이나 난간등의 1.2M정도 되는 높이의 높은곳에 발을 올려놓고, 푸쉬업하는 형식으로하시면 쉽게 할수 있을 것입니다.

물구나무서서 팔굽혀펴기로 공략할수 있는 부위

이운동은 어깨뿐만 아니라 삼두근의 참여가 높고, 광배근에 집중하면 광배근에도 자극을 줄 수 있는 운동입니다.
 

팔의 간격이 좁을수록 삼두근 공략에 유리하며, 간격이 넓어질수록 어깨의 참여가 높아집니다.

최근에는 물구나무 서서 팔굽혀 펴기를 가슴상부 운동에도 응용하고 있는데, 운동효과가 좋은 편입니다.
 

가슴공략 운동방법은 중심을 잡기위해서 벽에 발을 기대서 하고, 벽과 손의 거리를 최대한 멀리 하게 한다음 물구나무를섭니다.

그렇게 물구나무를 서게 되면 손의 위치와 벽과의 거리가 있어서 몸이 벽쪽으로 꺽이면서 등이아치형태로 구부려 집니다.

그러면 바닥면에 어깨가 아닌 가슴부가 향하게 되는데 이상태에서 팔을 내리고 올리면 가슴상부를 효과적으로 공략할 수 있습다.

[동영상] 기초부터 고급까지 물구나무 팔굽혀펴기의 다양한 동작

[julien]

방금 하다가 머리 터지는줄 알았어요 ㅋㅋㅋ

[GTK_dony]

이거 어려워서 못하겟음;; 다른거없음?ㅠㅠ

[SUBZERO]

와~~~대단하심~!

[☆잠탱☆]

물구나무서기해서 푸쉬업을 하는데 머리에 피가 쏠려서 그런지 두통이 오는거 같기도 하고 ㅠㅠ

[열심히 역기들자]

이거 몸무게가 많이 나가는 분이나 혈압있는 분은 하지 마세용.. 전 눈에 안압이 올라가 실핏줄이 터져 비문증이 생겼어요 ㅠㅜㅠ

[bkbk88]

좋은자료감사합니다!!

[임경인]

대단합니다.^^

[vitsro]

올해의 목표입니다... 물구나무서서 푸쉬업하기... ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[몸꽝이야ㅠ_ㅠ]

마지막 동영상 의자두개 사이에서 하는데 시범자도 얼굴이 터질려고함ㄷㄷㄷ

[w2050]

저는 이건 아직안될거같아요 다리올리고 하는거해바야것네요

[너와나랑]

잘 보고 갑니다.