자전거 타기 운동은 건강에 유용할까?

[洙 一]

오랫동안 세워만 둔 자전거가 있다면 다시 보자. 이 물건이 우리 몸에 얼마나 유용한지는 알고 있던 것 이상. 건강에 좋고 다이어트에 그만이라는 사실.

■ 자전거를 타면 어떤 운동이 될까?
1 대표적인 유산소 운동 바람을 가르며 씽씽 달리는 자전거는 대표적인 유산소 운동으로, 심폐 기능을 향상시켜 건강에 도움이 된다. 유산소 운동을 할 때 에너지원으로 쓰이는 것이 체지방이어서 자전거 타기를 하면 우리 몸 전반적으로 체지방이 감소돼 군살이 빠지는 효과를 볼 수 있다. 게다가 자전거는 의외로 관절에 무리가 가지 않는 운동이어서 과체중인 사람, 또는 관절 환자에게 병원에서 권하는 운동이기도 하다.

2 균형 잡힌 S라인 만들기에 최고 자전거를 타면 운동량이 적은 현대인들이 잘 쓰지 않는 허리와 복부, 힙, 허벅지, 종아리 근육을 움직여 탄력 있는 몸매를 가꿀 수 있다. 페달을 돌릴 때 허벅지 앞과 뒤, 종아리 근육이 전체적으로 움직이면서 군살이 빠지고, 탄탄하고 슬림한 근육을 만들 수 있다. 또 페달을 돌리는 동안 생각보다 많은 힘이 엉덩이 근육에 작용하는데, 이를 통해 힙 업 효과를 얻을 수 있어 여성들의 소원인 아름다운 힙 라인을 가꿀 수 있다. 요즘 피트니스 센터에서도 흥겨운 음악과 함께 1시간 동안 자전거를 타는 프로그램이 여성들 사이에 인기라고. 애써 힘든 근육 운동을 하지 않아도 매력적인 S라인을 가꿀 수 있으니 자전거를 마다할 이유가 없지 않은가.

3 지루하지 않아 싫증날 일 없다 걷기나 조깅보다 속도감이 있고 같은 양의 에너지를 사용해서 훨씬 먼 거리를 달릴 수 있으며, 달리는 동안 주변 풍경까지 즐길 수 있으니 신나는 운동이다. 어떤 운동이든지 지루하면 꾸준히 하기 힘든데 자전거는 그럴 염려가 없으니 안심.

■ 자전거를 얼마나 타야 운동이 될까?
모든 운동이 그렇듯이 별 노력 없이 효과를 기대하는 것은 무리다. 자전거도 최소 30분에서 1시간은 지속적으로 운동을 해주어야 지방이 연소되어 군살이 빠진다. 이때 일정한 강도로 지속하는 것이 중요하며, 주 3~5회 정도 2개월 이상 꾸준히 하면 확실한 다이어트 효과를 거둘 수 있다.

※ 1시간 타면 20km 달린 효과
운동 효과를 볼 수 있으려면 1분에 바퀴를 45~60회쯤 굴려야 한다. 이 속도로 1시간을 타면 20km를 달린 셈. 조깅 1시간이면 300~350kcal를 소비하는 데 비해 자전거는 500kcal 가까이 소비할 수 있으니 이 정도의 운동량은 유지하도록 한다. 단, 체력이 약한 사람은 30~40분 (6~13km) 정도, 심혈관계 질환이 있는 사람은 30분 정도로 제한하는 것이 좋다.

■ 자전거 탈 때 올바른 자세
무슨 운동이든지 자세가 중요하다. 올바르지 않은 자세로 운동하는 것은 오히려 몸에 큰 해가 된다는 것을 명심하도록. 특히 자전거와 같이 몸을 기대거나 기구에 의지하지 않는 운동은 자세가 틀어지면 부상의 위험마저 있으니 주의하자.

1. 팔꿈치는 약간 구부리고 허리는 곧게 펴기 안장과 핸들이 적당한 높이에 있다면 앉았을 때 허리는 곧게 펴지고 상체가 약간 앞으로 숙여져 무게 중심이 이동하게 된다. 이때 팔꿈치를 쭉 펴고 타면 관절에 무리가 오므로 팔꿈치를 살짝 구부리자. 또 목과 허리는 운동할 때 타격을 받기 쉬운 부위이므로 턱을 당겨 시선은 정면을 바라보고 허리를 펴서 척추를 곧게 편다. 배에는 힘을 주어 자세를 바르게 유지할 것. 자전거를 타는 동안 상체를 크게 움직이지 않는 것이 중요하다.

2. 두 발과 무릎이 11자로 평행하게 한다 두 발과 무릎이 나란히 11자 모양을 유지하도록 한다. 이런 자세로 페달을 밟아야 다리의 안쪽과 바깥쪽 근육이 균형 있게 움직이고 발목 관절을 보호할 수 있다. 균형 잡힌 몸매를 만들려면 자세부터 올바르게 갖춰야 전신이 고르게 운동되어 제대로 된 효과를 얻을 수 있으니 신경 쓰자.

3. 페달을 돌릴 때 너무 힘들어도 안 된다 페달을 너무 힘겹게 돌려야 한다면 1시간은커녕 10분도 운동하기 힘들 것이다. 자전거는 페달의 저항을 조절할 수 있으니 너무 힘들지도, 그렇다고 힘들이지 않고 그냥 돌아갈 정도로 헐겁지 않도록 적당한 강도로 조절한다. 자전거를 타는 동안 종아리와 허벅지, 엉덩이에 적당한 힘이 실리며 운동되고 있다고 느끼는 정도가 좋다. 다리의 근육들로 페달의 무게를 느끼며 지그시 끝까지 누르는 느낌이면 ok. 개인에 따라 다르므로 스스로 조절할 수밖에 없다. 페달을 리드미컬하게 밟을 수 있어야 자전거 운동이 더욱 흥겹고 오래 지속될 수 있다는 사실.

4. 안장과 핸들 높이를 자신의 몸에 맞출 것 자전거를 내 몸에 가장 적합한 상태로 맞춰놓고 시작하는 것이 중요하다. 먼저 안장의 높이는 안장에 앉아서 한쪽 다리로 땅을 짚고 반대쪽 다리를 폈을 때 발끝이 땅에 닿으면서 무릎이 살짝 구부려지는 것이 적당하다. 또는 두 발을 모두 페달 위에 놓았을 때 아래쪽 페달을 밟은 다리가 15도 정도를 유지하는 것이 좋다. 이렇게 해야 운동 효과도 높고 무릎 관절에 무리가 가지 않는다. 핸들은 안장보다 조금 높게 하여 안장에 앉아 핸들을 잡았을 때 허리를 펴고 곧은 자세를 유지할 수 있도록 한다.

■ 코스를 바꿔가며 운동 강도를 조절하자
너무 편한 길로만 다니면 운동 효과도 별로 없을 뿐 아니라 코스가 지루해서 흥미를 잃을 수도 있다. 자신에게 알맞은 운동 시간과 거리를 찾되 코스에 변화를 주는 것이 좋다. 처음에는 평지 코스에서 시작하여 운동이 익숙해지고 체력이 좋아질수록 오르막이나 내리막 코스가 섞여 있는 곳을 찾는다. 오르막에서는 운동 강도가 배로 높아지니 시도해볼 것. 내리막 코스를 달릴 때는 사고 위험이 있으므로 손으로 브레이크를 조절해가며 안전하게 타자. 요즘은 자전거 도로가 확보된 길이 많으니 되도록 그런 코스를 이용하고, 운동장처럼 바닥에 돌이 많은 곳에서는 미끄러질 위험이 있으니 주의하자.

▶ 자전거 타기 전, 준비 운동을 하자
자전거 타기는 과격한 운동은 아니지만 근육이 원활하게 움직이고 무리가 오지 않도록 출발 전 준비 운동을 잊지 않는다. 가벼운 맨손 체조 정도면 되는데, 이렇게 무산소 운동을 해주면 근육 속의 글리코겐이 먼저 소진되어 자전거 탈 때 지방이 더 빨리 연소된다. 윗몸일으키기나 반듯하게 누워 두 다리를 모으고 쭉 편 상태에서 바닥으로부터 15cm 들어 올리고 위아래로 들었다 내리는 운동, 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 앉았다 일어나는 운동 등이 효과적. 그밖에 팔과 어깨, 허벅지와 엉덩이와 같이 자전거 타기를 할 때 주로 사용하는 근육을 미리 풀어주어 근육에 무리를 주지 않는 것도 중요하다.

1. 팔을 쭉 펴 반대 방향으로 당겨주는 운동으로 팔 위쪽과 어깨 근육을 부드럽게 풀어준다.

2. 한쪽 발을 반대쪽 무릎 위에 놓고 살짝 앉았다 일어나는 동작을 반복하여 엉덩이 근육을

    스트레칭한다.

3. 허리를 숙여 다리를 스트레칭하는 동작으로 허리 근육과 관절에 무리가 오지 않도록 하고

    허벅지 뒤쪽을 당겨준다. 

[洙 一]

** 무릎관절이 좋지 않아 자전거를 타며 무릎 관절 근육의 근력을 키울려고 자전거 타기 운동을 하였다. 평지에는 좋았으나 경사가 심한곳을 무리 하게 다녔더니 관절 부위가 아파 쉬었다가 얼마후 오르막을 피고 운동을 하고 있습니다.
오르막은 절대 금물입니다.