좋은 똥, 예쁜 똥, 향기로운 똥 만드세요~~

[오분순타]

행복한 화장실의 아침을 위하여 /
좋은 똥, 예쁜 똥, 향기로운 똥 만드세요~~
섬유질 풍부한 저자극성 음식 많이 먹어야

*오늘은 11월의 마지막 날입니다. 올해도 달력 한장 달랑 남았네요. 세월은 네마리 말이 끄는 마차보다 빠르다더니, 그 말을 새삼 실감합니다. 지난 10월 25일 하이에나 건강학 <3편> 말미에 토를 달아, <4편>에서는 “깔끔한 똥, 좋은 똥, 상쾌한 배변을 어떻게 해야 만들고 이룰 수 있을지 그 필요하고도 충분한 조건들에 대해 알아보겠다”고 했는데 벌써 한달 이상이 훌쩍 지나가 버렸네요. 무슨 특별한 일이 있었다기 보다는 차일피일 게으름을 피우다 이런 지경이 된 겁니다. 여러분께 죄송하다는 말씀을 먼저 드리면서 시작하겠습니다.

# 좋은 똥 만들기는 대장항문질환 예방의 기본입니다

예고편에서 얘기했듯이 좋은 똥을 만들려면 무엇보다 섬유질이 풍부한 (자연)식품과 짜고 맵지 않은 저자극성 음식(요리)을 먹는 것이 기본입니다. 충분한 수분 섭취도 중요하죠. 좋은 똥을 만드는 작업(?), 혹은 작전(?)은 대장암을 상당히 예방하는 일이기도 합니다. 치질을 예방하고 증상에 대처하는 데도 큰 도움이 되죠. 결국 대장암 예방에 좋은 식품을 많이 먹는 것이 좋은 똥도 만들고, 행복한 화장실의 아침을 조성하는 일인 셈입니다.


                  *사진출처 / 경향신문 DB

일단 좋은 똥이란 어떤 것일까요? 대장항문 전문병원인 대항병원, 양병원, 한솔병원 등 관계자들에 따르면 의학적으로 볼 때 정상적인(좋은) 대변은 황금색을 띠며, 굵은 바나나 모양의, 냄새가 지독하지 않고, 휴지가 필요치 않을 정도로 깔끔하게 마무리 되는 특징이 있답니다. 특히 변의 마지막 부분이 물위를 나올 듯 말 듯 떠 있는 상태라면 금상첨화입니다. 그렇다면 이런 똥을 만들려면 어떤 음식과 식품을 섭취해야 할까요.

#대장암 예방에 좋은 오색식품(대한대장항문학회 추천)

<문체를 갑자기 기사체로 바꿉니다>
대장암을 예방하기 위한 음식이 바로 좋은 똥을 만드는 데 큰 도움이 된다고 위에서 이미 얘기한 바 있다. 평소에 야채를 많이 먹는 등 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 좋다. 식이섬유는 자체로 발암물질의 생성을 억제하며 변비를 예방해 줘서 대장점막이 발암물질과 접촉할 수 있는 기회를 줄여준다. 또 인스턴트식품, 패스트푸드, 육류 등 서구음식을 멀리하는 식습관이 필요하다. 아래 대장암 예방에 도움이 되는 오색 식품을 소개한다. 그러나 대장암에 좋다고 한가지 식품에 의존하는 것은 바람직하지 않으며 대장암 예방에 도움이 되는 다양한 음식을 골고루 섭취하는 것이 좋다.

■ 붉은색(RED) - 사과
사과에는 식이섬유의 일종인 펙틴이 함유돼 있다. 채소와 과일에 많은 식이섬유는 지방분을 흡착 시켜 장내 환경을 정비하고 발암 물질이 장내에 머무는 시간을 단축하여 대장암을 예방하는 효과가 있다. 식이섬유 중에서도 사과의 펙틴은 대장암을 예방하는 효과가 매우 뛰어난 것으로 알려져 있다. 독일 연구팀의 연구결과 사과 속 펙틴이 대장암을 예방하는 장내 지방산을 증가시키는 것으로 나타났다. 또 사과 주스 속에는 폴리페놀 성분이 풍부한데, 폴리페놀이 발효하는 동안 항암성분의 생산을 강화시키는 것으로 알려져 있다.
☞ 기타 대장건강에 좋은 붉은색 식품 : 강낭콩, 붉은 양배추, 붉은 양파, 팥, 딸기, 수박 , 토마토 등

■ 노란색(YELLOW) - 고구마
식이섬유가 풍부한 고구마에는 항암 성분인 강글리오사이드와 항산화 물질인 비타민 C, 베타카로틴이 풍부해 대장암의 예방에 효과가 좋다. 뉴질랜드 대학에서 마오리족 사람들에게 대장암의 빈도가 극히 낮다는 데서 착안해 연구한 결과에 따르면 마오리족의 고구마 섭취량이 다른 종족보다 훨씬 많은 것으로 나타나기도 했다. 고구마는 껍질째 먹야야 소화도 잘되고 변비예방에도 효과적이다. 너무 많이 먹으면 장내 미생물에 의한 발효로 가스가 발생하기도 한다.
☞ 기타 대장건강에 좋은 노란색 식품 : 호박, 귤, 배, 복숭아, 레몬, 살구, 오렌지, 키위, 파인애플 등

■ 초록색(GREEN) - 양배추
양배추에는 셀레늄과 베타카로틴 등이 함유되어 있어 발암물질을 제거하고 면역기능을 높여 암 예방에 도움이 된다. 또 대장 내 유해성분을 흡착하여 체외로 배출시키는 식이섬유가 풍부해 대장암 예방에 좋다.




    *사진제공=해양 토양 바이오기업 엔존 B&F


양배추에 함유되어 있는 항암성분과 비타민 등은 열에 약하기 때문에 가급적 생으로 먹는 것이 좋다. 생으로 먹기 힘들다면 찌거나 살짝 데쳐 먹으면 된다. 특히 바깥쪽 잎과 심에 건강에 유효한 성분이 많이 있으므로 버리지 말고 먹는 것이 좋다. 양배추를 통째로 먹기 어려울 땐 양배추로 만든 건강식품(엔존 ‘위양배추 100’ 같은 제품)을 간편하게 복용할 수도 있다.
☞ 기타 대장건강에 좋은 초록색 식품 : 겨자, 근대, 무, 브로컬리, 상추, 시금치, 케일, 멜론 등

■ 흰색(WHITE) - 요구르트
유가공 식품인 요구르트는 좋은 유산균을 장에 투입시켜 배변을 원활히 해주는 장에 좋은 건강식품이다. 요구르트에 든 유산균은 장내에서 비피더스균 등 이로운 세균을 증가시키고 부패균 등 해로운 세균을 감소시킨다. 또한 장 속의 발암 물질을 빨리 배출시켜 암을 예방하고 쾌적한 장 환경을 만들어 준다.
☞ 기타 대장건강에 좋은 흰색 식품 : 도라지, 마늘, 무, 부추, 양파, 콩나물, 배, 백도 등

■ 보라색(PURPLE) - 블루베리
보라색을 내는 ‘안토시아닌’ 색소는 항암, 항산화 효과가 뛰어나다. 미국의 럿거즈 대학의 연구진들은 블루베리 추출물이 대장암 발생 위험을 줄일 수 있다는 연구결과를 발표하였다. 동물실험에서 블루베리 추출물인 프테로스틸벤을 쥐에게 먹여보니 대장의 전암성 병변이 57% 감소하는 것으로 밝혀졌다.
☞ 기타 대장건강에 좋은 보라색 식품 : 가지, 자두, 포도, 포도주스, 녹차, 코코아 등

#대장암을 이기는 생활 속 3대 지혜를 실천합시다

▲첫째, 배변 후 1.5초 점검
배변 후 1.5초의 짧은 시간 동안 변 상태를 점검하면 1.5m 길이의 대장 건강을 살피는 데 큰 도움이 된다. 먼저 변 색깔을 잘 봐야 한다. 옅은 황갈색 변은 대장이 건강하다는 것을 뜻한다. 붉은색의 혈변, 검은색의 흑변, 점액이 많이 섞인 변이 관찰될 때는 대장항문외과 전문의를 찾아 진단을 받아보는 것이 좋다. 변 상태도 점검대상이다. 잦은 설사나 변이 연필처럼 가늘다면 점검받는 것이 좋다. 자신의 배변습관에 변화가 없는지 돌이켜보는 것도 필요하다. ‘예전과 다른 배변 습관이 생겼다면’ 대장 건강에 이상신호가 생긴 것이다.

▲둘째, 6세부터 식이섬유 매일 18~30g

 
                                            *대한대장항문학회 제공

평생의 식습관은 6세 무렵 형성된다. 6세부터 대장을 건강하게 하는 식단에 익숙해지도록 가족의 상차림을 맞춘다. 하루 총 칼로리 섭취량 중 지방 비율은 30% 이하로 줄이고, 우유, 신선한 채소, 과일 등과 함께 양질의 식이섬유를 하루 18~30g 이상 섭취한다. 붉은색 육류나 가공육을 피하고 담백한 가금류, 생선, 두부 등으로 식탁을 꾸민다. 발효된 유제품(요구르트 등)도 도움이 된다. 짠 음식, 패스트푸드, 인스턴트, 조미료, 훈제식품은 피한다. 대장암의 85%가 환경적 요인, 즉 식습관과 연관이 있다.

▲셋째, 50세부터 5년에 한 번, 위험군은 40세부터 대장내시경 검사
대장암은 대장용종의 단계를 거쳐 일정 기간 대장암으로 발전하는 특징이 있어 대장내시경 검사를 통한 조기 검진은 대장암을 예방하고 조기에 치료할 수 있는 가장 중요한 방법이다. 일반인은 50세부터, 위험군은 40세부터 최소 5년에 한번 대장 내시경검사를 받아야 한다. 만약 가족 중 대장암 환자가 있거나 용종, 염증성 장질환, 유전성 암 등으로 진단받은 경우에는 대장암의 고위험군으로 분류되며 이때는 대장내시경 검진을 훨씬 젊은 나이 때부터 시작하는 것이 권고된다.

*무전유건(無錢有健). 이 네글자는 돈 없이도 건강과 행복을 달성할 수 있는 노하우를 얘기하는 키워드입니다. 돈이 없어 비싼 운동이나 좋은 영양제를 제대로 챙기기는 어렵다고 그냥 낙망할 것이 아니라 하이에나처럼 열심히 건강을 찾아다니면서 꾸준히 실천하면 충분히 더 건강해질 수 있습니다. 부디 가볍고 쉬운 것이라고 소홀히 여기지 마시기를! 여러분의 건강에 쌍무지개가 뜨기를 기원합니다.

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