혈관 건강 상태를
나타내는 체크 포인트
★ 0개 건강하고 탄력 있는 혈관 ★ 1~4개 헐어 있는 혈관, 혈관이 다소 피곤한 상태 ★ 5~7개 걱정스러운 혈관, 동맥경화가 진행되지 않도록 주의 ★ 8개 이상 위험한 상태로 뇌졸중, 심근경색의 위험이 높다 |
□혈압이 높다 □콜레스테롤, 중성지방이 높은 고지혈증이다
□혈당치가 높다 □비만 또는 다이어트 실패 경험이 많다 □담배를 피운다 □주 4회 이상 술을 마신다 □급하게, 몰아서 음식을 먹거나 밤늦게 먹는다 □생선보다 불고기를 좋아한다 □외식, 편의점의 도시락, 야식을 자주 먹는다 □걷는 것을 싫어하고, 걷는 일이 적다 □뜨거운 목욕물에 몸을 담갔다가 바로 나온다 □술 마신 뒤 라면이나 밥을 먹는다 □계단보다 엘리베이터, 에스컬레이터를 주로 이용한다 □주 3회 이상 수면 부족, 아침에 일어나는 것이 고통스럽다 □피곤해도 쉬지 못할 때가 많다, 휴일에 출근하는 일도 많다 |
3 피가 탁해지는 것을 막아주는 생활요법 피는 어느 한 순간 탁해지는 것이 아니다. 때문에 최대한 피를 맑게 유지하기 위한 노력을 지속하는 것이 중요하다. 혈액을 탁하게 하는 주범은 음식이다. 때문에 음식을 먹을 때 조금만 신경을 쓰면 혈액이 탁해지는 것을 막을 수 있다.
과식을 피한다 과식을 하면 몸속으로 들어오는 탄수화물이나 지방의 양이 많아진다. 몸속에 들어온 탄수화물이나 지방은 혈액으로 유입된다. 평소보다 더 많은, 그리고 몸이 필요로 하는 양보다 더 많은 탄수화물과 지방은 혈액 속을 떠다니며 혈액을 탁하게 한다.
콜레스테롤, 지방이 많이 함유된 식품 섭취를 줄인다
혈관에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방이 많은 것을 흔히 고지혈증이라 부른다. 고지혈증이라는 이름에서도 알 수 있듯 혈액 속의 지방(기름)이 너무 많다는 의미다. 기름기는 맑아야 할 혈액을 끈적거리게 한다. 고지혈증을 막기 위해서는 무엇보다 콜레스테롤, 즉 지방이 함유된 식품 섭취를 줄이는 것이다. 특히 삼겹살, 차돌박이 등 지방을 많이 함유한 고기 부위의 섭취는 반드시 제한해야 한다.
고지혈증 혈액이 점점 지방질로 변해 걸쭉해지면서 나중에는 혈관에 쌓여 동맥경화증이나 심근경색 등을 초래하게 되는 위험한 증상이다. 따라서 고지혈증을 예방하려면 동물성 지방과 콜레스테롤이 많은 음식의 섭취를 자제하고, 피를 맑게 하는 채식 위주의 식습관과 운동을 열심히 하는 것이 최선이다.
식이섬유 섭취를 늘린다 식이섬유는 장의 지방 흡수를 방해해 바로 배설되도록 도와준다. 때문에 평소 식이섬유가 풍부하게 함유된 식품을 즐겨 먹으면 몸속으로 흡수되는 지방의 양이 적어 혈액을 맑게 유지할 수 있다. 지방이 많은 식품을 섭취할 때는 식이섬유도 함께 섭취해 몸속에 지방이 축적되는 것을 방지하는 것이 바람직하다.
단음식과 술은 최소한으로 당분이 많이 들어 있는 식품을 먹으면 우리 몸에 들어가 포도당으로 변하게 된다. 과잉 섭취된 포도당은 혈액을 끈적끈적하게 만든다. 알코올도 마찬가지. 알코올 성분은 우리 몸에 있는 단백질 성분을 지방으로 바꾸는 성질이 있다. 이렇게 해서 만들어진 지방은 혈액을 탁하게 하는 주범이다. 그 이유는 혈액 중에 지방이 들어오면 적혈구가 세포막에 붙기 때문이다. 그렇게 되면 적혈구끼리 서로 맞붙게 되면서 적혈구 응집현상이 나타나게 된다. 그 결과 피가 탁해지는 것이다. 그렇다고 단 음식이 모두 나쁜 것은 아니다. 당분은 유일한 뇌 에너지. 때문에 필요한 만큼 적당량만 섭취하도록 한다.
4. 일상생활 속에서 실천하기
혈액이 잘 돌고, 노폐물이 잘 배출되면 혈액을 맑게 유지할 수 있다. 이를 위해 일상생활 속에서 할 수 있는 일들에 대해 알아본다.
깊고 편하게 잔다 사람이 잠을 자는 동안에는 백혈구가 왕성한 활동을 하면서 몸 안에 있는 혈전 유발 물질이나 각종 곰팡이와 세균들을 제거하게 된다. 따라서 잠을 푹 잘 자는 것은 피를 맑게 하는 천연의 치료제이다. 잠을 잘 때는 많은 시간을 자는 것보다 깊이 잠드는 것이 중요하다. 깊은 잠을 잘 수 있는 시간대는 밤 1시에서 3시 사이. 이 시간대에는 반드시 잠을 자는 것이 잠의 효능을 극대화 하는 비결이다.
하루 한 번 반신욕을 하자 평소 하루 한번 반신욕을 하면 피로를 회복하면서 혈액순환을 촉진하는 효과가 있다. 혈액순환이 촉진되면 혈전이 생기는 것이 방지되어 피를 맑게 유지되는 데 도움이 된다. 반신욕 요령은 명치까지 물에 잠기게 한 후 20분 정도 행하면 된다. 이때 물의 온도는 38~40°C가 적당하다. 반신욕을 하기 힘들다면 족탕을 하는 것도 괜찮다. 족탕도 반신욕과 마찬가지로 순환이 원활하지 않은 모세혈관을 확장시켜 준다. 복사뼈 위 8cm정도 물에 (42°~ 45°)잠기게 한 후 20분정도 하면 된다. 30분을 초과하면 효과가 반감된다.
스트레스를 해소하라 흔히 과도한 스트레스는 만병의 근원이라고 한다. 혈액에서도 마찬가지다. 우리 몸은 스트레스를 받으면 아드레날린이라는 호르몬을 분비한다. 이 호르몬은 혈중의 포도당이나 콜레스테롤, 지방산을 증가시킬 뿐만 아니라 혈관 내벽에 혈소판을 침착시켜 동맥경화가 일어나게 쉽게 하거나 혈전형성을 촉진하게 된다. 실제로 검사를 해보면 하루 종일 스트레스에 노출되어 있던 이의 혈액은 나쁜 콜레스테롤과 지방산 때문에 하루 종일 탁하다. 때문에 맑은 혈액을 위해서는 스트레스에 대한 대책을 세우는 것도 중요한 문제다. 취미생활을 하거나 운동을 하거나 여행을 떠나는 듯, 자신만의 스트레스 탈출 대책을 세우도록 한다.
매일 가벼운 운동을 습관화한다 규칙적인 운동은 혈액 정화에도 도움이 된다. 운동을 하게 되면 근육이 수축되거나 확장되면서 자연히 체온이 올라가게 된다. 체온이 올라가게 되면 지방과 당류를 비롯한 혈액 내의 잉여물과 노폐물의 연소가 촉진되면서 노폐물이 없어지므로 더러워진 피가 깨끗해지게 된다. 따라서 평소 운동을 꾸준히 하면 피가 깨끗해지고 그 결과 각종 병도 생기지 않게 된다. 혈액을 맑게 하는데 도움이 되는 운동은 수영, 달리기, 빨리 걷기, 자전거 타기 등의 유산소 운동이다.
걷기를 생활화한다 걷기의 효과는 이루 말할 수 없이 많다. 혈압과 혈당치를 낮추고, 심폐기능을 높인다. 또 콜레스테롤을 낮추는 작용도 있다. 운동으로 많이 걸어야 한다고 하면 부담스러울 수 있으니 대신 생활 속에서 자주 걷는다. 계단으로 다니고, 택시보다는 대중교통 수단을 이용하면 좋다. 이런 생활 속 걷기가 익숙해지면 조금씩 그 시간이나 거리를 늘려 나가는 것이 좋다.
담배는 피우지 않는다 담배는 몸에 나쁘다. 특히 혈액에는 치명적이다. 담배 연기가 내뿜는 일산화탄소는 혈액 속의 헤모글로빈이 산소를 운반할 수 없게 만든다. 일산화탄소는 헤모글로빈과 결합하는 힘이 산소의 2백 50배나 되기 때문이다. 결국 산소가 결합해야 하는 헤모글로빈에 일산화탄소가 자리를 차지하고, 몸 구석구석으로 운반된다. 산소 대신 일산화탄소로 가득 찬 혈액이 많을 리 만무하다. 깨끗한 혈액을 위해서 담배는 반드시 끊어야 한다.
변비를 예방한다 변비는 몸에 여러 가지 이상을 초래한다. 변비가 지속되면 혈압이 오르고, 콜레스테롤의 배출 또한 원활하지 않아 깨끗한 혈액의 적이다. 대부분의 여성들을 고생시키는 변비는 대장의 기능이 쇠퇴해 발생하는 기능성 변비. 이는 섬유질이나 장에 좋은 균을 함유하고 있는 식품을 충분히 섭취하고, 수분 보충과 운동을 지속적으로 해주면 개선할 수 있다. 변비 해소에 좋은 식품으로는 해조류, 대두, 녹황색 채소, 요구르트 등이 있다.
암을 이기는 11가지 기적의 음식
내 몸의 독소를 없애는 페스코(PESCO)밥상 |
페스코란 채소에 생선까지 포함하는 채식주의자들의 밥상을 말한다. 수십 년 간 임상실험을 통해 검증된 페스코 음식들이 암 발병을 최고 80%까지 줄일 수 있다고 한다.
11가지 페스코 음식이란 무엇일까?
암과 싸우는 최상의 방법은 건강한 식생활 식습관의 변화는 많은 암의 발병률에 실제적인 영향을 끼친다. 특히 위장계통(식도, 위, 결장)의 암들 중 90%는 식습관과 밀접한 관계가 있다고 밝혀진바 있다. 과연 식습관이 무엇이기에 암 발병에 그렇게 어마어마한 영향을 미치는가? 최근의 역학연구결과 과일과 야채의 섭취량에 따라 암 발병을 최고 80%까지 줄일 수 있다고 한다. 이런 효과는 소화기관과 연관된 암에서 특히 눈에 띈다.
현재 서구사회 특히 북미지역의 사람들은 다른 지역의 사람들보다 상대적으로 과일과 야채를 적게 소비 하고 있다. 많은 전문가들은 이런 식습관이 현재 서구사회를 괴롭히고 있는 암 발병률을 높이는데 매우 큰 역할을 한다고 주장한다.
암을 예방하기위해서는 식생활을 근본적으로 변화시켜야 한다.
페스코 밥상이란 채소에 생선까지 포함하는 채식주의자들의 밥상을 일컫는다. 그렇다고 모든 채소와 생선들이 우리 몸의 독소를 제거하고 암을 예방 하는 것은 아니다. 수십 년간의 임상실험을 통해 암 예방 및 증식억제 효과를 검증받은 11가지 페스코 음식을 소개한다. 더 자세한 내용은 <내 몸의 독소를 없애는 페스코밥상>, <한언>을 참고 하시기 바랍니다.
트렌스 지방 |
액체상태의 식물성 기름을 마가린 쇼트닝 같은 고체 상태로 만들기 위해서 수소를 첨가할 때 그 과정에서 트랜스 지방이 생긴다.
도넛 1개 : 2.5g / 감자튀김 1봉지 : 3.6g / 피자 1조각(냉동2조각) : 15g / 과자 1봉지 : 3.4g 햄버거 1개 : 5.8g |
◦ WHO(세계보건기구) 성인 1인당 하루 섭취제한량 : 2.2g이내
◦ 트랜스 지방은 : 동물성기름처럼 콜레스테롤 수치를 높이고, 동시에 혈관에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 때문에 혈관 건강에 더욱 해롭다.
이로 인해 혈관이 좁아지며 심근경색 협심증 등 심혈관계 질환 발병.
혈관을 돌아다니며 혈관 내피세포를 손상 시키는 정도가 포화지방산의 3배로 위험성이 가히 위협적이다.
◦ 어린이, 청소년 : 패스트푸드, 과자 - 주의 시키자.
◦ 하바드 대학 : 간암, 유방암, 위암, 대장암, 당뇨병 발생과 관련이 있다.
미국 하바드대 보건대학 연구결과
◦ 기 타 : 기름에 튀긴 것보다 오븐에 구운 것. 가정용 식용유 : 100g당 0.5~1g정도
안심. 구매시 - ┍압착┚ 표시된 것이 좋다. 보관 : 뚜껑 닫고 어두운 곳 보관
⦁ 트랜스는 조용한 살인자 - 유방암 전립선암과 깊은 관련
⦁ 세계 61억 인구 중 17억 명이 비만(28%)
⦁ 미국 성인 1일 트랜스 지방 섭취량 5.7g. 모유 트랜스 함유량 7% = 정비례 한다.
아시아 도시지역보다 15배 / 유방암 발병율 차이 정도.
⦁「식품 등의 표시기준」 식품의약품안전청 고시.
콜레스테롤, 포화지방, 트랜스 지방 등 함량표시 주의 깊게 함량을 보고 구매
GI 수치 : 당지수
탄수화물이 몸 안에서 당으로 바뀌어 피 속으로 들어가는 속도 / 속도가 낮을수록 인슐린 분비가 적어 살이 찌지 않는다.
공복시에 음식을 먹은 다음 30분 후의 혈당상승률과 식품 100g에 포함되어 있는 당질 함유량을 기초로 산출한 수치이다.
GI수치가 높은 음식을 섭취하면 GI수치가 낮은 식품에 비해 식욕이 촉진되고 인슐린의 분비량이 많아져 체지방 저장을 촉진시킬 수 있다.
따라서 체중조절에 도움을 주기 위해서는 혈당치의 급격한 상승을 막아 인슐린 분비를 적게 해야 할 필요가 있다.
같은 식품군일 경우 가능하면 GI수치가 낮은 음식을 선택하는 것이 현명하다.
GI수치가 낮더라도 순수 알코올의 g당 칼로리는 7킬로리로 탄수화물이나 단백질에 비해 약 2배 가까이 높기 때문에 술등 고칼로리 음식은 피하는 게 좋다.
인슐린 분비 억제를 위해서는 운동과 식생활 개선이 중요하다. 인슐린은 상승된 혈당치를 정상치로 낮추는데 중요한 역할을 하는 호르몬이다.
GI 수치표 |
1. 식품군 고GI수치 / 저 GI수치
과일 : 파안애플(65), 수박(60), 바나나(55), 오렌지(31), 딸기(29)
채소 : 감자(90), 당근(80), 옥수수(70), 호박(65) / 잎채소, 버섯류, 오이, 무우, 피망, 브로콜리 등 (15~30)
주식 : 흰쌀밥(84), 식빵(91), 콘플레이크(75), 현미(56), 현미플레이크(65), 보리빵(58) 고기/생선 : 베이컨(49), 어묵(51), 닭고기(45)등 등푸른 생선(40)
2. 곡류 ∙ 빵 ∙ 면류
기준 : 100g기준
바게트빵 |
93 |
식빵 |
91 |
떡 |
85 |
정백미 |
84 |
롤빵 |
83 |
우동 |
80 |
찹쌀 |
80 |
팥밥 |
77 |
베이글 |
75 |
콘푸레이크 |
75 |
인스턴트 라면 |
73 |
마카로니 |
71 |
배아미 |
70 |
현미 |
56 |
소면 |
68 |
크로와싱 |
68 |
현미 콘푸레이크 |
65 |
파스타 |
65 |
보리 |
65 |
중화면 |
61 |
메밀국수 |
59 |
흰죽 |
57 |
밀가루(강력분) |
55 |
오트밀 |
55 |
호밀빵 |
50 |
통밀빵 |
50 |
율무 |
49 |
현미죽 |
47 |
올브랜 씨리얼 |
45 |
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3. 야채류
기준 : 100g기준
감자 |
90 |
당근 |
80 |
옥수수 |
70 |
참마 |
65 |
단호박 |
65 |
토란 |
64 |
은행 |
58 |
고구마 |
55 |
마늘 |
49 |
우엉 |
45 |
연근 |
38 |
표고버섯(건조) |
38 |
양파 |
30 |
토마토 |
30 |
송이 |
29 |
팽이버섯 |
29 |
대파 |
28 |
느타리버섯 |
27 |
생감 |
27 |
양배추 |
26 |
피망 |
26 |
무 |
26 |
죽순 |
26 |
부추 |
26 |
목이버섯 |
26 |
아스파라거스 |
25 |
브로콜리 |
25 |
쑥갓 |
25 |
순무 |
25 |
가지 |
25 |
양송이버섯 |
24 |
곤약 |
24 |
샐러리 |
24 |
양상추 |
23 |
청경채 |
23 |
오이 |
23 |
배추 |
23 |
물냉이 |
23 |
숙주 |
22 |
콩나물 |
22 |
시금치 |
15 |
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4. 육류 ∙ 생선 ∙ 어패류
기준 : 100g
생선살 꼬치 |
55 |
어묵 |
51 |
베이컨 |
49 |
성게 |
49 |
햄 |
46 |
소시지 |
46 |
돼지고기 |
45 |
쇠고기 |
45 |
오리고기 |
45 |
닭고기 |
45 |
양고기 |
45 |
굴 |
45 |
연어알 |
45 |
붕장어 |
45 |
바지락 |
44 |
전복 |
44 |
장어구이 |
43 |
대합 |
43 |
가리비 |
42 |
참치 통조림 |
40 |
단색우 |
40 |
오징어 |
40 |
적자 |
40 |
모시조개 |
40 |
말린멸치 |
40 |
참치 |
40 |
꽁치 |
40 |
대구, 고등어 |
40 |
정강이, 명란 |
40 |
바다빙어 |
40 |
임연수어 |
40 |
연어 |
40 |
5. 콩류 ∙ 견과류
기준 : 100g
채에거른팥소 |
80 |
으깬팥소 |
78 |
완두콩 |
58 |
잠두 |
57 |
렌즈콩 |
55 |
두부부침 |
46 |
팥(캔) |
45 |
팥(건조) |
45 |
그린빈스 |
45 |
유부 |
43 |
순두부 |
42 |
두부(부침) |
42 |
캐쉬너트 |
34 |
낫토 |
33 |
풋콩 |
30 |
삶은 대두 |
30 |
아몬드 |
30 |
땅콩 |
25 |
마카다미아 너트 |
27 |
두유 |
23 |
피스타치오 |
18 |
호두 |
18 |
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9. 음료 ∙ 술
기준 : 100g기준
코코아 |
47 |
콜라 |
43 |
오렌지쥬스(100%) |
42 |
스포츠 드링크 |
42 |
카페오레 |
39 |
일본술(순미주) |
38 |
맥주 |
34 |
와인 |
32 |
수주 |
30 |
홍차(밀크) |
20 |
커피(무당) |
16 |
홍자(무당) |
10 |
7. 과일
기준 : 100g기준
잼(딸기) |
82 |
파인애플 |
65 |
말린바나나 |
65 |
황토캔 |
63 |
파인캔 |
62 |
채리캔 |
59 |
건포도 |
57 |
귤캔 |
57 |
바나나 |
55 |
포도(거봉) |
50 |
망고 |
49 |
포도(마스컷) |
48 |
말린프룬 |
44 |
메론 |
41 |
복숭아 |
41 |
말린살구 |
41 |
아메리칸 체리 |
39 |
라이치 |
38 |
감 |
37 |
체리 |
37 |
석류 |
37 |
무화과 |
36 |
사과 |
36 |
키위 |
35 |
블루베리 |
34 |
프룬 |
34 |
레몬 |
34 |
귤 |
33 |
배 |
32 |
오렌지 |
31 |
자몽 |
31 |
파파야 |
30 |
살구 |
29 |
딸기 |
29 |
유자 |
28 |
아보카도 |
27 |
8. 설탕 ∙ 과자류
기준 : 100g기준
그래뉴당 |
110 |
얼음설탕 |
110 |
가루설탕 |
109 |
삼백당 |
109 |
삼온당 |
108 |
캔디 |
108 |
흑설탕 |
99 |
물엿 |
93 |
초콜릿 |
91 |
센베 |
89 |
꿀 |
88 |
찹쌀떡 |
88 |
캐러멜 |
86 |
도넛 |
86 |
프라이드포테이토 |
85 |
케이크(생크림) |
82 |
케이크(초콜릿) |
80 |
핫케이크 |
80 |
쿠키 |
77 |
메이플 시럽 |
73 |
크래커 |
70 |
카스테라 |
69 |
아이스크림 |
65 |
푸딩 |
52 |
과당 |
30 |
젤리(젤라틴) |
46 |
인공감미료 |
10 |
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10. 냉동 ∙ 즉석
기준 : 100g기준
필라프(냉동) |
49 |
감자크로켓(냉동) |
63 |
만두(냉동) |
61 |
오징어튀김(냉동) |
59 |
크림 크로켓(냉동) |
58 |
새우튀김(냉동) |
57 |
흰쌀 생선튀김(냉동) |
56 |
햄버거(냉동) |
49 |
미트볼(냉동) |
68 |
비프카레(즉석) |
45 |
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11. 조미료
기준 : 100g기준
후추 |
73 |
카레(고형) |
49 |
갈릭파우더 |
41 |
된장(혼합) |
34 |
보리된장 |
30 |
굴소스 |
30 |
우스터 소스 |
29 |
코코넛 밀크 |
25 |
미림풍조미료 |
16 |
맛술 |
15 |
콘소매(고향) |
15 |
마요네즈 |
15 |
덩어리머스터드 |
14 |
머스터드 |
14 |
간장(진한맛) |
11 |
굵은 소금 |
10 |
소금 |
10 |
토마토 소스 |
9 |
식초(쌀식초) |
8 |
식초(곡물) |
3 |
사과식초 |
3 |
와인식초 |
2 |
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참을 수 없는 유혹 - 야식 |
◦ 국제보건기구(WHO) - 「전 세계에 퍼지고 있는 유행병」으로 규정할 정도로 비만 인구
급속히 늘고 있다.
- 한국, 영국, 그리스, 아르헨티나 비만 인구 20% 넘어
- 미국 : 30% 넘어섰고 2025년 50%육박 전망(국제비만특별조사위원회 (10TE))
◦ 비만 환자 중 42% : 야식습관 ← 야식이 비만의 주범
① 호르몬 교란을 일으켜 건강 전체 위협 ② 수면의 질을 저하시킨다. ③ 밤사이 위액이
야 식
올라와 역류성 식도염을 부르고 수면시간을 뒤로 미뤄 만성피로를 일으킨다.
* 수 면 호 르 몬 : 멜라토닌 ╮
) 야식은 두 호르몬을 저하시킨다.
식욕억제 호르몬 : 렙 틴 ╯
* 야식 - 수면 호르몬인 멜라토닌이 정상인의 50%로 줄어
- 식욕 억제 호르몬 렙틴 → 현저히 저하 - 미국 유펜대학 실험결과
* 멜라토닌이 지속적으로 저하될 경우 여성의 유방암 발병 위험이 50%이상 증가 - 덴마크암협회-
* 정원관 16kg 감량비법
① 하루세끼를 규칙적으로 먹는 것 ② 잠들기 4-5시간 전부터 음식섭취 하지 않기
* 미국 비만 환자들의 핫이슈
= 저녁 7시 이후 식사가 하루 전체의 50% 이상을 차지하는 경우
야식 증후군
비만환자 중 42%가 야식증후군을 가졌다.
대책 : 1. 아침, 점심, 저녁 비율 - 2: 4: 4 유지.
2. 마지막 음식 섭취는 저녁 8시 이전에 끝내라.
3. 밤 8시 이후 섭취시는 저칼로리, 저인슐린 음식을 선택하라 → GI지수 낮은 것으로
4. 수면 : 밤 12시부터 아침 7시까지 자라.
→ 반드시 자자. 양질의 수면
멜라토닌 분비 시간 : 밤 12시~새벽 3시 사이