주차(399~455, 2/12~2/17)
월 399~409 5줄
두려움과 분노는 본질적으로 같다.
편도체 안정화를 위해 구채적으로 어떠한 노력을 해야 하는지 안다.
두려움과 분노로부터 자유로워지고 편도체를 안정화하는 것이다. 편도체를 안정화하는 것은 결국 감정을 잘 다스린다는 것이며, 이는 마음 근력의 핵심인 자기조절력의 기초이기도 하다.
편도체와 관련된 감정은 주로 부정적인 것이다. 위기상황이라는 판단 아래 신경시스템이 자동적으로 만들어내는 몸의 상태는 두려움이라는 감정으로 해석되는 것이다.
행복감이나 삶이 만족도, 내재동기 등을 흔히 긍정적 ‘정서’라고 표현한다.
나쁜일에 대한 기억이나 미래에 대한 걱정은 편도체의 활성화를 가져온다.
편도체 활성화가 언제나 부정적 감정을 유발하는 것은 아니다. 강한 쾌감이나 흥미를 느낄 때도 편도체는 활성화된다.
감정은 말하자면 ‘강수량’에 해당하는 개념이다.
모든 감정의 본질은 두려움이다. 따라서 감정조절장애의 문제나 습관적인 부정적 정서 유발의 문제는 모두 두려움에서 벗어남으로써 해결될 수 있다. 마음근력을 강화한다는 것은 모든 두려움에서 벗어나 불안감이 없는 상태에 가까워지는 것이다. 특히 실패에 대한 두려움이 사라질수록 중요한 마음근력 중 하나인 회복탄력성이 강해진다..
알로스태시스 개념은 생명현상에 관한 모든 것을 관장하고 능동적으로 추론하며 예측하는 ‘중앙컨트롤타워’의 존재를 전제한다. 알로스테시스는 이 모든 것에 관한 정보를 감각기관을 통해 받아들여서 처리하는 중앙통제기관인 뇌의 작용을 강조한다. 특히 각 기관으로부터 받은 내적, 외적 감각정보에 대해 베이지만 추론에 입각한 에측 모델을 통해 특정한 상태로 나아가기 위해 적극적이고도 능동적인 ‘예측적 조절’을 한다고 본다.
화 409~420
습관적으로 부정적 정서가 유발된다면 마음근력이 약한 상태라고 봐야한다. 특별한 이유 없이 공포 반응에 휩싸이거나 불안한 마음이 계속되거나 자주 분노가 솟구친다면 몸에서 올라오는 내부감각 신호를 처리하는 능동적 추론 시스템에 문제가 생겼을 가능성이 크다.
마음근력을 강화하는 내면소통 명상은 두려움과 분노라는 부정적 정서로부터 영원히 벗어날 수 있는 계기를 마련해줄 것이다. 이를 위해 먼저 감정과 통증이 능동적 추론 과정을 통해 생겨난다는 사실을 이해할 필요가 있다.
감정조절장애와 만성통증의 공통점
감정조절장애와 본질적으로 같은 것이 만성통증이다. 둘다 내부감각정보들에 대한 능동적 추론 시스템의 오류라는 공통점을 지닌다. 따라서 치료의 기본 방향 역시 동일하다.
통증에는 급성통증과 만성통증이 잇는데 이 둘의 작동방식은 매우 다르다.
급성통증은 부상이나 염증 등으로 인해 신체 일부가 손상되었을 때 주로 나타난다.
에컨대 목디스크가 통증을 가져오는 가장 큰 원인은 디스크 수액을 둘러싼 막의 손상이나 신경 뿌리에 생긴 영증이다. 이러한 급성통증은 염증이 가라앉거나 상처가 아물면 사라진다. 이에 반해서 만성통증은 구체적인 신체손상이나 염증 없이도 주로 신경시스템의 오작동으로 인해 나타난다. 대부분은 만성통증은 감정조절장애와 마찬가지로 내부감각에 대한 추론 시스템의 오류 때문에 생긴다는 사실을 이해할 필요가 있다. 그래야 좀 더 빨리 벗어 날 수 있다.
감정과 통증은 뇌의 능동적 추론의 결과다.
만성통증은 고통에 대한 예측과 내부감각 사이에 불일치가 생길 때 일어난다.
수 421~428
감정조절장애와 만성통증으로부터 벗어나기
원인이 무엇이든 간에 감정조절장애나 만성통증은 현재 환자의 신경시스템에서 작동하는 추론 시스템의 이상으로 발생한다.
몸과 마음이 늘 아픈 만성통증 환자에게 꼭 필요한 것이 신경시스템의 주의력 재배치다.
주의력 재배치 훈련이 대표적인 것이 전통적인 사띠 명상이다. 흔히 알아차림 훈련이라 불리는 사띠 명상은 지금 여기서 내 몸이 느낄 수 있는 여러가지 내 외부 감각정보에 실시간으로 최대한 주의를 집중하는 훈련이다.
감정조절장애나 만성통증에서 벗어나기 위해서는 자동적 추론 과정에 변화를 가져와야 한다.
마음이 아플때는 무언가 몸을 통한 해결방안을 찾아야 한다는 뜻이다. 이것이 마음 근력 훈련의 근복 원칙이자 기본적인 방향이다.
편도체를 안정시키는 방법
마음근력을 키우기 위해서는 편도체를 안정화라고 전전두피질을 활성화하는 훈련을 해야한다.
목 429~438
편도체를 안정화를 위한 뇌신경계 이완 훈련
뇌신경계 이완을 위한 내면소통 명상의 기본자세
마음근력 훈련을 위해서는 전전두피질의 활성화가 필요하고, 전전두피질의 활성화를 위해서는 우선 편도체를 안정화해야한다. 편도체를 안정화하기 위해서는 내부 감각 신호를 과도하게 부정적 정서나 통증으로 해석하는 능동적 추론 시스템의 어류 상태를 수정해야 한다.
명상이 무엇이냐, 명상은 어떻게 하는 것이냐 하고 묻는 것은 마치 운동이 무엇이고 운동은 어떻게 하느냐고 묻는 것과 비슷하다.
방석에 바르게 앉는 법
방석에 앉을 때는 가부좌나 반가부좌로 앉아도 되고, 두 발의 날이 모두 바닥에 닿아도 괜찮다. 가장 편안한 자세를 선택하면 된다. 명상은 내 몸과 마음에 편안함과 고요함을 주는 것을 목표로 한다. 앉는 자세부터가 고통스러우면 명상을 제대로 할 수 없다. 명상을 통해서 깊은 즐거움과 행복을 느끼도록 해야지 고통을 참는 인내심을 발휘하려 해서는 안된다.
고통과 괴로움을 견뎌내서 무언가를 얻고자 하는 강한 의지를 지닌다면 명상을 하기가 매우 어려워진다.
의자에 바르게 앉는 법
명상은 꼭 바닥에 방석을 깔고 해야 하는 것은 아니다. 의자에 앉아서도 얼마든지 할 수 있다. 다만 의자에 앉을 때도 가장 중요한 것은 꼬리뼈부터 정수리까지 일직선이 되도록 몸을 곧게 펴는 것이다. 이를 위해서는 되도록 의자 등받이에 등이 닿지 않도록 의자 앞쪽에 걸터 앉듯이 앉는 것이 좋다. 등받이에 몸을 기대면 척추의 균형이 무너지기 쉽고 자연히 목과 어깨가 긴장될 우려가 있기 때문이다. 방석에 앉을 때와 마찬가지로 좌우 두 개의 좌골이 의자 바닥에 닿아 있는 것을 느끼도록 한다. 두발은 가지런히 해서 무픞 바로 밑에 발목이 놓이도록 하고 바닥에 닿아 있는 두 발바닥의 느낌에 집중한다.
바르게 서는 법
서서 하는 명상은 앉아서 하는 것 이상으로 집중도 잘되고 명상의 효과도 좋다. 균현을 잘 잡고 바르게 서는 것에 익숙해지면 30분 이상도 편안하게 서서 명상을 할 수 있다. 서서 하는 명상의 핵심 역시 꼬리뼈부터 정수리를 연결하는 가상의 수직선을 곧고 길게 세우는 것이다.
바르게 눕는 법
누워서 하는 명상는 특히 잠들기 직전에 하면 수면의 질을 높이는 데 큰 도움이 된다.
금~토 438~455
뇌신경계란 무엇인가
뇌신경은 뇌와 척수가 연결되는 뇌줄기에서 시작되는데 이곳은 주로 자율신경계나 기본적인 생명작용을 관할하는 부위이며 우리가 의식하지 못하는 무의식의 영역이라 할 수 있다.
내부감각 자각 능력 향상을 위한 뇌신경계 이완 훈련
내부감각 인지 훈련은 편도체를 안정화하기 위해서 뇌신경계와 연관된 부위를 이완시키는 명상이다. 내부감각 인지 훈련을 처음 시작하는 사람은 우선 앉거나 서서 하는 것이 좋다.
누워서 하는 명상은 앚아서 혹은 서서 하는 명상 훈련에 상당히 익숙해진 후에 시도하는 것이 좋다. 또는 잠들기 전에 보다 깊은 수면을 위해서 추가적으로 하는 것을 권장한다.
교근이완
흉쇄유돌근과 승모근 이완
안구근육의 이완과 EMDR
미주신경의 활성화
미주신경은 내장과 심장을 비롯한 여러 신체 기관의 내부감각 신호를 대뇌에 전달함으로써 인지와 정서 반응 전반에 걸쳐서 큰 영향을 미친다. 이것이 내면소통 훈련과 관련해 미주신경에 주목하는 이유다.