훈련에도 복고열풍

[서 시원]

글: 마그 소프
과거 훈련시대나 사용했던 폐물더미에서 찾아낸 거의 알려지지 않은 일곱 가지 운동으로 현대의 체육관 붙박이들보다 더 크고 더 강하고 더 영리한 훈련인으로 거듭난다.
내일 체육관에 가서 자신이 직접 만든 운동인 ‘릭맨 캐터펄트 프레스’나 ‘코러게이티드 하이 브로우 푸시’를 해 보이겠다고 선언하면, 훈련자 중 다섯 명쯤은, 무릎을 좀 더 많이 구부렸다든지 아니면 엉덩이가 거의 지면에 닿을 정도로 했다든지 예전에 자신들이 이들 운동을 어떻게 했는지 얘기를 하며 다가올 것이다. 체육관 형광등 불빛 아래서 실시하는 훈련이란 그다지 새로울 것이 없는데다 어떤 훈련자에게는 이상하고 독특하고 완전히 정신 나간 것처럼 보이는 운동이 다른 몇몇에게는 매일같이 하는 필수운동일지도 모르기 때문이다.
다시 말해, 무엇이든 유용한 것은 절대 잊혀지지 않는다. 어떤 것은 인기가 떨어져, 피트니스 집단의식 속에서 먼지가 소복이 쌓인 채 둔탁한 웅덩이를 만들지만, 진실로 유용한 지식은 늘 어느 면에서 의미를 띄게 마련이다. 이들 일곱 가지 운동도 마찬가지이다. 이들을 잊혀진 운동이라고 부른다면 정확한 표현이 아닐 것이다. 상용화가 덜됐다거나 함부로 취급했던 운동이라고 지칭하는 것이 더욱 진실에 가깝다. 근육의 홍적세 시대(신생대 제 4기), 그러니까 까마득한 옛 근육시절의 모든 날이 기록에 남은 것은 아니지만, 그래도 사실상 한 날짜만은 카본지에 새겨졌다(1880년경 조트맨 컬 탄생). 대부분은 비교적 알려진 운동이지만, 하나는 1930년대 필요에 따라 태생한 발명품이고(제르셔 스쿼트), 나머지는 파워리프팅과 스트롱맨 계에서 태생한 운동이다(J.M. 프레스와 스벤드 프레스).
기원이 어떻게 되든 간에, 이들 운동은 모두 어떤 현대 프로그램에서든 효과적으로 사용할 수 있다. 어느 운동 하나 근비대 및 근력과 상관이 없는 것이 없을 뿐더러 대표운동이라고 하기에는 품새가 너무 엉망인 운동도 없다. 장담하건대, 몇몇 운동은 수많은 사람들의 시선을 끌어 모을 것이며, 이들 운동을 통해 함양한 지식은 근육을 혹사시켜 현실적인 결과를 얻어내는 방법 면에서 시간을 초월한 것이 될 것이다.

제르셔 스쿼트(Zercher Squat)

목표부위: 대퇴사두근, 슬굴곡근, 둔근

효과: 소문에 따르면 1930년대 스트롱맨 에드 제르셔(Ed Zercher)는 스쿼트 랙이 없어서 변형된 스쿼트 자세로 중량을 들어올리는 이 방식을 고안해냈다. 제르셔 스쿼트에서 중량을 팔꿈치 안에 들고 있으려면 강력한 코어 안정이 필요하므로, 다리와 복부를 동시에 자극할 수 있다. 일류 파워리프터이자 M&F 기고가인 채드 아익스는 제르셔 스쿼트가 나쁜 자세까지 교정할 수 있다고 믿는다. “제르셔 스쿼트를 할 경우 자세를 더 낮춰야 하기 때문에 스쿼트 기술에 실질적으로 도움이 된다. 중량을 들어올릴 때, 엉덩이가 먼저 들춰지면 중량이 몸을 앞으로 당기게 되고, 그러면 고개를 들고 등을 먼저 당길 수 밖에 없는 상황이 된다.”

시간: 다리훈련 시 시작운동으로 실시한다.

세트수/반복수: 이 운동은 완전히 습득하는 데 시간이 걸리므로, 10~12회 가량 반복할 수 있는 중량으로 시작한다. 세트당 3~5회 정도 반복할 수 있을 때까지 중량을 점차 늘려나간다.
고급기술: 근력이 점차 세지면 파워 랙에서 바를 운동의 하위지점에서 놓고 실시한다. 이 경우 중량을 움직이기가 더 어렵다고 아익스는 말한다.

설명: 이 운동은 스쿼트 랙이나 지면에서 실시할 수 있다. 랙을 사용할 때는 중량을 얹은 바를 허리께에 설치한다. 바를 팔꿈치 안쪽에 댄다. 바를 랙에서 들어올리고 한 발짝 뒤로 물러서서 발을 어깨너비보다 넓게 벌린다. 등은 가능한 한 곧게 유지하면서 스쿼트 자세로 앉는데, 팔꿈치가 허벅지 상부에 닿으면 멈춘다. 곧바로 폭발적으로 일어서며 발뒤꿈치를 굴려 완전히 일어선다.
중량을 얹은 바벨 아래에 발을 넣고 선다. 발을 어깨너비 보다 넓게 벌리고 스쿼트 자세로 앉아 바를 잡은 후 데드리프트로 바를 들어올린다. 꼿꼿이 서면 동작을 멈춘다. 바를 몸통에 밀착한 채로 스쿼트 자세로 앉는데, 허벅지가 지면과 평행이 되고 바가 허벅지 최상부에 닿으면 다시 멈춘다. 바를 손에서 놓으면서 재빨리 팔을 바 아래로 넣어 팔꿈치 안 쪽으로 바를 받아 안는다. 몸이 완전히 직립이 되도록 폭발적으로 일어난다. 여러 번 반복한다. 마지막 반복을 완성하면 바를 허벅지에 걸치고 팔을 바 아래서 빼내 손으로 바를 잡는다. 바를 잡은 채로 뒤로 물러선 후 바를 바닥에 내려 놓는다.

조트맨 컬(Zottman Curl)

목표부위: 이두근, 전완

운동효과: 일곱 가지 중에서 역사가 가장 오래된 운동인 조트맨 컬은 19세기 스트롱맨 조지 조트맨의 이름을 따 명명했다. 전에 해본 적이 없더라도 이 운동에는 두 가지 운동이 교묘하게 관여하고 있다는 사실을 금새 눈치챌 것이다. 일반 컬과 리버스 컬. 따라서 이 운동은 이두근과 상완근은 물론 전완에 있는 상완요골근까지 자극한다.

시간: 이 운동을 하면 전완이 지칠 대로 지치기 때문에 이두근 훈련을 하는 날 마지막에 실시하는 것이 가장 좋다.

세트수/반복수: 3x10~12
고급기술: 근력이 점차 세지면 소극적 구간을 폭발적으로 실시한 다음 속도를 늦춰 적극적 구간을 10초가량 시간을 두고 실시한다.

운동방법: 선 자세에서 덤벨 한 쌍을 외전그립(손바닥이 위로 향하도록)으로 잡고 엄지손가락으로 덤벨 손잡이를 감싸 안정적인 자세를 만든다. 시선은 정면을 향하고 가슴은 내밀고 무릎은 살짝 구부린다. 팔꿈치를 옆구리 쪽에 고정한 채로 두 중량을 어깨를 향해 동시에 감아 올린다. 상위지점에서 멈춰 이두근을 강하게 수축한 후 손바닥이 앞으로 향하도록 덤벨을 회전한다(내전그립). 중량을 허벅지를 향해 천천히 낮추다가 팔이 완전히 펼쳐지기 직전에 멈춘다. 손바닥을 외전자세로 회전한다. 다음 반복을 시작한다.

덩키 카프 레이즈(Donkey Calf Raise)

목표부위: 종아리

운동효과: 아놀드 슈워제네거와 그 친구들이 머슬 비치 무리를 등에 태우고 실시했던 이 동작이 정확히 언제 유명 운동대열에 합류하게 됐는지 사실상 알 수가 없다. 아이언히스토리닷컴(ironhistory.com)의 설립자인 조 로크는 자신이 알기로 이 운동이 처음 언급된 것은 1964년경이라고 한다. 실제 기원이 어떻게 되든, 이 운동을 훈련파트너와 하든 45파운드짜리 중량 두 개를 등에 얹고 하든, 덩키 카프 레이즈가 종아리를 자극하는 훌륭한 고립운동임은 틀림없는 사실이다. 체육관에 있는 남자 한 명을 더 들쳐 업을 수 있게 자극이 필요하다면, 아놀드가 이 운동을 자신의 18번이라고 칭했던 사실을 상기하라.

시간: 고중량 종아리 훈련 시 시작운동으로 실시하라. 혹은 이 운동을 중량을 줄이는 대신 반복수를 늘려 종아리 훈련 막바지에 근육펌핑 효과를 위해 실시해도 좋다.

세트수/반복수: 3x15~20
고급기술: 아놀드는 등에 남자 세 명을 들쳐 업고 이 운동을 시작했다가 종아리가 점차 피로해지면 등에 업은 사람을 하나씩 떨궈냈다.

운동방법: 덤벨 랙 같은 허리 높이의 구조물이나 바를 허리 높이에 설치해 놓은 파워 랙에서 60㎝가량 떨어진 곳에 나무 판자나 스텝 하나를 놓는다. 나무 판자나 스텝 위에 서서 발 앞꿈치는 바닥에 대고 발뒤꿈치는 든다. 엉덩이를 앞으로 구부리고 상체가 지지되도록 전완을 구조물에 기댄다. 훈련파트너를 허리에 들쳐 업고 이 자세로 카프 레이즈를 실시한다. 성인 남자를 등에 얹는 게 싫다면, 파트너에게 45파운드짜리 중량을 허리께에 얹어 잡게 한 후 카프 레이즈를 실시한다.

래드포드 프레스(Bradford Press)

목표부위: 전면/측면/후면 삼각근

운동효과: 1952년과 1960년 올림픽 은메달리스트였던 짐 브래드포드는 운명 같은 상황 때문에 금메달 획득에 실패했다. 전설의 역도선수 폴 앤더슨, 존 데이비스, 유리 블라소프 같은 전설의 역도선수와 경기를 펼치다니 운이 나빴던 셈이다. 브래드포드의 이름을 딴 이 프레스 운동은 프런트 프레스와 비하인드-더-넥 프레스를 한 동작으로 유연하게 연결했다는 점에서 특별 나다. 중량을 머리 뒤로 밀어 올릴 때 팔을 완전히 펼치지 않는 것이 운동의 핵심이다. 이렇게 해야 삼각근에 스트레스를 줄 수 있다.

시간: 이 운동으로 어깨훈련을 시작하라. 멈춤 없이 연이어지는 동작 때문에 중량을 20% 가량 줄여야 할 것이다.

세트수/반복수: 3x8~12

고급기술: 삼각근은 물론 삼두근까지 자극하려면 각 반복의 상위지점에서 팔을 완전히 펼친다.

운동방법: 꼿꼿이 서서 양팔을 넓게 벌리고 손바닥이 앞으로 향하도록 바를 잡는다. 허리는 살짝 아치형을 유지한다. 부드러운 동작으로 바를 곧게 밀어 올리는데, 팔꿈치가 완전히 펴지기 직전에 멈춘다. 바를 잘 통제하면서 머리 뒤로 낮춘다. 멈추지 말고 곧바로 바를 곧게 머리 위로 밀어 올린다. 프런트 프레스에서 비하인드-더-넥 프레스로 자연스럽게 이어져야 하며, 반대로 비하인드-더-넥 프레스에서 프런트 프레스로 이어질 때도 마찬가지이다.

스벤드 프레스(Svend Press)

목표부위: 가슴, 광배근, 삼두근

운동효과: 이 운동이야 말로 아는 사람이 거의 없을지도 모른다. 노르웨이 스트롱맨 스벤드 칼센이 발명한 이 운동은 매사추세츠주 에버렛 소재 토탈 포퍼먼스 스포츠 공동 소유자인 C.J. 머피가 미국 내에서 사용해왔다. 이 운동은 겉보기에는 쉽지만 실제로는 꽤 어렵다. “25파운드짜리 중량 두 개를 들고 15~20회 반복할 수 있다면, 근력이 꽤 센 편에 속한다. 5파운드나 10파운드 중량으로 시작해서 차츰 늘려가는 것이 좋다. 중량을 하나만 사용할 일은 없을 텐데, 이유인즉슨 중량판 두 개를 하나로 모을 때 사용되는 압력이 없어지기 때문이다.”

운동시간: 가슴훈련 마지막에 플라이 같은 운동을 대신해서 실시하면 효과적이다.

세트수/반복수: 3~4x10

고급기술: 근력이 점차 세지면 중량을 하나 더 추가해 세 개를 들고 실시한다.

운동방법: 꼿꼿이 서서 10파운드짜리 중량판 두 개를 모아서 손가락이 위로 향하도록 가슴 앞쪽에 든다. 이 자세에서 팔을 바깥으로 펼치며 가능한 한 앞으로 쭉 내민다. 운동 내내 중량에 가하는 압력을 그대로 유지해야 한다. 중량을 다시 제자리로 가져 올 때는 광배근을 수축하고 가슴을 앞으로 내밀어 중량에 닿게 한다.

제이엠 프레스(J.M Press)

목표부위: 삼두근 장두

운동효과: 벤치 프레스 선수로 알려진 J.M. 블레이클리는 마음 먹은 대로 체중을 줄였다 늘렸다 하는 타고난 능력과 출전하는 모든 체급마다 우승자리를 꿰차면서 유명해졌다. 그의 이름을 딴 이 운동은 클로스 그립 벤치 프레스와 프렌치 프레스의 요소를 결합한 것이다. 흔히 볼 수 있는 운동은 아니지만 효과가 뛰어나 삼두근 훈련의 필수운동이 되기에 충분하다. 채드 아익스는 삼두근 장두를 실제로 자극하기 때문에 이 운동을 상당히 규칙적으로 실시한다고 말한다.

운동시간: 삼두근 훈련의 시작운동으로 실시하라. 아익스는 주요 벤치운동 직후에 이 운동을 실시한다고 말한다.

고급기술: 이 운동에 어느 정도 익숙해지면, 중량을 천천히 낮췄다가 폭발적으로 상위지점으로 다시 밀어 올린다.

운동방법: 발을 지면에 단단히 붙이고 플랫벤치에 눕는다. 양팔을 좁게 벌리고 바를 오버핸드 그립으로 잡는다. 중량을 랙에서 내려 양팔을 펼쳐 중량을 가슴 위에 든다. 팔꿈치는 옆구리 쪽에 그대로 고정한 채로 바를 절반 정도 낮춘 후, 프렌치 프레스를 하듯이 손목을 앞으로 들어올려 중량이 목을 향해 뒤로 젖혀지게 한다. 바가 결후나 쇄골에서 3인치 정도 떨어졌을 때 멈춘다. 이렇게 하면 상완이 몸통에서 45도 각도로 벌어지며 삼두근이 자극된다. 이 자세에서 중량을 다시 상위지점으로 밀어 올린다. 바는 위 아래로 곧게 움직여야 한다. 팔꿈치를 옆구리 쪽에 고정해야 어깨 개입이 최소화된다.

인버티드 싯-업(Inverted Sit-Up)

목표부위: 복근

운동효과: 20세기 초반 아틸라 교수라 불리는 한 남자(운동장비 발명가이자 현대 보디빌딩의 아버지인 유젠 샌도우의 멘토)가 사슬이 달려있는 기둥인 로먼칼럼(Roman Column)을 발명했다. 유젠 샌도우와 당시 뉴욕시티에서 체육관을 운영하던 시그 클레인이 이 기둥에서 인버티드 싯-업을 처음 실시했다고 여겨지지만, 이 운동은 상대적으로 어려워 많은 사람들이 시도조차 해보지 않았다. 하지만 불편함을 무릅쓰고 도전해 볼만한 운동이다.
“파워리피프팅에 처음 뛰어들었을 때, 고중량 싯-업을 할 수 있어야 할지도 모른다고 생각했다. 하지만 그렇다고 복근이 세진다는 뜻은 아니다. 이 운동처럼 10~15회보다 많이 반복할 수 없을 정도로 어려우면서도 중량을 추가할 수 있는 운동을 한 두 가지 정도 찾아내야 한다.”라고 아익스는 말한다.

운동시간: 복근훈련의 시작운동으로 실시하라. 후반부에 실시하면 기력이 딸려서 할 수가 없다.

세트수/반복수: 3x10

고급기술: 10회 반복 3세트 목표를 달성하고 나면 중량을 더 추가하라.

운동방법: 사진에서 보듯이 이 운동은 앵클부츠나 스미스 머신이나 무에타이에 쓰는 헤비백이 있으면 실시할 수 있다. 앵클부츠를 사용할 경우에는 앵클부츠에 발목을 고정하고 풀-업 바에 거꾸로 매달리면 된다. 팔은 가슴 위에 X자 모양으로 포갠다. 무릎을 살짝 구부린 채로 손목을 구부려 가슴을 무릎 가까이로 가져간다.
스미스 머신을 사용할 경우에는 바를 최상위 지점에 설치한다. 종아리를 바에 걸고 바에 매달린다. 팔은 가슴 위에 포갠다. 허리를 구부려 가슴을 무릎 쪽으로 가져간다.

[건강지킴이]

옛날 방식이 좋아요..ㅋㅋ

[부우]

복고도 한 번 해봐야겠어요.