고혈압 환자를 위한 똑똑한 운동법
운동만으로도 고혈압 환자에게 동반되는 심혈관계 합병증 발생과
비만, 고지혈증, 혈당 상승 등의 상태를 개선할 수 있다.
고혈압 치료의 기본이 되는 운동법을 소개한다.
운동이 혈압을 낮춘다
고혈압 진단 기준은 수축기혈압 140mmHg 이상, 이완기혈압 90mmHg일 때다.
미국 고혈압 가이드 라인에 따르면
꾸준한 운동은 고혈압의 원인이 되는 비만을 예방하는 것은 물론
수축기 및 확장기 혈압을 4~9mmHg 정도 낮출 수 있다.
운동을 하면 혈관을 수축시키는 노르에피네프린, 앤지오텐신 II, 엔도텔린 등의 호르몬 분비를 감소시키고,
혈관을 확장하는 프로스타글란딘, 산화질소 같은 물질을 증가시켜 혈압을 낮춰준다.
이 때문에 테라조신, 탐스로신 등 알파차단제나 암로디핀, 니페디핀 등
칼슘 채널 차단제, 혈관확장제 등의 약물을 복용할 경우
운동 중 갑자기 혈압이 떨어질 수 있으므로 주의해야 한다.
고혈압 합병증 위험을 낮춘다
혈압 강하는 고혈압 합병증 위험을 낮추는 효과가 있다.
강화군보건소에서 보도한 연구 결과에서는
수축기혈압과 이완기혈압이 각각 2mmHg 낮아질 때마다
뇌졸중 위험도는 14%(수축기혈압)와 17%(이완기혈압) 감소하며,
관상동맥질환 위험도는 9%(수축기혈압)와 6%(이완기혈압) 감소하는 것으로 나타났다.
그런데 고혈압 환자 중 운동을 시작하면
심장이 두근거리며 혈압이 급상승하는 느낌이 들어 꺼리는 경우가 있다.
이는 운동을 시작한 초기에 나타나는 증상으로,
운동을 꾸준히 반복해 익숙해질수록 상승 정도가 감소하고
운동 직후 낮아진 혈압의 지속 시간은 점차 길어진다.
혈압을 낮추는 운동법
혈압 강하를 위한 똑똑한 운동을 하려면 다음 여섯 가지를 명심한다.
더불어 계단 이용 등 생활 속 운동을 습관화하는 것도 좋다.
❶ 맥박 수로 운동 강도를 정하라
고혈압 환자들은 살짝 땀이 나고 숨이 찰 정도의 중강도 운동이 적당하다.
운동 후 42~72시간이 지난 뒤 근육통이 오면 고강도 운동이고,
운동 중 땀이 나지 않으면 저강도 운동이다.
운동 강도는 맥박을 측정해 알 수 있는데,
손바닥이 보이게 한 후 엄지손가락이 이어진 손목 부위를 눌러 맥박을 잰다.
일반적으로 220에서 자신의 나이를 뺀 숫자를 분당 최대 맥박 수로 산정하며,
최대 맥박 수의 50~90% 범위 운동 강도를 선택하면 된다.
❷ 최대 60분씩 주 3회 이상 꾸준히 하라
운동을 통한 심혈관계 자극은 2~3일 이상 지속되지 않으므로
운동은 적어도 주 3회 이상 하는 것이 좋다.
운동 시간은 초기에는 1회에 15~45분, 익숙해지면 30~60분가량을 권장한다.
힘이 들면 10분 정도씩 나눠 실시해도 된다.
또 운동은 매일 같은 시간에 하는 것이 가장 효과적이다.
❸ 준비운동, 정리운동은 필수
부상 방지를 위해 5~10분 정도 신체 각 부위를 풀어주는 준비운동은 필수다.
운동을 마친 후에도 정리운동을 해주면 혈압이 자연스럽게 돌아오는 데 도움이 된다.
또 운동 전후 혈압을 기록하는 것도 고혈압 관리에 도움이 된다.
❹ 가장 이상적인 운동 종목
고혈압 등 심혈관질환 환자는
운동 강도가 일정하게 유지되면서 산소를 충분히 섭취할 수 있는 유산소운동이 가장 좋다.
유산소운동으로 혈압 강하 효과를 보기 위해서는 하루 최소 150kcal를 소모해야 하므로
몸무게 70kg 성인을 기준으로 다음과 같은 운동량이 필요하다.
① 수영(20분)_ 수영 전 심장의 관상동맥에 허혈성 심질환이 있는지 확인 필수.
② 달리기(15분)_ 걷는 것부터 시작해 점차 달리는 형태로 진행할 것.
③ 자전거(30분)_ 몸이 받는 충격이 거의 없어 망막증 환자에게도 추천한다.
❺ 삼가야 하는 운동 종목
순간적으로 많은 힘이 들어가는 근육운동은
뇌출혈이나 심근경색 위험이 커지므로 삼가야 한다.
특히 무리한 움직임을 부추기는 경쟁 운동은
혈압을 높여 혈관이 막히거나 터지게 할 위험이 있으므로 피할 것.
① 러닝머신_ 무리하게 할 경우 관절과 심혈관계에 무리가 될 수 있다.
② 골프_ 경쟁적으로 게임에 참여하면 혈압이 오를 수 있으니 주의할 것 .
③ 등산_ 급변하는 고도와 기온에 적응해야 하므로 무리가 될 수 있다.
④ 기타_ 갑자기 많은 힘을 쓰는 역기, 노 젓기, 다이빙,
시합을 목적으로 하는 배구, 스쿼시, 테니스,
단시간 전력 질주가 요구되는 축구, 농구 등
❻ 운동 시 주의할 점
혈압이 160mmHg/100mmHg 이상이거나 혈압이 잘 조절되지 않는 환자라면
사전에 의료진 진료와 처방을 통해 혈압을 조절한 후 운동을 시작한다.
혈압이 200mmHg/110mmHg 이상인 환자들이 운동하는 것은 금물이다.
또 날씨가 추워지면 혈압이 올라가기 때문에
환절기나 겨울에는 기온이 낮은 아침이나 밤보다 낮에 운동하는 것이 안전하다.
출처 : 덴 매거진