제주 아이언맨 대회 분석 및 전략

[iron100]

2000년도 부터 제주에서 아이언맨대회가 치러졌습니다. 1,2회는 바이크를 제주도 한바퀴일주하는 코스였고 2002년도에는 속초로 장소를 옮겼다가 2003년 다시 제주로 오면서 바이크코스가 현재의 돈내코언덕을 올라 중산간도로를 업힐하는 코스로 바뀌었습니다. 2005년대회 참가이후 잠시 쉬었다가 2008년부터 이대회에 계속 참가하고 있고 올 7월11일에도 참가합니다.

이번대회는 아이언맨코스 11번째 도전으로 11번째 도전이기에 목표도 11시간대에 두고 있습니다. 역대최고기록은 11시간21분(속초)였고 제주에서는 12시간 초반대가 최고기록입니다.기록에서 보면 중문앞바다의 조류에 따라 수영은 큰 영향을 받습니다. 보통 동쪽(롯데호텔)에서 서쪽(하이야트호텔)방향으로 흐르는 경향이 있고 파도의 높이도 흐린날에는 1~2m정도로 만만치 않습니다. 이번대회는 특히 일본선수와 국내선수등 800명이상이 참가하므로 심한 몸싸움이 예상되므로 수영에 자신 없으신분들은 라인옆(방파제)에서 출발하시는 편이 좋으실듯 합니다.

바이크는 중문을 출발해서 서귀포까지 완만한 언덕들이 나오나 크게 힘들지 않고 오히려 뒷바람이 불면 성산까지 오버페이스를 할 수 있으므로 조심해야 합니다. 보통 성산까지 선수들이 뒷바람을 받고 최대치로 속도를 내다가 1119번도로에 진입하면서 체력이 고갈되어 많이 힘들어 하는걸 봤습니다. 저 또한 그랬고요~ 그래서 자신이 컨디션에서 80~90%정도만 힘을 쓰다가 90km지점에서 스페샬푸드를 먹고 잠시 쉬는것도 좋은 방법입니다. 왜냐면 2~3분 아끼려다 나중에 시간이 5분더 걸릴 수 있기 때문입니다.

100km지점에 가면 중산간도로로 올라가는 돈내코언덕이 나오는데 가끔씩 끌바하는 분들이 있을만큼 힘든 고개입니다. 하지만 초반에 체력을 축적해 놓으면 그리 어려운코스는 아닙니다. 중산간도로역시 만만치는 않습니다. 약50km를 계속해서 올라가는 코스이기에 내리막에서도 제대로 보상을 받지 못하고 또한 비가 내리면 습하기에 고글에 습기가 서리닙니다. 안티포그를 미리발라 놓는것도 방법이지요. 150km을 지나면 본격적인 내리막인데 약10km이상을 다운힐을 합니다. 하지만 역풍이나 횡풍이 불면 장난아닙니다. 작년에도 내려서 걷는 선수가 많았습니다. 160km쯤오면 이미 체력은 고갈되고 약간의 언덕만 나와도 평속이 뚝 떨어집니다.

보통 제경험으로 평속29km/h안팍(6시간에서 6시간10분)으로 탔고 바꿈터에서의 시간을 넘 지체 한 것 같아서 이번대회에서는 최대한 바이크바꿈터 시간을 절약할 생각입니다.

런은 날씨가 크게 자우합니다. 날씨가 화창하면 제주도로의 특성상 상당한 지열이 올라오고 큰언덕과 작은언덕을 반복적으로 달려야 하므로 대단한 체력손실이 예상됩니다. 특히 바이크에서 체력안배를 하지 못해 지친상태라면 런에서는 거의 걷는걸로 봐야합니다.

2005년 바이크에서 스포크가 부러지고 씨포스트가 부러져서 바이크기록은 늦었지만 런에서 나름대로 좋은 기록을 낼 수 있었습니다.

일단 에너지보충이 관건입니다. 태안대회때는 거의 평지라서 근욱의 피로도 적고 에너지 소모량도 적었으나 제주는 언덕이 많아 근육의 피로와 카로리소모가 훨씬 많습니다. 파워젤이 입에 맞지 않아도 최소한 바이크시 20km지점마다 2개정도는 먹어줘야 합니다.

개당 150kcal 두개면 300kcal. 보급소9군데 2700kcal.... 보통 바이크에서 소모되는 에너지소모량이 제 경우 3000kcal정도 됩니다.

평상시 콜라와 커피는 먹지 않지만 라이딩시 콜라의 보급은 갈증해소는 물론 에너지보충, 피로회복에 제격입니다. 단 탄산을 너무많이 섭취하면 근육의 피로도가 더해지기 때문에 가급적이면 탄산이 빠진 김빠진 콜라가 좋습니다. 하지만 실제로는 시원한 콜라를 찾죠?

제주대회에 나오는 보급은 바나나, 방울토마토, 쵸코파이가 꼭 나오고 파워바나 카보샷이 나오는 경우도 있습니다.스폰서에 따라 다르지요.

아래보시는 지도는 제주코스도입니다.

아래 그림은 2008년도 대회를 나타낸것입니다.

날씨:흐리고 구름많음 기온:31도 체중:67kg

수영:1시간29분 31초 바꿈터:14분33초3

바이크:6시간13분59초(평속:29.6km/h,카덴스:81RPM,심박평균:139bpm)

런:6시간16분03초(심박평균:106bpm)

대회기록:14시간31분50초

 총카로리소모량:8000kcal

중문바다의 파고가 높아서 처음나갈때 매우 힘들었음. 바꿈터에서 시간을 줄일필요가 있음. 심박선(빨간색선)을 보면 점점 시간이 갈 수록 하향하고 있으며 이는 근지구력이 부족하기 때문인것으로 생각됨. 특히 런코스에서는 집중도가 떨어져 걷기가 많았음

아래 그림은 2009년 대회입니다.

날씨:흐리고 구름많고 비옴 기온:29도 체중:67kg

수영:1시간18분 46초 바꿈터:11분36초9

바이크:6시간10분09초(평속:29.5km/h,카덴스:75RPM,심박평균:137bpm)

런:4시간41분13초

대회기록:12시간25분03초

총카로리소모량:8200kcal

수영을 전반적으로 편안하게 했음. 그러나 바꿈터에서는 여전히 10분넘게 지채하는 경향이 있었음. 바이크는 제주의 강한 바람(특히 횡풍)으로 힘들었으며 중산간도로의 비는 고글에 습기가 차는 현상이 발생됨. 런은 걷지 않고 꾸준히 뛴 결과 4시간40분대의 양호한 결과를 얻음.

위 두대회와 과거의 대회경험을 바탕으로 이번 대회에 준비하고자 하는 것은

1. 수영에서 편안한수영, 1시간15분목표, 현재 3km 57분이므로 가능하리라 예상됨.

2. 바꿈터에서 최대한 빠른 복장을 갖추고 불필요한 행동은 자제, 그러므로 사전 리어설이 필요함.

   예를들어, 탈의실에 들어와서 수건으로 물기를 제거하고 썬블록을 바르고 사타구니에 바세린을 바른후 손을 닦고 헬맷을

   쓰고 장갑을 끼고 물건을 챙겨서 나온다. 음료와 간식은 바이크를 시작하는 보급소앞에서 간단히 빠르게 한다.

3.바이크는 최대한 90km지점까지 힘을 아껴서 탄다. 성산으로 향하는 코스에서 뒷바람이 불경우 자신도 모르게 오버페이스할

  경우가 많았다. 스페셜푸드는 현재 전복죽을 비닐팩에 넣고 짜먹을 예정. 죽 섭취후 3시간이후에 런을 하기에 위장에

  무리가 없을것 같기 때문이다. 20km지점마다 바나나와 파워젤1개씩,혹은 2개를 섭취한다. 100km지점에 이르러 본격적인 업힐이

  시작되는데 편안한 기어비로 올라갈 예정.

4. 150km지점부터 내리막코스는 속도는 내지만 허벅지에 무리가 가지 않도록 한다.

5. 런바꿈터에도 최대한 신속히 복장을 갖추고 불필요한 행동은 자제한다.

6.런은 언덕이 많으므로 체중의 가벼움을 최대한 이용한다. 오르막에서는 속도를 내고 내리막에서는 몸을 풀면서 2회전까지 '

   간다. 3회전 마지막은 정신력으로 이겨낼 예정.

[juan]

자신을 정확히 아는것은 대단히 중요합니다.
그래야 대회전략도, 경기운영을 위한 작전도 나오겠죠.
마무튼 대단합니다 김룡 후배!
모쪼록 본인의 의지를 잘 이미지 트레이닝해서 성공적으로 적용하고
원하는 결과를 얻도록 기원합니다. 화이팅!!!

[iron100]

형님도 준비 잘하시고 이번엔 작년대회에 못하시것 만회하세요~ 파이팅!!!

[풍뎅이(27기)]

잘 다녀오세요~~~~~~~~~

[권중위]

아직은 하프까지가 제 멕시멈이라 생각하는 초보입니다. 좋은 자료와 정보 감사합니다.