[부위별 운동] 다리

[몸짱전도師]

 

[대퇴근] 스쿼트(Squat)     
 

벤치프레스, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동입니다.
에너지 소모가 가장 많은 운동이기도 합니다. 둔근(엉덩이)과 대퇴근(허벅지)의 매스 증강에 매우 효과적이며,
등 하부의 강화에도 효과적입니다. 상당히 무거운 중량을 이용하여 훈련하므로,
워밍업 세트를 반드시 포함해야 하며 항상 올바른 자세를 유지하여야만 합니다.

<운동순서>

① 바벨을 머리 뒤 승모근에 걸친 후 어깨 너비로 양발을 벌려 선다.
② 엉덩이를 뒤로 빼고, 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다.
③ 하체의 힘으로 바벨을 들어올리며 원위치로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

- 서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있습니다.
- 앉은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 앞으로 쏠리면 안됩니다. 앉아있을 때의 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 합니다.
- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하여야만 합니다. 잘못 하면 부상을 당할 수 있습니다.

<효과>
대퇴 사두근, 둔근, 슬와근

[대퇴근] 덤벨 스쿼트(Dumbbell Squat)   
    

벤치프레스, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 스쿼트를 덤벨로 하는 운동입니다.
에너지 소모가 가장 많은 운동이기도 합니다. 둔근(엉덩이)과 대퇴근(허벅지)의 매스 증강에 매우 효과적이며,
등 하부의 강화에도 효과적입니다. 상당히 무거운 중량을 이용하여 훈련하므로,
워밍업 세트를 반드시 포함해야 하며 항상 올바른 자세를 유지하여야만 합니다.

<운동순서>

① 덤벨을 양손에 잡고 후 어깨 너비로 양발을 벌려 선다.
② 엉덩이를 뒤로 빼고, 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다.
③ 하체의 힘으로 덤벨을 들어올리며 원위치로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

- 서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있습니다.
- 앉은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 앞으로 쏠리면 안됩니다. 앉아있을 때의 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 합니다.
- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하여야만 합니다. 잘못 하면 부상을 당할 수 있습니다.

<효과>
대퇴 사두근, 둔근, 슬와근

[대퇴근] 레그 프레스(Leg press) 
 

스쿼트가 최고의 하체 운동이긴 하지만, 다소 어려운 동작과 허리에 많은 무리가 가는 것이 부담스럽다면
레그 프레스를 하는 것도 좋은 방법입니다. 레그 프레스는 하체에 집중적인 부하를 전달하게 되며,
안전 장치가 부착되어 있어 부상의 위험도를 줄이면서도 강도 높을 훈련을 할 수 있게 해줍니다.
머신 기구를 별로 좋아하지 않는 보디빌더들도 레그 프레스는 즐겨하는 운동입니다.

<운동순서>

① 기구에 앉아 어깨 너비로 양발을 발판에 댄 후 손잡이를 잡고 엉덩이와 허리를 밀착시킵니다.
② 하체의 힘으로 힘껏 기구를 올린 후 천천히 내려옵니다.

<주의 및 참고사항>

- 기구를 올렸을 때 무릎을 완전히 펴지 말고 약간 구부려주는 것이 지속적인 긴장을 유지할 수 있습니다.
- 기구를 내렸을 때 중량을 가슴에 걸치는 것이 아니라 하체의 힘으로 지탱해 줍니다.
- 엉덩이와 허리가 항상 기구에 밀착해 있어야 부상을 방지할 수 있습니다.

<효과>
대퇴 사두근, 둔근

    
[대퇴근] 레그 익스텐션(Leg extension) 
 

허벅지의 근육을 갈라져 보이게 하는 단순 관절 운동입니다. 다소 가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하며 15회 정도의 고반복을 하는 것이 효과적입니다.

<운동순서>

① 기구에 앉아 손잡이를 잡고 양 발을 발걸이에 맞춘다.  
② 쥐어짜듯이 다리를 올리고 정점 수축시 잠시 멈추어준다.
③ 천천히 내려오되 완전히 내리지 않고 긴장을 지속시킨다.

<주의 및 참고사항>

- 다리의 반동을 이용하지 않고 천천히 타는듯한 느낌으로 운동합니다.  

<효과>
대퇴근

    
[대퇴근] 바벨 런지(Barbell Lunge) 

런지는 대퇴근을 갈라져 보이게 할 뿐 아니라 둔근(엉덩이)의 발달에도 효과적인 운동입니다. 이 운동시 가장 중요한 점은
앉은 자세를 취했을 때의 무릎의 위치입니다. 흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리는 경우가 있는데, 이는 올바르지 않습니다.
항상 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 주의하여야만 최상의 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
힙업 효과가 뛰어나기 때문에 여성들에게 많이 권장되는 운동입니다.

<운동순서>

① 바벨을 어깨 위에 걸치고 양 손으로 중심을 잡는다. 시선은 전방을 향한다.
② 등과 허리를 똑바로 펴고 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다. 이때의 무릎의 각도는 90도로 하고 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다.
③ 하체의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 다른 발로 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 한쪽발만 이용하여 하나의 세트를 할 수도 있습니다.

<효과>
대퇴근, 둔근

    
[대퇴근] 덤벨 런지(Dumbbell lunge)  
 

런지는 대퇴근을 갈라져 보이게 할 뿐 아니라 둔근(엉덩이)의 발달에도 효과적인 운동입니다. 이 운동시 가장 중요한 점은
앉은 자세를 취했을 때의 무릎의 위치입니다. 흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리는 경우가 있는데, 이는 올바르지 않습니다.
항상 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 주의하여야만 최상의 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
힙업 효과가 뛰어나기 때문에 여성들에게 많이 권장되는 운동입니다.

<운동순서>

① 덤벨을 어깨 위에 걸치고 양 손으로 중심을 잡는다. 시선은 전방을 향한다.
② 등과 허리를 똑바로 펴고 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다. 이때의 무릎의 각도는 90도로 하고 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다.
③ 하체의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 다른 발로 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 한쪽발만 이용하여 하나의 세트를 할 수도 있습니다.

<효과>
대퇴근, 둔근

    
[대퇴근] 핵 스쿼트(Hack Squat)

머신 기구를 이용한 스쿼트입니다.

<운동순서>

① 기구에 등을 밀착시키고 손잡이를 잡는다.
② 하체의 힘에 집중하며 기구를 올리되, 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 굽힘으로써 대퇴근의 지속적인 긴장을 유지한다.  
③ 내릴 때에는 천천히 내려오고 무릎을 완전히 굽히지 않고 90도 각도를 유지해 준다.  

<주의 및 참고사항>

- 무릎에 많은 스트레스가 주어지므로 이 부위에 대한 충분한 워밍업이 필요합니다.

<효과>
대퇴근, 둔근

[슬와근] 데드 리프트(Dead lift) 
 

벤치프레스, 스쿼트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동입니다.
등 하부 뿐 아니라 대퇴근, 슬와근, 전완근의 단련에도 좋은 운동입니다. 파워리프팅 종목에 포함되어 있는만큼
엄청난 중량을 이용하여 훈련하기도 하지만, 그만큼 부상의 위험도 많은 운동입니다.
그러므로 충분한 준비운동과 스트레칭, 워밍업 세트를 반드시 하여야 합니다.

<운동순서>

① 어깨 너비로 양발을 벌려 서고, 무릎을 약간 굽힌 후 허리를 숙여 바를 잡는다.
② 엉덩이를 뒤로 내밀고 등과 허리를 쭉 편 상태에서 하체로 중심을 잡으며 천천히 바벨을 들어올린다.
③ 완전히 들어올린 시점에서는 무릎도 함께 펴준다.  
④ 무릎을 약간 굽히고 엉덩이를 뒤로 내밀며 천천히 원위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 허리로 들어올리는 것이 아니라 하체의 힘으로 들어올린다는 것을 염두에 둡니다. 허리는 지지대 역할만 하는 것입니다.
- 등과 허리는 항상 편 상태를 유지합니다.
- 리버스 그립으로 바벨을 잡으면 좀 더 쉽게 균형을 잡을 수 있습니다.


<효과>
등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근

    
[슬와근] 덤벨 데드 리프트(Dumbbell Dead lift) 
 

데드리프트를 바벨 대신 덤벨을 이용하여 하는 운동입니다.
데드리프트는 벤치프레스, 스쿼트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동입니다.
등 하부 뿐 아니라 대퇴근, 슬와근, 전완근의 단련에도 좋은 운동입니다. 파워리프팅 종목에 포함되어 있는만큼
엄청난 중량을 이용하여 훈련하기도 하지만, 그만큼 부상의 위험도 많은 운동입니다.
그러므로 충분한 준비운동과 스트레칭, 워밍업 세트를 반드시 하여야 합니다.

<운동순서>

① 어깨 너비로 양발을 벌려 서고, 무릎을 약간 굽힌 후 허리를 숙여 덤벨을 잡는다.
② 엉덩이를 뒤로 내밀고 등과 허리를 쭉 편 상태에서 하체로 중심을 잡으며 천천히 덤벨을 들어올린다.
③ 완전히 들어올린 시점에서는 무릎도 함께 펴준다.
④ 무릎을 약간 굽히고 엉덩이를 뒤로 내밀며 천천히 원위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 등과 허리는 항상 편 상태를 유지합니다.


<효과>
등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근

    
[슬와근] 라잉 레그 컬(Lying leg curl)  
 

허벅지 후면 근육인 슬와근을 단련하는 운동입니다. 단순 관절 운동인만큼 적당한 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다.

<운동순서>

① 기구 위에 엎드려, 발을 끼우고 손잡이를 잡는다.
② 천천히 끌어올리고, 정점 수축시 잠시 멈추어준 후, 다시 천천히 내린다.

<주의 및 참고사항>

- 엉덩이를 위로 들면 효과적인 운동이 안됩니다.
- 반동을 이용하지 말고, 슬와근만의 힘으로 반복을 지속시킵니다.

<효과>

슬와근

    
[슬와근] 레그 컬(Standing Leg Curl)

허벅지 후면 근육인 슬와근을 단련하는 운동입니다. 단순 관절 운동인만큼 적당한 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다.

<운동순서>

① 기구 위에 앉아, 발을 끼우고 손잡이를 잡는다.
② 천천히 당기고, 정점 수축시 잠시 멈추어준 후, 다시 천천히 올린다.

<주의 및 참고사항>

- 운동시 엉덩이와 등을 항상 의자에 말착시켜야 합니다.
- 반동을 이용하지 말고, 슬와근만의 힘으로 반복을 지속시킵니다.

<효과>

슬와근

[종아리] 시티드 카프 레이즈(Seated calf raise)

앉아서 하기 때문에 바벨을 이용해 하더라도 균형을 잡기 용이한 종아리 근육 운동입니다. 특히 종아리 아랫부분에 집중적인 자극이 전달됩니다.

<운동순서>

① 적당한 무게의 바벨을 무릎 위에 올리고, 발 앞부분을 받침대에 댄다.
② 가능한 한 높이 뒷꿈치를 들고 잠시 멈춘 후 천천히 내린다.
③ 내리는 동작에서 뒷꿈치는 받침대보다 아래에 있도록 한다.

<주의 및 참고사항>

- 15회 이상의 고반복을 해야 하는 운동입니다.
- 무릎 위에 수건 등을 올려놓고 하면 좋습니다.

<효과>

종아리 아랫부분

    
[종아리] 머신 카프 레이즈(Machine Calf Raise) 
 

시티드 카프 레이즈를 대신하여 머신 기구를 이용한 종아리 근육 운동입니다. 특히 종아리 아랫부분에 집중적인 자극이 전달됩니다.

<운동순서>

① 기구의 패드를 무릎 위에 올리고, 발 앞부분을 받침대에 댄다.
② 가능한 한 높이 뒷꿈치를 들고 잠시 멈춘 후 천천히 내린다.
③ 내리는 동작에서 뒷꿈치는 받침대보다 아래에 있도록 한다.

<주의 및 참고사항>

- 15회 이상의 고반복을 해야 하는 운동입니다.

<효과>

종아리 아랫부분

    
[종아리] 스탠딩 카프 레이즈(Standing calf raise)  

대표적인 종아리 훈련 방법입니다. 바벨을 어깨에 지고 할 경우 균형을 잡기 어렵기 때문에 머신 기구를 많이 이용하는 편입니다.

<운동순서>

① 적당한 무게의 바벨을 어깨에 지고, 발 앞부분을 받침대에 대고 선다.
② 가능한 한 높이 뒷꿈치를 들고 잠시 멈춘 후 천천히 내린다.
③ 내리는 동작에서 뒷꿈치는 받침대보다 아래에 있도록 한다.

<주의 및 참고사항>

- 15회 이상의 고반복을 해야 하는 운동입니다.
- 덤벨을 이용하여 할 수도 있습니다.
- 한 발씩 교대로 할 수도 있습니다.

<효과>

종아리

[poseidon88]

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[감자행님]

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[승해]

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[통통천사토끼]

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[모사브 이권효]

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[미신]

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[박주호]

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퍼가용