*출처-(도서)얘들아! 천천히 행동하고 주의집중하는 것을 배워보자. ADHD극복하기
잊지 않고 기억하는 방법
① 자기에게 메모를 쓴다.( 꼭 볼 수 있는 곳에 붙일 수 있는 색깔 메모지를 사용) ② 엄마나 아빠에게 해야 할 일을 메모로 써 달라고 청해서 잘 볼 수 있는 곳에 붙인다. ③ 항상 물건들을 제자리에 놓는다. ④ 생각이 나도록 하기 위해 타이머를 맞춰 둔다. ⑤ ‘지금 바로 하기!’를 배운다. 뭔가 할 일이 생각나면, 그것을 바로 한다. ⑥ 학교에 무언가 가지고 가야 한다면, 그것을 문 옆의 특정한 곳에 둔다. ⑦ 문으로 서둘러 나가기 전, 잠깐 쉬고 ‘1분 동안 생각하기'를 배운다. ⑧ 그날의 활동과 해야 할 일을 게시판의 달력과 그 옆의 ‘해야 할 일들’ 목록에 적어서 볼 수 있도록 해 놓는다. ⑨ 위의 게시판을 자주 보게 되는 곳에 붙인다. ⑩ 달력과 기억해야 할 것들 목록을 매일 체크한다.(엄마나 아빠가 도와주면 좋아요) ⑪ 아침에 일어났을 때 그날 하루에 대하여 생각해본다.
① 전날 밤에 다음날 입을 옷을 꺼내어 놓는다. ② 점심 값, 숙제 등 다음날에 학교에 가지고 갈 것들을 모두 모아 놓는다. ③ 아침에는 규칙적인 일과를 늘 하던 대로 한다. ④ 매일 아침 일과표를 만든 다음, 잘 볼 수 있는 벽에 붙인다. 준비하면서 여러 차례 체크한다. ⑤ 완전히 다 준비될 때까지, TV를 보거나 놀이를 하지 않는다. ⑥ 엄마나 아빠에게 ‘발사대(학교에 가지고 갈 모든 것을 두는 곳)’를 마련해 주도록 부탁드린다.
학교에서 주의집중을 더 잘하는 방법
① 교실 앞쪽에 앉는다. 그리고 선생님이 말씀하실 때마다 선생님을 쳐다본다. ② 참여한다. 그냥 앉아만 있으면 안 된다. 질문도 하고 손들고 의견을 말한다. ③ 한 번에 한 가지씩 할 수 있도록 책상을 정돈해 놓는다. ④ 잘 들어야 할 때 말을 걸거나 방해하는 아이로부터 떨어져 앉을 수 있도록 선생님께 청한다. ⑤ 주의집중하도록 자신을 일깨우기 위해, 팔목에 고무밴드를 끼우고 딴 생각이 들기 시작할 때 살짝 잡아당긴다. ⑥ 열심히 공부하는 동안 교실이 너무 시끄럽거나 산만하면 책상을 옮기거나 조용한 곳에 앉을 수 있는지 선생님께 여쭤 본다. ⑦ 주의를 흐트러뜨리는 장난감이나 게임을 학교에 가져가지 않는다. ⑧ 뭔가를 잘 모를 때는 바로 도움을 청한다.
① 선생님께 잠깐 동안 시키실 일이나 심부름은 없는지 여쭤 본다. 글 일을 마치고 자기 자리로 돌아가 공부한다. ② 교실에서 해야 할 공부가 주어지지 않았을 때는 책상 밑에서 고무공을 한 번씩 눌러 보아도 되는지 선생님께 여쭤 본다. ③ 식사를 마치면 곧바로 식탁을 떠나도 되는지 식사시간 전에 미리 부모님께 여쭤 본다. ④ 놀이터에서 놀거나, 부모님과 산책을 하거나, 태권도를 배우거나, 그 외에 다른 종류의 운동을 한다. ⑤ 일어서서 두 팔을 위로 하고 기지개를 키듯이 몸을 쭉 뻗었다가 몸을 구부려서 손이 발가락에 닿게 해본다. ⑥ 숙제를 할 때는 5분 정도 쉬는 시간을 갖는다. ⑦ 주어진 공부를 마쳤으면 책상에서 그림 그리기를 한다.
① 숙제하는 습관들이기-가장 좋은 장소(내 방, 부엌식탁, 거실), 시간대(방과 후 곧바로, 저녁식사 후), 혼자 하는 게 좋은지, 도와줄 수 있는 부모님이 계시는 것이 좋은지 결정.
② 숙제하기를 돕는 다른 방법들 * 선생님께서 숙제를 내주실 때 적을 수 있는 수첩을 준비해서 가지고 다닌다. * 숙제를 맞게 적었는지 잘 모르겠으면, 집에 오기 전에 수첩을 보여 드리고 확인을 받는다. * 숙제할 때 TV같은 유혹거리가 없는 조용한 장소를 찾는다. * 피곤하지 않을 때 숙제한다. * 앉아 있기가 피곤해지면, 잠시 서서 책을 읽어 본다. * 수학 공식 같이 외워야 할 것이 있을 때, 소리 내어 외우거나 방 안을 돌아다니면서 외울 수 있다. * 숙제를 다 마쳤을 때는 자기 스스로에게 상을 준다. * 한 번에 너무 많이 하려고 하지 않는다. * 눈에 띄게 밝은 색의 파일을 준비해서 숙제를 넣어 가지고 다닌다.
① 화나게 하는 사람과 좀 떨어져 생각하는 시간을 가진다. ② 누군가가 나를 화나게 만들려고 할 때는 지혜롭게 행동해야 한다. 그 아이들이 나를 곤경에 빠뜨려 화나게 하지 못하도록 해야 한다. 그리고 그 일에 대해 부모님이나 선생님께 말씀드린다. ③ 나를 괴롭히거나 화나게 하는 사람을 피한다. ④ 숙제 같은 것을 하는 것이 자기를 짜증나게 하면, 정말로 짜증이 심해지기 전에 즉시 도움을 청한다. ⑤ 하고 싶은 것을 허락받지 못해서 화가 날 때는 뭔가 다른 일을 해서 하고 싶은 것을 상으로 받을 수 있는지 물어본다. ⑥ 소리를 지르지 않고는 말할 수 없을 정도로 화가 날 때는 나를 화나게 하는 사람이 아닌 다른 사람에게 그 문제에 대해 말한다. ⑦ 화나는 감정을 밖으로 내보내기 위해서 놀이터에서 공차기를 하거나 집 밖을 뛰어 본다. ⑧ 마음 가라앉히기 운동 * 음악을 듣는 것 등 자기가 좋아하는 것을 생각한다. 마음속으로 좋아하는 것을 하고 있는 자기 모습을 상상한다. * 숨을 깊게 들이마시고 천천히 내쉰다.
① 도움을 청하는 말 * “저에게 하라고 하신 일을 잊어버렸어요.” * “이것 좀 도와주실래요?” * “다시 한번 설명해 주세요.” * “무슨 뜻인지 알려 주시겠어요?”
① 여러분이 가지는 문제에 대해서 정기적으로 부모님과 얘기하는 시간을 만드는 것은 도움이 된다. ② 진짜 화나 있을 때는 문제에 대해 이야기하려고 하지 말고 차분해질 때까지 기다린다. ③ 문제에 대해 얘기한다는 것은 여러분이 어떻게 느끼는지를 설명하고, 다른 사람의 말을 들어주고, 그들이 어떻게 느끼는지를 이해하려고 애쓰고, 그렇게 한 후에 해결책을 찾는 것을 의미해요.
④ 대화하는 시간에 지켜야 할 규칙 * 모두가 그 문제 대해 어떻게 느끼는지 말할 기회를 주어야 한다. * 다른 사람이 말할 때 방해하지 않는다. * 너무 길게 이야기하지 않는다. * 비난하거나 욕하지 않는다. * 새로운 아이디어를 내놓으려고 노력한다. * 부모님의 의견을 귀담아 듣는다. * 새 아이디어대로 며칠간 진행해 보고 어떤지 다시 이야기한다. 그 방법이 문제를 해결하지 못하면 좀 고치거나 완전히 다른 새로운 아이디어를 내놓는다.
① 할 얘기가 있으면 먼저 허락을 구한다. “제가 잠깐 얘기해도 될까요?” 또는 “실례합니다. 질문이 있는데요.” 라고 말할 수 있다. ② 다른 사람이 말하는 것에 대하여 진지하게 잘 들어 본다. ③ 끼어들어 방해를 했다면 사과한다. ④ 다른 사람의 말이 끝날 때까지 기다린 다음 말을 시작한다.
① 친절하게 웃으면서 “안녕?”하고 인사한다. ② 친구들하고 놀 때 자기 것을 친구들하고 나누어 가지고 논다. ③ 차례를 지킨다. ④ 혼자만 대장처럼 굴지 않는다. 다른 아이들도 함께 결정할 수 있게 한다. ⑤ 마음을 편하게 갖는다. ⑥ “그거 정말 좋았어!”, “멋진 슛이었어.” 등과 같이 친구를 칭찬하는 말을 한다. ⑦ 친구를 찌르거나 붙잡거나 친구에게 부딪히지 않도록 주의한다. ⑧ 어느 누구도 놀리지 않도록 한다. ⑨ 화났을 때 때리거나 소리 지르거나 욕하지 않도록 한다. ⑩ 친구와 큰 문제가 생기면 도와줄 수 있는 어른을 부른다. 작은 문제라면 친구와 함께 해결해 보도록 한다. ⑪ 누군가의 기분을 상하게 하는 말이나 행동을 했다면 미안하다고 말한다.
① 그 아이들을 무시한다. ② 스스로 용기를 내어 맞선다. 성질부리지 않고 확실한 목소리로 “그만둬!”라고 한다. ③ 자주 놀리는 아이들이 있으면 그 아이들 근처에 가지 않는다. ④ 친구나 상담 선생님께 말한다. 기분이 상했을 때 누군가에게 털어놓고 말을 하는 것은 도움이 된다. ⑤ 친절하고 긍정적인 아이들을 찾아본다.
① 방에 가서 누워 있거나 조용하게 할 수 있는 일을 한다. ② 배가 고프다면 간단한 간식을 먹는다. ③ 형제나 자매하고 다투었다면 그들과 좀 떨어져 있어 본다. ④ 따뜻한 물로 목욕한다. ⑤ 조용하고 차분한 음악을 듣는다. ⑥ 부모님과 산책을 한다. ⑦ 강아지나 고양이를 안고 편안히 앉아 본다. ⑧ 어떤 일 때문에 스트레스가 심하다면 부모님께 등을 좀 쓰다듬어 달라고 한다. ⑨ 좋아하는 취미활동을 한다. ⑩ 걱정을 떨칠 수 있도록 창의적 생각이 필요한 활동(예: 그림그리기, 만들기)을 한다. ⑪ 몸을 움직이는 활동(예: 자전거 타기, 공 가지고 놀기)을 한다.
① 규칙적인 저녁 스케줄을 만들어서 똑같은 순서대로 한다. ② 학교를 다니는 주중의 저녁에는 너무 활동적이거나 흥분되는 일을 하지 않도록 한다. ③ 방의 불을 끈 다음에는 조용한 음악을 틀어 본다. ④ 텔레비전을 보거나 소리가 크고 강한 음악방송을 듣지 않는다. ⑤ 학교숙제를 다시 읽어 본다. ⑥ 낮잠을 자거나 아침에 늦게까지 자지 않는다. ⑦ 집중을 더 잘하기 위해 약을 복용하고 있다면 너무 늦은 시간에 약을 먹지 않도록 한다. ⑧ 오후나 저녁 시간에 카페인이 들어 있는 음료수를 마시지 않는다. ⑨ 즉시 잠이 오지 않으면, 그냥 편안한 자세로 누워서 눈을 감고 ‘깨어서 꿈꾸기’를 해본다. 깨어서 꿈꾸기는 머릿속에서 영화를 보는 것처럼 하는 것이다. 자기가 좋아하는 장소에서 무엇을 하고 있을지 상상해 본다.
① 자신의 좋은 점을 써 본다. 자기가 적어 놓은 것 외에 어떤 것들이 더 있는지 부모님께 여쭤 본다. ② 자기를 격려해 주는 친절한 사람을 찾는다. ③ 자기가 잘 할 수 있는 것을 찾아서 한다. ④ 부모님이 자주 야단치신다면, 그것에 대해서 가족문제해결 시간에 이야기를 나누는 것이 좋다. ⑤ 매일매일 부모님과 같이 어울리거나 재미있는 것을 하는 특별한 시간을 만든다. ⑥ 상담 선생님께 자기의 감정에 대해 이야기한다. ⑦ 스스로에게 실망스럽게 느껴진다면 스스로를 격려한다.
① 변화를 위해 함께 일할 수 있는 방법 * 내가 바꾸고 싶은 것 중에서 하나를 선택하거나 아니면 다른 것을 하기로 정한다. * 여러 가지를 바꾸고 싶겠지만 한 가지를 선택하여 시작하는 것이 좋다. * 처음에 너무 어려운 것으로 시작하지 않는다. * 성공할 때마다 스스로에게 상을 준다. * 자기가 받을 상은 부모님과 함께 의논해서 결정한다. * 완전할 것을 기대하지 않는다. 계속 더 나아지기 위해 애쓰는 것이 중요하다. * 새로운 습관을 갖게 되면 얼마나 생활이 편해질지 자주 상상한다. * 매일 “난 할 수 있다!” 라고 외친다.
진보 도표
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