“걷기로 살 빼려면”…칼로리 2배 소모 ‘이 방법’으로 걸어라
빠른 걷기, 계단 오르기, 인터벌 트레이닝 등
같은 걷기라도 칼로리 소모를 효과적으로 높일 수 있는 방법을 알아본다. [사진=게티이미지뱅크]
여름이 다가오면서 다이어트에 열을 올리는 사람들이 늘고 있다.
헬스장에 가기는 귀찮고, 늦은 퇴근으로 운동 시간이 마땅치 않다면 걷기를 활용해 보는 건 어떨까?
같은 걷기라도 칼로리 소모를 효과적으로 높일 수 있는 방법을 미국 건강의학매체 ‘헬스라인’(Health Line)자료를
바탕으로 소개한다.
빠른 속도로 걷기
걷기와 달리기 모두 체중 감량, 심장질환 개선 등에 좋은 운동이다.
그러나 같은 시간 더 많은 칼로리를 소모하고 싶다면 빨리 걷기를 추천한다.
빠른 걷기는 약간 숨이 찰 정도로 옆 사람과 대화는 할 수는 있지만 노래는 부르기 힘든 정도다.
예를 들어, 55 Kg인 사람이 1시간 동안 시속 4.8 Km로 걸으면 108 Kcal가 소모되지만, 시속 5.6 Km로 빨리
걸으면 179 Kcal가 소모된다.
달리기와 달리 충격이 적은 운동이기에 부상 위험을 적다.
관절 통증이 있거나 부상을 입은 사람, 나이가 많은 사람, 운동을 처음 시작하는 사람들에게도 매우 좋다.
계단 오르거나 경사면 걷기
언덕을 걷거나 런닝머신의 경사도를 높이는 방법도 좋다.
평지를 걷는 것보다 언덕을 걷거나 런닝머신의 경사면(언덕 위를 걷는 것과 유사한 설정)을 걷는 것은 더 많은
칼로리를 소모할 수 있다.
위해 소비하는 에너지의 양을 증가시킨다.
계단을 이용하는 방법도 있다.
계단을 오르내리면 전체 걸음 수가 늘어나서 더 많은 칼로리를 소모하게 된다.
미국 하버드 의대 연구에 따르면 10층 계단을 일주일에 두 번만 올라도 심근경색으로 인한 사망률 20%가
줄어든다는 연구 결과가 있다.
또 계단을 오르는 과정에서 허벅지와 엉덩이 근육이 수축하게 돼 하체 근육과 허리 주변 근육 발달에 효과적이다.
60kg 체중 기준, 10분간 운동했을 때 74㎉를 소모할 수 있는데, 이는 달리기(74㎉)와도 같은 칼로리 소모다.
같은 기준일 때 평지 걷기(40㎉)보다는 약 2배 가까이 칼로리 소모가 많다.
인터벌 걷기
운동선수들이 자주 애용하는 인터벌 걷기는 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 반복하는 운동이다.
5분 동안 평범한 자신의 속도로 걸었다면 3분은 전신에 힘을 주고 빠르게 걷는 방식이다.
개인에 따라서 3분씩 번갈아 가면서 하기도 한다.
인터벌 걷기를 반복하다 보면 근육이 빠르게 수축, 이완돼 몸 곳곳에 혈액이 잘 공급된다.
특히 다이어트에 탁월하다.
국내 한 방송사에서 뱃살 빼는 데 가장 효과가 좋은 방법을 실험한 결과 △인터벌 걷기 △살짝 땀나는 중강도 걷기
△복부 집중 운동 중에 인터벌 걷기가 체중 감량에 가장 효과가 좋았다.
심지어 일반 걷기와 비교했을 때도 복부 및 다리 근육 활성도가 4배 이상 높았다.
정희은 기자 eun@kormedi.com
달리기할 때 부상 방지를 위한 꿀팁
3발목과 무릎 부상 피하려면...
부상 방지를 위해서 자신의 체력을 고려해 페이스를 지켜야 한다. [사진=클립아트코리아]
달리기 좋은 봄 날씨가 이어지는 가운데 크고 작은 마라톤 대회가 개최되고 있다.
마라톤은 누구나 쉽게 참여할 수 있는 대중적인 스포츠 중 하나이다.
하지만 무릎, 발목 등 관절 부상의 위험도 높은 스포츠로도 알려져 있다.
충분한 준비 없이 마라톤에 도전하는 사람들이 흔히 겪는 부상 중 하나가 발목 부상이다.
발목은 우리 몸의 무게를 지탱하고 운동할 때 발생하는 충격을 흡수하는 민감한 부위다.
마라톤과 같은 장거리 달리기를 할 경우 발목은 체중의 5~6배에 달하는 부담을 견디게 되는데, 이 때 발목염좌와
같은 부상이 발생할 수 있다.
흔히 ‘삐었다’ 혹은 ‘접질렸다’고 표현하는 발목염좌는 발목의 바깥쪽 복숭아뼈 주변에 있는 인대가 부분적으로
손상을 입어 발생하는 질환으로 발목 관절에서 파열음이 들리거나 발목을 삔 후 발가락에 힘을 주거나 들어
올릴 때 통증이 느껴지고 복숭아뼈 주위가 붓는다면 발목염좌일 가능성이 크다.
수원나누리병원 관절센터 김재형 원장은 “발목염좌가 발생했을 때 중요한 것은 방치하지 않는 것이다.
발목염좌는 제 때 치료하지 않으면 만성 질환으로 이어질 수 있고, 이후 발목 불안정증과 심할 경우 관절염까지
초래할 수 있다”고 설명했다.
달리기 운동할 때는 발목과 무릎 부상 조심
평소 꾸준한 달리기 연습을 해온 선수들에게도 피할 수 없는 부상 부위가 무릎이다.
달릴 때는 평소보다 2배 이상의 하중이 무릎에 가해지기 때문이다.
특히 마라톤을 할 때 무릎에서 쿠션 역할을 해주는 반월상연골판이 손상되기 쉽다.
반월상연골판은 무릎 내에 위치한 허벅지뼈와 종아리뼈 사이에 있는 초승달 모양의 연골로, 쿠션 기능이 있어
무릎관절에 받는 힘을 분산시키고 관절의 움직임을 원활하게 돕는 역할을 한다.
이러한 역할을 하는 연골판이 지속적인 충격으로 찢어지는 손상이 발생하면 반월상연골판 손상이라 한다.
김재형 원장은 “반월상 손상 후 치료를 제 때 받지 않으면 초기 퇴행성 관절염을 초래할 수 있다”면서 “연골 파열이
심하지 않다면 약물치료나 물리치료를 통해 통증을 완화할 수 있지만 손상이 심한 경우 관절내시경과 같은
수술적 치료가 필요하다”고 말했다.
부상을 예방하기 위해서는 자신의 페이스를 제대로 지키면서 뛰는 것이 중요하다.
자신의 체력 상태를 고려하지 않고 기록과 완주에만 집착하여 뛰다 보면 무릎이나 발목 부상의 위험이 높아질 수
있다.
5km나 하프코스를 뛰더라도 반복되는 동작으로 인해 근육이나 인대 등에 손상이 생길 수 있으니 중간중간에
적절한 휴식을 취하고 페이스를 조절하는 것이 필요하다.
달리기에 적합한 운동화를 신는 것도 중요하다.
발의 충격을 완화하고 안정성을 유지하는 쿠션이 운동화를 골라야 한다.
또 오랜 시간 동안 편안하게 신을 수 있는 운동화가 필요하다.
유연한 소재로 만들어져 발의 움직임에 따라 자연스럽게 움직이는 운동화를 선택하는 것이 좋다.
사이즈는 발에 딱 맞아야 하며, 너무 작거나 크지 않아야 한다.
자신의 사이즈에 맞지 않는 운동화는 발을 지지하지 못하고 부상의 원인이 될 수 있다.
김재형 원장은 “마라톤 완주 후엔 몸을 서서히 적응시키기 위해 10분 정도 가볍게 조깅을 해주는 것이 중요하다.
운동을 갑작스럽게 멈추면 심장에 몰아가지 못한 혈액이 근육 주변에 머물러 맥박이 갑자기 떨어지거나
어지럼증이 발생할 수 있다”면서 “또 스트레칭은 마라톤 경기 중 근육에 축적된 노폐물을 제거하는데 도움이 되기
때문에 회복기간 동안 틈틈히 스트레칭을 해주는 것이 좋다”고 조언했다.
최승식 기자choissie@kormedi.com