천리마 김순홍의 훈련일지(22년 12월)--31일

12월 31일 토요일(17km, 122km) 15km 지속주--1시간 19분 44초. 5분 19초 페이스. 22도의 마지막 날이다.달리기 훈련으로 한해를 마감하기 위해 차를 몰고 집을 나섰다.목적지는 여의도 런클 훈련모임. 도착하니 8시 정각이다.벌써 새우깡님, 해피러너님, 디에스 파파님, 안젤리나 졸리님이나와 있었다. 반갑게 인사를 나누고 가볍게 조깅 2km를 달렸다. 조금있으니 영킴님, 해신회장님, 미아님과 송내골님이 도착했다.8시 30분쯤 출발을 했다. 먼저 성산대교 방향으로 달렸다. 나와 해신해장님이 제일 앞쪽에서 서고, 새우깡님과 영킴님이 뒷줄에, 그리고 해피러너와 졸리님이 뒤에서 달렸다. 처음 5분 35초로 시작을 하여 대략 5분 25초 페이스로 달렸다.2. 5km 지점에서 턴을 하여 토달본부를 지나 동작대교 못미친5km 지점까지 달린 뒤 턴을 했다. 6km 지점부터 각자의 페이스로달렸는데, 나와 디에스님이 함께 달렸다. 디에스님은 2019년에 마라톤에 입문해  올해 춘천이 첫풀이였다고한다. 기록은 4시간 20분대. 그런데 동반주를 해보니 페이스가 생각보다빨랐다. 아마도 내 실력과 비슷하다고 볼수 있을 것 같다. 10km 지점에서 반환을 한 이후에는 5분 15초 정도의 페이스로달린 것 같다. 달리고 나서 시계를 보니 5분 19초 페이스로15km를 달렸다. 생각보다 잘 달린 것 같다. *********************************************************************************  12월 28일 수요일(2km, 105km) 2km 조깅 달리러 나갔는데 날씨도 춥고 바람이 너무 많이 불었다.게다가 컨디션도 무척 좋지 않았다. 휴식도 훈련이라는생각을 하며 2km를 달리고 마무리 했다. 간간히 눈발이 날렸으며, 기온은 영하 10도쯤 되었다. *****************************************************************   12월 26일 월요일(9km, 103km) 지난주 내린 폭설이 아직 녹지 않은 곳이 많아 세상이모두 눈천지로 보인다. 내 달리기 전용도로인 자전거도로도 아직 눈이 치워지지 않았다. 그래도 사람들이 보행할정도의 길은 나있기에 조심해서 천천히 달려보기로 했다. 집 뒤에서 출발, 답내리 마을 안길을 돌아서 2.2km 지점인자전거 도로까지 나오니 몸이 이완이 되는 것 같다.마석방향으로 700미터를 가서 턴을 했다. 눈길이라 미끄러웠지만달릴만 했다. 새터 방향으로 2,5km를 가서 턴을 했다. 바람이 조금 있었지만 춥지는 않았다. 기온은 영하 2도 정도 되는것 같았다. 마지막 3km를 남겨 두고는 집중하여 달렸다. 달리고 나서 시계를 보니 41분 34초다. 5분 12초 페이스.추운날 눈길 달리기 치고는 잘 달린 것 같다. ********************************************************************** 12월 24일 토요일( 16km, 94km) 러너스클럽 토달(토요달리기)에 오랜만에 참가를 했다.그런데 가는날이 장날이라고 오늘이 올들어 가장 추운날이다.마석의 아침 기온은 영하 18도, 실로 어마무시한 기록이다.다행이 서울 여의도의 기온은 영하 13도다. 아침 6시 20분쯤 월산리에서 8002번 좌석버스를 타고 잠실에도착하니 7시다. 잠실에서 지하철 2호선을 타고 다시 을지로4가에서 5호선으로 환승하여 여의나루역에 도착하니 8시. 화장실에서 환복을 하고 모임장소에 도착하니 8시 15분이다.8시 40분쯤 10여명이 줄을 맞춰 출발을 했다. 종아리의 통증이계속 거슬린다. 아무래도 수요일 집에서 제자리 달리기를 한게종아리에 무리가 온듯 하다. 통증이 느껴졌지만 참고 달렸다. 첫 1km를 5분 30초 페이스로 통과하고 나서 점차 빨라지기 시작했다.이후 5분 15초 정도 페이스로 반포대교 지점 반환점까지 갔다.돌아올때는 각자의 페이스로 달렸다. 고수들은 거의 앞으로 튀쳐 나가고거의 맨 뒤에서 나맘의 페이스로 달렸다. 그래도 5분 10초 이내의페이스는 유지한 것 같다. 날씨가 춥다고 옷을 너무 많이 입고 달렸는데, 후반에 땀이 너무 많이나서 힘들었다. 겨울철에 춥다고 옷을 너무 많이 입는 것도 좋지 않은것 같다. 15km를 5분 12초 페이스로 달렸다. 1km. 조깅 *******************************************************************************  12월 21일 수요일(6km, 78km) 요 며칠 한파와 폭설이 이어지고 있다.달림이에겐 최악이다. 이런날 밖에서 훈련을 한들얼마나 도움이 되겠는가. 그렇다고 운동을 안할 수도 없다. 그래서 집에서 운동을 했다.일명 제자리 뛰기. 마라톤 초년병 시절 많이 하던 달리기다.거울앞에서 제자리 뛰기 음악을 틀어놓고 제자리 뛰기를 했다. 지루함과의 싸움이다.30분을 목표로 달렸는데, 33분을 달렸다.거리로 환산하면 6km 정도 되는 것 같다. 보폭수 5500에 칼로리 301, 심박수 111--123으로 그렇게 달렸다. 제자리 뛰기는 거의 앞꿈치로 달리기 때문에 종아리 근육 단련에효과적인 것 같다. 달리고 나니 종아리가 뻐근하다.땀도 제법 나는 것 같고~~나름 훈련 효과가 있겠지~~ **************************************************************************  12월 18일 일요일( 2km, 72km) 아침 기온 영하 17도. 어마무시한 추위다.복장을 단단히 하고 달리러 나갔다.바람도 엄청 분다. 몸 컨디션이 좋지 않다. 엉덩이 고관절쪽이 신경이쓰인다. 안돼겠다 싶어 2km를 달리고 마무리 했다. 쉬는 것도 훈련이라는 생각으로 ~~~ ********************************************************** 12월 17일 토요일(10km, 70km) 8km 지속주--42분 29초, 519페이스,  조깅 2km 이번에는 눈길이다.어제 내린 눈이 녹지 않아 자전거 도로를 달릴 수가 없다.그나마 치워진 마을길을 달리기로 했다. 집 뒤에서 출발하여 내리막 500미터와 오르막 500미터로된 1km코스. 갈때는 그런대로 괜찮지만 올때는 오르막이 너무 심해항상 꺼리는 코스이다. 그래도 오늘은 이 딱 다물고 달려보기로 했다.일단 첫 세트를 달려보았다. 달릴만 하다. 시계를 보지 않고 그 페이스대로 그대로 달렸다.  달리고 나서 시계를 보니 생각보다 훨씬 잘 달렸다. ******************************************************************************   12월 14일 수요일( 10km, 60km) 8km 지속주--41분 26초. 조깅 2km. 한파가 몰아 닥쳤다.아침 기온 영하 12도 낮 기온도 영하 8도다.게다가 바람까지 불어 체감온도는 영하 15도는 되는 것  같았다.완전무장을 하고 나갔는데도 발이 시렸다. 시계를 보지 않고 달렸다. 본능적이고 감각적인 달리기가 되었다.그래도 한참 달리다 보니이마에 땀이 맺혔다. 후반에는 제법 빠른 속도로 달렸다.달리고 나서 시계를 확인하니 8km를 41분 26초에 달렸다.5분 11초  페이스다. 생각보다 잘 달린것  같다. *******************************************  12월 11일 일요일(13km, 50km) 천클 일요훈련을 겸한 송년회에 참석을 했다. 아침 8시 30분쯤 훈련모임장소에 도착하니 경춘선님과 달맞이님이 도착해 있었다. 인사를 나누고 경춘선님과달맞이님은 마석방향으로 달리기에 나섰고 나는 청평방향으로 달리기를 시작했다. 오늘은 컨디션이 너무 좋지 않았다.어제 저녁 6시 30분에 시작되는 런클 육각수님 아드님 결혼식에참석했는데 오랜만에 런클의 많은 회원들을 만나 너무 즐거웠다.그로 인해 저녁 늦게까지 술을 마시며 시간을 보내다 보니 늦은시간에야 귀가를 할 수 있었다. 아침에 일어나니 몸 상태가 좋지않았다. 게다가 어제 강훈련 여파도 있었다. 날씨가 차가웠다. 출발시 영하 6도 정도 되는 것 같았다.처음 1km는 속도는 커녕 달리기 자체가 힘들었다.그래서 6분주 이내만 달리면 성공이라고 생각하며 달렸다.3km 정도 달리니 몸이 조금씩 회복되는 것 같았다. 이후 5분 30초 정도를 목표로 하여 달리기를 이어갔다.정확히 6km 지점에서 반환을 했다. 후반에는 5분 15초 페이스정도로 달린 것 같다. 어쨌든 12km를 1시간 4분 38초로 달려5분 23페이스 정도 되는 것 같다.  11시쯤 금남리 숯불닭갈비 집에서 송년회를 했다. 참석인원은 알리님, 홍금보님, 경춘선님, 구민님, 용봉님싸이렌님, 달맞이님, 둘리님, 깐돌님, 천리마--이렇게 10명이참석을 했다. 맛있게 식사를 하고 나서  회장님의 인사말이 있은 후 돌아가면서올해의 감회와 내년의 계획을 이야기했다. 모두 올해 아쉬웠던달리기를 내년에 열심히 하여 훈련도 대회참가도 많이 하겠다는포부를 밝혔다. 이후 지난주에 칼린님이 제기한 회비 폐지에 대한 안건을 토의했다.내가 먼저 제안을 했고 돌아가면서 의견을 제시했다.의견 개진 후 현행유지와 1만원으로 하향 또는 폐지로 찬반 거수를했는데 7명이 현행유지를 선택하여 현재 회비제도를 유지하기로했다. 이후 커피숍으로 자리을 옮겨 못다한 이야기를 나누며 즐거운시간을 함께했다. 주 내용은 1월 8일에 열리는 여수마라톤 이야기였다. 이번 여수 마라톤 대회는 많은 회원들이 참가할 것 같다. ****************************************************************************** 12월 10일 토요일( 12km, 37km) 10km 강 지속주, 2km조깅. 수요일 지속주 기록이 좋지 않아서 오늘은 조금 빠르게 달려야겠다는 생각으로 달리기에 임했다. 출발해서 5km까지는 5분 10초 페이스를 목표로 하고 후반 5km는 5분 페이스 이내를 목표로 했다.코스 구성상 전반 5km는 오르막이 3km 내리막이 2km인데반해 후반은 반대로 내리막이 3km이고 오르막이 2km이기에페이스에 편차를 두고 달리기를 해야 하기 때문이다. 그리고 초반 내리막을 너무 빠르게 달리면 이후 페이스 난조가나타나기에 초반 페이스를 조금 늦출 수 밖에 없다. 최근 오르막 페이스는 대체적으로 5분 15초 정도 되는것 같고내리막 페이스는 4분 55초 정도 되는 것 같다. 내리막 오르막 페이스 편차는 대략 20초 정도 되는 것 같다. 초반 2km를 조금 여유있게 달렸더니 이후의 레이스도 무난하게달린 것 같다. 대체적으로 전반에는 목표페이스를 조금 오버했지만 후반에는 오히려 목표보다 빠르게 달린것 같다는 생각이 든다. 10km-- 50분 32초. 5분 3초 페이스 504, 509, 521, 511, 511 -- 25분 56초-- 511페이스254, 250, 257, 501, 255 --24분 37초 --455페이스 ***************************************************************  12월 7일 수요일(12km, 25km) 지속주--11km, 조깅 1km. 컨디션이 그다지 좋지 않았다.그로 인해 2km 이후 무너졌다.다행히 5km 이후 페이스를 찾아서 겨우 선방했다. 11km--59분 12초. 5분 23초 페이스. **********************************************************************  12월 4일 일요일(13km, 13km) 천클 일요훈련 13km 지속주. 천클 일요훈련에 참가를 했다.아침 8시 20분 모임장소에 도착하니 경춘선님은 벌써도착 하여 출발한 뒤였다. 복장을 갈아입고 웜업을 하고 나서출발하려고 하는데 구민님이 도착했다. 5분쯤 기다렸다가 함께 출발을 했다.출발시 기온은 영하 7도, 체감온도는 영하 10도는 되는 것 같다.그런데도 그다지 춥게 느껴지지 않았다. 출발하여 500미터 까지는조금 여유를 갖고 달려갔다. 몸이 조금씩 이완되는 것 같았다.이후 조금씩 속도를 올렸다. 대성리 철교를 지나 우회전 하여 내리막을 달리니 리듬감이 조금씩 살아나는 것 같았다. 그 리듬으로 천클 예전 출발장소를지나 북한강변에 진입을 했다. 바람이 차갑다. 달리는 방향이북쪽이라서 더 춥게 느껴졌다. 그래도 달릴만하다. 겨울달리기에서 이정도의 추위는 크게 부담이 되지 않는다. 구민님의 속도가 점점 빨라진다. 뒤따라가면서 시계를보니 5분 10초 정도의 페이스가 유지되고 있었다. 그 페이스로 파크 골프장을 지나 우회전하여 낮으막한 오르막을 3개를넘으니 얼마가지 않아 5km 지점을 통과한다. 페이스는 여전히 5분10초정도로 달리고 있는데 그다지 힘들다는 생각이 들지 않았다.내 옆에서 달리는 구민님도 그렇게 힘들어 보이지는 않았다.다만 호흡소리가 조금은 거칠다는 느낌이 들었다. 6km 지점을 지나면서 오늘 15km를 달리는게 좋겠다는 이야기를구민님에게 했더니 자기는 12km만 달릴 생각이었다고~~그래서 500미터만 더 달리고 턴을 하자고 했다. 정확히 6.5km 지점에서턴을 했다. 턴을 하고 나서 잠시 멈추어 용무를 보고 나서 다시 출발을 했다. 바람이 뒤에서 불어 달리기가 훨씬 편했다. 페이스가 조금씩 빨라졌다. 드디어 5분 이내 페이스로 진입을 했고3km 남겨둔 지점부터는 4분 50초의 기록도 나왔다. 여전히 구민님은씩씩하게 잘 달리고 있고, 나도 최선을 다해서 달렸다. 마지막 2km 지점 북한강변을 지나 우측으로 휘어져 있는 100미터오르막을 가볍게 오르고 나서 150미터 내리막을 여유있게 달리고~~우회전하여 가파른 오르막 120미터를 달려 올라~~ 좌회전하여100여미터를 힘들게 달리니 북한강 철교에 다다른다. 이제 남은 거리는 1키로 미터 정도~~ 남은 힘을 다 짜내 스퍼트 했다.그러나 생각만큼 속도가 붙지 않았다. 그만큼 오르막에서 힘을 소진했다는 반증이기도 했다. 그래도 페이스를 늦추지 않고최선을 다해서 달렸다. 드디어 골인 후반에 빨리 달려 조금 힘들었지만 감내할만 했고, 좋은 기록만큼이나성취감이 좋았다. 정말 추운날 달리고 나면 기분이 더 좋아진다.이런맛 때문에 추위속에서도 아랑곳 하지 않고 달리는 것 같다는생각이 들었다. ******************************** 훈련 종료후 뒤늦게 훈련에 참가한 싸이렌님과  4명이서 구암리에있는 김삿갓 보리밥집으로 식사를 하러 갔다. 이 음식점은 집에서 3km에 불과한 가까운 거리에 있음에도 늘 줄을 서서 기다리는 손님들이많아  줄을 서기를 싫어하는 나로서는 늘 외면할수 밖에 없는식당이었다. 그래도 한번쯤은 가봐야 겠다는 생각을 해서 오늘 가게 된 것이다.식당에 10시 15분쯤 도착을 했다. 손님이 별로 없는데도 번호표를뽑아야 했다. 5번이다. 대기실에서 15분을 기다리니 5분 후에식당에 입장해도 된다는 멘트가 스피커를 통해 흘러나왔다. 목소리를 듣고 음악다방 디제이 갖다는 생각이 들었다.잠시후 음식점 소개와 음식점 운영방법에 대해 설명을 했다.메뉴는 1가지 ~~보리밥 정식이며 가격은 1인 1만 9천원 이었다.자리는 지정해준 좌석만 앉아야 하며 혼밥을 할수 없고 포장도할 수 없다고 했다. 드디어 10분정도 지나니 우리의 5번 번호를 불렀다. 마치 로또에당첨 된 기분이 들었다. 도대체 이곳 식당의 보리밥이 어떻길레 이렇게식당이 갑이되고 손님이 을이 되어야 하는지 궁금했다. 종업원이 지정해준 자리에 앉아서 10분 정도를 기다리니 음식이 나왔다.보리밥과 반찬 30가지, 되장국, 수육이 상위에 펼쳐졌다. 테이블위에음식이 꽉채워져 빈 공간이 없었다. 중복된 반찬도 있었다.음식은 맛있었다. 그러나 인근 보리밥집의 음식과 비교해서 탁월하게 맛있는가,또는 줄을 서서 먹을 정도로 메리트가 있는가에 대해서는 의문이 들었다.또 인근 식당보나 가격이 두배나 비싸는 19000원을 내고 먹을만한 가치가있는 가에 대해서도~~~ 물론 이건 지극히 개인적인 의견이지만~~~^^ 아무튼 즐겁게 식사를 했다.대화도 즐거웠고 음식맛도 좋았다. 음식에 곁들인반주도 좋았다. 일요훈련 후의 식사는 늘 즐겁다.어떤것을 먹든간에~~~ㅎㅎ 13km---1시간 05분 41초. --5분 3초 페이스. 기록정리-- 1km 랩타임 ---5km 랩타임---페이스 530,  518,  515,  508,  505 --- 26분 16초.--- 5분 15초 페이스.507,  505,  454,  506,  455 --- 25분 07초 --- 5분 01초 페이스.450,  450,  439 --- 14분 19초---- 4분 46초 페이스. *********************************************************************