김순홍의 훈련일지(2004년 11월)

[천리마]

11월 훈련계획

월간 목표거리--250km
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@ 참가대회

12월 19일 한강 시민 마라톤 대회
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11월 30일 화요일 (12km, 259km)

천천히 오래 달리는 것도 쉽지 않다는 것을 알게 되었다. 자기의 평상시 달리는 속도보다 느리게 달리는 다는 것이 생각보다 쉽지 않다는 것이다.  대부분 러너들이 조깅이나 웜업 이외에 느리게 달리는 경우는 많지가 않다.

물론 30km이상의 장거리 달리기에는 전체적인 힘의 안배를 위하여 느린 속도로 달리려고 하지만, 대체적으로10km거리나 또는 1시간 정도의 달리기를 느리게 달리는 경우는 흔치가 않다.

여기서 느리게 달린다는 것은 상대방과 편안하게 이야기를 나눌 수 있는 상태, 그리고 호흡에 신경을 쓰지 않는 그야말로 아주 쉬운 달리기라고 할 수 있다.

달리기에서 이겨내기 어려운 것이 속도의 극복과 지루함이다. 이 지루함을 이겨내면서 천천히 달린다는 것 또한 많은 인내를 요구한다. 그래서 거리를 목표로 달리는 것보다 시간을 목표로 달리는 것이 더 어렵다는 생각이 들기도 한다.

최근 1시간을 목표로 하는 시간위주의 달리기를 하면서 그동안의 달리기 패턴에 많은 변화가 있음이 느껴진다. 우선 자세에 더 많은 관심을 갖은 달리기를 하게 되고 시간을 이겨내는 지구력이 많이 쌓여간다는 생각이 든다.

이러한 기초체력의 보완은 인터벌 훈련이나 장거리 훈련에도 많은 도움이 될 거라는 생각이 든다.

트레드 밀--1시간--12km 달림
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11월 28일 일요일(30km, 247km)

7시 정각 광진교 근처 21km 지점에서 출발을 했다. 오늘 훈련은 30키로 미터 지속주 훈련. 현재의 나의 스피드와 지구력을 테스트 해보는 훈련이다. 일단 목표를 2시간 8분으로 정했다. 지금까지의 최고기록이 2시간 8분 17초이기에 목표기록을 넘는 것이 쉽지 않겠지만 그래도 최선을 다해 달려보려는 의지를 곧추세우기 위해서다.

이른 아침시간이라 날씨는 차가웠다. 긴 팔 윗옷과 아래는 하프팬츠를 입었다. 막상 달리니 그다지 춥지는 않았다.
30키로 미터를 이븐 페이스로 달리기 위한 속도를 알지 못해 1키로 미터까지는 너무 빠르지 않는 속도로 달리기로 했다. 1키로 미터 지점에서 시간을 체크해 보니 적절한 것 같았다. 그래서 그 페이스대로 그대로 달려갔다.

15km까지는 순조로운 달리기가 진행되었다. 구간 기록도 비교적 일정하게 체크되었다. 반환을 하니 바람이 앞에서 불어왔다. 달리기에 불편한 바람은 아니었는데, 그리고 달리기 속도도 일정하게 끌고 갔는데도 시간은 1분 가까이 느려졌다.

원인이 무얼까 생각해 보니 딱히 떠오르는 게 없었다. 감지되지 않을 정도의 오르막(?), 바람(?), 그것도 아니면, 몸의 피로도(?), 아무튼 무엇을 딱 집어내기가 어려운데, 시간은 느리게 체크되었다. 25키로 지점에서도 느려지긴 마찬가지고...골인 점까지 그 느려진 속도는 그대로 이어졌다. 아무래도 코스와 지난 금요일 인터벌 훈련으로 피로가 몸에 남아있기 때문이 아닌가 하고 생각해 보았다.

결과적으로 목표기록은 물 건너갔다. 그러나 목표기록을 크게 벗어나지 않은 것을 위안으로 삼았다.

~5km----21분 09초
~10km---21분 10초--42분 19초.
~15km---21분 09초--1시간 03분 28초.
~20km---21분 56초--1시간 25분 24초.
~25km---22분 10초--1시간 47분 34초.
~30km---21분 57초--2시간 09분 31초.

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11월 26일 금요일(13km, 217km)

밖에서 지속 주를 하는 날인데, 눈발이 휘날리고 
바람이 거세게 불어서 집안에서 트레드 밀을 타기로 했다.

오늘도 한시간을 달려야 하는데, 어떤 방법으로 달리는 게 
좋은가 하고 생각해 보니, 인터벌 훈련이 적절하겠다는 생각이 들었다. 일단 워밍업으로 5분간을 달리고, 내가 달리는데 큰 부담이 없는 15로 4분간을 달리고 1분내지 2분은 10으로 달리는 것을 1세트로 하여 10세트를 달려보기로 했다.

5세트까지는 그런대로 달릴 만 했다. 그런데, 6세트 째부터는 땀도 많이 나고 종아리도 묵직하여 달리는 게 쉽지 많은 않았다. 올 1월에는 16으로 4분 10세트를 달린 적도 있었는데 그 때에 비하면 실력이 많이 줄었다는 생각이 들었다.

달리기 실력이란 게 향상시키기는 무척 힘들어도 떨어지는 것은 무척 쉽다는 생각이 든다. 그래서 꾸준한 운동이 필요하다는 생각이 든다. 마지막 9세트, 10세트는 안간힘을 다해서 달렸다. 힘이 달려서 인지 자세가 부드럽지 못해 발목에 약간의 통증이 느껴진다.

자세를 올바르게 하고 발뒤꿈치로 착지를 하면서 마지막 10세트를 채웠다. 마무리 운동 7분을 하니 총 달린 시간이 1시간 5분이 된다.

트레드밀 인터벌 훈련--15로 4분-10세트(65분 달림)

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11월 25일 목요일(12km, 204km)

트레드 밀에서 1시간을 달렸다. 그다지 힘들지 않았지만 땀이 많이 나서인지 시간을 채우기가 쉽지만은 않았다.
20분을 넘기기가 조금 어려웠고, 그리고 30분도 조금 지루하다는 생각이 들었다.

그러나 40분을 넘기니 이제 얼마 안 남았다는 생각에 힘이 나는 것 같았다. 45분쯤 지나니 종아리가 무거워 지는 것이 마치 마라톤에서 35km 지점을 달리는 느낌이 들었다.

레이스 도중 종아리가 무거워지면 일단 속도가 느려지는데 트레드 밀에서는 기계에 의존하다보니 일정한 속도로 달릴 수 있어 좋다는 생각이 든다. 이런 상태로 30키로 미터쯤 달리면 어떨까 하는 생각을 해보았다.

실제로 올 1월 동계훈련을 할 때 최초로 트레드 밀에서 30키로 미터를 달려보았는데, 그 훈련 이후로 실력이 많이 신장되었다는 생각이 들었다. 올 겨울에도 한번 시도를 해 보아야겠다.

12의 속도로 줄곧 달리다가 마지막 10분은 13의 속도로 달렸다. 13이라고 해보아야 키로 미터로 환산하면 4분 37초의 페이스인데 후반이라 그런지 제법 부하가 걸리는 속도라는 생각이 들었다.

마지막 5분은 힘들기도 하고 지루하기도 했다. 시간이 빠르게 지나가지 않아서.... 그러나 열심히 달리다 보니 내가 목표로 한 60분 달리기는 끝이 났다. 창문을 열어놓고 달렸는데도 더워서 땀이 운동복을 다 적시고 트레드 밀 주변에도 흥건하게 고여있었다.

끝내고 나서 샤워를 하니 야릇한 쾌감 같은 것이 느껴진다. 이런 느낌은 달리기를 통해서만 느낄 수 있는 기분이란 생각이 들었다. 아무튼 기분이 좋았다.

1시간 달리기. 오늘이 3일째다. 앞으로는 습관적으로 꼭 1시간이 넘는 달리기를 해야 되겠다는 생각을 해 보았다.

트레드밀-- 1시간 05분---12km 달림

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11월 24일 수요일(12km, 192km)

1시간 달리기

주중의 달리기 량이 늘 부족하다는 생각을 하였다.
대략 6-7km 달리는 게 고작이고 많이 달리는 날도 10km를 넘지 않았다. 시간적으로 채 50분을 넘지 않는 달리기를 하다 보니 훈련 량이 너무 부족하지 않았나 하는 생각이 들었다. 

그래도 대체적으로 빠른 달리기를 하기 때문에 충분히 보완효과가 있을 거라는 생각을 했었는데 결과는 그렇지 않다는 결론을 내리게 되었다.

그래서 어제부터 주중의 달리기를 무조건 1시간을 달리는 것을 목표로 삼았다. 대신 훈련강도는 적절하게 조절하면서 훈련코스의 변화로 훈련의 질을 높이기로 했다.

일단 주중의 두 번의 자세연습은 트레드 밀에서 하고 지속 주는 고저가 없는 평평한 주로 500미터를 왕복하는 것으로  하고, 심폐기능과 근력을 보완하기 위한 훈련은 경사가 낮은 언덕길 500미터를 왕복하는 코스에서 하기로 했다.

이러한 훈련은 한강 시민 마라톤을 대비한 것이며, 되도록 쉽고 재미있게 훈련을 하려고 한다. 너무 강한 훈련을 피하고 또 피로가 쌓이는 것을 피하며, 가장 중요한 부상의 위험을 항상 경계하면서 훈련을 해야 되겠다는 생각이다.

오늘도 어제 이어서 1시간을 달렸다. 오늘은 언덕코스에서 달려보았는데, 몇 세트를 달린다는 생각보다 1시간을 달린다고 생각하니 달리는 게 덜 지루하고 힘도 많이 들지 않았다는 생각이 든다. 내일은 자세연습으로 1시간을 달려야 되겠다.

낮은 경사 왕복 1km-마을 뒷길.

기록정리
4분 30초, 4분 32초, 4분 51초, 4분 28초, 4분 30초,
4분 30초, 4분 30초, 4분 30초, 4분 33초, 4분 30초
4분 37초, 4분 33초, 마무리 조깅-5분.

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11월 23일 화요일(12km, 180km)

하루 쉬고 나니 몸이 어느 정도 회복된 것 같다.
퇴근 후 저녁에 트레드 밀에 올라 가볍게 달렸다.
거울에 비친 나의 달리는 모습을 보니 자세가 많이 흐트러졌다는 생각이 든다. 몸이 앞으로 기울고 팔 치는 동작도 자연스럽지 못하고....

달리기는 자세인데, 그 동안 자세에 너무 소홀하지 않았나 하는 생각이 든다. 앞으로 일주일에 2회 이상은 자세연습을 해야 되겠다. 자세 연습은 트레드 밀을 달리면서 거울을 보고 교정하는 게 제일이다. 거울을 보면서 몸은 수직이 되었는가, 팔 치기는 올바른가, 그리고 착지는 1자로 되는가 등등을 살피면서 달리면 잘못된 자세를 곧바로 수정할 수가 있다. 

오늘은 트레드 밀에 오르면서 맘먹고 꼭 한시간을 달려야 되겠다는 다짐을 했다. 그리고 힘들지 않는 속도로 꾸준하게 달렸다. 처음 20분은 조금 지루하다는 생각이 들었으나 30분, 40분이 지나자 오히려 달리기가 즐거워졌다.

60분을 달리는 것이 쉽지 많은 않지만 어려울 것도 없다.
대신 자신에게 맞는 편안한 속도를 선택하면 즐겁게 달릴 수 있다는 생각이 든다.

이제는 슬슬 12월 19일 한강 시민 마라톤을 준비해야 되겠다.

트레드 밀--12km(60분)

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11월 21일 일요일(42km, 168km ) 

남한강 마라톤 대회 후기. 

천클 회원들과 함께 출발을 하여 양평 강상공원에 도착하니 7시 40분이다. 잠시 차에 앉아 있다가 복장을 갈아입고 스트레칭을 하였다. 날씨가 무척 차갑다. 대략 영상 5도 정도 되는 것 같다. 

가볍게 달려보니 몸 상태가 좋은 것 같다. 어쩌면 좋은 기록으로 완주할 수 있을 거란 생각이 들었다. 오늘 대회에 참가하는 인원은 대략 5000여명, 풀 코스는 1000여명 되는 것 같다. 

첫 대회라서 달려보지 않은 코스인 만큼 설레는 마음도 적지가 않다. 9시 정각에 출발총성이 울리고 힘차게 출발이 시작되었다. 첫 5km 구간은 되도록 천천히 달리자고 했다. 
대략 21분에서 21분 30초 정도면 적당하다는 생각이 들었다. 

날씨가 쌀쌀하고 내리막길이라서 그런지 다들 빠르게 달려간다. 다른 주자들에 의해 동요되지 말고 스스로의 페이스를 지키면서 여유있게 달리자고 했다. 조금 달려가니 첫 1km 표지판이 나왔다. 시계를 보니 4분 38초다. 너무 늦다. 

마음이 조금 급해졌다. 그래서 속도를 조금 더 빠르게 달렸다. 거리가 정확한가 하고 의심이 됐다. 5km 지점의 표지판을 놓치고 6km에서 시계를 보니 25분 18초다. 적정페이스란 생각이 들었다. 

이제 속도가 세팅이 됐다고 생각이 되어 이 페이스대로 달리자고 했다. 7km 지점에서 오늘 대회의 여자 우승자인 이춘미님을 만났다. 그녀의 최고기록은 2시간 55분, 그러나 오늘은 호흡도 거칠고 자세도 부드럽지 못했다. 몸살 기운이 있어서 지난 일주일 동안 운동을 전혀 하지 못했다고 한다. 

'대회전 일주일은 쉬는 게 오히려 좋은 기록이 나올 수 있다'고 말했더니 그녀가 미소를 짓는다. 우린 의기 투합하여 함께 달리자고 했다. 달리는 주자가 많지 않기에 짝을 이루어 달리면 서로에게 많은 힘이 될 것 같은 생각에서이다. 

10km지점에서 시계를 보니 41분 03초. 그다지 빠르게 달리지 않고 힘들지 않게 달렸는데도 기록이 너무 빠르다. 그녀의 기록이 좋아서인가. 아니면 내리막길이라서 그런가. 

그러나 이후 만난 언덕코스부터 기록은 점차 늦어지기 시작했다. 그녀의 최고의 단점은 언덕을 오르는 속도가 너무 느리다는 것이다. 대신 내리막길에선 또 너무 빠르다. 그래서 나하고 정 반대라는 생각이 들었다. 

나의 경우 언덕을 오를 땐 비교적 느리지 않고 내리막을 달려내려 갈 때 그다지 빠르지가 않다. 이것은 나와 같은 그룹을 달리는 남자 러너들과 비슷한 현상이다. 그렇다면 그녀가 조금 특이한 레이스를 한 건가. 

아무튼 20km까지 계속되는 언덕코스에서 언덕을 올라갈 땐 힘들지 않게 올라가고 내려갈 때 그녀를 따라가기 위해 속도를 높여야 했다. 15km와 20km지점도 21분17초와 21분 30초에 통과를 하고 반환 점을 대략 1시간 29분에 통과를 했다. 

여기까지의 레이스는 순조로워 보였다. 25km 지점도 21분 26초로서 그런 대로 괜찮아 보였다. 그런데 이후 언덕을 오르면서 종아리가 무겁다는 생각이 들었다. 이 구간 내리막길에서 결국 이춘미님이 앞서가는데 따라갈 수가 없었다. 그래서 다시 자세를 고쳐 잡고 레이스를 이어 나갔다. 

결국, 30km지점의 23분09초가 나를 무너뜨리고 말았다. 현재의 몸 상태와 앞으로 남은 시간을 고려할 때 최고기록 갱신은 어렵다는 답이 나왔다. 심리적으로 무너지니 몸도 더 지치는 것 같았다. 35km 지점을 키로 미터 당 5분이 넘는 페이스로 통과를 하고 이대로 무너질 수 없다는 오기 같은 것이 발동했다. 

다시 자세를 고치고 재무장을 하고 정신집중을 하였다. 그리고 앞서가던 주자들들 한 명 한 명 추월을 했다. 참가한 주자들이 적어서인지 주자들의 거리가 100미터 또는 200미터쯤 되었다. 4명을 추월하니 앞에 주자가 한 명도 보이지 않는다. 500미터 앞까지는 훤히 보일 수 있는 일직선 도로인데도 말이다. 

남은 거리 2km, 이제 다 왔다는 생각이 들었다. 달리는 속도에 힘을 불어넣었다. 사실 더 달라질 것도 없었지만... 조금 더 가니 '주자불로'가 주로에서 나를 기다리고 있었다. 눈이 빠지게 기다렸다나 어쨌다나, 아무튼 고마운 마음이 들었다. 함께 300미터 정도 달리고 주자불로는 그곳에서 남아서 다른 주자들 응원 할테니 잘 달리라고 한다. 

이제 남은 거리는 200미터 삼거리 길에서 좌회전하여 강상공원으로 내려가니 대회 아치가 보인다. 힘차게 달려서 골인. 3시간 09분 05초. 아쉽지만 나름대로 최선을 다했고 나의 실력이 이 정도라는 데에 만족을 하고 더 열심히 훈련을 하여 다음대회에서는 더 좋은 기록으로 골인을 해야되겠다는 생각을 했다. 

오늘 대회 사이트에 들어가 보니 기록이 누락되어 있었다. 
달리고 나서 기록이 누락되면 기분이 좋지가 않다. 관계자에게 구간 기록과 골인기록을 이야기했더니 비디오 촬영 화면을 보고 곧바로 수정을 해 주겠다고 한다. 

즐겁게 달린 남한강 마라톤 대회, 내년에는 더 많은 준비를 하여 좋은 기록으로 달려야 되겠다는 다짐을 해본다. 

기록 정리--- 
~10km----41분 03초. 
~15km----21분 17초,...1시간 02분 20초. 
~20km----21분 30초.....1시간 23분 40초 
~25km----21분 26초--1시간 45분 06초 
~30km----23분 09초--2시간 08분 15초. 
~35km----25분 51초--2시간 34분 06초. 
~42.195----34분 59초--3시간 09분 05초. 

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11월 20일 토요일(4km, 124km )

대회를 하루 앞두고 최종 컨디션 점검을 했다.
가볍게 조깅을 3km 하고 1km는 빠르게 달렸다.
4분의 기록이 체크된다. 몸 상태는 비교적 좋은 편이다.
내일 좋은 기록을 낼 수 있으면 좋겠다는 생각이 든다.
아무튼 최선을 다해야 되겠다.

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11월 18일 목요일(5km, 120km)

남한강 마라톤 대회를 대비해 스피드 감각을 점검해 보았다. 2km 1회, 그리고 200미터 질주 4회를 해 보았는데, 만족할 만한 수준은 아니지만 그런 대로 괜찮다는 생각이 들었다.

남한강 대회는 26km지점부터 31km지점 사이에 걸쳐있는 4개의 언덕이 변수일 것 같다. 특히 30km 지점의 긴 언덕이 많은 인내를 요구할 것 같은데 이 구간을 달릴 마음의 준비가 필요하다는 생각이 든다.

이 언덕구간만 지나면 37km까지 평지가 이어지며 마지막 언덕인 37km지점의 언덕만 힘들지 않게 넘을 수 있다면 그다지 어렵지 않게 완주를 할 수 있겠다는 생각이 든다.

코스가 언덕이 있지만 그렇게 어려운 코스라는 생각은 들지 않고 대략 충주코스와 비슷하거나 아니면 조금 더 쉬울 거라는 생각이 드는데... 직접 달려보아야 확실히 알 것 같다는 생각이 든다.

내일은 푹 쉬고 모래는 가볍게 조깅을 하고 가벼운 마음으로 남한강 대회에 임해야 되겠다.

2km--8분 4초, 200-4회.

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11월 17일 수요일(7km, 115km)

지난 일요일 모란공원에서 언덕달리기를 한 후, 하루 지난 월요일 아침 고관절에 통증이 나타나기 시작했다. 그것도 움직이는데 상당히 불편할 정도로... 출근하여 업무를 하기 위해 조금만 움직여도 통증이 느껴져 언덕달리기를 한 것이 무척 후회가 되었다.

그리고 당장 이번 일요일 대회참가도 어려울지 모른다는 불길한 예감이 들었다. 고관절 통증은 언덕달리기 후에 나타나는 증상이기에  늘 주위를 기울이는 편이다.

어쨌든 퇴근 후 고관절에 발란스 테이핑을 하였다. 그리고 다음날 평지에서 달리기를 해 보았다. 처음에는 다소 통증이 느껴졌으나 점차 통증이 느껴지지 않았다. 그리고 계속 테이핑을 하고 생활을 했다. 이틀이 지난 오늘 이제 통증은 많이 완화된 것 같다. 발란스 테이핑~~ 역시 효과가 있음이  확실하다는 생각이 든다.

낚시터-교회구간--2km 조깅, 5km-가속주
4분 44초, 4분 34초, 4분 30초, 4분 24초, 4분 14초,

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11월 16일 화요일(7km, 108km)

금년 들어 풀 코스 위주로만 대회를 참가하다 보니 스피드에 대한 감각이 많이 무디어 졌다는 생각이 든다. 하프나 10km 대회도 종종 참가를 해 주어야 속도에 대한 자신감도 생기고 실력도 향상될 수 있을 터인데.

사실, 풀 코스 기록도 속도의 향상 없이는 더 이상 진전이 없다는 것은 재삼 강조할 필요가 없겠다. 내년에는 풀 코스 대회 참가 횟수를 조금 줄이고 하프 대회를 많이 참가를 해야 되겠다는 생각을 해본다.

남한강대회 5일 전, 대회 페이스 보다 조금 더 빠르게 1km 1회, 2km 2회를 달렸다. 차가운 공기 속을 빠르게 달리니 호흡소리가 더 크게 들렸다. 그리고 춥다는 생각이 들지도 않고...

7km-조깅 2km, 질주 4분 07초(1km), 8분 10초(2km)
8분 12초(2km)

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11월 14일 일요일(15km, 102km)

남한강 마라톤 대회 1주일을 앞두고 언덕코스인 모란공원에서 훈련을 했다. 어제 저녁 오향님의 호출로 명달리 한옥마을 팬션에 가서 저녁 늦게까지 서울대 월달 식구들과 술을 마시고 잠시 눈을 붙이고 새벽 5시에 일어나 차를 몰고 모란공원에 도착하니 벌써 6시 15분이다.

어두컴컴한 모란공원... 분위기가 으스스하다. 날씨도 쌀쌀한데다 희미하게 묘지만 보여서 인가. 그래도 용기를 내어 어둠을 뚫고 달려갔다. 오랜만에 언덕을 달려서인지 언덕이 더 높게 느껴졌다.

오늘 목표는 5km 4세트, 4세트를 달리기 위해선 힘을 아껴야 하기에 호흡을 가다듬으면서 한발 한발 호흡소리에 맞추어 올라가고, 그리고 또 내려가고... 반환 점에 도착하여 반환을 하려는데 누가 빠르게 달려오며 나를 부른다.
'암벽'이다. 반갑게 인사를 나누고 함께 발을 맞추어 달렸다. 역시 언덕을 달리는데는 나보다 한 수위라는 생각이 들었다. 2세트 째를 달리는데 날이 밝아지기 시작한다. 이제 조금 달릴 만 하다. 그러나 3세트 째 달리는데 오른쪽 무릎에 통증이 느껴지기 시작한다.

대회를 앞두고 부상은 경계대상 1호이기에 과감하게 3세트로 훈련을 접는다. 암벽도 3세트가 충분하다고 했다. 훈련을 끝내니 8시가 되지 않았다.

근처 해장국집에 가서 해장국 한 그릇씩을 비우고 암벽의 춘천 마라톤대회 기록에 대해서 이야기를 했다. 암벽의 고민은 하프기록에 비해 풀 코스 기록이 너무 느리다는 것. 그래서 이번 남한강 마라톤 대회를 앞두고도 걱정이란다.

하프 기록이 1시간 22분이면 서브쓰리를 하고도 남는 기록인데, 풀 코스 기록이 3시간 30분 이내의 기록이 없으니 걱정이 될 수밖에...

그래서 내가 이렇게 조언을 했다. 일단 30키로 미터까지 2시간 10분 이내에 달리라고. 그리고 다음 구간은 5키로 미터 마다 급수 대에서 휴식을 취하면서 절대로 급수 대 이외에선 걷지를 마라고. 그러면 적어도 3시간 20분 이내에는 달릴 수 있다고. 암벽도 일단 시험을 해보겠단다.

아무튼 남은 기간 마무리 잘 해서 좋은 기록을 냈으면 좋겠다.

모란공원코스(5km)--26분 08초, 26분 46초, 27분 18초.

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11월 13일 토요일(5km, 87km)

한 대회를 목표해 두고 연습을 한다는 것은 재미있는 일임에 틀림없다. 함께 달릴 러너들도 생각하고 또 그 코스의 풍경들을 생각하면서 연습을 하다보면 저절로 힘이 나는 것 같다.

목표의식이란 참으로 중요한 것 같다. 목표를 잃어버렸거나 또는 목표자체가 없을 때 삶은 무의미해지고 스스로 노쇠해 지거나 무기력해지기 때문의 늘 하나쯤의 목표를 세워두고 생활하는 것이 좋겠다는 생각이 든다.

달리기에서도 목표가 있다는 것은 달리기의 생활을 촉진하고 활기를 불어넣어 주는 것 같다. 마치 길을 잃은 배가 등대를 발견하고 힘을 내어 달려가는 것처럼...

마라톤에서 목표의식을 갖기 위해선 대회 참가가 필수적이다. 대회 신청을 해 놓아야 연습도 더 열심히 하고 마라톤에 더 충실할 수 있기 때문이다. 물론 너무 잦은 대회 참가도 문제가 되겠지만.....

남한강 마라톤 대회가 이제 일주일 앞으로 다가왔다. 오늘도 남한강에서 달릴 순간을 그리면서 새벽운동을 하였다.
날씨가 무척 차가웠다. 이제 타이즈를 입지 않으면 운동이 곤란할 정도다. 내일의 달리기를 위해서 가볍게 5km를 달렸다.

5km-경춘가도

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11월 12일 금요일(9km, 82km)

짧은 행복~ 긴 허탈감인가. 짧은 허탈감~ 긴 행복인가.
허탈감이란 단어와 행복감이란 단어는 사람의 감정의 양 끝에 위치하고 있다. 한 단어는 사람을 기쁘게 해 주고 한 단어는 사람을 우울하게 해 준다.

이 두 개의 단어는 전혀 어울릴 것 같지 않지만 그러나 아이러니 하게도 늘 공존한다는 것이 특징이라 할 수 있겠다. 사람들은 늘 감정의 기복 속에 묻혀 산다. 스스로 감정의 파도를 만들기도 하지만 타의에 의해 감정에 이입되기도 한다.

마라톤에서도 감정의 변화를 비켜갈 수가 없다. 훈련을 할 때도 그렇겠지만 특히 목표한 기록에 의해 감정에 몰입되고 흥분과 행복감과 침체와 우울함이 교차되기도 한다.

목표기록을 달성하고도 짧은 행복 긴 허탈감이고~~ 목표기록을 달성하지 못하고도 짧은 허탈감~ 긴 행복이라면~ 뭔가 잘못돼도 한참 잘 못되었다는 생각이 든다. 마라톤은 한번의 목표달성으로 끝나는 것이 아니기에 늘 목표달성 그 후를 생각하고 달리는 것이 좋겠다는 생각을 해본다.

언덕 달리기--9km (중 강 훈련)

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11월 10일 수요일(7km, 73km)

올해의 마지막 대회인 남한강 마라톤대회 코스를 다녀왔다. 시간적 여유가 있고 해서 드라이브 겸 코스를 따라 차로 달려보았다. 처음부터 강변을 끼고 달리는 코스는 그야말로 환상적이라고 할 수 있었다.

가면서 줄곧 누가 코스를 개발한지 모르지만 정말 좋은 코스라는 생각이 들었다. 개인적으로 여주 마라톤코스, 춘천 마라톤 코스, 그리고 충주 마라톤 코스를 좋아한다.

그러나 이들 코스보다도 더 좋은 코스라는 생각이 들었다.  처음부터 끝까지 강을 끼고 달리는 것 이외에도 아기자기한 시골길이 러너에게 신선한 느낌을 주기에 부족함이 없다는 생각이 들었다. 물론 달려보아야 더 잘 알겠지만....

고저의 편차도 적당한 것 같다. 언덕길도 그리 심한 경사가 아니고 언덕길의 길이도 가장 긴 것이 500미터 내외여서 훈련을 꾸준히 한 러너라면 부담 없이 달릴 수 있겠다는 생각이 들었다.

출발점 강상공원을 시작으로 고저가 없는 평평한 길이 계속되다가 4.5km 지점에서 200미터 정도의 언덕길을 만나게 된다. 이 언덕만 넘으면 10.2km 지점인 바탕골 미술관까지 또 평평한 길이 이어진다.

이곳에서부터 88번 도로와 337번 도로의 갈림길이 나타나는데 처음엔 길을 잘못 들어 88번 도로를 타고 고개를 넘어갔는데 그곳을 넘어가면서 언덕길의 경사도나 길이가 마치 호미곶 마라톤대회 코스와 흡사하다는 생각이 들었다.

다시 지도를 펴서 확인해 보고 337번 도로로 진입을 하니 아름다운 강변을 낀 한적한 길이 쭉 펼쳐졌다. 11km 지점에서 400미터 정도의 언덕길을 올라가면 반환 점까지는 이렇다할 언덕길은 없었다.

다시 반환하여 30km지점에서의 500미터 정도의 언덕길. 이곳만 잘 넘으면 그 이후론 힘들지 않게 달릴 수 있겠다는 생각이 든다.

아무튼 새로 개발된 남한강 강변도로인 이 코스에서 기록을 내는 것도 어렵지 않겠다는 생각이 들었으며, 시기도 날씨가 쌀쌀한 11월 후반 이여서 마음껏 기량을 펼쳐 보일 수 있는 곳이 아닌가 하는 생각이 든다.

아침 달리기--7km
조깅2km, 본 운동 1km-5세트

3분 52초,  3분 54초,  3분 53초,  3분 53초,  3분 51초,

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11월 9일 화요일(6km, 66km)

7초와 8분의 차이가 이렇게 크다니!....
아니, 전력질주와 퍼짐의 차이가 이렇게 크다니!

중앙마라톤을 달리고 나서 어제 하루밖에 쉬어주지 않았는데 벌써 회복이 다 된 듯하다. 그래서 오늘은 평상시처럼 운동을 했다. 춘천을 달리고 나서 몸의 피로로 인하여 거의 일주일 동안 운동을 하지 못한 것과는 대조적이다.

아무튼 몸의 피로가 빨리 회복되니 기분은 좋다.
이제부터는 다시 남한강 마라톤 준비에 들어간다.

사실, 중앙마라톤은 춘천의 피로로 인하여 제대로 준비도 하지 못하고 참가를 했다. 짧은 거리조차도 목표페이스로 대로 달려보지도 못하고 기록을 내겠다고 참가를 했으니.... 어찌보면 고생을 할 수밖에 없었던 것은 당연한 일이라는 생각이 든다.

남한강 대회는 올해의 대회 중 마지막이다. 지방 대회이고 새로운 코스에 대한 참가이기 때문에 최고기록을 낸다는 것은 쉽지 않을 것이다. 그러나 올해 첫 대회에서 개인 최고기록을 세운 것을 시작으로 올 한해 즐겁게 달린 만큼 마지막 대회인 남한강 마라톤 대회에서도 최고기록이 아니라도 힘들지 않게 달릴 수 있도록 준비에 박차를 기해야 되겠다.

훈련을 힘들게 하면 대회가 즐겁고, 훈련을 쉽게 하면 대회가 고통스럽다.

모란공원 코스--6km....11분 26초, 4분 54초, 10분 12초,
26분 32초.

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11월 7일 일요일(42km, 60km)

중앙마라톤 대회 후기

마라톤이란 참으로 오묘하다. 그래서 마라톤이 더 매력적인지도 모른다. 오늘 중앙 마라톤은 무척 힘들게 달렸다.
올 후반기 들어서 달린 대회 중 가장 힘들었던 대회인 것 같다.

달리는 중 포기하고픈 생각이 들 정도로 힘들었는데, 지나고 보니 끝까지 최선을 다해 달리고 완주를 했다는 것이 이렇게 뿌듯할 수가 없다. 지금까지 마라톤 완주 31회,
31회의 풀 코스 중 어느 하나라도 대회를 달린 후 만족스럽지 않은 대회가 없었던 것 같다.

그만큼 최선을 다해 달렸고, 내가 주로에서 할 수 있는 만큼 열심히 달렸기 때문에 자부심 또한 적지 않았던 것 같다. 그러나 몇 번은 다른 사람들의 관심에 부합되지 못한 기록이 아닌가 하여 우울해 한 적도 있었지만, 나름대로는 자긍심을 느꼈고 긍정적인 평가를 내리는데 인색하지 않았다.

중앙대회는 올 해로서 4번째 참가다. 2001년 하프를 시작으로 해서 2002년, 2003년, 그리고 올해 2004년, 연속 3회의 풀 코스 참가. 그러나 애석하게도 열심히 달렸건만 늘 힘든 레이스였고 기록 또한 좋지 않았다.

2002년도의 경우 중반까지의 오버페이스, 복장 착용 부   적절, 그리고 후반에 하프주자들을 만난 것이 레이스를 힘들게 하였고, 작년의 경우 훈련부족에다 날씨까지 더워서 전전년도보다 더 힘든, 그리고 기록도 더 좋지 않게 골인을 하게 되였다.

올해의 경우, 춘천의 피로가 남아 있었고, 거기에다가 컨디션 난조, 그리고  25km-30km에서 목표시간 오버로 인하여 정신력이 무너져 이후로 고통스런 레이스로 시간을 채울 수밖에 없었다.

간략히 오늘 대회를 정리해 보면, 일단 목표시간을 3시간 이내로 잡고 출발을 하였다. 10km까지는 순조롭게 진행되는 것 같았다. 그러나 15km 랩 타임에서 15초가 오버되어 그것을 만회하기 위해 20km까지 열심히 달렸건만 기록이 신통치 않았고, 하프지점 기록은 겨우 턱걸이 기록으로 통과를 해야 했다.

그러나 문제는 오버를 했다는 것이고 이로 인하여 속도는 조금씩 느려져 급기야 30키로 미터 랩 타임이 만회할 수 있는 기준시간을 넘어버려 심리적으로 무너져 버렸다.
그 후 기진맥진하며 달리다가 35km 이후에는 걷고싶은 충동과 포기하고 싶은 충동이 들었다.

그러나 최선을 다하자는 쪽으로 마음을 고쳐먹고 열심히 달려 그래도 나름대로 만족스러운 기록을 얻을 수 있었다.

솔직히 중앙대회 코스는 나와 잘 맞지 않는 것 같다. 처음부터 끝까지 이어지는 8차선의 대로가 나를 질리게 하고 너무도 많은 직선 주로에 현기증이 날 정도였으니까. 

그래도 오늘의 기록이 중앙대회에선 나의 대회 최고기록인 만큼 상당히 만족스럽다는 생각이 들며, 춘천대회의 피로를 제거하지 못한 상태로 참가한 대회치고는 참 잘했다는 생각이 든다.

마라톤 완주는 정말 위대하다. 최근에 지인들로부터 마라톤 대회를 마친 후 던져지는 질문이 "완주를 했느냐"고 묻곤 하는데, 그러면 웃으면서 "물론 완주를 했지" 하면서도 속으론 "내 기록이 얼만데, 완주여부를 물어보냐" 하고 마라톤에 대회서 문외한인 그들에게 조금 섭섭한 마음이 들기도 했다.

그러나 오늘 완주를 했다는 것이 너무 자랑스러우며 누가 나에게 완주를 했느냐고 물어본다면, 난 당당하게 "힘들게
겨우 완주를 했노라고...." 웃으면서 대답하고 싶다. 그리고 완주를 축하한다는 말을 듣고 싶은 마음이다.

마라톤은 각자의 신체능력에 따라 기록이 주어지는 것이며 기록에 앞서 완주는 정말 위대한 것이란 생각을 다시 한번 상기해 본다. 

기록 정리

~5km---20분 49초,
~10km--21분 01초, 41분 50초,
~15km--21분 30초, 1시간 03분 20초,
~20km--21분 15초, 1시간 24분 35초,
~25km--21분 07초, 1시간 45분 42초,
~30km--22분 20초, 2시간 08분 02초,
~35km--23분 45초, 2시간 31분 47초,
~40km--25분 58초, 2시간 57분 45초,
~2.195km--10분 28초, 3시간 08분 13초

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11월 4일 목요일(6km, 18km)

달리기를 하면서 늘 생각하는 것이 달리기의 끝은 어딜까 하는 것이다. 여기에서 말하는 달리기 끝의 개념은 거리도 아니고 시간도 아니다. 

끝이 시작이고 시작이 곧 끝이듯이 달리기의 끝은 새로운 모멘텀의 달리기의 시작을 의미하는 것이다. 쉽게 표현하면 달리기의 경지라고나 할까. 그러니까 이륙한 비행기가 괘도에 진입하여 부드러우면서도 안정되게 끝없이 날고 있는 것처럼.... 

달리기를 처음 시작했을 때는 일정거리를 달릴 수 있는 능력이 주어지기를 바라며 달렸다. 그러다가 10키로 미터를 완주하게 되고, 그리고 하프코스를  완주하게 되고, 또 풀 코스 마라톤도 완주를 하게 되자 이제는 거리보다는 시간을 염두 해 둔 달리기를 하게 된다. 

기록을 단축하기 위해서 오늘도 또 달린다. 장거리를 달리고 언덕을 달리고 인터벌 훈련을 하고 스피드 훈련을 하고.... 그러면서 목표한 기록에 대한 집념을 불태운다. 

몇 번의 목표는 그렇게 어렵지 않게 달성이 되고 자신을 만족하게 한다. 그러나 어느 순간 더 이상의 기록 단축이 어렵다고 생각되었을 때 마라톤에 대한 새로운 방향의 선택을 강요받게 된다. 

미미하지만 계속 기록단축의 염원을 안고 박진감 있는 달리기를 할 것인가? 
시간보다는 거리개념의 달리기로 전환을 할 것인가? 
그도 아니면 대회참가를 배제한 건강달리기를 할 것인가? 
이러한 선택의 기로에서 결정을 내리기란 쉽지가 않다. 

달리기를 하는 데 있어서 자신의 의지가 가장 중요하겠지만, 달리기를 즐길 수 있는 시간이나 신체조건, 또는 환경 등도 많은 영향을 미친다. 이러한 의지와 부가적인 달리기 조건들이 복합적으로 작용을 하여 달리기에 대한 선택을 하게되는데, 이러한 선택들은 대개가 수동적으로 선택된다는 것이 아쉬운 점이기도 하다. 

앞에서도 언급을 했듯이 가장 이상적인 달리기는 경지에 오른 달리기인데 이것은 빠르면서도 부드럽고 그러면서 그다지 힘들지 않고 즐겁게 달릴 수 있다는 것이다. 

그런데 이러한 경지에 오른 달리기가 자신의 달리기의 연마 속에서 이루어진다면 좋겠으나 이것은 현실적으로 실현되기가 쉽지 않을 것 같다는 것이 나의 짧은 생각 속에 자리하고 있다. 

그렇다면 달리기의 궁극적인 목표점은 어디로 모여야 할까? 

그것은 결국 나를 찾기 위한, 나의 마음을 다스리는 그런 달리기가 되어야 할 것 같다. 달리기를 통해서 올바르지 못한 생각들과 욕망들을 덜어내고 항상 청정한 마음과 건강한 정신을 유지하도록 하는 것이 우리가 그토록 찾고자 했던 달리기의 근간이 아닐까 하는 생각을 해 본다. 

중앙을 위하여 어제 하루만 단백질 위주로 식사를 했다.
식이요법의 효과는 크지 않겠지만 대회에 조금은 도움이 되리라 생각된다.

모란공원 관리소 왕복--6km...27분 35초,

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11월 3일  수요일(6km, 12km)

올 봄 동아에서는 조금 방심한 마음이 없지 않았다.
충주에서 3시간 00분 01초를 기록하고 약간의 여유 같은 것이 느껴졌다. 또 주변 러너들이 충주의 쉽지 않는 코스에서 그 정도의 기록이면 동아에서는 적어도 5분 이상은 단축할 수 있을 것이란 말에 부화뇌동하는 어리석음을 보였다.

조금 더 신중하고 조금 더 집중력을 가졌어야 옳았다.
물론 충주의 피로로 인하여 32km 지점에서 근육이 제 기능을 제대로 발휘하지 못한 게 큰 원인이긴 했지만, 가장 중요한 것은 동아대회 일주일 정의 정신무장 이였다.

이번도 봄과 똑같은 현상이다. 실력도 봄과 비슷한 것 같고.... 스피드는 봄에 비해서 조금 뒤지지만 지구력은 조금 더 좋아진 것 같아, 전체적으로 비슷한 조건이라는 생각이 든다.

어떻게 그렇게 3시간 언저리에 딱 걸리는지...이것은 아직도 나의 스피드가 3시간 이내 기록을 내기에 충분하지 않다는 것이기도 하다. 최근 나의 하프 실력은 대략 1시간 26분 내외. 그래서 곱하기 2를 하여 10분을 더하면 정확하게 3시간 02분이 된다.

그래서 3시간 02분이면 내가 낼 수 있는 가장 좋은 기록인데 그래도 그것을 넘었다는 것은 나의 정신력과 집중력이 최대한 힘을 발휘했다는 생각이 들기도 한다.

아무튼 이번 중앙에서도 피 말리는 싸움이 될 것 같다. 

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11월 2일(6km, 6km)

올 단풍이 유달리 멋지다고 하지만 이렇게 단풍이 아름답게 보이는 건 처음인 것 같다. 지난 일요일 아내와 함께 인근 강변으로 단풍놀이를 가서 이런 나의 느낌을 아내에게 이야기했더니만, "죽을 때가 다 돼서 그런가" 하고 우스개 소리를 한다.

예전보다 사물들이 아름답게 보이고 사람들이 아름답게 보이는 건 내가 나이를 먹었다는 것인가?.....^^

중앙 마라톤이 이제 5일 남았다. 아직도 완전히 제거되지 않는 피로, 그러나 잘 달리고 싶은 마음은 여전하다.
올 봄 충주와 동아, 그리고 올 가을의 춘천과 중앙, 재판이 될는지 어쩔는지는 결과를 봐야 알겠지만, 솔직히 이번 중앙에서는 동아의 재판이 되고픈 마음은 없다.

그러나 이번에도 봄처럼 충주의 피로가 동아를 잡듯이 춘천의 피로가 중앙을 잡을 수 있기 때문에 조심스럽기만 하다. 그래도 한가지 기대가 되는 것은 중앙의 기온이 마라톤을 하기에 적절하다는 것.

아무튼 최선을 다하고 결과에  만족해야겠다.

오늘은 휴식을 취했고 어제 아침에 트레드 밀에서 6km를
달렸다.

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[형설공]

변함없는 마라톤 사랑이 느껴짐니다.

[캔디]

지칠줄 모르는 천리마님의 마라톤 사랑! 존경스럽습니다 중앙에서 화이팅~~~~

[高手]

형님 중앙마 잘다녀오세요 ~~즐거운 달리기하고 오세요 구리의 고수가 ㅎㅎㅎ........

[야수]

중앙마라톤.. 즐달..하시고,, 목표 이루소서...