케겔 운동, 제대로 하자
목표를 확실히 하자
케겔 운동은 골반 근육들을 강화한다. 치골 안쪽에서부터 항문과 질, 요도, 직장까지 해먹처럼 늘려준다. 케겔 운동은 조이고 풀어줌을 통해 소변의 흐름을 조절한다. 소변을 보는 도중에 한번 멈춰 보면 자신의 조절 능력을 쉽게 확인할 수 있다. 케겔 운동을 할 때의 느낌도 이와 비슷하다는 점을 기억하자.
적정 횟수로 반복하자
3초간 이 근육들을 동원함으로써 시작하고, 4초간 근육들을 완전히 풀어주자. 10~15회를 반복한 다음, 10초간 수축을 유지하자. 긴 수축을 연습하면 짧은 수축도 쉬워진다. 반복 사이에 완전히 풀어주어야 한다는 점을 잊지 말자. “계속해서 수축의 상태만 유지하면 근육의 힘을 충분히 동원할 수가 없습니다. 결국 증상이 악화될 수도 있어요.” 리앙이 말했다.
긴장 지속 시간(TUT)을 다양화하자
“케겔 운동을 충분히 숙지했다면, 속근을 단련하는 빠른 반복의 세트와 지구근에 초점을 맞춘 느린 반복의 세트를 번갈아서 수행하세요.” 애나 리바두가 말했다. 그녀는 뉴욕에 위치한 정형외과 전문 병원인 HSS의 물리치료사이다.
자세를 바꾸자
리바두는 케겔 운동을 할 때 다양한 자세를 활용하길 권한다. “케겔 운동의 최고의 장점은 어디에서나 할 수 있다는 거죠.” 리바두가 말했다. 길을 건너기 위해 횡단보도에 서 있을 때, 책상 앞에 앉아 있을 때, 가게에서 줄을 서 있을 때, 심지어는 TV를 보려고 소파에 드러누워 있을 때도 할 수 있다. “다양한 자세로 케겔 운동을 하면 근육들에 다양한 힘을 가해 단련할 수 있습니다.”
프로그램에 포함시키자
케겔 운동이 충분히 익숙해졌다면, 케겔 운동을 다른 근육 단련 운동들과 함께 수행하자. 리앙은 브릿지나 클램셸 동작을 권장하며, 심지어는 더 깊이 있는 단련을 위해 스쿼트 동작도 좋다고 말했다. 리바두는 복횡근이나 TA 같은 깊은 복근을 동원하는 것도 중요하다고 덧붙였다. “TA를 동원하면 골반저도 더 강해집니다.”