"평소 운동 안했다?" 50대도 늦지 않아, '이 강도'로 움직여라

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50세 넘어 운동 시작했다면...중강도 운동 좋아

늦게 시작했더라도 꾸준히 운동하면 효과를 볼 수 있다. 운동의 세기는 여러가지나 이 중 '중강도 운동'이 효과가 좋다. 대표적인 중강도 운동으로 빨리 걷기가 있다. [사진= 게티이미지뱅크]

나이가 들면 '젊었을 때와 다르다'는 것을 느낀다. 신체적으로 정신적으로 약해지기 마련으로 건강하게 나이들기 위해선 운동이 필수다. 평소에 운동을 자주 하지 않아서 이미 늦었다고 생각할 수도 있지만, 최근 평소에 운동을 하지 않았더라도 50대 중반부터 꾸준히 시작한다면 노년기 삶의 질을 높일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

호주 시드니대 공중보건학부 빈 응우옌 박사팀은 여성의 경우 중년기에 신체 활동을 꾸준히 한다면 노년기에 훨씬 건강한 삶을 보낼 수 있다는 사실을 국제 학술지 저널 플로스 메디신(PLOS Medicine)에 발표했다.

그동안 신체 활동이 건강한 삶을 영위할 수 있게 돕는다는 연구 결과는 많았다. 하지만 특정 시기에 장기적으로 신체 활동 정도를 측정한 뒤 삶의 질과 장기적인 인과 관계를 조사한 연구는 거의 없었다.

연구팀은 1996년 당시에 47~52세인 여성 1만1336명을 대상으로 15년간 3년 단위로 신체활동을 측정했다. 기능적 건강 및 웰빙에 관한 36개 문항 설문 조사(SF-36)를 통해 신체 건강 종합 점수(PCS)와 정신 건강 종합 점수(MCS)를 평가했다.

참가자들의 경우 크게 세 집단으로 나눴다. 우선 주당 150분이라는 세계보건기구(WHO)의 신체 활동 권고기준을 꾸준히 충족한 집단과 55세·60세·65세 때부터 지키기 시작한 그룹, 가이드라인을 지키지 않은 그룹 등으로 나눠 PCS와 MCS를 비교했다.

그 결과, 신체 활동 권고기준을 꾸준히 충족한 사람이나 55세부터 권고기준을 충족하기 시작한 사람들은 신체 활동을 전혀 하지 않은 사람에 비해 PCS가 3점이나 더 높았다. 특히 사회경제적 조건과 기존 건강 상태를 통제한 뒤에도 신체 활동이 PCS에 미치는 영향은 통계적으로 유의미한 결과를 보였다.

연구를 이끈 빈 응우엔 박사는 "이번 연구는 중년에 활동적인 생활양식을 유지하거나 채택하는 것에 관한 이점을 보여준다"라면서 "노년기에 건강한 삶을 살기 위해서는 55세까지 활동 수준을 높여 WHO 권고기준을 충족하는 것이 필요하다"라고 전했다.

안하는 것보다 하는 것이 훨씬 도움되는 운동

늦게 시작했더라도 꾸준히 운동하면 효과를 볼 수 있다. 운동의 세기는 여러가지나 이 중 '중강도 운동'이 효과가 좋다. 대표적인 중강도 운동으로 빨리 걷기가 있다. 중강도 운동을 추천하는 이유는 건강을 위해 필요한 호르몬 촉진 작용을 하기 때문이다. 특히 호르몬 부족으로 인한 증상을 겪고 있는 사람들에게 더욱 필요한 운동이다. 또한 몸에 적당한 부하를 걸어 세포를 활성화시킨다.

한국건강관리협회 자료에 따르면, 40~50대에 해당하는 중강도 운동에는 골프, 배드민턴, 소프트볼, 야구, 자전거 타기 등이다. 20~30대에 있어서는 파워리프팅이나 보디빌딩과 같은 웨이트 트레이닝, 10분 이내의 조깅, 에어로빅 등이 중강도 운동에 해당한다. 60대 이상에게는 가벼운 웨이트 트레이닝이나 체조, 볼링, 수중 운동, 탁구 등이 중강도 운동에 해당한다. 생활 활동으로 말하면 반려견과의 산책, 가재 도구 정리, 계단 오르내리기 등을 추천한다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)