천리마 김순홍의 훈련일지(23년 2월)--26일 수정

2월 26일 일요일( 42km, 190km) <고구려 마라톤 대회 후기> 마라톤을 한마디로 정리하면  기록이라는 생각이 든다.물론 그렇게 생각하지 않은 분들도 많겠지만~~~^^ 그만큼 목표기록 달성에 대한 성취감이 크기 때문이다.이번 대회 목표기록은 3시간 50분 이내로 잡았다.훈련시 테스트를 해보니 여기까지가 나의 실력인것 같다는생각이 들었기 때문이다. 거기다 운이 조금 따르면 조금 더 잘 나올 수 있고, 그렇지 않고레이스가 계획대로 되지 않으면 기대 이하의 기록이 나올수있겠다는 생각이 들었다. 3일전 6km를 전력질주해 달렸는데 딱 5분 페이스가 나왔다.예전같으면 대회에서 5분 페이스로 밀어붙일 수도 있는데,지금 그렇게 한다면 서브포도 위험하기 때문에 30km까지5분 20초 페이스. 그리고 그 이후에는 5분 30초 내지 5분 40초로달려야겠다는 계획을 세웠다. A그룹이 9시 정각에 출발을 하고 B그룹은 9시 10분쯤 출발을 했다.나는 B그룹 중간쯤에서 출발을 했다. 오늘 나와 동반주를 하기로 한런클의 디파파 김용래님과 함께. 날씨는 좋았다. 출발시 2도 정도에 바람도 불지 않고 햇살이 따뜻했다.기온은 점차 올라가 골인시에는 영상 7- 8도 정도 되는 것 같았다.첫 1km를 5분 27초에 달리고 2km는 5분 21초로 통과했다. 이 페이스를기준으로 매 km당 5초 전후로 30km를 통과했다. 함께 달리던 디파파는 쥐가 난다고 25km에서 뒤쳐졌고, 처음부터 나를페메삼아 뒤따라왔던 안산에서 온 철인을 한다는 여성과 25km 지점부터동반주가 이어졌다. 풀코스를 4번 완주했고, 작년 제이티비씨 마라톤대회에서 턱걸이 서브포를 했다고 한다. 오늘 목표는 3시간 50분이라고하면서 선생님만 믿고 따라가겠다고 했다. 달리면서 속으로 이러다 35km 쯤에서 이 여성에게 밀리면 어떻하나 하는 걱정이 살짝 들기도 했다. 이 여성 지구력이 대단했다. 힘이 넘쳤으며페이스도 안정감이 있었다.역시 트라이에슬런 킹코스를 완주한 저력이엿보였다. 코스는 뚝섬에서 출발하여 성수대교를 지나 북쪽으로 턴을 하여 중랑천을따라 창동교에서 반환하는 반환코스이다. 처음 달리는 코스이고 일직선이기때문에 지루할줄 알았는데 달리는 내내 지루하다는 느낌이 들지 않았다. 그러나 후반에 페이스가 떨어지면서 조금 지루하다는 생각이 들기 시작했다.특히 35km 지점 오르막을 통과하면서 5분 46초가 체크되었고37km와 38km도  각각 5분 43초, 5분 45초가 체크되었다. 그러나 이후다시 회복을 하여 5분 20초대로 진입을 하였다. 안산의 철인 여성은 37km까지 나를 잘 따라왔으나 37km 지점에서 페이스가느려져서 홀로 달려야 했다. 역시 마라톤에서 후반 5km는 너무 힘이 든다.달리기를 포기하고픈 생각이 몇번씩 들지만 이를 악물고 달렸다.특히 마지막 3km구간은 직선주인데다가 달려도 거리가 좁혀지지 않은느낌이 들어 더더욱 힘들었다. 드디어 골인. 숨을 헐떡이며 시계의 버튼을 누르고 기록을 확인하니 계획했던 기록보다 너무 좋게 나와서 깜짝 놀랐다. 3시간 44분 49초.그러나 다시 시계를 보고 거리가 짧다는 것을 알았다.41.8km---규정거리보다 400미터가 짧았다. 그러나 짧은 거리를 감안하더라로 생각보다 잘 나온 기록이다. 이로서 3주 후에 개최되는 동아마라톤 대회에서 339에 도전할 수 있는희망이 생겼다는 생각이 든다. 나와 37km 지점까지 동반주를 한 여성은 나보다 2분여가 늦은 3시간47분에 골인을 했다. 골인하고 나서 너무 좋아서 펄쩍펄쩍 뛰는 모습에나도 기분이 좋았다. 나에게 너무 고맙다고 거듭인사를 하면서 좋아했다.그리고 골인점에 축하하러 나온 동료들에게 나를 소개하며 이분 때문에대기록을 세웠다며 나를 치켜 세웠다. 그리고 사진 촬영도 함께 했다.아무튼 기분 좋은 시간이었다. 이제 고구려 마라톤 대회가 끝나고 동아마라톤이 기다리고 있다. 오늘 레이스를 총평하자면 생각보다 잘 달렸고 멋진 레이스였다는생각이 든다. 다만 동아를 위해선 스피드와 지구력을 더 보완해야하는데 3주 밖에 남아있지 않는 기간을 생각한다면 쉽지 않겠다는생각이 든다. 그래도 남은 기간 최선을 다해서 준비해야 되겠다는생각을 해본다. < 기록 정리---매 5km > 26분 35초, 26분 33초, 26분 41초, 26분 24초,26분 55초, 26분 52초, 27분 13초, 27분 54초.9분 31초(1.8km)41.8km---3시간 44분 49초. 42.195km로 환산하면 3시간 46분 59초 임. ******************************************************* 2월 24일 금요일(7km, 148km) 지속주--5km, 조깅 2km 어제에 이어 오늘도 지속주 훈련을 했다.오늘은 어제보다 페이스를 조금 늦추어 달렸다. 5km를 25분 36초에 달렸다. 5분 7초 페이스다.5분 20초, 5분 03초, 5분 11초, 5분 06초, 5분 01초. 이로서 고구려 마라톤 대회를 대비한 훈련은 마무리됐다. 고구려 대회 목표기록은 3시간 55분이다. 그러나 후반 페이스가 괜찮으면 50분이내 기록도 노려볼 생각이다. 일단 30km까지 5분 20초 정도의 페이스로 가고 이후 12km는1시간 10분 이내로 골인하는게 목표다. 아무튼 최선을 다하는 고구려 마라톤 대회가 되길 바래본다. ****************************************************************** 2월 23일 목요일(8km, 141km) 지속주 6km, 조깅 2km 고구려 마라톤 대회 페이스 점검주를 실시했다.테스트는 6km를 전력질주 하여 현재의 나의 스피드를 아는 것이다. 이 기록을 기준으로 대회에서 페이스를 정할 수있기 때문이다. 예전에는 6km 기록주 페이스가 대회페이스가 되어 후반까지밀리지 않고 달렸는데 지금은 그렇게 달릴수는 없고 많이 늦추어달려야 된다는 생각이다 든다. 적어도 km당 10초 내지~~20초 정도. 마을 뒷길에서 출발하여 자전거 도로까지 조깅으로 달린뒤마석 방향으로 출발을 했다. 출발부터 오르막길이다. 너무 빠르지 않는 속도로 달리려고 제어하며달렸다. 1km-- 5분 16초. 새터 방향으로 턴을 하니 내리막길이다.내리막길에서도 무리하지 않고 페이스를 조절하며 달렸다. 2km--4분 58초, 3km--4분 53초, 4km--4분 56초,  4km 지점에서 다시 마석방향으로 턴을 했다.다시 오르막이다. 호흡을 가다듬고 자세에 신경을 썼다. 5km-- 5분 01초, 6km--4분 57초. 6km를 정확하게 30분 00초에 달렸다. 딱 5분 페이스다. ********************************************************************* 2월 20일 월요일(11km, 133km) 10km 지속주--집뒤--답내리 안길1km--마석방향 700미터 턴새터 삼거리 턴--월산리 건널목 피니쉬. 어제에 이어 오늘도 대회 페이스보다 조금 빠른 속도로 지속주를하기로 했다. 어제는 5분 17초 페이스에 달렸으니 오늘은 5분 15초를목표로 했다.  500미터 웜없을 하고 출발을 했다. 첫 1km 내리막 500미터와오르막 500미터 구간이다. 페이스 조절이 관건이다.너무 빨리 달렸나~~조금 힘이 든다. 다음 구간에서 속도를 늦췄다. 1km-- 5분 02초, 2km--5분 16초. 3km 구간이 마석방향으로 오르막 구간으로 힘이 들고페이스가 느려지는 구간이기에 페이스를 늦춰 비교적 편하게달렸다. 3km--5분 26초. 월산1리 건널목에서 턴을 하고 새터 방향으로 달렸다.이제부터 내리막이다. 내리막이라고 속도를 낼 필요가 없다. 자연스럽고 리드미컬 하게 달리는 게 관건이다. 4km--5분 09초, 5km--5분 03초, 6km--5분 01초. 7km-- 5분 04초. 지금까지 내리막길을 시원하게 달렸으니 이제는 오르막길을달려야 한다. 목표속도보다 조금 빨리 달려서 그런지 힘이 든다.속도를 늦추어서 오르막길을 천천히 달렸다.8km--5분 52초. 너무 여유를 부렸나. 정신이 번쩍 들었다. 마지막 2km는 최대한 집중해서 달렸다.9km--5분 17초, 10km--5분 11초. 10km를 52분18초에 달렸으니 5분 14초 페이스로 달린셈이다.어쨌든 목표기록 달성이다. ******************************************************************** 2월 19일 일요일(11km, 122km) 10km 지속주--구암리--청평 방향 왕복. 조깅 1km.  잔뜩 흐린 날씨다.8시 30분쯤 집결지에 도착하니 잠시후 경춘선님이 도착한다.간단히 몸을 풀고 각자 출발했다. 오늘 나는 고구려를 대비하여 10km를 고구려마라톤 대회 보다 조금 빠른 페이스로 달려보기로 했다.목표페이스는 5분 20초 이내. 가볍게 달려갔다. 첫 1km--5분 30초가 체크되었다.출발시부터 서두를 필요는 없다. 어차피 2km 정도 가야 적정페이스가나올 테니까. 2km--5분 27초. 골프장을 조금 못미친 3km 지점을 지나니 몸이 조금 풀리는 것 같다.3km--5분 21초, 4km--5분 14초, 5km-- 5분 10초. 5km 지점에서 반환을 했다. 지금부터 속도를 올려야 되겠다고생각했는데 맞바람이 분다. 난감했다. 그냥 페이스만 유지하며달리기로 했다. 6km--5분 14초, 7km--5분 15초, 8km--5분 20초. 골프장 부근을 달리는데 강변이라서 그런지 맞바람이 장난이 아니다. 페이스가 떨어진다. 이제 2km 남았는데 집중하지 않으면5분 20초 페이스 이내 기록을 장담할 수 없다.마지막 2km를 대회라고 생각하고 집중하여 달렸다. 9km--5분 17초. 10km--5분 09초. 10km를 52분 57초에 달렸으니5분 17초 페이스다. 나름 목표기록을 달성해서 기분이 좋았다. 달리고 나서 경춘선님과 순대국으로 식사하고 즐거운 대화를나누며 마무리 했다. **************************************************************************** 2월 18일 토요일(16km, 111km) 모란공원 금남리 코스15km--1시간 20분 06초--5분 20초 페이스.조깅 1km. 지난 수요일 모란공원 코스 도전에 실패하여 오늘은어떻게 해서라도 완주는 하자는 생각으로 훈련에 나섰다.몸이 너무 무겁다. 허리도 아프고, 소화도 잘 되는 것 같지 않고.그래서 가벼운 마음으로 출발을 했다. 속도를 늦추어 달리리달리만 했다. 집에서 모란공원까지 3km 정도는 5분 25초 페이스 정도로 달린 것 같다. 그런데 모란공원 오르막 길에서 6분이 나온다.그리고 무척 힘이 든다. 정말 숨이 넘어갈 것 같다.그런 고비를 3번 넘기고 고개를 넘어갔다. 달기리에 접어드니 달릴만 했다.대략 5분 10초 페이스로 금남리까지 달려갔다.이후 북쪽으로 방향을 틀어 4km 직선도로를 5분 20초 페이스로 달린 것 같다. 그리고 새터에서 자전거 도로로 접어들어 월산리까지대략 5분 15초 페이스로 달렸다. 15km를 1시간 20분 06초에 달렸으니 5분 20초 페이스다.생각보다 잘 달린 것 같다. 몸 상태를 감안하면. 앞으로 일주일 후 고구려 마라톤 대회에서도 5분 20초 페이스로30km까지 갈 생각이다. 잘 될지 모르겠지만. *****************************************************************   2월 15일 수요일(9km, 95km) 500미터 빠르게 7회,210, 215, 204, 202,208, 205, 208. 지속주 3km-- 520, 516, 455, 조깅--2.5km 오늘은 모란공원 15km 코스를 달리려고 했는데지속주 2km를 달리고 나니 몸에 힘이 풀린다.오늘 15km는 무리라는 생각을 하고 1km를 빠르게 달리고 마무리 했다. 그리고 500미터 빠른 달리기를 7회 했다.평균 페이스가 2분 08초 되는 것 같다. ******************************************************************* 2월 12일 일요일( 13km, 86km)   천클 일요훈련에 참석을 했다. 어제 모란공원 순환코스 15km 훈련을 해서인지 몸이 조금 무겁게 느껴졌다. 웜업으로 간단히 1km를 달리고 출발을 했다.   오늘은 km당 5분 30초만 넘기지 않고 달리기로 목표를 정하고 달렸다. 그런데 첫 1km가 5분 32초가 찍혔다. 2km--5분 28초, 3km--5분 24초로 어느정도 페이스가 안정된 것 같았다. 그 페이스 그대로 달렸다.   4km--5분 23초, 5km--5분 14초. 이후로 점점 빨라졌다.   이후 5분 12초, 5분 07초, 5분 02초, 5분 05초, 4분 58초. 로 10km까지 달리고 마지막 1km는 4분 58초로 마무리 했다.   11km--57분 24초, 5분 13초 페이스. 조깅 2km.   달리기 후 경춘선님과 싸이렌님~~셋이서 선지 해장국으로 아침 식사를 맛있게 먹었다. 오랜만에 나오신 싸이렌님이 쨉싸게 계산을 한 바람에 그저 감사한 마음이었다.   ****************************************************************       2월 11일 토요일(17km, 73km)   고구려 대회를 앞두고 30km 장거리 훈련을 하는 것 보다 모란공원 금남리 순환코스 지속주 훈련을 하기로 했다. 이 코스는 정말 힘든 코스인데 중요한 대회를 앞두고 종종 이 코스에서 훈련을 해 왔었다. 그러나 무척 힘이 들기에 주저하는 마음이 생긴다. 그래도 용기를 내서 훈련을 하기로 했다.   웜업으로 1km를 달리고 출발을 했다.  집 뒤에서 출발을 하여 경춘 낚시터를 지나 좌회전하여  답내리 방향으로 마을길을 왕복 1km 달린 뒤 다시 자전거 도로 나가 모란공원을 거쳐 금남리 새터를 거쳐 월산리로 돌아오는 코스다.   작년 9월달 가평 마라톤 대회를 앞두고 훈련을 한 뒤 5개월 만에 다시 달리는 거라서 너무 힘들었다.   그때의 기록은 15km~~ 9월 12일 --1시간 26분 02초--5분 44초 페이스. 9월 15일 --1시간 22분 21초--5분 29초 페이스 9월 18일 --1시간 19분 57초--5분 20초 페이스로 완주를 했다.   오늘 너무 힘들어서 7번의 휴식을 거치면서 완주를 했다.  그래도 랩타임은 기대이상 좋게 나온 것 같다.   <  기록 정리 > 517, 512, 526, 527, 528, 513, 500, 510, 503, 519, 513, 514, 516, 534, 506.   15km--1시간 18분 58초--5분 16초 페이스. 조깅 2km.   *****************************************************   2월 10일 금요일(7km, 56km)   조깅 3km, 500미터 빠르게 8세트.   오후 2시쯤 구암리 천클 훈련 출발지점으로 갔다. 30km 장거리 훈련을 하기 위해서다. 간단하게 웜업을 하고 출발선에 섰다. 그런데 컨디션이 너무 좋지 않았다.   그래서 30km 장거리 훈련을 다음으로 미루고  500미터 빠른 달리기 훈련을 하기로 했다. 자전거 도로 건너편 강변 도로에 가서 훈련을 했다. 4세트까지는 컨디션이 너무 좋지 않았다. 속도도 좋지 않았다.   이후 회복되어 점차 빠르게 달렸다. 8세트를 달리고 마무리 했다.   500미터 빠른 달리기. 224, 229, 224, 225, 219, 211, 209, 205   ******************************************************************   2월 5일 일요일( 10km, 49km)   천클 일요훈련에 참석을 했다. 모임시간인 아침 8시 30분에 집결지에 도착하니 경춘선님은 벌써 출발한 후였다.   간단히 스트레칭을 하고 몸풀기 2km를 달렸다. 어제 30km 장거리 훈련을 해서인지 몸이 조금 피로했지만 가볍게 달리는 것은 괜찮을 듯 싶었다. 오늘 페이스는 대략 키로미터당 6분 정도로 잡고 출발을 했다.   첫 1km--- 5분 53초가 찍혔다. 이 페이스 정도로 달리면 좋겠다는 생각에 자세에 신경을 쓰며 일정한 속도로 달렸다. 2km--5분 51초.   골프장 끝지점에서 경춘선님과 교행을 하며 수인사를 나눴다. 3km--5분 32초. 몸이 많이 이완되었다. 생각보다 속도가 빨라졌다.   그 페이스 그대로 질주를 했다. 4km--5분 24초. 반환을 한 뒤에도 일정한 속도로 달리려고 노력했다.   5km--5분 13초. 6km--5분 12초. 7km--5분 08초. 8km-- 5분 09초.   오늘은 그다지 춥지도 않았다. 그래서 달리기 하기가 좋았다. 8km를  44분 11초에 달렸으니 대략 5분 24초 페이스로 달린 것 같다.    끝나고 경춘선님과 순대국에 막걸리를 마시면서 이런저런 이야기를 나누는 시간이 그저 즐겁기만 하다. 정말~~ 달리기 후에는 몸이 상쾌해서인지 기분이 너무 좋다. 이런 맛에 달리기를 하는 것 같기고 하고~~^^   ****************************************************************************     2월 4일 토요일(31km, 39km)   30km 장거리 훈련--- 런너스 클럽 여의도 토요달리기 훈련에 참가를 했다. 집에서 6시 20분쯤 차를 몰고 경춘고속도로와 올림픽도로를 경유하여 여의도에 도착하니 7시 10분이다.   주차를 하고 모임장소로 이동을 하여 환복을 하고 웜업 1km를 달린뒤 출발선에 섰다. 오늘 미션은 디에스 파파와 5분 30초 이내로 30km를 달리는 것. 페이스 조절이 관건이다. 10여명이 함께 출발을 했다.   여의도에서 출발하여 성산대교 5km 지점을 반환하여, 본부에서 급수를 한 뒤 다시 출발을 했다. 페이스는 비교적 잘 지켜졌다. 20km 지점 동호대교 1km 지점에서 멈춰 다시 편의점에 들러 급수를 한 뒤 출발을 했다.   25km 지점까지는 비교적 잘 달린 것 같다. 그런데 이후 조금씩 힘이 들었다. 마지막 1km는 정신력으로 달린 것 같다. 그래도 마지막까지 잘 달려 30km를 5분 27초 페이스로 완주했다. 이로써 고구려에서 서브포는 가능하겠다는 생각이 들었다.   < 기록정리 >   531, 540, 521, 530, 520, 526, 523, 514, 523, 521--54분 08초. 535, 521, 538, 544, 523, 529, 525, 524, 530, 525--54분 45초. 529, 527, 527, 521, 528, 534, 527, 535, 526, 522--54분 36초.   계--- 2시간 43분 30초.---5분 27초 페이스   **********************************************************************     2월 3일 금요일(8km, 5km)   5km 지속주---24분 42초.   내일 고구려 마라톤 대회 준비로 30km 장거리 훈련이 계획되어 있어서 호흡을 트일겸 5km 지속주 훈련을 했다. 먼저  2km 조깅으로 몸을 이완시킨 뒤 출발을 했다.   처음 1km 오르막 5분 페이스가 쉽지 않았다. 5분 17초가 체크 되었다. 월산리 자전거 도로에서 마석 방향으로 1.4km 지점에서 턴을 했다. 2km-- 5분 00초.   내리막 길에선 여유가 있었다. 3km-- 4분 51초. 구암리 내리막 초입에서 턴을 했다. 4km--4분 42초. 답내리 건널목을 건너 마지막 스퍼트를 했지만 그렇게 빨라지지가 않았다. 5km--4분 52초. 조깅 1km를 달리고 마무리 했다.   ******************************************************************