천리마 김순홍의 훈련일지(23년 3월)--26일 수정

[천리마]

3월 26일 일요일(15km, 163km)

12km지속주, 3km 조깅

천클 일요훈련에 참가를 했다.

8시 20분쯤 집결지 구암리 자전거 도로에 도착하니

경춘선 회장님은 먼저 와서 출발한 뒤었다.

가볍게 2km 조깅을 하고 시계의 버튼을 누르고 출발을 했다.

오늘 훈련내용은 지속주 12km. 목표기록은 어제오 같이

1시간 이내로 잡고 5분 페이스 이내로 달리기로 했다.

내심 목표는 4분 50초 페이스도 염두해 두었다.

생각보다 몸이 무거웠다. 그래서 초반페이스를 무리하지

않는 범위내에서 달리기로 했다. 첫 1km 4분 55초가

찍혔다. 적당하다 싶어  그 속도로 그대로 달려갔다.

2km쯤 지난 골프장 옆길을 달려가면서 몸이 풀리는 것

같았다. 속도가 조금 빨라졌다. 3km 쯤 지나는데 모르는 

러너가 열심히 앞에서 달리고 있었다. 대략 페이스를 보니

5분 10초 정도 되는 것 같았다.

잠시후 그 러너를 추월하며 파이팅을 외치니 그 러너도

화답하여 파이팅을 외쳐준다. 그렇게 앞서서 1km를 

더 달려갔는데,  뒤에서 뒤따라 오늘 발자국 소리가

들린다. 조금전 추월했던 그러너가 열심히 따라오는 것

같았다.

뒤 돌아보지 않고 나만의 페이스대로 그대로 달려갔다.

그러나 의식을 해서인지 페이스가 조금 빨라졌다.

느낌으로 페이스가 4분 45초 정도 되는 것 같았다.

그렇게 1.5km를 뒤따라 오던 발자국소리는 5km 지점

부근 오르막에서 점점 멀어지는 것 같았다.

오르막길은 누구나 힘든 건 마찬 가지인 것 같다.

이후 1km를 더 달려 청평대교 부근 6km 지점에서 턴을 했다.

반환 이후에는 시계를 보지 않고 몸 가는대로 달렸다.

그래서인지 후반에도 그다지 힘들지 않게 느껴졌다.

골인지점 1km 전에 마중나온 구민님과 함께 마지막 1km를

달리고 골인을 했다.

달리기 후 서울 국제 마라톤대회에서 330 달성으로 

식사를 사려고 생각했는데 경춘선 회장님이 바쁜 일

때문에 일찍 귀가하여 구민님과 함께 용가리 순대국집에서

즐겁게 식사를 하며 서울마라톤 뒷이야기를 나누었다.

즐거운 일요일 훈련이었다.

12km 지속주--57분 16초.

455, 451, 448, 441, 444, 437

452, 451, 448, 445, 451, 433

4분 46초 페이스.

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3월 25일 토요일(13km, 148km)

12km 지속주, 조깅 1km.

대회 후 6일이 지났다.

이제 피로가 어느정도 회복된 것 같다.

오늘은 12km 지속주를 달리기로 했다.

목표기록은 1시간 이내. 5분 페이스 이내다.

오르막 구간이 많이 포함되어 있어서 기록내기가 쉽지 않다.

집 뒤에서 출발하여 월산리 마을길 2km를 달리고 자전거 도로로

진입했다. 마석방향으로 오르막길을 1km 달리고 턴을 했다.

무리하지 않고 약간의 여유를 갖고 달렸다.

턴을 하여 새터까지 4.3km 내리막길을 달리고 새터에서

턴을 하여 3.7km 오르막을 달린 뒤 다시 월산리 마을길로 

접어들어 마을길 700미터를 달리고 마무리 했다.

신발 때문인지 그다지 힘들지 않게 달려졌다. 오르막도 

쉽게 올라갔다. 날씨도 12도 정도로 달리기에 쾌적했다.

앞으로 기록 단축하려면 스피드를 향상시켜야 하는데

쉽지 않겠다는 생각이 든다. 그래도 열심히 해봐야 겠다는

생각을 해본다.

12km-- 58분 03초---4분 50초 페이스.

451, 454, 506, 449, 446, 445,

435, 456, 458, 454, 452, 436,

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3월 22일 수요일(11km, 135km)

조깅--11km,  구암리--청평 왕복.

모처럼 아내와 함께 달리기를 했다.

최근에 아내가 달리기에 소홀이 하는 것 같아서 4월 15일

여명 마라톤 대회 하프부문에 접수를 해주었다.

역시 마라톤은 대회 접수를 해 놓아야 열심히 달리게 된다.

동아 마라톤 대회후 2일을 휴식하고 달리기에 나섰다.

아직도 다리가 묵직하고 몸에 피로도가 그대로 남아있는 듯 하다.

아내와 함께 6분 10초 정도 페이스로 10km 동반주를 함께 했다.

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3월 19일 일요일(42km,  124km)

서울 국제 마라톤 대회 후기

4년을 기다렸다. 동아 서울 국제 마라톤 대회.

2019년을 끝으로 3년을 쉬고 4년만에 열리는 대회다.

작년 10월, 3년만에 춘천마라톤대회를 완주하고 내년에 열릴

서울마라톤대회를 염두해 두고 훈련을 했다.

춘천에서 3시간 47분을 달렸기에 서울마라톤에선 어떻게든

3시간 40분 이내에 들어가보자는 생각을 하며 훈련을 했다.

그리고 서울마라톤 20여일 전에 열리는 고구려 마라톤 대회에

참가해  2시간 44분의 기록으로 골인을 하여 나의 실력을 점검했다.

비록 거리가 짧았다고 하지만 지난 가을 춘천 마라톤 보다 3분이

단축되어 고구려에서 339를 할수도 있겠다는 희망을 갖게 됐다.

그리고 1월 부터 시작한 강훈련의 효과인지 3월 초부터 10km

기록이 갑자기 좋아지기 시작했다. 계속 50분 전후의 훈련기록이

갑자기 47분대를 찍기 시작했다. 물론 신발도 한 몫을 단단히 했다.

최근에 준비한 나이키 알파플라이. 달려보니 그야말로 신세계였다.

드디어 대회 2일전 최종 목표기록을 정하기 위해 6km 기록 점검주를

실시했는데 28분으로 4분 40초 페이스가 찍혔다. 그래서 대회 페이스를

4분 50초에서 55초 사이로 잡으면 330도 가능하겠다는 생각이 들었다.

그래서 최종 목표기록을  3시간 29분으로 잡았다.

35km까지--2시간 51분 30초. 나머지 7.195km는 37분 30초로

달린다는 계획을 세웠다.

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드디어 대회날이 밝았다. 대회 출발지점인 광화문 광장에 도착하여 

짐을 맡기고 준비운동을 간단히 하고 출발점에 섰다. 날씨가 쌀쌀하다.

현재기온은 영상 5도 정도. 민소매 짧은 셔츠와 마라톤 팬츠를 입었는데

춥다는 느낌이 없었다. 그만큼 마라토너의 열기가 대단했고 나역시 

대회에 임하는 마음이 남달랐기 때문이다.

많이도 모였다. 사회자 배동성이 참가인원이 3만 2천명이라고 했다.

릴레이 참가자가 1만 5천명이니 풀코스 인원은 1만 7천명쯤 되지 않을까

여겨졌다. 아무튼 대단한 인원이다.

웅장한 출발 총소리와 함께 출발을 했다. 나는 B그룹에서 출발을 했다.

러너들이 힘차게 달려간다. 나도 그 무리들 속에 섞여 함께 달려갔다.

초반 페이스 잡기가 어려운데 일단 호흡으로 페이스를 잡기로 했다.

남대문을 지나 충무로 쪽으로 방향을 틀어 내려가니 호흡이 안정이

되는 것 같았다. 키로미터 페이스를 보니 4분 52초 정도가 찍힌다.

적당하다 싶어 그 물결을 따라 달려갔다. 참 다들 잘 달린다.

이렇게 많은 러너들이 이런 속도로 달리는 것을 볼수 있는 건

메이져 대회 뿐이다. 전국 방방곳곳에서 나름 열심히 훈련하는

수많은 러너들~~이렇게 많은 러너들이 마라톤을 즐기고 있다는

것도 정말 경이로운 일이다.

그러나 이번 대회에서 특이한 사항은 코로나 이전에 비해 마라토너

연령층이 세대교체가 되었다는 생각이 들었다. 예전에는 70퍼센트

이상이 중 장년층이었는데 오늘대회는 완전히 50프로 이상이 청년층

이라는 것이다. 그리고 젊은 여성들이 왜 이렇게 많은지~~~

이제 또다시 마라톤 붐이 일어나는 건 아닌가 하는 생각이 들기도 했다.

5km를 지나면서 페이스가 안정이 되었지만 약간은 버겁다는 느낌이

들기도 했다. 그러나 속도를 늦추지 않고 그 페이스를 그대로 유지했다.

을지로를 한바퀴 돌고, 청계천을 따라 마장 IC근처까지 가서 턴을 하여

다시 종각까지 와서 턴을 하여 종로 대로로 접어드니 18km 표지판이

보인다.

아~~숨가쁘게 잘 달려왔다. 매번 동아마라톤을 달릴때마다 느끼는 거지만

을지로 길과 청계천 길을 달리는건 만만치 않다는 생각이 든다. 그만큼

갈때는 약간 내리막이지만 돌아올 때는 은근한 오르막이 꾸준히 이어지기

때문이다.

종로로 접어드니 러너들의 페이스가 빨라지기 시작한다. 시원하게

펼쳐진 대로에 응원객들도 많아 기분이 업되었기 때문이란 생각이 들었다.

나도 페이스를 체크하며 기분좋게 달려갔다. 드디어 20km 통과~~

목표한 기록~~목표한 페이스로 통과를 했다.

몸이 살짝 피로해지려고 한다. 다시 정신무장을 해본다. 일단 30km까지

이 페이스를 유지하며 가기로 했다. 그렇게 25km, 30km를 목표페이스로

통과를 했다. 지금까지 페이스를 잘 유지해 왔는데 이제는 조금 늦춰야 되는

시점이라고 생각됐다. 지금 이 페스로 내달리면 분명이 35km지점부터 페이스

난조가 올것이 분명하기에 km당 5초 정도를 늦추기로 했다.

정말 30km 이후에는 퍼짐과 퍼지지 않은 경계선 사이를 아슬아슬하게

곡예를 하면서 달리는 기분으로 달리기를 이어갔다. 물론 그 속에는

목표기록 달성에 대한 집념과 투지, 그리고 변수대응과 이미지 환기,

자세와 주법과 호흡에 대한 점검도 단단히 한 몫을 했다.

드디어 잠실대교를 넘었다. 33km 지점부터 약간 페이스를 늦추어 

효율적으로 페이스 운영을 해서인지 일정한 페이스로 달려졌다.

그러나 35km지점까지 2시간 51분 30초에 달리겠다는 계획보다

무려 33초가 오버된 2시간 52분 03초가 찍혔다.

이제 330까지는 27초밖에 여유가 없다. 지금부터는 정말 집중해서

달려야 한다. 잠실대교를 지나 내리막길을 내달려 지하철 입구에

도달하니 응원객들이 엄청 많았다. 나를 응원해준 친구들과

동호회 회원들도 있었다. 갑자기 에너지가 솟구쳤다.

그 기세를 몰아 집중을 하며 레이스를 이어갔다. 멀리 40km 지점

급수대가 보인다. 이제 남은 거리 2.195km, 모두가 사력을 다해서

달리는 모습이다.

500미터쯤 더 갔을때 낯익은 모습이 보였다. 아니 이게 누구야~~

아내와 딸이 아닌가. 이런게 깜짝 선물이라고 하나. 아내와 딸은 내가

24년동안 마라톤을 하는데 격려와 응원을 해줬지만 이렇게 주로에

나와서 응원해 준적이 한 번도 없었다. 이번이 풀코스 244회째

완주인데 대회 때 나와서 응원을 해준적이 한 번도 없었기 때문이다.

정말 감동이었다. 눈물이 핑 돌았다. 그렇게 아내와 딸의 응원을

받으며 아내가 건내준 음료 한잔을 마시며 운동장으로 돌진했다.

맞다. 정말 돌진이라는 말이 맞을 것이다. 고삐 풀린 소가 내달리듯

그렇게 달려갔으니까.

아~~ 드디어 운동장이다. 운동장에 들어서니 세상 모든 것이 나를 

위해 존재한 것 같다는 생각이 들었다. 그리고 운동장에 운집해 있는

수많은 응원객들이 마치 나를 응원한 듯 느껴졌다. 그렇게 마지막

300미터를 전력질주 하여 골인을 했다.

그리고 시계를 봤다. 3시간 28분 49초. 목표기록 330을 여유있게 

달성을 했고 레이스 목표기록  3시간 29분도 11초 이내로 달성을 했다.

목표기록 달성을 하니 얼굴에 미소가 지어졌다. 그리고 스스로가 

대견하게 느껴졌다. 소중한 내몸이 감내한 고통에 대한 애잔함도

마음속 깊이 느껴졌다.

그래서 내가 나에게 상을 주기로 했다. 나를 위해 달려준 내몸에게

가볍고 편한 마라톤 신발 한 컬레를 선물하기로 했다. 정말 고생 

많이 한 내 발에게 이런 선물이 한없이 부족하기만 하지만~~^^

마라톤은  정말 그 무어라 표현할수 없는 마력이 있는 것 같다.

달리면서 몇 번이나 멈추고 싶은 고통이 엄습하는데도 쉼없이

달리고 달려 그렇게 골인을 하면 희열과 감동이 가슴을 벅차게 하니,

이런 마력 때문에 마라톤을 하지 않나 하는 생각이 든다.

오늘 마라톤 완주로 나는 또 젊어졌다고 생각한다. 그리고 더더욱

건강해졌다고 생각한다. 이렇게 젊어지고 건강해지기 위해 나는

또다시  마라톤 대회 완주를 꿈꾼다.

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주로에서 응원해준 칼린님, 함께 달리며 서로에게 힘을 주었던

새벽님, 그리고 즐겁게 달린 경춘선님과 자봉에 참가한

구민님에게도 감사의 말을 전합니다.

모두 수고 많았습니다. 힘

< 기록 정리 --매 5km >

24분 25초, 24분 10초, 24분 16초, 24분 36초.

24분 33초, 24분 48초, 25분 16초, 25분 47초.

11분 01초( 2.195km)

계--3시간 28분 49초. 

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3월 17일 금요일(8km, 86km)

동아 마라톤 대회를 이틀 앞두고 페이스 점검 훈련을 했다.

이 훈련은 내가 메이져 대회를 앞두고 2일이나 3일전에 꼭

하는 훈련이다.

이 훈련을 통해서 내 컨디션 점검과 현재의 내 실력을 정확하게

알 수 있기 때문이다.

훈련 거리는 6km. 속도는 대회 페이스보다 조금 빠르게 달리는

거다. 이 기록으로 나의 대회 페이스를 정하게 된다.

날씨가 조금 쌀쌀했지만 대회를 대비하여 반바지에 반팔셔츠를 입고

달리기에 나섰다. 현재 기온은 영상 8도 정도. 그다지 춥다는 느낌은

없다.

조깅 1km를 달리고 시계의 버튼을 누르고 출발을 했다.

월산리 건널목 지점 자전거 도로에서 마석방향으로 달려갔다.

시작부터 오르막길이다. 그렇게 1km 오르막을 일정한 페이스로 

달려갔다. 1km---4분 51초.

4분 50초 페이스를 목표로 했는데 거의 비슷한 페이스로 통과를 했다.

그리고 턴을 하여 구암리 방향으로 달려갔다. 이제부터 내리막길이다.

내리막길에서도 무리하지 않고 일정한 페이스로 달려갔다.

목표페이스는 4분 40초 정도.

2km-- 4분 40초, 3km--4분 39초. 4km--4분 38초.

구암리 내리막길 4.1km 지점에서 턴을 했다.

이제부터는 다시 오르막길이다. 이제 2km 남았기에 집중해서 

달려본다. 오르막도 그다지 힘들지 않게 올라간다.

오르막을  속도의 저하없이 이렇게 빠르게 올라가는 건

순전이 알파플라이 신발 덕분이라 여겨진다.

5km--4분 39초.

1km 남아있다. 남은 힘을 짜내어 달려본다. 생각만큼 그렇게

빨라지지가 않은 것 같다. 그래도 마지막이라 최선을 다해서

달려서 그런지 구간 최고 속도로 마무리가 되었다.

6km---4분 33초.

6km--28분 01초다. 정확하게 4분 40초 페이스.

사실 오늘 출발전 평균페이스를 4분 40초를 목표로 했다.

만약 4분 40초가 나오면 동아에서 330을 목표로 해도 좋겠다는

생각이 들었기 때문이다.

이렇게 해서 나의 동아마라톤에서 최종 목표기록이 정해졌다.

동아 목표기록은 3시간 30분 이내.

일단 35km까지 매 5km를 24분 30초에 달릴예정이다.

키로미터당 목표기록은 4분 50초에서 55초 사이.

35km 지점을 2시간 51분 30초에 통과할 예정이다.

그리고 나머지 7.2km는 5분 5초에서 10초 사이로 달릴예정이다.

대략 37분 30초 정도에 달릴 예정이다.

그래서 둘을 합하면 3시간 29분이 되는데 그렇게 쉽지만은

않을 것이다. 현재 목표달성 가능성 예상은 50 대 50이다.

다만 무너지더라도 마지노선인 335에는 골인할 예정이다.

아무튼 나는 믿는다. 나의 투지와  인내력, 지구력과 페이스 운영능력,

변수 대응능력과 이미지 트레이닝,  그리고 나의 신발을 믿는다.

새신발--나이키 에어줌 알파플라이 넥스트 퍼센트.

신발 이름이 뭐 이렇게 길어~~~ㅎㅎ

이 신발이 광화문에서 잠실 종합 운동장까지 나를 멋지게 데려가

목표기록에 골인 시켜 주길~~~그래서 골인점에서 두팔을 환짝 벌리고 

환희와 감격의 눈물을 흘리며 골인을 하기를 바라는 마음이다.

동아마라톤 330~~~힘

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3월 14일 화요일(8km, 78km)

동아 마라톤 대회를 5일 앞두고 마지막으로 강훈련을 했다.

정말 오늘은 끝장을 보기로 했다. 새로 구입한 나이키 에어줌

알파플라이 넥스트가  어떤 신발인지~~내가 마라톤대회에서

신고 달리기에 적합한 신발인지.

이 신발을 4번째 신고 달리는 거다. 마라토너 킵초게가 신고

42.195km를 1시간 59분 40초에 주파했다는 그 신발.

최근 마라토너들이 최고의 마라톤화로 꼽는 신발이다.

가격은 30만원 전후.

첫번째-- 모란공원 8km 코스를 달렸을때는 처음 신고 달렸기에

신발의 반응을 살피면서 달리는데 집중을 했다.

두번째-- 여의도 한강공원에서 10km를 달렸을땐 빠른 속도에

그저 어안이 벙벙하여 긴가민가 했다.

그리고 세번째-- 지난 일요일 대성리에서 비를 맞으며 10km를

달리고 나서 이 신발의 진가를 확인했다. 그리고 오늘

동아마라톤 대회를 5일 앞두고 현재의 나의 실력과 이 신발이

얼마나 나에게 적합한지를 판단하기 위해 최대의 스피드로 

최선을 다해 전력질주 해보기로 했다.

코스는 오르막과 내리막이 반반이다. 게다가 급경사 오르막도

포함되어 있다. 물론 중간중간 휴식을 취하면서 달렸다.

출발하여 2km를 쉼없이 달렸다. 오르막이 500미터 이상 포함되어

있는 구간이다. 

1km--4분 29초. 2km--4분 32초.

이후 월산리 건널목에서 마석방향으로  자전거길을 1.3km 달리고

경춘도로 인도를 따라서 300미터를 달린 뒤 모란공원으로 접어들어

600미터를 달리는 그야말로 오르막길을 2.1km를 달리는 코스다.

3km--4분 39초.  4km--4분 35초,

오르막길인데도 스피드가 다운되지 않은건 끊어서 달려서 이기도

하지만 이 나이키 알파 신발이 전족부에 에어줌 카본이 부착되어

있어서 오르막을 달릴때 스프링을 밟는 것처럼 앞으로 쭉쭉 밀어주기에

스피드가 다운이 되지 않는다는 생각이 들었다.

즉 자전거로 비교하자면 기존 신발은 이 신발은 기어 변환장치가

있는 것과 같다는 생각이 들었다. 그만큼 언덕을 올라가는데

전혀 부담이 없다.

드디어 턴을 하여 내리막을 시원스럽게 달렸다.

내리막에서는 오히려 뒤굼치 착지가 잘 되지 않도록 신발이 만들어 져서

속도를 제어하는데 도움이 되었다. 그런데도 스피드가 무척 빨랐다.

2km 내리막을 달리고 마지막 1km는 평지다.

5km-- 4분 11초. 6km--4분 09초. 7km--4분 18초.

이 어마어마한 스피드에 나도 깜짝 놀랐다.

다른 마라톤화를 신었으면 4분 30초대에도 달리기 어려웠을 기록들이

나오니 예전의 서브쓰리 할때의 스피드가 생각났다. 사실 그게

10년 전쯤의 기록인데.

아무튼 이 신발은 기존 마라톤화에 비하여 키로미터당 10초는 빨리

달릴수 있겠다는 생각이 들었다.  그렇다면 마라톤거리를 기록으로 

환산하면 420초를 빨리 달릴수 있고 7분을 빨리 달릴 수 있다는 건데.

이 신발이 내가 마라톤 전성기때 대략 15전쯤 이 신발이 나왔다면

나의 7분이내 싱글 기록이  29회니까 대략 25회만 잡는다고 해도

서브쓰리 횟수 5회와 합하면 30회는 됐을텐데 하는 생각이 잠시

들기도 했다. 

그런데 과거를 생각하면 무엇하리~~현재가 중요한 걸.

이번 동아에서의 기록이 어떻게 나올것인가가 궁금하다.

이 나이키 신발을 신기전 나의 동아 목표기록은 339였는데

5분이나 10분정도의 목표를 앞당겨 잡아도 괜찮지 않을까 하는

생각을 조심스럽게 해본다. 그러다 후반에 퍼져가지고 339도

못할지 모르지만. 아무튼 벌써부터 동아마라톤이 기대된다.

7km---31분 04초.

4분 29초,  4분 32초,  4분 39초, 4분 35초

4분 11초,  4분 09초,  4분 18초

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3월 12일 일요일(13km, 70km)

어제 10km를 47분 12초에 달리고 나서 나의 머리속은 온통

47분 12초가 꽉 채우고 있었다. 말이 돼~~이게 말이 돼냐고~~

어떻게 일주일만에 10km 기록이 3분이 단축된단 말인가.

그래서 이건 사기라는 생각이 들기고 하고 믿기지 않는 기록에

다시한번 달려서 현재의 나의 실력을 정확이 파악하고 싶었다.

그런데 내일 일기예보를 보니 비 소식이 들어있다.

비가와도 달려야지~~비가 무슨 대수라고~~~

이렇게 생각하고 잠자리에 들었다.

그리고 아침 8시쯤 훈련 베낭을 챙겨 집을 나서는데 소낙비처럼

비가 내렸다. 야~~~이정도의 비가 내리면~~~글쎄~~?

다행이 차를 몰고 이동하는중에 빗방울이 가늘어졌다.

구암리 훈련집결 장소에 도착하니 여전히 비가 내리고 있었다.

그러나 가랑비 정도이기에 그다지 신경이 쓰이지 않았다.

환복을 하고 웜업을 하고 있는데 경춘선 회장님에게 전화가

왔다. 형님~~오늘 달리기 하시는 거에요. 어~~지금 몸 풀고 있어~~

예~~바로 갈테니 먼저 출발하세요. 오케이~~

2km 웜업을 하고 출발을 했다. 자연스레 어제의 기록이 의식이

되었다. 10km 47분 12초. 이기록에 오늘 근접할 수 있을까.

아무튼 최선을 다해 달리기로 하고~~그래도 반환점 5km 까지는

무리하지 않고 4분 50초 정도에 맞춰서 가야되겠다는 생각을

하며 달려갔다.

현재기온은 영상 7도 정도, 바람은 그다지 불지 않지만

가랑비가 내리기에 쌀쌀한 느낌이 든다.

1km--4분 47초. 적당한 페이스라는 생각이 들었다.

무리하지 않고 그 페이스 그대로 달려갔다. 

2km--4분 46초.

파크 골프장을 돌아 낮으막한 오르막길에서 집중하여 

달렸더니 속도가 조금 빨라졌다. 

3km--4분 41초.

약간 호흡을 가다듬고 이어진 오르막 내리막에서 자세와

호흡에 신경을 쓰며 달려갔다. 그래서인지 이후 2km에서

속도가 빨라졌다.

4km--4분38초. 5km---4분 35초.

5km 반환점에서 2분정도 휴식을 취하고 다시 출발을 했다.

반환하여 달리니 맞바람이 분다. 이래서 전반에 기록이 잘 

나온 건가. 이후 고행이 시작되었다.

6km--4분 40초, 7km--4분 48초.  8km--4분 49초.

반환점 5km 기록이 23분 31초 이기에 후반에 잘 달리면

10km 46분대 기록도 충분하다는 생각이 들었는데

맞바람으로 인하여 더이상의 스피드가 불가했다.

사실 이 코스는 전반보다 후반이 km당 5초 정도로 빨리 달려지는

코스인데 오히려 오늘은 바람과 비로 인하여 후반이 5초 정도

느려진다는 생각이 들었다. 이제 남은 거리 2km.

집중하여 달리면 어제의 기록에 근접하지 않을까 하는 생각이

들어 전력질주 했으나 더이상의 여력은 없었다.

9km---4분 52초. 10km--4분 38초.

오늘 기록은 10km--47분 17초로 어제보다 5초가 느렸다.

그래도 선전했다는 생각이 들었다. 그리고 어제의 기록이

나의 실력이었음이 증명 되었다.

이제 동아 마라톤 대회가 일주일 앞으로 다가왔다. 동아마라톤

최종 목표기록은 목요일쯤 6km 거리를 전력질주 해보고 정해야

되겠다는 생각이 든다.

끝나고 경춘선회장님과 식사를 하면서 동아에서 잘 달리자고 

서로 독려를 했다. 달린다는 거, 그리고 마라톤 대회에 참가한다는

것이 개인적으로 얼마나 소중하고 감사한일인지 지금처럼

이렇게 진지하게 생각한 적이 없었던 것 같다.

기록 정리 10km---47분 17초,

447, 446, 441, 438, 435

440, 448, 449, 452, 438

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3월 11일 토요일(15km, 67km )

오늘 마라톤 레전드님께서 여의도에서 모이는 런너스클럽 중앙 토달

훈련에 오신다는 연락을 받고 참석을 했다. 그분은 다름아닌 뉴욕에

사시는 권이주형님.

미국 동부에서 서부까지 5200km를 매일 50km씩 달려서 횡단 완주를

했고 풀코스 마라톤을 221회나 완주를 했다. 미국은 우리나라와 달리

도시별 풀코스 대회를 1년에 한두번 밖에 열지 않기 때문에 대회에

참가를 하기 위해 몇천키로, 또는 몇백키로미터를 비행기나 차로

이동하여 참가를 해야 한다.

그래서 우리나라 마라토너의 완주횟수와 단순비교가 되지 않는다.

그만큼 완주횟수를 채우기가 어렵기에 200회 이상을 달렸다는 것은

가히 경이롭다고 말할 수 있을 것이다. 권이주님과는 벌써 20여년을

마라톤을 통해서 함께 하기에 만난다는 것만으로도 무척 설레는 일이다.

오랜만에 만나니 무척 반가웠다. 1945년 생으로 올해 나이가

79세이신데도 지금도 풀코스를 완주하시기에 청년 못지 않은 체력을

유지하고 있는듯 보였다. 그러면서 나도 70대 후반에 이 형님처럼

달릴 수 있을까를 생각하니 고개가 절로 흔들어 진다.

오늘 권이주님을 만나기 위해 많은 회원들이 참가를 했다.

그래서 그룹을 나누어 달렸다. 나는 어떨결에 4분 50초 페이스

그룹을 따라 달렸는데, 처음 2km는 조금 적응이 안되었으나

점차 안정이 되었고 후반으로 갈수록 속도가 빨라졌다.

최근 나의 실력이 10km 50분 정도인데 이렇게 4분 50초 이내로

달려도 되는가 하는 의구심이 들었으나, 최근 모란공원에서 강훈련을

열심히 했고 체해가지고 대략 10여일을 고생을 했더니 체중이 

3kg 이 감량되고, 또 나이키 카본 신발을 신어서인지 속도가 빨라도

부담이 전혀 없었다.

그래서 골인하고 나서 시계를 보고 깜짝 놀랐다. 10km--47분 12초.

어떻게 이런 기록이 나온단 말인가. 확인하고도 믿기지가 않았다.

훈련이 끝나고 권이주 형님과 함께 식사를 했다.

그리고 이어진 마라톤 이야기. 운동중에 마라톤이 건강에 최고이며

건강하게 살려면 모든 사람들이 달리기를 해야된다는 말씀에 공감을

했다. 그리고 차를 마시면서도 이어진 마라톤 이야기.

나에게 더이상 미루지 말고 뉴욕마라톤에 꼭 참석하여 뉴욕에서 

만나자고 말씀하시면서 제발 당신이 살아 있을때 꼭 한번 뉴욕에

오라고 거듭 말씀하셨다. 그래서 뉴욕마라톤 참가 기준기록을

살펴보니 60--64세 그룹이 3시간 34분 이내였다. 보스턴 마라톤

3시간 45분보다 11분이나 빠른 기록이다.

그러니까 적어도 330은 해야 뉴욕마라톤 대회에 참가할수 있다는

건데, 살짝 구미가 당긴다. 올 동아에선 쉽지 않을것 같고~~~

가을 춘천에서 330을 한번 해봐~~~~~^^

오늘 조깅속도로 5km를 달리고 10km는 전력질주했다.

10km---47분 12초.

452, 448, 445, 435, 447, 

451, 439, 447, 438, 430.

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3월 8일 수요일(9km, 52km)

동아마라톤 대회에서 신고 뛸 나이키 신발을 하나 구매했다.

작년 춘천마라톤에선 호카 링컨 와이드를 신고 뛰었는데

그때는 만족스러웠는데, 최근에 발이 끌리는 현상이 있고

신발이 커서 발이 롤링하는 느낌이 들어 대회에서 뛰긴

부적합하다는 판단을 내렸기 때문이다.

그래서 최근에 러너들에게 좋은 반응을 얻은 아식스 메타 스피드나

써코이 엔돌핀, 또 호카 로켓 엑스 셋중에 하나를 구매하려고 

했는데 신발을 해외직구해서 판매하는 마라톤 후배에게 

문의를 하니 마라톤 신발은 나이키가 최고라고 극찬을 하여 

나이키 신발을 구매하게 되었다.

사실 마라톤 초년 시절 나이키 신발을 구입해 신은 적이 있는데

볼이 좁아 불편해서 그 뒤론 줄곧 아식스 신발만 구입해 신었다.

그래서 나이키 신발에 대한 편견이 있었는데 후배가 자신을 믿고

신어보라고 해서 구매를 했다.

어제 신발을 받고 설레는 마음에 신어 보았는데 신발을 신기가

왜 이렇게 불편한지~~그도 그럴것이 신발이 통으로 덧신처럼

되어 있어서 발등이 높은 러너들은 불편하겠다는 생각이 들었다.

그래도 몇번 신었다 벗었다를 반복하니 신을 만 했다.

그리고 오늘 착화 실험에 나섰다.

오늘도 모란공원 코스 8km를 달리기로 하고 가볍게 웜업을 하고

출발을 했다. 그런데 생각했던 것보다 빠르게 달려졌다.

안정감도 있었고, 착지와 롤링에도 문제가 없었다.

첫 1km 4분 46초. 생각했던 것보다 빠르다. 다음 1km도

빠르게 달려졌다. 2km 4분 50초. 이제부터 오르막 길이다.

그런에 오르막길에서 더 진가를 발휘했다.

미드풋에 카본이 부착되어 있어 마치 앞굼치로 달리는

느낌이 들어 체감 속도가 빠르게 느껴졌다.

3km---4분 59초. 4km-- 5분 06초, 5km---5분 18초.

이 코스에서 오르막을 이렇게 빨리 달려보긴 처음인 것 같다.

이제부터 내리막길이다. 내리막에서 시원하게 달려졌다.

6km--4분 36초, 7km--4분 30초. 8km--4분 32초.

비록 내리막길이지만 4분 30초 대를 연거푸 3km를 달린적이

언제였던가 까마득하다. 그만큼 이 신발이 매력적이라는 생각이

든다.

8km를 38분 39초에 달렸으니 4분 50초 페이스로 달린셈이다.

일단 새신발을 신고 이렇게 좋은 기록을 얻었으니 대 만족이다.

기존 신발에 비하여 적어도 km당 5초 정도는 신발덕을 보지 않았나

하는 생각이 든다.

오늘 기록은 그동안의 훈련과 새신발의 결과물인데 난코스에서

4분 50초의 페이스로 달린건 동아를 앞두고 무척 고무적이란

생각이 든다. 이로서 동아에서의 목표 339가 더더욱 희망적이지

않나 하는 생각이 든다.

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3월 5일 일요일(13km, 34km)

이제 동아마라톤 대회가 딱 2주 남았다. 휴식기간을 제외하면

훈련할 수 있는 기간도 1주일 여 남았다고 여겨진다.

이 기간동아 최대한 효율적으로 훈련을 하여 실력을 극대화 해야

한다.

어제에 이어 오늘도 빡시게 훈련을 해야되겠다는 생각으로 훈련에

임했다. 그러나 출발전 준비운동을 해보니 몸상태가 그렇게 좋지

않다는 생각이 들었다. 그래서 가볍게 달리기로 생각을 하고 출발을

했다. 대략적인 목표페이스는 5분 25초 정도.

일단 구암리 출발지점에서 출발을 하여 조깅을 하며 옛 천클 지점에

이르러 시계의 버튼을 누르고 출발을 했다. 목표거리는 10km.

첫 1km-- 5분 22초가 찍힌다. 파크 골프장 옆길을 따라 달리는데

바람이 매섭다. 기온도 영상 2도 정도로 쌀쌀하다.

그래도 달리는데는 문제가 되지 않는다.

2km--5분 32초.  3km--5분 27초.

이제 몸이 조금 풀린것 같다 . 속도가 조금씩 빨라졌다.

4km--5분 13초, 5km--5분 12초.

청평대교 1km 전에서 턴을 했다. 그리고 2분간 휴식.

후반 달리기를 위해 호흡을 가다듬고 정신무장을 했다.

후반에는 5분 10초 이내로 간다. 출발.

6km--4분 59초. 7km--4분 59초.

어라. km당 4분대 기록이 계속 찍힌다.

그렇다고 그렇게 힘든 레이스는 아니다. 버틸만하다.

그 속도 그대로 달려갔다.

8km--4분 55초. 9km--4분 59초.

이제 1km 남았다. 마지막1km는 남은 힘을 다 짜내어 달렸다.

그러나 마지막 오르막 구간이 발목을 잡는다. 그래도 페이스

다운되지 않고 달리기를 마쳤다.

10km--4분 45초.

10km를 51분 27초에 달렸으니 5분 8초 페이스다.

고무적인 것은 후반 5km는 5분 이내 페이스로 달렸다는 것이다.

생각건데, 조금만 훈련을 더 빡시게 하면 동아에서 339가 가능하지

않을까 하는 생각을 조심스럽게 해본다.

끝나고 나서 오늘 훈련을 함께한 경춘선회장님과 구민님 셋이서

어가 명가에 가서 칼국수를 맛있게 먹었다.

그렇게 일요일 오전시간을 상쾌하고 행복하게 보냈다.

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3월 4일 토요일(12km, 21km)

3월 19일에 열리는  동아마라톤의 나의 목표는 3시간 39분이다.

이 목표는 이번 고구려 마라톤 대회를  달리고 정했다.

고구려 마라톤 대회에서 나의 기록은 3시간 46분 59초.

위 기록에서 7분을 더 앞당겨야 한다. 쉽지 않은 목표다.

이 기록을 달성하기 위해선 키로미터당 10초 이상 빨리 달려야

한다. 즉 고구려에서 5분 20초 페이스 보다 10초 이상 빠른

5분 10초 이내 페이스로 달려야 된다는 결론이 나온다.

5분 10초 이내 페이스로 달리기 위해선 10km를 50분 이내로

가볍게 달려야 하는데 현재 나의 실력으론 10km를 전력질주

해야 겨우 50분에 통과할 수 있는 기록이다.

그래서 특단의 대책으로 스피드를 향상시키기 위해서 오늘부터

모란공원 왕복 코스를 달리기로 했다. 모란공원 왕복코스는 

그야말로 최강의 훈련코스라고 말할 수 있을 것이다.

내가 15여년 전에 서프 쓰리를 목표로 할때 이 코스에서 주로

훈련을 했는데 이 코스에서 훈련만 제대로 하면 훈련효과는

제대로 보증된다는 믿음을 갖고 있다.

아무튼 오늘 동아마라톤을 위한 모란공원 훈련을 시작했다.

훈련 방법은 전력질주 하며 끊어서 달리기.

즉 최선을 다해서 달리되, 너무 숨이 가쁘면 멈춰서 휴식을

취하고 다시 달리는 방법이다.

집 뒤에서 출발을 하여 답내리 안길 오르막 내리막길 1km

달리고 자전거 도로에 진입 2.1km  10분 25초에 통과했다.

4분 58초 페이스다. 오르막길을 달리기 위해서 잠시 휴식.

2분 휴식후 출발~~ 모란공원 입구까지 1.7km 빠르게 달리기.

오르막길이라 5분 10초 페이스가 나온다.

모란공원 입구에서 오르막길 정상까지는 750미터.

이 고개를 넘는데 3번 휴식을 취했다. 숨이 넘어갈 것 같다.

이거는 달리기 코스가 아니라 산을 아예 하나 넘어 가는

것 같다. 이런 코스를 예전에 멈추지 않고  10km를 46분에 달린

예전 훈련일지를 보니 믿기지가 않는다.

아무튼 달기리 입구까지 가는데도 2번을 더 쉬고 턴을 했다.

돌아 올때는 더 힘이 든다. 오르막이 왜 이렇게 가파른지.

이번에도 숨이 넘어갈것 같은 느낌이 한두번이 아니다.

달리기와 멈춤을 반복하면서 다시 고개를 넘어 내리막에

이르니 발이 날라가면서 춤을 춘다.

그 여세를 몰아서 그 스피드로 그대로 출발점까지 달려왔다.

그런데 고작 11km 달렸을 뿐인데 데미지가 풀코스 마라톤을

달린것 같은 느낌이 든다. 너무 빡시게 달렸나.

오늘 달리고 나서 계획을 바꿨다. 11km를 달리는 것은 무리라는

생각에 다음에는 7km만 달리기로 했다. 즉 달기리까지 넘어가지

않고 모란공원 정상에서 300미터쯤 내려가 턴해서 돌아오는 거다.

이게 나의 체력에 맞는 적절한 훈련 코스가 아닐까 하는 생각이 든다.

아무튼 오늘 빡시게 달린 덕분인지 생각보다 기록은 좋았다.

모란공원 코스 11km--56분 08초. 조깅1km.

458, 456, 506, 522, 515, 431,

455, 543, 440, 454, 450. ----5분 06초 페이스.

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3월 2일  목요일(9km, 9km)

고구려 마라톤 대회 후 3일 휴식하고 회복주에 나섰다.

몸은 조금 뻐근했지만 피로하다는 생각은 들지 않았다.

그러나 19일 부터 시작된 체한 현상이 10일 가까이 지속되면서

음식을 제대로 먹지 못하다 보니까 체력이 떨어짐을 느낄 수 있었다.

사실 이렇게 장기간 음식이 제대로 소화되지 않고 체한 느낌으로

지낸적이 없었기 때문에 이게 내 몸에 무슨 변화가 일어나는 것은

아닌가 하는 생각이 들기도 했다.

원인을 파악해 보니 10일전 돼지고기를 먹었는데 그게 문제가

된건 아닌가 여겨진다. 그래도 심한 상태는 아니어서 훈련도

제때하고 생활의 리듬도 바뀌지 않았기에 고구려 마라톤 대회 참가도

주저하지가 않았다. 그래서 오히려 마라톤을 완주하고 나면 체기가

완전히 해소되지 않나 하는 생각이 들었는데 마라톤 완주로 인한

체기 해소는 되지 않았다.

급기야 대회 다음날 병원에 가서 약을 처방 받고 복용을 하니

지금은 조금 좋아진 상태이긴 하다.

오늘은 느린 페이스로 회복을 하기 위해 천천히 달리기로 

생각하고 출발을 했다. 첫 1키로미터를 달리고 시계를 보니

내리막길이라서 그런지 5분 49초가 찍힌다.

너무 빠르다 싶어 다음 이어지는 오름막길에서는 속도를 더

다운시켜 달렸다. 2km--6분 25초가 찍힌다.

이후 속도가 너무 느린것 같아 페이스를 조금 올렸다.

5분 33초, 5분 17초, 5분 17초.

마지막 2km도 비슷한 속도로 달렸다.  5분 24초,  5분 13초.

7km를 38분 37로 달렸으니 5분 31초 페이스다.

출발전 1km 조깅, 마무리 1km 조깅을 했다.

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