봄철 건강 위한 운동습관 들이기! 몸 상태 맞춰서 운동 종목 선택… 일주일 3회 이상해야 '효과'

[이현수]

봄철 건강 위한 운동습관 들이기! 몸 상태 맞춰서 운동 종목 선택… 일주일 3회 이상해야 '효과'

조선일보 : 2011.4.24.

▲ 조비룡 서울대 의대 가정의학교실 교수

햇살이 따뜻하고 바람도 살랑거린다. 완연한 봄이다. 봄이 되면 소위 ‘춘곤증’으로 불리는 노곤함 외에는 우리 건강에 완벽한 기후조건이 갖춰진다. 식단도 겨울보다 훨씬 다양하고 신선해지며 들로 산으로 신체활동을 즐기기에도 그만이다. 아직 연초의 금연이나 금주 결심을 실행에 옮기지 못한 사람이면 이런 환경의 뒷받침을 계기로 다시 한 번 시작해볼 만하다.

최근 금연이나 금주처럼 건강에 좋은 습관들을 추구할 때 운동을 곁들이면 성공률이 높아진다는 연구결과들이 등장하고 있다. 문제는 운동이 우리 몸에 얼마나 좋은지 알면서도 꾸준히 실천하는 사람이 많지 않다는 사실이다. 국민건강 관련 조사결과들에 따르면 우리나라 사람들은 대부분 건강을 유지하기 위한 항목으로 운동을 첫손에 꼽는다. 그러나 일주일에 3회 이상 규칙적으로 운동을 하는 사람은 3분의 1 미만이다. 미국 등 선진국들도 비슷하다는 점이 다행(?)이라고나 할까. 이번에는 운동을 ‘제대로’ 실천하는 방안들을 알아보자.

운동의 준비

운동의 가장 흔한 부작용은 관절이나 근육에 부상을 입는 것이다. 흔치 않은 경우지만 운동 중 또는 직후 사망하는 사태도 벌어진다. 이런 경우는 대부분 평소 심장이나 혈관계통의 이상이 운동으로 악화된 결과다. 한편 운동의 부작용들은 몸이 위축된 겨울에 발생하기 쉽다. 따뜻한 봄이 운동을 시작하기에 가장 좋은 시점인 이유다.

운동의 부작용은 평소 질병을 앓던 사람들 중에서도 대체로 운동에 익숙하지 않은 초보자들에게서 일어난다. 운동 초보자면서 고혈압, 가슴통증이 나타나는 경우, 뼈나 관절에 이상이 있는 경우라면 운동을 시작하기 전에 의사와 상담해야 한다. 어떤 운동을 어떻게 하는 것이 좋은지 알아두고 필요한 조치를 취하는 것이 안전하다.

운동 종류의 결정

운동은 크게 유산소 운동(걷기, 조깅, 줄넘기, 자전거, 테니스, 수영, 에어로빅 등)과 무산소 운동(단거리 빨리 뛰기, 근력 트레이닝 등)으로 나뉜다. 일반적으로 질병예방과 건강증진을 위한 운동으로는 유산소 운동이 좋다. 심폐기능을 향상시키면서 큰 부작용이 없기 때문이다. 반면 무산소 운동은 갑작스런 몸의 사고에 대비하는 능력을 길러준다. 그러나 혈관 저항의 증가 등으로 심장에 부담을 줄 수 있기 때문에 어느 정도 유산소 운동에 적응된 사람이 시도하는 것이 좋다. 이제 막 운동을 시작하는 사람들에게는 유산소 운동을 먼저 하도록 권한다.

무릎과 허리 등 관절에 퇴행성관절염이 있는 사람은 ‘물속 걷기’나 수영이 좋다. 물이 싫은 사람은 자전거나 운동기구를 이용하여 퇴행성관절염이 있는 부위의 근육을 강화한다. 관절이 보호될 만큼 근육을 기른 후 다른 운동을 시도한다. 폐경기 여성이나 골다공증이 있는 사람은 뼈에 어느 정도 충격이 가해지는 운동이 좋다. 뼈를 튼튼하게 하기 위해서다. 땅 위에서 하는 걷기, 조깅, 등산, 줄넘기가 해당된다.

▲ 운동 초보자들에게는 걷기나 조깅처럼 유산소 운동이 적당하다.

운동의 빈도·강도 조절

적절한 양의 운동을 매일 해야 하는 것은 아니다. 오히려 격한 무산소 운동이나 장시간의 유산소 운동은 충분한 휴식을 필요로 한다. 이틀에 한 번 정도의 운동 빈도가 적당하며 운동 후 2시간이 지나서도 피로가 지속되거나 다음 날 일어나서 몸이 뻐근하면 운동의 빈도와 강도를 줄여야 한다. 한편 일주일에 2회 이하의 운동은 효과가 적다. 할 때마다 같은 피로를 느끼게 되고 심폐기능도 별로 향상되지 않기 때문이다. 그러므로 적어도 일주일에 3회 이상, 대체로 이틀에 한번 이상은 운동할 것을 권고한다. 강도가 심하지 않은 걷기 등은 매일 하는 것이 좋다.

유산소 운동을 할 때는 강도에 주의해야 한다. 운동 후 숨이 조금 차거나 몸이 약간 힘들다고 느낄 정도나 등에 땀이 촉촉하고 노래하기는 힘들어도 대화는 가능할 만큼 숨찬 정도면 적당한 강도다.

준비 운동과 마무리 운동

준비 운동과 마무리 운동을 하지 않으면 심장에 급격한 무리가 간다. 자칫 사고로 이어지기 쉽다. 빨리 걷기, 맨손체조, 스트레칭 등이 준비운동으로 적당한데 각각 5~10분 정도면 충분하다. 불행히도 준비 운동은 챙기지만 마무리 운동에는 소홀한 채 샤워장으로 직행하는 경우가 많다. 특히 고혈압, 당뇨 등 만성 질환자들은 마무리 운동 없이 갑자기 운동을 멈추면 탈이 나기 쉽다.

운동 습관의 유지

운동을 시작하는 사람은 많지만 계속하는 사람은 얼마 되지 않는다. 그래서 가능하면 흥미 있고 좋아하는 종목을 택하는 것이 좋다. 운동에 재미를 붙이고 효과도 얻으려면 운동량을 점차 늘려야 한다. 처음에는 10분으로 시작해서 일주일마다 5분씩 늘리도록 한다. 대체로 운동을 시작한 지 1~3개월이 지나면 일주일에 3회 이상 한 번에 30분에서 1시간가량 운동량을 유지하는 것이 적당하다.

이 같은 방침으로도 운동의 습관화에 계속 실패하는 사람이 있다면 마지막 카드가 있다. 평소 활동량을 늘리는 것이다. 자가용 대신 전철을 이용하고, 전철에서도 한 정거장 먼저 내려서 걷는다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 집안의 리모컨을 모두 없앤다. 최근의 연구들은 이러한 노력만으로도 건강에 긍정적인 효과를 얻을 수 있다고 보고한다. 이번 봄을 많은 사람들이 운동으로 나쁜 습관을 없애는 계기로 활용하기 바란다.


/ 이코노미플러스
  조비룡 서울대 의대 가정의학교실 교수