다이어트방법은 열량제한, 행동요법 그리고 규칙적인 운동을 병행하는 치료전략이 가장 좋은 체중감량 방법입니다. 3가지는 어느 하나만 강조되어서는 안되며, 동시에 진행되어야 하죠.
1. 영양학적으로 균형된 저열량 식사요법
특정 음식을 제한하거나 굶지 않고 모든 음식을 섭취하되 먹는 양을 줄여서 섭취 열량을 감소시키는 식사요법을 말합니다. 쉽게 말해서 한가지만 먹거나, 특정 음식을 먹는 것이 아니라 여러영양소를 골고루 조금씩 섭취하는 것입니다. 미국에서 가장 유명한 병원 존스홉킨즈의 비만관리소장 로렌스 체스킨박사는 하루 2번의 간식을 포함하여 5번 아주 조금씩 규칙적으로 먹는 것을 권유합니다. 적절한 수준으로 체중감량을 한다면 이 방법의 다이어트는 의학적 위험이 거의 없습니다. 또한 평소 먹는 식사의 형태로 진행을 하며 스스로가 음식을 선택하는 훈련을 할 수 있으므로, 지속적으로 실천하는 경우 체중의 재증가를 예방하는데 도움이 될 수 있는 가장 경제적인 식사요법입니다.또한 효과적이기 까지 하지요.
참고링크: 내게 맞는 식단찾기 / 칼로리표 / 다이어트식단
- 음식의 양보다 음식의 종류에 주의하라, 음식의 종류, 즉 식단만 바꾸고 양껏 먹어도 많게는 30%정도의 열량을 줄일수 있다. 어떤 음식이 좋은지는 "식단구성에 좋은 음식"을 참고
- 단백질 공급에 유념한다. 우리나라의 경우 탄수화물섭취는 대체로 많은 편이다. 밥을 비롯하여 반찬에도 탄수화물이 많다. 특히, 다이어트를 하는 경우 고기를 극도로 제한하기 때문에 단백질이 부족한 경우가 많다.
- 생선, 계란, 닭 가슴살, 쇠고기 ,두부, 콩등의 좋은 단백질을 매끼니마다 꼭 섭취하여야 한다.
- 단백질이 부족하면 탈모, 손톱의 갈라짐, 근육량의 감소등이 나타난다.
- 섬유질은 항상 부족하단 생각으로 많이 섭취한다. 일반적으로 생야채를 많이 섭취하는데, 생야채로는 충분한 섬유질을 공급하기 어렵다. 국거리등에서 삶은야채를 섭취하면 간단하게 많은 야채를 먹을수 있다.
- 과일등도 칼로리가 높다. 당근, 감자는 물론 오이, 토마토도 칼로리가 있으니, 정해진 것외에는 먹지 않는 습관을 갖는다.
- 탄수화물도 꼭 섭취해야 한다. 우리의 뇌는 매일 꼭 탄수화물을 필요로한다. 하루 적어도 300칼로리 정도는 탄수화물로 섭취해야 한다.
- 우리 몸에서 생산할수 없는 미세영양소의 섭취를 위해 신선한 야채를 꼭 섭취한다.
- 떡복이등 자극적 음식은 절대로 삼가해야 한다. 같은 칼로리에서 더 살이 찌는 것은 아니나, 다음 끼니의 조절이 매우 어렵다. 실제로 환자들을 보면 이런 자극적 식사후에 다이어트를 포기하는 것을 자주본다.
- 급하게 체중을 줄이는 경우, 초저열량식이를 하게 된다. 본인이 모르더라도 원푿이나 덴마크식등으로 3끼를 대체하면 초저열량식이가된다. 이 경우 섬유질 및 탄수화물 섭취가 가장 중요하다.
▲ 체중을 어느정도 눈에 띄게 줄이고 싶다면 우리나라 여성의 경우 1200-1500카로리 정도의 식단으로 구성한다.
- 1200칼로리 식단의 모범 예
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fwww.choiseung.com%2Fmulti%2F%2F1200.jpg)
(식단출처 :http://www.choiseung.com/03/frame02.php)
▲ 다이어트식단 구성에 좋은 음식
중요한 것은 칼로리가 낮은 것이 좋은 것이 아니란점이다. 열량은 낮으면서도 영양가가 높은 음식을 선택해야 한다.
1위는 영양가는 높고, 열량은 낮은 음식
토마토,달걀, 두부, 당근, 우유, 어패류, 생선등이 있다.
토마토는 버터보다 미세영양소도 많고, 포만감도 크다.
토마토, 달걀, 우유만 먹어도 어느정도의 영양소는 모두 섭취가능하다.
2위는 영양도 낮고, 열량도 낮은 음식
곤약등은 열량이 거의 0칼로리 이지만, 먹어도 포만감이 없다. 물론 영양가도 없다.
곤약, 메밀, 샐러리, 파슬리, 뻥튀기....
3위는 영양도 높고, 열량도 높은 음식
갈비, 유가공제품, 장어, 삼계탕....
꼴찌는 영양은 없고, 열량만 높은음식...
사탕, 쿠키, 술.....
▲ 잘못된 다이어트 식단
- 영양소가 편중된 식단, 과일만 먹는 다이어트, 단백질만 먹는 다이어트
- 규칙적이지 못한 식사시간
- 맵거나 달고, 자극적 식단
2. 효과적인 운동
운동은 유산소운동을 중심으로 근력운동과 유연성운동을 30-50%정도 병행하는 것이 이상적입니다. 효율만 따진다면 걷기, 달리기, 수영등이 가장 좋지만 단조롭고 지루해서 오래 진행하기 힘들지요. 저는 구기종목이나 성취감, 예술, 창조성, 경쟁등이 가미된 운동을 권합니다. 탁구, 배드민턴, 농구, 재즈댄스, 힙합, 볼링, 줄넘기 모두 좋은 운동이 될수 있습니다.
구체적으로 기구 없이 하는 운동편성의 예를 들면 다음과 같습니다.
1. ROM(관절범위운동)과 워밍업 -10분
2. 걷기, 달리기등의 유산소 운동 - 50분
3-1. 상체근력운동(푸쉬업,쇼울더프레스, 크런치) - 15분
3-2. 하체근력운동(스쿼트, 런지) - 10분
4. 스트레칭과 쿨다운 - 10분
* 상하체 근력운동은 격일로 번갈아 가면서 하는 것이 더 효과적입니다.
참고링크 : 운동권장량계산 / 운동칼로리계산 / 기본적 근력운동
3. 행동수정요법
사실 가장 중요한 요소입니다. 제가 환자들에게 가장 강조하는 부분이기도 하구요. 아무리 의지적으로 운동을 하고 먹는 것을 줄여도 행동에 기반이 되는 여러가지 요인들을 효과적으로 다루지 못하면 실패하기 쉽습니다. 행동을 지배하는 것은 마음입니다. 이 마음을 다루기 위해 최근엔 행동치료외에 인지치료, 문제해결치료, 외면등 여러가지 방법들이 사용됩니다. 일반적으로 가장 쉽게, 또 효과적으로 접근할수 있는 행동치료는 규칙적인 생활입니다. 규칙적인 생활만 열심히 해도 다이어트 성공율을 높일수 있다. 기타 병원해서 하는 행동수정을 참고하시렴 다음 링크를 보시기 바랍니다.
참고링크: 비만의 행동치료(셀프다이어트)
알죠.... 모든일의 왕도는 실천이라는거..
식단을 이것 저것 짤 필요는 없다고 생각합니다.
1. 밥을 먹을때 채소를 많이 먹는다
2. 아침 1끼 정도는 생식을 해준다... (곡류말고 풀 많이 들어간걸로)
3. 반신욕을 해준다
4. 운동을 조금씩 해준다..
이렇게 하면 멋진 몸매를 가진 사람으로 .. 거듭납니다. 거듭 거듭..
곡류 많이 안들어간 생식은 지금 제가 먹는 원주생식(인터팍크.. 가보셈)
주의사항
1. 밥을 천천히 오래 씹어 먹는다
2. 생식은 될 수 있음 우유 말고 물에 섞어먹는다 (효과 2배)
3. 반신욕은 최소 20분이상 /물 너무 뜨겁게 하지말것
4. 운동은 걷기가 최고.. 후다닥 빨리 걷기 하세요 30분 정도
멋진 몸매를 가지시기 바랍니다. 수영도 참 좋아요.. 개인적으로 수영매니아..
생식은 위에 제가 선전 홍보.. 광고.. 한 생식이 이것저것 다 먹어본 저에겐
가장 좋았습니다. 그럼... 이쁘게.. 이쁘게.. ^^