3월 심사 레포트 / 전통 MAT / P.P.I 강원희

[강원희]

수 업 계 획 안

Professional Pilates Instructor

P.P.I 연수생

강원희

목     차

                                         Ⅰ. 인사말
                                         Ⅱ. 대상 - 나이, 성별, 직업, 식습관, 생활습관, 특징
                                         Ⅲ. 운동 경력 - 기간, 종류
                                         Ⅳ. 주제
                                         Ⅴ. 학습목표
                                         Ⅵ. 기대성과
                                         Ⅶ. 필라테스의 정의
                                         Ⅷ. 파워하우스
                                         Ⅸ. 호흡법
                                         Ⅹ. 준비운동
                                         ⅩⅠ. 기본 5가지 Position
                                         ⅩⅡ. 본 운동
                                         ⅩⅢ. 마무리 운동
                                         ⅩⅣ. 평가
                                         ⅩⅤ. 맺음말

대  상	나  이	27세
	성  별	여
	직  업	사무직
	식 습 관	◈ 아침은 쉐이크 점심은 거르고 저녁은 일반식을 먹고있다. ◈ 밀가루 섭취시 소화가 원활하지 않는다. ◈ 자극적인 음식을 좋아한다.
	생 활 습 관	◈ 무거운 가방을 늘 매고 다닌다. ◈ 주로 앉거나 누워서 생활 한다. ◈ 아침 저녁으로 운동을 하고 있다.
	특징 및 질병	◈ 라운드숄더, 심한 거북목 역C자, 증상이 있다. ◈ 소화 불량, 역류성 식도염이 있다.
운 동 경 력	기  간	약8년
	종  류	무용
주  제	전통 MAT 필라테스를 통해 흉곽 호흡법과 자세 교정, 기초체력을 향상 시켜 신체 밸런스를 잡을 수 있도록 하며, 건강한 정신과 신체가 도모 될 수 있도록 한다.
학 습 목 표	정확한 호흡법과 동작을 통해 바른 정렬과 신체를 인식하는 집중력으로 신체 운동 중심을 안정화 한다. 매트에서 진행하는 운동을 통해 신체의 협응력과 파워하우스를 강화시키고 스트레스를 줄여 신체의 밸런스를 맞춘다.
기 대 성 과	다양한 필라테스 동작을 통해 신체 밸런스와 근력 강화를 한다. 코어 강화 동작들을 통해 앉아있는 시간이 길어 약해져 있을 파워하우스와 척추를 강화시키며, 시팅 정렬 자세의 동작들을 통해 원활하지 못한 소화기능을 활성화 하여 불편한 소화장애를 해소 할 수 있도록 한다. 또 프론 정렬 자세를 통해 라운드 숄더 개선 효과를 볼 수 있도록 한다.
필라테스 정의	Pilates	필라테스란, Joseph Hubertus Pilates가 고안한 운동법으로 1900년대 초에 개발되어 현재까지 지속적으로 발전되어지고 있는 운동기법이다. 인체의 밸런스 유지와 강화를 위한 신체조절 운동법으로 정렬된 바른 자세에서 시작하여 호흡의 조절과 체계적인 동작의 반복 강화훈련으로 이루워져 있다. 몸의 긴장을 풀어냄과 동시에 신체를 강화하면서 자세를 바로 잡아 몸과 마음을 일치시켜 건강한 삶을 추구하는 기본원리를 갖고 있다. 요가와 같은 맨몸 운동이지만 차별화 된 호흡법을 통해 근력 강화에 효과적이다. 요가에서의 호흡법은 복식호흡과 비 연속 호흡법으로 이루워진 반면 필라테스에서의 호흡법은 몸통 호흡법과 연속 호흡법으로 이루워져 있다.
	Power House	파워하우스란, 횡격막 아래에서부터 골반기저근까지의 신체부위로 골반을 안정시켜 몸의 중심을유지시키는 중요한 부분이다. 파워하우스의 용어는 총 3가지로 미국 동부지역에서는 파워하우스, 서부지역이나 유럽에서는 코어 또는 센터라는 용어로 많이 쓰인다.
	호 흡 법	방  법	呼 부를 호	▣ 아랫배를 이용하여 입으로 숨을 내쉰다. ▣ 배꼽아래 8cm 지점을 중심으로 갈비뼈를 최대한 수축하여 준다. ▣ 허리가 뜨지 않게 하고 목은 뒤로 젖혀지지 않게 유지하며 '후' 또는 '하'하는 소리를 내며 5~6초 정도 길게 숨을 내뱉는다.
			吸 마실 흡	▣ 코를 통해 들이마신다. ▣ 횡경막 위쪽으로 숨을 마시며 가슴의 갈비뼈를 양 옆으로 확장시켜 4~5초 정도 천천히 숨을 마신다.
		특  징	들숨은 코와 가슴으로 하며, 날숨에는 입과 복부를 통해 진행된다.
		효  과	▣ 옆구리 살과 아랫배 살 감소된다. ▣ 복횡근 단련, 허리가 받고 있는 힘을 앞쪽으로 분산시켜 허리 강화 효과가 있다. ▣ 허리가 펴지고 자세 교정 효과가 있다. ▣ 내장기관 운동으로 내장 비만 해소 및 예방에 효과적이다. ▣ 파워하우스 발달로 중심을 잡고 부상 예방에 효과적이다. ▣ 집중력 향상, 폐에 산소 공급 원활, 운동효과 극대화, 혈액순환 완화, 소화기능 강화 효과가 있다.
준 비 운 동	Standing roll down	▣ 두 다리를 골반 넓이로 넓혀 일직선이 되도록 한 뒤 복부에 힘을 주어 허리가 만곡되지 않도록 바르게 선 자세를 유지한다. ▣ 내쉬는 호흡에 척추를 하나하나 분절하여 무게중심을 앞으로 하여 상체를 아래로 내려준다. ▣ 내려간 상태에서 마시고 내쉬는 호흡에 상체 무게중심을 살짝 들어 복부부터 끌어올려 제자리로 돌아온다. ▣ 분절하여 내려갈때에는 경추-흉추-요추 순서로 내려가고 올라올때에는 요추-흉추-경추 순서로 올라온다. ▣ 내려갔을때에 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의한다. ▣ 올라왔을때에 어깨가 펴지고 후굴이 되도록 유지한다.
	Sitting roll down	▣ 두 다리를 골반 넓이로 넓혀 일직선이 되도록 한 뒤 복부에 힘을 주어 허리가 만곡되지 않도록 쭉 뻗어 11자로 앉아 준다. ▣ 손은 골반 옆에 손바닥이 바닥을 향하게 만들어 준다. ▣ 마시는 호흡에 양팔을 어깨와 수평이 되도록 올려준다. ▣ 내쉬는 호흡에 양팔과 함께 턱을 당겨 경추-흉추-요추 순으로 상체와 양팔 앞으로 밀며 손이 발끝에 상체를 가깝도록 숙여준다. ▣ 마시는 호흡에 양팔과 함께 요추-흉추-경추 순으로 천천히 제자리로 돌아와 호흡을 정리한다. ▣ 양팔은 귀 옆에 위치하도록 하며 주먹하나 정도의 공간을 유지한다. ▣ 어깨가 상승되거나 팔꿈치가 과신전 되지 않도록 엘보체크 한다. ▣ 복부에 힘을 주어 경추부터 골반까지 일직선이 되도록(C커브) 유지한다. ▣ 엉덩이와 허벅지가 스트리칭 될 수 있도록 바닥으로 눌러준다. ▣ 발끝은 천정을 향하도록 무너지지 않게 유지한다. ▣ 정수리부터 꼬리뼈까지 일직선이 되도록 한다. ▣ 측면에서 봤을때 상체가 일직선, 정면에서 봤을때 어깨와 발끝이 일치 할 수 있도록 한다.
기본 5가지 Position	Supine Position	▣ 등을 바닥에 대고 누워 다리는 골반넓이로 넓혀 준다. ▣ 발뒤꿈치가 바닥, 발끝은 천정을 향하게 한 뒤 회전되지 않도록 한다. ▣ 발끝, 무릎, 골반이 일직선이 되도록 한다. ▣ 턱은 들리지 않게 살짝 가슴쪽으로 당기고 두 팔은 자연스럽게 골반 옆에 내려 둔다. ▣ 척추가 만곡 되지 않도록 복부에 힘을 주어 등쪽으로 당겨 척추를 바닥에 밀착 시킨다. ▣ 척추의 정렬이 맞지 않거나 만곡이 심한 경우 두 다리의 무릎을 접어 발바닥을 바닥에 두고 자세를 유지한다.
	Sitting Position	▣ 두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉은 자세에서 다리의 넓이는 골반 넓이로 넓혀 준다. ▣ 발뒤꿈치가 바닥, 발끝은 천정을 향하게 한 뒤 회전되지 않도록 한다. ▣ 발끝, 무릎, 골반이(AS·IS) 일직선이 되도록 한다. ▣ 상체는 바르게 세우고 복부에 힘을 주어 등쪽으로 당겨 꼬리뼈를 살짝 안으로 넣어준다. ▣ C커브가 되도록 해서 척추가 일직선이 되도록 정렬한다. ▣ 어깨는 아래로 내려주고 정수리는 천정쪽으로 쭉 끌어 올리는 느낌의 자세를 유지한다. ▣ 다리 기립근이 짧은 사람은 두 다리를 약간씩 접어 FROG자세로 앉는다. ▣ 척추 만곡이 심한 사람은 상체를 살짝 뒤로 눕혀 C커브가 되도록 정렬한 뒤 복부의 힘으로 유지한다.
	Prone Position	▣ 배를 바닥에 대고 엎드린 뒤 복부에 힘을 주어 등쪽으로 당겨 배꼽과 바닥에 약간의 공간이 생기게 만들어준다. ▣ 양 팔꿈치를 구부려 손등을 이마 아래에 두고 하체에는 힘이 들어가지 않게 하여 양쪽 엄지발가락이 서로 마주보게 한다. ▣ 어깨와 견갑골이 상승 된 사람은 한쪽 뺨을 바닥에 두고 양 팔은 열십자 또는 아래로 자연스럽게 내려 어깨의 후굴자세를 유지한다. ▣ 복부에 힘을 주어 등쪽으로 당겨 항상 복부의 긴장감을 유지한다.
	Side lying Position	▣ 두 발과 무릎을 포개 옆으로 앉아 앞골반과 뒷골반이(AS·IS) 수직으로 정렬이 되게 한다. ▣ 한쪽 옆구리를 바닥에 대고 옆으로 눕는다. ▣ 복부에 힘을 주어 등쪽으로 당겨 척추의 만곡이 생기지 않도록 정렬하여 맞춘다. ▣ 누운 방향의 팔은 머리위로 쭉 뻗어 경추를 받쳐주고, 반대 팔은 팔꿈치를 구부린 뒤 가슴 앞 바닥에 손바닥으로 내려둔다. ▣ 어깨가 상승되거나 앞으로 기울지 않도록 한다. ▣ 발끝은 계속 포인자세를 유지해주며 바닥에서 뜨지 않도록 유지해준다. ▣ 견갑골이 많이 솟은 사람은 반대 팔을 허벅지 위에 내려둔다. ▣ 척추의 정렬이 맞지 않는 사람은 포갠 두 무릎을 앞, 뒤로 이동하여 정렬을 맞춘다.
	Four point kneeling Position	▣ 두 무릎과 두 손을 바닥에 두고 네발로 기어가는 자세를 유지한다. ▣ 무릎의 간격은 골반 넓이로 양 손의 간격은 어깨 넓이로 넓혀준다. ▣ 복부를 등쪽으로 당기고 어깨를 아래로 후굴 시켜 귀와 멀어지게 한 뒤 꼬리뼈부터 정수리까지 일직선이 되도록 유지한다. ▣ 팔 안쪽을 몸쪽으로 돌려 팔꿈치가 일직선이 되도록 엘보체크한다. ▣ 체중이 많이 나가는 비만인 사람과 손목과 무릎관절이 약한 사람은 무리하게 하지 않도록 주의한다. ▣ 척추의 정렬이 맞지 않는 사람은 골반은 그대로 둔 상태에서 양 손을 조금 더 앞으로 나아가 정렬을 맞춘다. ▣ 허리가 만곡되지 않도록 복부의 힘을 유지한다.
본 운 동	Supine Position	Neck pull	지 도 법	▣ 슈파인 자세로 누워 준다. (1단계) ▣ 두 다리는 직각으로 접어 세운 뒤 발바닥은 바닥을 눌러준다. ▣ 양손은 머리 뒤에 깍지를 껴 준다. ▣ 내쉬는 호흡에 상체를 견갑골까지 올려준다. ▣ 마시는 호흡에 제자리로 돌아와 호흡을 정리한다. ▣ 반복적으로 3-5회 운동해준 뒤 제자리로 돌아와 호흡을 정리한다. (2단계) ▣ 두 다리를 직각으로 세워 발끝이 천정을 향하게 올려준다. (니플룻) ▣ 양손은 머리 뒤에 깍지를 껴 준다. ▣ 내쉬는 호흡에 상체를 견갑골까지 올려준다. ▣ 마시는 호흡에 제자리로 돌아와 호흡을 정리한다. ▣ 반복적으로 3-5회 운동해준 뒤 제자리로 돌아와 호흡을 정리한다. (3단계) ▣ 두 다리를 수직으로 세워 올려준다. ▣ 양손은 머리 뒤에 깍지를 껴 준다. ▣ 내쉬는 호흡에 상체를 견갑골까지 올려준다. ▣ 마시는 호흡에 제자리로 돌아와 호흡을 정리한다. ▣ 반복적으로 3-5회 운동해준 뒤 제자리로 돌아와 호흡을 정리한다. (4단계) ▣ 양팔을 가슴 앞 손끝은 천정을 향하게 수직으로 만들어준다. ▣ 내쉬는 호흡에 상체를 사선 45도로 올려준다. ▣ 마시는 호흡에 제자리로 돌아와 호흡을 정리한다. ▣ 반복적으로 3-5회 운동해준 뒤 제자리로 돌아와 호흡을 정리한다. (5단계) ▣ 양손은 머리 뒤에 깍지를 껴 준다. ▣ 내쉬는 호흡에 상체를 사선 45도로 올려준다. ▣ 마시는 호흡에 제자리로 돌아와 호흡을 정리한다. ▣ 반복적으로 3-5회 운동해준 뒤 제자리로 돌아와 호흡을 정리한다.
			효 과	▣ 척추분절운동, 척추강화, 파워하우스 강화, 코어 내장근육 복부 강화, 허리와 등 강화
			주 의 점	Ⅹ 어깨와 목에 힘이 들어가지 않도록 복부에 힘을 유지한다. Ⅹ 반동을 사용하지 않도록 한다. Ⅹ 어깨가 상승되지 않도록 한다. Ⅹ 팔꿈치가 좁혀지지 않도록 한다. Ⅹ 팔과 몸통사이에 주먹 하나가 들어갈 수 있을 정도의 간격을 유지한다. Ⅹ 상체는 견갑골/45도 까지 세워 시선은 정면을 향하게 한다. Ⅹ 꼬리뼈가 들리지 않을 정도로만 다리를 올려준다. Ⅹ 무릎과 골반은 11자 정렬을 유지한다. Ⅹ 복부에 힘을 주어 C커브를 유지한다. Ⅹ 발바닥이 바닥에서 뜨지 않도록 한다.
		Teaser	지 도 법	▣ 슈파인 자세로 누워준다. ▣ 양팔을 가슴 앞 손끝은 천정을 향하게 수직으로 만들어준다. ▣ 내쉬는 호흡에 상체를 45도로 세워주고 동시에 다리도 사선으로 들어 올려준다. ▣ 마시는 호흡에 상체 먼저 요추-흉추-경추 순으로 천천히 내린 뒤 두 다리도 내려준다. ▣ 반복적으로 3-5회 운동 한 뒤 제자리로 돌아와 호흡을 정리한다.
			효  과	▣ 전만증·일자척추에게 효과적, 균형 감각 향상, 신체 밸런스 향상, 척추분절운동, 척추강화, 파워하우스 강화, 코어 내장근육 복부 강화, 내전근 강화, 다열근 강화, 고관절 근력 강화, 대퇴직근 장요근 강화
			주 의 점	Ⅹ 발끝이 회전되지 않도록 11자를 유지한다. Ⅹ 상체는 반동을 사용하지 않고 척추를 분절하여 올라온다. Ⅹ 복부에 힘을 주어 C커브를 유지한다. Ⅹ 어깨가 상승되거나 팔꿈치가 과신전 되지 않도록 엘보체크 한다. Ⅹ 올라왔을때 사선 정렬을 유지하도록 한다.
	Sitting Position	Seal	지 도 법	▣ 두 다리를 쭉 뻗어 앉은 시팅 자세로 앉아 준다. ▣ 두 다리는 직각으로 접어 세운 뒤 발바닥은 바닥을 눌러준다. ▣ 양팔을 다리의 안쪽으로 넣어 발목 또는 종아리를 잡아준다. ▣ 마시는 호흡에 한 다리씩 올려 니플룻 자세를 만들어 준다. ▣ 내쉬는 호흡에 상체를 둥글게 말아 시선은 배꼽을 바라보고 요추-흉추-경추 순으로 뒤로 굴러준다. ▣ 머리가 닿기 전에 다시 경추-흉추-요추 순으로 앞으로 구르며 제자리로 돌아와 호흡을 마셔준다. ▣ 내쉬는 호흡에 니테그-슬라이드-시팅 자세로 돌아와 호흡을 정리한다. ▣ 반복적으로 3-5회 운동 한 뒤 제자리로 돌아와 호흡을 정리한다.
			효  과	▣ 척추 마사지 효과, 척추 이완, 척추 신전, 척추 강화, 고관절 근력 강화
			주 의 점	Ⅹ 반동으로 상체를 올리지 않는다. Ⅹ 무릎은 11자를 유지한다. Ⅹ 시선은 내려갈때 배꼽 올라와서 정면을 바라본다. Ⅹ 내쉬는 호흡에 구를때에 엉덩이가 천정을 바라보게 척추를 마사지한다. Ⅹ 골반과 상체가 흔들리지 않도록 힘을 유지한다. Ⅹ 복부에 힘을 주어 C커브를 유지한다. Ⅹ 발끝이 무너지지 않도록 유지한다. Ⅹ 어깨가 상승되지 않도록 한다.
		Side band	지 도 법	▣ 오른쪽 방향 인어자세로 앉아 두 무릎을 같은 위치에서 직각상태로 만들어 주고 발목과 엉덩이의 위치를 맞춰준다. ▣ 오른쪽 팔은 골반 옆 위치에서 어깨보다 조금 더 위쪽에 손을 집어준다. ▣ 포개어 있는 왼발은 오른발보다 앞에 위치 시킨다. ▣ 내쉬는 호흡에 골반을 위로 들어 올리며 양팔을 수평으로 펴 준다. ▣ 마시고 내쉬는 호흡에 골반을 더 들어 올리고 왼팔을 머리 위로 뻗어 오른쪽으로 측굴 시켜준다. ▣ 마시는 호흡에 골반을 정면으로 내리고 양팔이 수평이 되게 돌아온다. ▣ 양 방향 모두 반복적으로 3-5회 운동 한 뒤 엉덩이를 천천히 내려 인어자세 제자리로 돌아와 호흡을 정리한다.
			효  과	▣ 옆구리 이완, 하체 내전근 강화, 팔 근력 강화
			주 의 점	Ⅹ 팔꿈치가 과신전 되지 않도록 엘보체크 한다. Ⅹ 골반이 틀어지거나 중심이 무너지지 않도록 유지한다. Ⅹ 손목과 어깨에 무리가 있을 경우 팔꿈치를 굽힌 상태에서 진행한다. Ⅹ 복부에 힘을 주어 C커브를 유지한다. Ⅹ 발끝이 무너지지 않도록 유지한다. Ⅹ 어깨가 상승되지 않도록 한다.
		Boomerang	지 도 법	▣ 두 다리를 쭉 뻗어 앉은 시팅 자세로 앉아 준다. ▣ 두 다리는 직각으로 접어 세운 뒤 발바닥은 바닥을 눌러준다. ▣ 양 팔은 엉덩이 뒤에서 조금 더 떨어진 위치에 손을 위치 시키며 상체는 사선을 만들어 준다. ▣ 마시는 호흡에 발끝은 포인을 한 상태로 한 다리씩 일직선으로 펴 오른쪽 발이 위로 올라오게 교차하여 포개준다. ▣ 내쉬는 호흡에 양팔은 골반 옆에 위치 시키며 두 다리는 요추-흉추-경추 순으로 머리 뒤로 넘겨 바닥과 수평을 만들어 준다. ▣ 마시고 내쉬는 호흡에 경추-흉추-요추 순으로 올라와 팔과 다리를 사선으로 들어 'ㄷ' 자를 만들어 준다. ▣ 마시는 호흡에 왼쪽 발이 올라오게 교차하여 포개준다. ▣ 내쉬는 호흡에 양팔은 골반 옆에 위치 시키며 두 다리는 요추-흉추-경추 순으로 머리 뒤로 넘겨 바닥과 수평을 만들어 준다. ▣ 마시고 내쉬는 호흡에 경추-흉추-요추 순으로 올라와 팔과 다리를 사선으로 들어 'ㄷ' 자를 만들어 준다. ▣ 내쉬는 호흡에 팔을 내려주고 한 다리씩 니테그-슬라이드-시팅 제자리로 돌아와 호흡을 정리한다. ▣ 반복적으로 3-5회 운동 한 뒤 제자리로 돌아와 호흡을 정리한다.
			효  과	▣ 하체 내전근 강화, 장요근 강화, 복부·척추·팔 근력 강화
			주 의 점	Ⅹ 척추를 분절하여 굴러준다. Ⅹ 다리는 바닥과 수평이 되도록 한다.(Roll over) Ⅹ 몸통이 흔들리지 않도록 한다. Ⅹ 복부에 힘을 주어 C커브를 유지한다. Ⅹ 발끝이 무너지지 않도록 유지한다. Ⅹ 어깨가 상승되지 않도록 한다. Ⅹ 허리에 디스크가 있거나 통증이 있는 사람은 동작을 삼가하도록 한다.
	Prone Position	Double arm lift	지 도 법	▣ 복부에 힘을 주어 바닥에 대고 엎드려 다리는 골반 넓이로 넓혀준 뒤 양쪽 엄지발가락을 서로 붙여준다. (프론) ▣ 두 팔은 머리 위로 올려 귀 옆에 팔을 위치 시킨다. ▣ 양 발끝은 골발 넓이로 발등이 바닥에 닿게 11자를 만들어 준다. ▣ 내쉬는 호흡에 두 팔과 상체를 사선으로 세워주며 동시에 두 다리도 사선으로 올려준다. ▣ 마시는 호흡에 상체를 얼굴이 바닥에 닿지 않을 정도까지 내려주고 두 다리도 내려준다. ▣ 반복적으로 3-5회 운동해준 뒤 제자리로 돌아와 호흡을 정리하고 아기자세로 근육을 이완한다.
			효  과	▣ 허리 힘을 길러주는 동작, 상체를 바르게 세워주는 동작, 복부 근력 강화, 내장근육 강화, 앞대퇴 강화, 등 내장근육 강화, 고관절 신전근 강화, 어깨 가동범위 향상, 후면 근육 강화, 요추 근력 향상, 엉덩이 힙업 효과, 햄스트링 강화
			주 의 점	Ⅹ 팔은 다 펴지 않고 살짝 밴드 한 상태를 유지한다. Ⅹ 무릎이 굽혀지지 않도록 유지한다. Ⅹ 치골이 뜨거나 몸의 균형이 흔들리지 않도록 한다. Ⅹ 무릎의 간격이 넓어지지 않도록 한다. Ⅹ 시선은 바닥 사선을 응시하며 복부에 힘을 주어 C커브를 유지한다. Ⅹ 팔이 과신전 되거나 몸에서 멀어지지 않도록 한다. Ⅹ 어깨 견갑골이 들리지 않도록 한다.
		Double leg kick	지 도 법	▣ 복부에 힘을 주어 바닥에 대고 엎드려 다리는 골반 넓이로 넓혀준 뒤 양쪽 엄지발가락을 서로 붙여준다. (프론) ▣ 양손을 등 뒤에 올려 팔꿈치를 맞잡아 준다. ▣ 양 발끝은 골발 넓이로 발등이 바닥에 닿게 11자를 만들어 준다. ▣ 마시는 호흡에 상체를 올리며 동시에 두 다리를 일직선으로 펴 올린 뒤 무릎을 접어 직각이 되게 한다. ▣ 내쉬는 호흡에 상체와 다리를 모두 내려준다. ▣ 반복적으로 3-5회 운동해준 뒤 제자리로 돌아와 호흡을 정리하고 아기자세로 근육을 이완한다.
			효  과	▣ 힙업 효과, 기립근 강화, 등 후면근육 향상, 엉덩이 햄스트링 강화, 어깨 가동범위 향상
			주 의 점	Ⅹ 상체가 점점 낮아지지 않도록 복부에 힘을 주어 높이를 유지한다. Ⅹ 팔이 과신전 되지 않도록 엘보체크를 해준다. Ⅹ 다리의 간격은 11자를 유지하며 넓혀지지 않도록 한다. Ⅹ 시선은 정면을 응시하며 허리 허리가 만곡되지 않도록 한다. Ⅹ 팔이 과신전 되거나 몸에서 멀어지지 않도록 한다. Ⅹ 어깨 상승되지 않도록 한다. Ⅹ 복부에 힘을 주어 C커브를 유지한다.
	Four point kneeling Position	Thigh stretch	지 도 법	▣ 무릎을 골반 넓이로 넓히고 손은 어깨 넓이로 어깨부터 손목까지 일직선이 되도록 바닥을 집어 네발기기 자세를 만들어 준다. ▣ 내쉬는 호흡에 오른쪽 팔을 귀 옆까지 올려 어깨부터 손끝까지 일직선이 되도록 만들어 준다. ▣ 동시에 왼쪽 무릎을 골반 높이까지 올려 엉덩이부터 발끝까지 일직선이 되도록 만들어 준다. ▣ 마시는 호흡에 네발기기 자세로 돌아온다. ▣ 내쉬는 호흡에 왼쪽 팔을 귀 옆까지 올려 어깨부터 손끝까지 일직선이 되도록 만들어 준다. ▣ 동시에 오른쪽 무릎을 골반 높이까지 올려 엉덩이부터 발끝까지 일직선이 되도록 만들어 준다. ▣ 마시는 호흡에 네발기기 자세로 돌아온다. ▣ 두 다리 모두 반복적으로 3-5회 운동해준 뒤 제자리로 돌아와 아기자세로 근육을 이완하며 호흡을 정리한다.
			효  과	▣ 몸의 정렬 밸런스 교정, 전신근력 강화, 고관절 신전근 강화, 균형 감각 향상, 어깨와 팔의 가동범위 향상, 상체 정렬 교정, 팔 근력 강화
			주 의 점	Ⅹ 기본 정렬 자세가 변하지 않도록 유지한다. Ⅹ 무게중심이 무너지지 않도록 한다. Ⅹ 무릎과 발은 11자를 유지한다. Ⅹ 팔이 귀에 너무 가깝지 않도록 어깨 상승에 주의하며 주먹 하나 정도의 간격을 유지한다. Ⅹ 손목이 꺾이지 않게 하며 경추가 떨어지지 않게 시선은 바닥을 바라본다. Ⅹ 허리는 만곡되지 않도록 복부에 힘을 주어 C커브를 유지한다. Ⅹ 팔이 머리보다 상승되지 않도록 한다. Ⅹ 팔은 과신전 되지 않도록 엘보체크한다. Ⅹ 손목, 어깨, 등이 일직선이 되도록 한다. Ⅹ 견갑골이 상승되지 않도록 눌러준다. Ⅹ 어깨의 가동범위가 짧은 분들은 무리하지 않는다.
		Quadruped	지 도 법	▣ 무릎을 골반 넓이로 넓히고 손은 어깨 넓이로 어깨부터 손목까지 일직선이 되도록 바닥을 집어 네발기기 자세를 만들어 준다. ▣ 오른쪽 다리를 사선으로 펴 주고 오른쪽 손은 날을 세워 손끝이 바닥을 향하게 만들어 준다. ▣ 내쉬는 호흡에 오른쪽 팔을 천정으로 올려 바닥과 수평을 만들어 준다. ▣ 동시에 사선으로 펴 준 오른쪽 다리를 골반 높이까지 올려 엉덩이부터 발끝까지 일직선이 되도록 만들어 준다. ▣ 마시는 호흡에 발끝과 손끝이 바닥에 살짝 닿게 내려준다. ▣ 내쉬는 호흡에 손바닥으로 바닥을 집고 무릎을 내려 네발기기 자세로 돌아온다. ▣ 두 다리 모두 반복적으로 3-5회 운동해준 뒤 제자리로 돌아와 아기자세로 근육을 이완하며 호흡을 정리한다.
			효  과	▣ 코어 안정화, 균형 감각 향상, 팔 근력 강화, 옆구리 근력 강화, 고관전 외전근 강화, 하체 내외전근 강화
			주 의 점	Ⅹ 기본 정렬 자세가 변하지 않도록 유지한다. Ⅹ 무게중심이 무너지지 않도록 한다. Ⅹ 허리는 만곡되지 않도록 복부에 힘을 주어 C커브를 유지한다. Ⅹ 팔은 과신전 되지 않도록 엘보체크한다. Ⅹ 견갑골이 상승되지 않도록 눌러준다. Ⅹ 발끝은 포인/플랙스 모두 가능하다. Ⅹ 발목이 회전되지 않도록 유지한다.
		Leg pulls back	지 도 법	▣ 두 다리를 쭉 뻗어 앉은 시팅 자세로 앉아 준다. ▣ 두 다리는 직각으로 접어 세운 뒤 발바닥은 바닥을 눌러준다. ▣ 양 팔은 엉덩이 뒤 가까이 손을 위치 시키며 상체는 사선을 만들어 준다. ▣ 내쉬는 호흡에 골반을 위로 올려 머리부터 골반까지 일직선을 만들어 준다. (기본) ▣ 마시고 내쉬는 호흡에 팔꿈치를 굽혀 상체를 바닥으로 내려준다. ▣ 마시는 호흡에 팔꿈치를 펴 제자리로 돌아온다.  ▣ 반복적으로 3-5회 운동해준 뒤 제자리로 돌아와 아기자세로 근육을 이완하며 호흡을 정리한다. (1단계) ▣ 마시고 내쉬는 호흡에 오른쪽 다리를 니플룻으로 올려준다. ▣ 마시고 내쉬는 호흡에 팔꿈치를 굽혀 상체를 바닥으로 내려준다. ▣ 마시는 호흡에 팔꿈치를 펴 제자리로 돌아온다.  ▣ 내쉬는 호흡에 다리를 니테그하여 내려준다. ▣ 두 다리 모두 반복적으로 3-5회 운동해준 뒤 제자리로 돌아와 아기자세로 근육을 이완하며 호흡을 정리한다. (2단계) ▣ 마시고 내쉬는 호흡에 오른쪽 다리를 수직으로 올려준다. ▣ 마시고 내쉬는 호흡에 팔꿈치를 굽혀 상체를 바닥으로 내려준다. ▣ 마시는 호흡에 팔꿈치를 펴 제자리로 돌아온다.  ▣ 마시는 호흡에 다리를 니테그하여 내려준다. ▣ 두 다리 모두 반복적으로 3-5회 운동해준 뒤 제자리로 돌아와 아기자세로 근육을 이완하며 호흡을 정리한다. (3단계) ▣ 마시는 호흡에 발을 플랙스하여 두 다리를 일직선으로 펴 발뒷꿈치로 바닥을 눌러준다. ▣ 내쉬는 호흡에 팔꿈치를 굽혀 상체를 바닥으로 내려준다. ▣ 마시는 호흡에 팔꿈치를 펴 제자리로 돌아온다.  ▣ 반복적으로 3-5회 운동해준 뒤 제자리로 돌아와 아기자세로 근육을 이완하며 호흡을 정리한다. (4단계) ▣ 마시는 호흡에 발을 플랙스하여 두 다리를 일직선으로 펴 발뒷꿈치로 바닥을 눌러준다. ▣ 내쉬는 호흡에 오른쪽 다리를 수직으로 올려준다. ▣ 마시고 내쉬는 호흡에 팔꿈치를 굽혀 상체를 바닥으로 내려준다. ▣ 마시는 호흡에 팔꿈치를 펴 제자리로 돌아온다.  ▣ 내쉬는 호흡에 다리를 니테그하여 내려 일직선으로 돌아온다. ▣ 두 다리 모두 반복적으로 3-5회 운동해준 뒤 제자리로 돌아와 아기자세로 근육을 이완하며 호흡을 정리한다.
			효  과	▣ 대퇴사두근, 슬관절, 햄스트링 강화, 하체 중심 운동, 하체 근력 강화팔 안쪽 내장근육 강화, 대퇴 안쪽 근육 강화, 고관절 밸런스 교정, 힙 군살 제거, 팔 근력 강화, 복부 강화, 척추 강화, 코어 강화, 힙업 효과
			주 의 점	Ⅹ 기본 정렬 자세가 변하지 않도록 유지한다. Ⅹ 무게중심이 무너지지 않도록 한다. Ⅹ 허리는 만곡되지 않도록 복부에 힘을 주어 C커브를 유지한다. Ⅹ 팔은 과신전 되지 않도록 엘보체크한다. Ⅹ 견갑골이 상승되지 않도록 눌러준다. Ⅹ 발끝은 포인/플랙스 모두 가능하다. Ⅹ 발목이 회전되지 않도록 유지한다.
마 무 리 운 동	Standing roll down	▣ 두 다리를 골반 넓이로 넓혀 일직선이 되도록 한 뒤 복부에 힘을 주어 허리가 만곡되지 않도록 바르게 선 자세를 유지한다. ▣ 내쉬는 호흡에 척추를 하나하나 분절하여 무게중심을 앞으로 하여 상체를 아래로 내려준다. ▣ 내려간 상태에서 마시고 내쉬는 호흡에 상체 무게중심을 살짝 들어 복부부터 끌어올려 제자리로 돌아온다. ▣ 분절하여 내려갈때에는 경추-흉추-요추 순서로 내려가고 올라올때에는 요추-흉추-경추 순서로 올라온다. ▣ 내려갔을때에 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의한다. ▣ 올라왔을때에 어깨가 펴지고 후굴이 되도록 유지한다.
평  가	대상의 평가	필라테스에 대해 아는 정보가 없이 시작했다. 강사님께서 정확한 효과와 방법에 대해 지도해주셔서 좀 더 몸에 집중하여 수업에 임 할 수 있었다. 체중 감소를 위해 수강 신청을 했던 초반에 비해 수업이 끝난 지금은 체형 밸런스에 대해 조금 더 정확하게 알고 운동 할 수 있게 되었다. 이제는 집에서 혼자 진행을 해도 무리가 없을만큼 터득했고, 바른 자세를 유지하려 노력함에 있어 체중감소 효과도 보았다. 제일 보람을 느꼈던 부분은 직업 특성상 앉아있는 일이 많아 심한 거북목을 앓고 있었지만, 의식해서라도 바른자세를 유지하게 되었다. 또 바른자세를 유지함으로써 소화장애 증상이 확연하게 줄어 있었다. 저녁식사 이후 정해진 시간에 운동을 하다보니 처음과 달리 숙면 할 수 있게 되었고 수면시간동안의 승모근과 목 어깨에 통증이 사라져 기쁨을 느끼고 있다. 앞으로도 지금처럼 꾸준히 규칙적인 운동과 시간을 보냄으로써 더 건강한 정신과 신체를 만들고 많은 사람들에게 필라테스를 알리도록 할 것이다.
	지도자의 평가	회원님은 Joseph Hubertus Pilates의 '10회 안에 효과를 느끼고, 20회 안에 효과를 눈으로 보게 되며, 30회 안에 새로운 몸으로 태어난다'는 말에 따라 두달의 기간동안 30회의 수업을 진행했다. 30회의 수업 진행 결과, 회원님은 이전과 달리 깊은 숙면을 할 수 있게 되었다고 하셨고 규칙적인 운동과 바른 자세 유지를 통해 거북목 통증이 개선 되었다. 또, 오랜시간 앉아 있어 소화기관이 약해져 있었고 밀가루 음식을 섭취시 복부에 팽만감과 불편함을 갖고 계셨으나 이 증상들 또한 식사시간을 정해두고 정해진 시간동안 천천히 섭취를 하고 정해진 시간에 필라테스를 병행하여 소화장애가 해소 되었음을 알 수 있었다. 회원님은 기존에 무용을 하신적이 있으셔서 코어 강화와 바른자세를 잡는데에 무리가 없었다. 시간이 지날수록 첫 만남에 비해 표정이 밝아지셨으며, 점차 적극적이고 긍정적으로 수업에 임하셨다. 그로 인해 더 건강한 정신과 신체가 도모 될 수 있었다.
맺 음 말	코어 강화와 등 척추 강화를 진행하는 속근육 운동에 무리 없이 너무 잘 따라와 주셨어요. 오늘 수업은 본인의 체형에서 잘 쓰지 않던 부분 또는 개선이 필요한 부분을 알게 해주었던 수업이였구요. 다음 수업시간에는 오늘 배운 수업에서 응용이 된 동작들을 기구를 사용하여 배워보도록 하겠습니다. 궁금하시거나 힘드셨던 점 있으시면 언제든 말씀해주시구요. 회원님의 체형 밸런스를 늘 체크하여 다향하고 조금 더 도움이 될 수 있는 수업 준비 하도록 하겠습니다. 오늘 수업 즐겁게 임해주셔서 감사드리며 여기서 마치도록 하겠습니다. 수고하셨습니다!