6주차(456~518, 2/19~2/24)
월 456~466
내부감각 훈련으로서의 내면소통 명상
미주신경과 내부감각 훈련의 중요성
외부환경이 아닌 우리 몸 내부의 정보를 전달해주느 두개의 감각시스템이 더 있는데 이것이 바로 내부감각과 고유감각이다
내부가막은 주로 내장기관의 움직임에 이해 생기는것이고 고유감각은 주로 팔다리등 사지의 움직임에 관한것이다
스트레스를 잘 관리하고 감정조절 능력과 대인관계능력을 키워서 마음근력을 강화하기 위해서는 미주신경계를 포함한 내부감각 신호 전반에 대한 자각 능력을 키우는것이 매우중요함
감정은 몸의 내부감각 신호들을 대뇌가 파악함으로써 느껴진다
불안,두려움,분노,짜증,복수심,좌절감,무기력,우울감등의 고통스러운 부정적감정을 어려서 부터 올라오는 어러감각정보를 차단하는 습관을 지님
내 몸이 나에게 하는 말을 알아듣지 못하게 된 상태가 곧 트라우마스트레스증후군이다
트라우마스트레스를 포함한 감정조절장애의 핵심원인은 과거에 있었던 어떤 불행한 사건에 대한 너쁜기억이 아니라 현재 몸이 전해주는 신호들을 제대로 처리하지 못하는데 있다
내부감각훈련은 부정적 정서와 직결되는 몸의 내부감각에 대한 자각능력을 향상시켜 내 몸이 나에게 하는 이야기를 잘 알아들ㅇ을수 있도록 하는 훈련
습관적이고 반복적인 부정적인 정서 유발로 인해 마음근력이 손상된 현대인에게 꼭 필요한 훈련
호습을 통한 내부감각훈련
목표는 내 몸 한가운데 가슴과 배의 경계선쯤을 중심으로 무엇인가 내료가는 느낌과 올라가는 느낌을 동시에 명확하게 알아차리는 것
이 훈련만으로도 편도체 안정과 정저조절에 큰 도움됨
호흡을 통한 내부감각훈련
들이쉬는 숨에서 횡경막은 내력간가 이때 몸통주변은 살짝 들어 올려짐으로써 우리 몸의 균형을 유지함
호흡을 통한 내부감각 자각훈련의 목표는 내 몸 한가운데 가슴과 배의 경계선쯤을 중심으로 무엇인가 내려가는 느낌과 올라가는 느낌을 동시에 명확하게 알아차리는것
이 훈련만으로도 편도체 안정과 정서조절에 큰 도움
심장박동을 통한 내부감각훈련
편도체 안정화되고 마음이 고요해질수록 심장박동은 더 분명하게 느껴짐
심박수를 1분간 측정하면서 동시에 눈을 감고 내부감각을 통해 심박수를 세어본뒤에 이 둘을 비교해 봄으로써 심장박동에 대한 내부감각 인지의 정확도를 측정해볼수있음
장신경계를 통한 내부감각훈련
내장으로부터의 신호 gut feeling 직감
내장은 자울신경계로부터 상당한 지배를 받지만 독립적인 기능을 수행하는 고유의 신경시스템을 갖고있다
이것이 장신경계인데 5억개가 넘는 신경세포로 구성되어있다
장신경계는 뇌나 척수와는 별개로 독자적으로 기억 , 판단등의 기능을 수행하기에 제2의 뇌로 불리기도한다
대인관계에서 일어나는 감정의 문제를 일차적으로 관할하는곳 역시 gut feeling 정보를 처리하는 장신경계다
장은 평안하게 해야 불안감고 두려움이 사라진다
부정적 정서가 장의 건강을 해치기도 하지만 불안한 장신경계가 부정적 정서를 유발하는 경우도 많다
내부감각 훈련의 하나인 장신경계 명상은 일종의 감각기관인 장에 좋은 신호를 보내주고 장을 평안하게 해줌으로써 몸과 마음을 이완하고 안정시키는것을 목표로한다
발견자 자신도 오해했던 EMDR
부정적 감정은 알로스태시스에 도달하기 위한 과정의 불균형상태에 대한 내부감각 정보를 의식이 해석해낸 결과
감정은 몸에서 비롯된다`
나쁜기억이 떠오르는 것은 부정적 감정의 원인이라기보다는 결과다
EMDR이 효과가 있는 것은 안구근육을 규칙적으로 움직임으로써 뇌신경과 관련된 근육들을 이완해주기때문
화 467~479
고유감각 훈련과 움직임 명상
고유감각 훈련이란 무엇인가?
움직임과 의도 : 의식의 두가지 기본 작용에는 의도오 주의가 있다
의식이 지닌 의도는 대부분 움직임과 관련이 있다
의식적인 움직임(행위나 행동)에는 항상 이도가 선행한다 자신의 의도를 늘 스스로 알아차리고 있어야만 자기조절력을 바휘함
특정한 의도를 바탕으로 특정한 움직임을 만들어 낼때 편도체가 안정화될 뿐만 아니라 마음근력과 관련된 mPFC(내측전전두피질)를 중심으로 한 전전두피질과 두정엽의 아댱한 네트워크가 활성화됨
여러가지 감정정보를 뇌가 새로 운 방식으로 해석하도록 하는 것이 고유감각훈련이다
움직임은 삶의 핵심이다
움직임을 위해서는 항상 외부 환경에 대한 지각이 필요하다움직임을 위해서는 항상 외부 환경에 대한 지각이 필요하다
지나스는 뇌의 논재 이유가 움직임에 있으며 의식은 움직임을 위한 도구라고 단언한다
의식이나 생각이라는 것은 다름 아닌 내적인 움직임 그 자체라는것이다
뇌는 움직임에 앞서 움직임을 위한 사전행위를 하는데 생각이 바로 움직임을 우한 사전행위
생각과 사유의 본질은 의도와 관련된 스토리텔링이며 모든 의도의 근원에는 움직임이다
의도성이란 특정한 대상과 관련해서 나의 행위를 준비하는 상태를 의미한다
실제 움직임과 움직임에 대한 자각 사이의 괴리
움직임에 대한 자각 훈련이 고유감각 훈련을 할때 꼭 염두에 둬야 하는 것은 움직임에 대한 의도와 실제 움직임과 그리고 움직임에 대한 자각 사이에는 늘 괴리가 있다
내가 의도한 대로 나의 몸을 움직일 수 있고 통제할수있다는 착각 속에서 산다 이러한 착각이야말로 내가 나의 움직임을 통해 환경을 통제 할수 있다고 믿는 자의식의 본질적인 모습이며 그 덕분에 자아라는 의식 자체가 존재한다
수 480~488
의식은 움직임을 위해 존재한다:고정된 행위유형(FAP)으로서의 감정
지나스 월퍼트를 비롯한 여러 뇌과학자는 동물의 뇌가 존재하게된 궁극적인 이유가 움직임에 관한 예측을 하기 위해서라고 본다
자기 움직임의 결과를 예측해야만 효율적인 움직임을 해낼수 있기때문 이러한 예측은 예측오류를 최소화하려는 능동적 추론의 기능에 의해서 이뤄진다. 움직임에 대한 의도와 움직임을 위한 능동적 추론을 효율적으로 처리하기 위해 뇌가 발전시킨 독특한 기능이 바로 의식인것
다양한 정보를 통합해 움직임이 일어나는 환경을 하나의 세계로 파악한다
그러나 환경에서 움직임을 통제하고 조율하며 결과를 예측하는 주체가 떠오르는데 그것이 곧 자위식또는 자아다
움직임과 시공간인식
움직임과 움직임의 가능성이 공간을 만들어냄
마음속의 소음이나 사물이 바로 생각과 감정이다
나는 고요함과 공간 그 자체이다
생각과 감정이 있어야 그 생각과 감정이 가리고 있는 배경자아를 알아차릴수있다
복잡한 생각과 격렬한 감정은 고요함과 텅 비어있음의 순수한 배경자아로 안내다는길잡이다
움직임 명상은 움직임의 고요함과 공간감에 대한 알아차림을 통해서 진짜 나를 찾아가는 훈련이다
움직이은 정지되어 있음이없는 지속적인 고요함의 현존이다
역동정은 살아 있는 의미이고 몸으로 느껴지는 공명이며 몸에 의해서 드러나는 공명이다
움직임의 고요함은 강력한 힘을 지닌다
시간이나 공간이라는 개념은 인간의 경험에 대한 의식의 독특한 모델링결과
움직임은 본질적으로 지각에 선행
목 486~502
감정은 움직임이다 : 고정된 행위 유형으로서의 감정
효율적인 움직임을 위해 우리 뇌가 만들어낸 것은 의식뿐만이 아니다
움직임을 보다효율적으로 하기 위해 뇌는 무의식적으로 이뤄지는 고정된 행위유형도 만들어낸다
고정된 행위 유형은 의식적인 노력이나 의도없이 저절로 이뤄지는 여러 작은 움직임들의 묶음이라 할수있다
감정조절의 문제는 특정한 몸 근육들과 심장이나 내장기관 등의 조절문제라 할수있다
내면소통훈련이 기본적으로 몸 기반이어야한다는 것은 곧 움직임의 기반이어야한다는 뜻
깨어있음: 움직임을 위한 준비상태
감각정보를 시공간적으로 매칭해서 일관성과 통일성을 부여하는 존재가 바로 의식이다
의식은 외부 환경에 대한 정보들뿐만 아니라 몸의 움직임을 위한 다양한 감각정보와 근육들과 관련된 운동정보를 통합하여 의도를 기반으로 하는 움직임을 만듬
뇌의 같은 부위가 활성화된다해도 그 부위들의 진동 주파수가 달라짐에 따라 뇌는 다양한 기능을 발휘하게된다
인간의 뇌는 외부자극에 대한 수동적인 반응만 하는게 아니라 다양한 방법으로 능동적으로 반응할수있는 능력을 갖추고 있다
우리뇌는 크게 깨어있는 각성상태, 깊이 잠든 수면상태, 꿈꾸는 상태 세가지상태는 망상활성계에 의해서 결정된다
ptsd나 불안장애를 앓고 있는 경우 망상활성계가 과도하게 활성화되는 경향을 보인다
정신질환은 대부분 수면장애를 동반하는데 이는 망상할성계이 기능과도 깊은관련있음
내면소통명상은 망상활성계를 정상적으로 작동시키는 데 큰 도움을 줌
편안하고 규칙적인 수면을 할수있다는 것은 마음근력이 강하고 건강하다는 확실한 지표다
감마파 진동이 뇌의 건강에 미치는 영향
감마파 진동이 뇌의 건강과 기능향상에 결정적 도움을 줌
시각과 청각을 동시에 자극함으로써 감마파 진동을 일으키는 것은 뇌의 아밀로이드베타농도를 낮출 뿐만 아니라 mpfc를 중심으로 한 전전두피질 기능을 전반적으로 강화하는 결과를가져옴
명상은 뇌의 인지능력을 높여줄 뿐만 아니라 뇌의 전반적인 건강 상태를 양호하게 하는데에도 큰도움
뇌가 망상활성계의 감마파 동기화를 통해 의식의 각성상태를 만들어내는 잉는 움직임을 위한 준비상태 돌입
우리가 몸을 움직이면 망상활성계는 활발하게 작동한다
언제든 움직임을 할 수 있도록 준비된 뇌의 상태가 곧 각성상태다
금~토 503~518
움직임 명상을통해 감정조절
고유감각훈련의 효과
지금 까지 뇌와 의식이 움직임을 위해 존재한다
일정한 움직임을 하려는 의도와 그러한 의도가 만들어내는 몸릐 변화를 끊임없이 명료하게 자각하고 알아차리는 과정이 곧 움직임 명상이ㄷ뇌는 이러한 다양한 2ㅓㅇ보들을 종합해서 움직임에 대한 통합적인 능동적추론을 해낸다
고유감각은 내 몸이 어떻게 움직이는지 실시간으로 알수있게 해주는 감각으로 움직임과 의식을 연결해주는 중요한 신경시스템이라 할수있다 고유감각 덕분에 자연스럽게 걷고 뛰고 운동을 할수있다
움직임에 대한 내적인 알아차림을 강조하면서 근육및 움직임에 집중하는 고유감각 훈련과 내장이 주는 느낌에 집중하는 내부감각훈련의중요성을 강조
움직임 명상은 불안장애 우울증에 대부분효과있음
뇌부의의 신경망 강화는 마음근력훈련에기본
고유감각이나 내부감각등 자기 내면의 감각에ㅔ 집중하는 훈련은 현재 자신에게 일어나는 일에 주의를 집중하는 능력4ㅘ 관련된 DMN을 활성화한다 DMN이 활성화되면 부정적 경험을 자꾸 반추하도록하는 시스템은 상대적으로 약해짐
의도와 움직임의 새로운 관계설정
고유감각훈련을 위한 운동은 움직임에 대한 의도 와 그 의도가 가져오는 신체의 움직임사이의 자동화된 습관을 교정하는 것을 목표로삼는다
고유감각에 주의를 집중하고 몸의 움직임을 지속해서 알아차리는 것이 훈련의 핵심이다
고유감각훈련의 대표적인것은 소매틱운동이다
소마는 육체적 몸에 대비되는 개념으로 한마디로 주관적 몸이라 할수있음
모든 명상은 본질적으로 움직임명상이다
명상의 핵심은 가만히 앉아서 색각을 잠재우는 것이 아니라 오히려 적극적으로 자신의 몸과 마음에 주의를 기울이는 훈련이다. 호흡과 긴장을 가라앉힘으로써 지금 ㅡ 여기에 존재하기 위한훈련이다 몸을 다스려 마음을 다스리는 것이다
모든 수행은 몸을 통해 마음으로 가는 여정이다