열대야 특집 ② 숙면법&아이템|
'쿨링 매트리스'로 잠자리 편하게
취침 전 오일로 몸과 마음 진정
에어컨은 1시간
이내로 틀어야
- 1. 몸에 달라붙지 않도록 주름 가공을 한 면 소재를 사용해 한 여름에 시원하게 입을 수 있는 비비안의 남녀 파자마. 2. 자기 전 발바닥에 바르고 마사지하는 노에사의 발바닥 세럼‘릴렉싱 하모니+굿슬립’ 3. 15분~9시간 간격의 슬리프타이머 기능을 더하고 소음을 줄여 취침 시 가동시키기 좋은 다이슨의 선풍기‘퓨어쿨’ 4. 대나무 소재를 사용한 것으로 침구 단면에 구멍이 있어 수분 흡수와 발산력이 뛰어난 이브자리의‘에코휘바-오스틴’ 5. 쿨링 기능을 갖춰 체온을 분산시키고 땀 배출에도 도움 주는 씰리침대의‘아스파이어 매트리스’ 6. 99가지 색상별로 사용자의 기분, 몸 상태에 맞는 음악을 재생할 수 있는 뱅앤올룹슨의‘베오사운드 모멘트’ 7. 심리적 안정을 도와 숙면에 도움을 주는‘라벤더’가 함유된 자주의‘아로마 플라워 디퓨저’와‘아로마 에센셜 오일’
◇열대야, 높은 체온
유지로 생체리듬 무너지기 쉬워
열대야는 오후 6시부터 다음 날 오전 9시까지의 최저 기온이 25℃ 아래로 떨어지지
않을 때를 말한다. 열대야로 인해 잠들기 힘든 이유는 대부분 체온 조절에 실패하기 때문이다. 한진규 서울수면센터 원장은 "일반적으로 낮에
올라갔던 체온이 밤이 되면 떨어져 잠이 오게 되는데 열대야엔 체온이 높은 상태가 유지되기 때문에 생체리듬이 무너지기 쉽다"며 "체온 조절을
담당하는 중추신경계가 각성 상태가 되고, 수면 중 체내 장기 활동이 증가하게 돼 잠을 자지 못하거나 잠에 들었다 해도 자주 깨어나게 된다"고
말했다.
숙면에 도움 되는 방법은 기본적으로 실내 온도를 25℃ 정도로 유지하는 것이다. 또한 자는 동안 선풍기 바람을 직접적으로
오랫동안 쐬면 과도한 체온 저하로 오히려 숙면을 방해하는 요인이 되므로 벽 쪽을 향하게 해서 1~2시간 정도 간접 바람을 쐬는 것이 좋다.
에어컨은 1시간 이상 가동하면 실내 습도가 30~40% 내려가 감기에 걸리기 쉽다. 에어컨을 작동시킨다면 1시간 이하가 바람직하다. 또한 수면
부족으로 잠을 설쳤거나 늦게 잤다고 해도 다음 날 평소 일어나는 시간에 맞춰 일어나는 것이 중요하다. 평소 생활리듬을 그대로 유지해야 피로
해소도 빠르고 수면 부족이 반복되는 현상을 줄일 수 있기 때문이다.
◇미지근한 물로 샤워, 출출하면 바나나
섭취
음식을 섭취하고 바로 잠자리에 들면 수면 중 소화불량으로 인해 숙면을 취하는 데 방해가 되고 위·식도역류질환에 걸릴 수
있다. 잠자기 3시간 전부터는 금식을 권하는데, 배가 고파서 잠자리에 들기 힘들다면 위에 부담을 덜 주며 숙면을 유도하는 바나나를 먹거나 따뜻한
우유를 한 잔 마시면 좋다. 한진규 원장은 "바나나와 우유에 함유된 '트립토판'이라는 아미노산 성분이 심신의 안정을 취하게 하는 효과가 있어
숙면에 도움을 준다"고 말했다. 오후 6시 이후 커피나 홍차 등 카페인을 포함한 음료는 물론이고 술, 담배도 피한다.
미지근한 물로
목욕을 하는 것도 방법이다. 덥다고 찬물로 씻게 되면 혈관이 축소돼 체온이 오히려 높아지기 때문이다. 미지근한 물로 목욕 하면 체온이 높아지지만
2시간가량 지나면 땀을 배출하면서 자연스럽게 체온이 떨어져 편하게 잘 수 있다. 적절한 운동도 효과적이다. 그러나 취침 3시간 전 운동을 마치는
것이 좋다. 잠자리에 들기 전 과도하게 운동하면 신체와 뇌가 각성 상태가 돼 오히려 수면을 방해할 수 있다. 스마트폰, 컴퓨터, 태블릿 PC도
마찬가지다. 전자기기에서 나오는 빛은 수면장애를 유발할 수 있고, 수면 유도 호르몬인 '멜라토닌' 분비를 억제하며 몸을 긴장시켜 잠들기 어렵게
만들기 때문이다. 저녁식사 후에는 전자기기를 가급적 멀리하고 특히 잠자리에 누워 스마트폰을 만지작거리지
않는다.
◇기능성 침구·아로마 제품들 숙면에 도움 돼
열대야에는 어떤 소재의 침구, 침대
등을 사용하느냐에 따라 숙면 여부가 좌우된다. 고도담 이브자리 수면환경연구소 책임연구원은 "땀을 흡수하고 열을 발산해 체온을 유지시키는 데 도움
되는 기능성 침구를 사용하면 숙면에 도움이 된다"며 "몸과 닿는 면적이 많은 등 부분에 흡수성이 높은 소재를 사용하면 열이나 수분이 빠져나가기
좋다"고 조언했다. 몸에 달라붙지 않도록 주름 가공을 한 면 소재로 만든 여름 파자마를 착용하거나 쿨링 매트리스를 이용하는 것도
방법이다.
아로마테라피도 심리적 안정을 도와 숙면에 도움을 줄 수 있다. 잠자리에 들기 전, '라벤더' '캐모마일' 등이 함유된
에센셜 오일을 몸에 바르거나 향초, 디퓨저 등의 아로마 리빙 제품을 사용하면 몸과 마음을 편안하게 만들어 숙면을 유도한다. 미등을 켜고 책을
읽거나 조용한 음악을 들으면서 몸과 마음을 이완시키는 것도 좋다. 제프 마틴(Geoff Martin) 뱅앤올룹슨 톤마이스터(Tonmeister,
음향 효과 담당자)는 "음악이 사람의 마음을 편안하게 하고 심리도 안정시켜주는 역할을 하기 때문에 숙면에 도움을 줄 수 있다"고 말했다.
사진=각 브랜드 제공