♧ 2024년 6월 16일 일요일 구름 (연금보다 근육 3 )

[꽃이좋아]

어제 꽃 모임 가느라 수국에 물을 주지 못해서인지 오후에 물 주러 갔더니 꽃잎이 시들거린다.
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호스로 흠뻑 물을 주다 물줄기가 셌는지 수국 뒤에서 피고 있던 백합 레드벨벳의 가지가 꺾였다.....
아까워서 집으로 가져오는 김에 수국과 스토케시아, 숙근플록스, 비비추 꽃과 흑종초 씨방, 장미 윌디브 가지를 조금 꺾어왔다.

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식탁과 거실장 위에 놓으니 예쁘다.​​
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고령자들이 가장 고민하는 낙상, 요실금, 보행장애, 근감소증, 허약을 묶어 5대 노년증후근이라고 부른다.
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5대 노년증후군에 관련되어 있는 요인은 각각 다르며 수많은 요소들이 복합적으로 연관되어 있지만, 공통된 요인은 바로 "근력 저하" 다.
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살아 있는 한 내 손과 발로 움직이고 싶다면 근력 운동으로 근육을 키워야 한다.

근육의 새로운 역할과 기능이 계속 밝혀지고 있다. 근육은 주로 몸을 움직이는 역할을 하는 것으로 알았지만, 2000년대 들어 호르몬을 만들어 낸다는 사실이 밝혀졌다.
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호르몬을 분비하는 장기는 뇌하수체, 췌장, 갑상선, 부신 등이지만 근육도 그중 하나다. 지금은 근육이 인체의 최대 내분비기관이라고까지 한다. 근육이 생성해 혈액으로 분비하는 호르몬은 마이오카인(myokine)으로 총칭된다. 마이오카인은 그리스어로 근육을 뜻하는 'myo'와 호르몬 작동물질을 의미하는 'kine'의 합성어로, 현재 30종 이상이 확인됐다.

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마이오카인은 먼저 인지기능을 높이는 작용을 한다. 이리신(irisin)이라는 마이오카인은 근육에서 분비된 뒤 혈류를 타고 뇌에 도달한다. 그러면 뇌 속에서 BDNF(Brain Derived Neurotrophic Factor·뇌 유래 신경 영양 인자)라는 물질이 많이 분비돼 정보 전달에 도움이 되는 신경세포가 만들어지거나 그 기능이 높아진다.
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이리신 외에도 뇌세포를 활성화시키는 IGF-1(인슐린 유사 성장 인자)이 존재한다. 그동안 근육은 뇌에서 지령을 받고 움직인다고 알려졌지만, 지금은 근육도 뇌를 향해 지령을 하는 '쌍방향 소통'을 통해 치매 예방에 관여할 가능성이 있다고 한다. 마이오카인은 근육을 사용해야 분비된다.

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근육을 사용하지 않으면 뇌에 좋은 호르몬이 분비되기 어려워진다. 특히 위축된 근육은 인지기능이 저하하는 방향으로 작용하는 호르몬(헤모펙신)을 분비하게 된다. 이는 해마에 작용해 치매 발병을 앞당길 우려가 있는 나쁜 마이오카인이다.
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근육은 당뇨병이나 동맥경화를 막는 호르몬도 분비한다.​
당뇨병은 혈당을 조절하는 호르몬(인슐린) 분비가 줄거나 효능이 떨어져 발병한다. ​
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근육이 줄면 몸 안의 당이 에너지로 사용되기 어려워지고, 이리신이나 IL-6 등의 분비도 줄어 혈당치가 상승한다. 무엇보다 근육의 근원이 되는 위성세포가 증가하지 않아 근육이 점점 줄어드는 악순환에 빠지게 된다. 당뇨병이 근육 감소병이라고 불리는 이유다.​​
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마이오카인은 암을 예방하는 효과가 있다. 대장암 발생 위험을 거의 확실하게 낮춘다고 밝혀졌다. 그 이유는 SPARC(Secreted Protein Acidic and Rich in Cysteine·스파크)라고 하는 마이오카인 때문이라는 주장이 설득력을 얻고 있다.
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스파크는 2013년 보고된 물질로, 운동을 하면 근육에서 스파크가 분비돼 대장암의 근원이 되는 세포를 자살(아폽토시스·apoptosis)하도록 유도한다고 밝혀졌다. 근육을 움직이면 대장암 원인이 제거돼 발암을 피할 수 있다는 얘기다.

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근육은 피부의 기미나 주름과도 관련이 있다. 피부 기미가 적은 사람의 혈액에는 마이오넥틴이라고 하는 마이오카인이 많고 근육량도 많다거나, 8주간의 체조 습관으로 기미와 주름이 유의하게 감소했다는 연구 결과도 있다. 마이오카인은 피부 탄력을 주는 콜라겐 생성을 촉진한다는 사실도 밝혀졌다.​​
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근육은 어떻게 키워야 할까. 유산소 운동과 함께 근력을 강화하는 무산소 운동(웨이트 트레이닝, 역도, 팔굽혀펴기 등)을 병행해야 한다. 특히 복부지방이나 내장지방이 많은 40·50대 이상은 뱃살을 빼는 데만 초점을 맞추지 말고 근육이 위축되지 않도록 근력운동을 병행해야 한다. "근력운동은 어깨와 허리, 가슴, 복부, 다리 등 주요 근육을 골고루 발달시켜 주는 게 중요하다"며 "단기간 내 근육을 키우려면 전문 트레이너에게 도움을 받는 것이 좋다"고 한다.​​
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#오늘 아침 과일 샐러드
#평범한 일상
#연금보다 근육 3