RE:6주차(456~4518, 2/19~2/24)

[시흥-이미진(쑥쑥예능)]

월 456~466
[내부감각 훈련으로서의 내면소통 명상]
(미주신경과 내부감각 훈련의 중요성)
내부감각에 대한 자각 능력을 키운다는 것은 내 몸과의 내면소통 능력이 향상되는 것을 의미한다.
내부감각은 주로 내장기관의 움직임에 의해 생기는 것이고, 고유감각은 주로 팔다리 등 사지의 움직임에 관한 것이다.
감정을 잘 인지하고 조절하기 위해서는 내부 감각 신호에 대한 자각 능력을 키우는 내부 감각 훈련이 무엇보다 중요하다.
스트레스를 잘 관리하고 감정조절 능력과 대인 관계 능력을 키워서 마음근력을 강화하기 위해 서는 미주신경계를 포함한 내부감각 신호 전반에 대한 자각 능력을 키우는 것이 매우 중요하다.
내 몸이 나에게 하는 말을 알아듣지 못하게 된 상태가 곧 트라우마 스트레스 증후군인것이다. 치료의 방향은 현재 내 몸이 내부감각 신호 들을 잘 인지할 수 있도록 회복시키는 것에 초점을 두어야 한다.
뇌가 내부감각에 대한 능동적 추론을 제대로 해내지 못하는 상태가 되면 불안장애나 우울증 등의 감정조절장애를 겪을 가능성이 높아진다.
(심장박동을 통한 내부감각 훈련)
편도체가 안정화되고 마음이 고요해질수록 심장박동은 더 분명하게 느껴진다.
(장신경계를 통한 내부감각 훈련)
전방대상피질은 내장 자율신경으로부터 전달되는 신호를 처리하는 곳이기도 하다. '내장의 느낌' '직감' 근거 없는 추론 혹은 일종의 두뇌작용의 결과라는 뉘앙스를 지닌다.
장신경계는 뇌나 척수와는 별개로 독자적으로 기억, 판단 등의 기능을 수행하기에 제2의 뇌로 불리기도 한다.
장내의 마이크로바이옴 환경은 감정이나 기분 상태에 큰 영향을 미치며, 마이크로바이옴에 이상이 생기면 불안장애나 우울증을 유발 하기도 한다.
무언가 불안하고 불쾌하면 먼저 장에서 신호가 온다. 늘 장을 편안하게 해야 불안감과 두려움이 사라진다.

화 467~479
[발견자 자신도 오해했던 EMDR]
'안구운동 민감소실(둔감화) 재처리'
감정의 원인은 '생각이나 기억'에 있는 것이 아니라 '몸'에 있다.
부정적 감정의 원인이 되는 안구근육의 긴장을 이완시켜주기 때문에 불안감이 감소하는 것이다.
9장 고유감각 훈련과 움직임 명상
고유감각 훈련이라 무엇인가
[움직임과 의도]
자신의 의도를 늘 스스로 알아차리고 있어야만 자기조절력을 발휘할 수 있다.
움직임이 신경계에 가져다주는 여러 가지 감각정보를 뇌가 새로운 방식으로 해석할 수 있도록 하는 것이 고유감각 훈련이다.
다양한 감각정보를 한데 모아서 종합적으로 분석해 의미를 추출해야 한다. 이러한 기능 역시 '의식'이 담당한다.
의식의 본질은 의도에 있고, 의도의 본질은 의미부여에 있으며, 의미부여의 기반은 능동적 추론에 있다.
온갖 생각과 사유의 본질은 의도와 관련된 스토리텔링이며, 모든 의도의 근원에는 움직임이 있다.
'의도성' 인간의 행위와 움직임이 있음을 알 수 있다. 의도성이란 특정한 대상과 관련해서 나의 행위를 준비하는 상태를 의미한다.

(실제 움직임과 움직임에 대한 자각 사이의 괴리)
움직임에 대한 의도와 실제 움직임은 뇌의 별도 시스템에서 처리되는 개별적인 기능이며 둘 사이에는 언제든 괴리가 있을 수 있다.
일상생활에서의 경험을 통해서 우리가 스스로 이러한 괴리를 알아차리는 것은 불가능하다.

수 480~488
[의식은 움직임을 위해 존재한다: 고정된 행위유형(FAP)으로서의 감정]
(움직임과 의식의 관계)
동물에 뇌가 있는 이유는 '움직임' 때문이다. 식물은 움직이지 않기 때문에 뇌가 필요하지 않다.
멍게는 동물의 뇌와 신경계가 바로 '움직임' 때문에 존재한다는 것을 명확히 보여준다.
로봇팔을 움직여서 내가 나의 손바닥에 자극을 주고 있음을 나의 의식이 잘 알고 있다 해도 그와 상관없이 무의식 차원의 능동적 추론 시스템은 자극정보가 타인에게서 전달된 것으로 해석했던 것이다.
환경에서 움직임을 통제하고 조율하며 결과를 예측하는 주체가 떠오르는데, 그것이 곧 자의식 또는 자아다.
(움직임과 시공간 인식)
시간이 흐른다기보다는 나의 움직임에 대한 의도와 움직임의 결과 사이의 인과관계를 시간의 흐름으로 느끼는 것이다.
우리는 타인이나 사물의 움직임을 통해 내 움직임의 가능성을 알아차리고 그에 따라 공간의 한계와 구조를 뇌의 능동적 추론을 통해 구성해낸다.
공간은 아무것도 없이 텅 비어 있는 것이 아니다. 우주는 에너지로 가득 차 있다. 물질과 반물질, 에너지와 암흑에너지로 가득 차 있다.
고요함과 공간은 우주에만 있는 것이 아니다. 우리 마음속에도 있다,
마음속의 소음이나 사물이 바로 생각과 감정이다. 소용돌이치는 생각과 감정이 문득 사라지는 상태, 그 격렬한 소용돌이 가운데에 있는 태풍의 눈과도 같은 고요한 상태에서 내면의 고요함과 공간감이 떠오른다. 진짜 '나'다. '나'는 고요함과 공간 그 자체다.
생각과 감정이 있어야 그 생각과 감정이 가리고 있는 배경자아를 알아차릴 수 있다. 복잡한 생각과 격렬한 감정은 고요함과 텅 비어 있음의 순수한 배경자아로 안내하는 길잡이다. 의식이 없다면 시간도 없다. 시간은 스토리텔링의 산물이다.
시간이나 공간이라는 개념은 인간의 경험에 대한 의식의 독특한 모델링 결과라고 보는 것이 옳다.
각각의 생명체는 자신이 존재하는 우주를 구성해내며, 그 우주에서는 자신이 중심이다.
삶은 항상 지금-여기에만 존재한다.
(감정은 움직임이다: 고정된 행위 유형으로서의 감정)
PTSD 환자에게는 새로운 고정된 행위 유형을 형성해줄 수 있는 소매틱 운동 등이 도움이 될 가능성이 크다.
몸을 좌우로 번갈아 움직이는 것과 안구운동을 결합한 소매틱 운동 등에 정신과 의사들이 깊은 관심을 두기 시작하는 이유이기도 하다.
감정조절력을 향상하기 위해서는 내 몸의 깊은 근육들의 상태까지 면밀하게 자각할 수 있는 능력을 키울 필요가 있다.

목 489~502
[깨어 있음: 움직임을 위한 준비상태]
(의식의 각성상태와 망상활성계의 감마파 진동)
여러 감각정보를 시공간적으로 매핑해서 일관성과 통일성을 부여하는 존재가 바로 의식이다. 뇌간에서 번연계를 거쳐 대뇌피질에 이르는 망상활성계가 감마파로 진동할 때 우리의 의식은 작동한다.
인간의 뇌는 능동적으로 반응할 수 있는 능력을 갖추고 있다. 의식은 내적모델에 의해 만들어지는 자기완결적 시스템이다.
잠을 자는 동안에도 인간의 뇌는 40헤르츠로 진동할 수 있는데, 이때가 바로 꿈을 꾸는 상태다. 의식의 관점에서 보자면 인간은 경험하는 환경에 대해 적극적으로 추론함 으로써 꿈꾸는 동안에도 대상을 실체로서 경험한다. 꿈꾸고 있을 때와 깨어 있을 때의 의식상태가 근원적으로 동일하다는 사실은 우리의 삶 자체가 일종의 꿈과도 같다는 얘기다. 우리의 의식이 알아차리는 대부분의 감각정보는 시상을 거친다.
시상은 후각을 제외한 거의 모든 감각정보를 의식으로 전달해주는 중계소 역할을 하는 곳이라 할 수 있다.
편안하고 규칙적인 수면을 할 수 있다는 것은 마음근력이 강하고 건강하다는 확실한 지표다. 잘 자야 잘 깨어 있을 수 있다.
(감마파 진동이 뇌의 건강에 미치는 영향)
40헤르츠의 진동으로 뇌가 더 건강해진 것이다. 시각과 청각을 동시에 자극함으로써 감마파 진동을 일으키는 것은 뇌의 아밀로이드베타 농도를 낮출 뿐만 아니라 mPFC를 중심으로 한 전전두피질 기능을 전반적으로 강화하는 결과를 가져올 수 있다는 점이다.
오랫동안 명상을 한 사람들은 자기뇌의 감마파 진동을 스스로 일으키고 다른 뇌 부위로 넓게 퍼져나가게 하는 동기화 현상을 만들어낼 수 있음을 발견했다.
명상은 뇌의 인지능력을 높여줄 뿐만 아니라 뇌의 전반적인 건강 상태를 양호하게 하는 데에도 큰 도움을 줄 수 있다.
의도적인 움직임을 할 수 있는 상태가 바로 '깨어 있는 각성상태'다. 잠들기 전에 운동을 지나치게 하면 숙면을 방해할 수도 있다.
뇌파란 무엇인가?
뇌파는 두뇌의 신경세포들이 활동할 때 발생하는 전기신호다.
정상인이 일상생활을 할 때 보이는 주파수는 알파파나 베타파다. 어떤 대상에 긴장해서 의식을 집중하거나 집중적으로 일을 처리할 때에는 베타파가 많이 나타나지만, 편안하게 이완하거나 차분해지면 알파파가 많이 나타난다. 알파파보다 더 느린 세타파는 더 긴장이 이완되고 잠이 들 때 나타난다.
특정한 자극을 주었을 때 뇌의 특정 부위에서 크게 출렁거리는 신호의 변화를 살펴보는 것이 사건유발전위 분석의 핵심이다.

금~토 503~518
[움직임 명상을 통한 감정조절]
(고유감각 훈련의 효과)
일정한 움직임을 하려는 의도와 그러한 의도가 만들어내는 몸의 변화를 끊임없이 명료하게 자각하고 알차라니느 과정이 곧 움직임 명상 이다.
고유감각 수용체는 근육, 힘줄, 관절 등에 분포 되어 있으며 팔다리의 움직임과 속도, 부하량, 관절의 위치 등을 감지해낸다.
얼굴근육뿐 아니라 뇌신경계와 직접 관련된 다른 여러 근육을 체계적인 방식으로 움직이고 이완하는 것 역시 부정적 감정 유발 습관을 완화 할 수 있다.
트라우마 환자는 적절한 몸의 움직임을 통해서 감정적 에너지를 조금씩 배출해낼 수 있도록 도와야 한다는 것이다.
불안장애나 우울증 등 감정조절장애의 가장 특징적인 증상 중 하나는 부정적 사건에 대한 기억이나 나쁜 경험을 끊임없이 강박적으로 되새김질하는 것이다.
(의도와 움직임의 새로운 관계 설정)
고유감각 훈련을 위한 운동은 움직임에 대한 '의도'와 그 의도가 가져오는 신체의 움직임 사이의 자동화된 '습관'을 교정하는 것을 목표
고유감각 훈련은 의도와 움직임 사이에 존재 하는 무의식적인 움직임 패턴과 그와 관련된 신경망에 새로운 습관을 심어주는 것을 목표로 한다.
남이 보는 나의 몸이 객관적인 육체적 몸이고, 내가 인지하고 자각하는 것이 주관적 몸인 소마다. 주관적 몸인 소마는 주로 내부감각과 고유감각을 통해 나의 의식에 주어지는 정보에 의해 구성된다.
고유감각 훈련의 요소를 포함한 전통적인 소매틱 운동은 몸을 많이 사용하는 운동선수, 무용수, 악기 연주자, 연기자, 성우들 사이에서 인기가 많다.
(모든 명상은 본질적으로 움직임 명상이다)
명상의 목적은 특별하거나 신비로운 상태를 경험하는 것이 아니다. 명상도 일상생활에서 꾸준히 조금씩만 해도 마음근력 향상에 큰 도움이 된다. 명상의 핵심은 적극적으로 자신의 몸과 마음에 주의를 기울이는 것이다.
마음이 과거나 미래에 있을 때 스트레스 반응이 일어나는 것이다. 행복감과 긍정적 정서는 몸과 마음이 지금 여기에 현존할 때에만 가능하다.
명상을 하면 평온함, 고요함, 편안함, 즐거움, 행복감이 느껴진다. 내 몸과 마음은 완벽한 조화를 이룬다.
1. 준비 자세
2. 손바닥으로 얼굴과 가슴, 복부 스캔하기
3. 체중 이동
4. 한 발로 서기
5. 천천히 걷기