근력 운동: 얼마나 자주 하느냐가 아니라 얼마나 자주 하느냐가 관건

[이매진]

근력 운동: 얼마나 자주 하느냐가 아니라 얼마나 자주 하느냐가 관건

https://www.medicalnewstoday.com/articles/exercise-for-muscle-strength-how-often-not-how-much-you-do-it-may-be-key

Exercise: Is how often you do it or how much more important?

근력 운동: 얼마나 자주 하느냐가 아니라 얼마나 자주 하느냐가 관건

Pinterest에서 공유연구에 따르면 매일 짧은 시간의 운동이 근육에 더 유익할 수 있습니다. 좋은 여단 / 게티 이미지

• 새로운 연구에 따르면 일주일에 5일 ​​동안 짧게 운동하는 것이 일주일에 한 번 장기간 운동하는 것보다 더 우수할 수 있습니다.
• 일주일에 5일 ​​동안 팔 저항 운동을 6회만 한 참가자들은 근력과 근육 두께가 향상되었습니다.
• 이 연구에는 최대 강도의 운동이 포함되었지만, 연구자들은 덜 격렬한 저항 운동도 효과가 있을 수 있음을 시사하는 진행중인 연구의 증거를 보고 있습니다.

건강을 유지하는 데 중요한 활동임에도 불구하고 매일 운동할 시간을 내기가 어려울 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 매일 약간의 시간을 쪼개는 것이 더 쉬운 반면, 다른 사람들은 일주일에 한두 번 더 오랜 기간의 운동을 하는 것이 더 낫다고 생각합니다. 질문해야 할 질문은 두 가지 접근 방식이 동등하게 유익한지 여부입니다.

호주 퍼스(Perth)에 있는 에디스 코완 대학(Edith Cowan University)과 일본 니가타 대학(Niigata University), 니시규슈 대학(Nishi Kyushu University)의 연구원들의 새로운 연구에서는 그렇지 않다는 것을 발견했습니다.

연구자들은 일주일에 5일 ​​정도의 소량의 운동이 한 번의 연장된 운동 세션보다 근육을 향상시킨다는 것을 발견했습니다.

연구의 교신 저자 인 Masatoshi Nakamura 박사 는 Medical News Today 에 다음 과 같이 말했습니다.

"우리는 일주일에 한 번 체육관에 간다면 집에서 매일 약간의 운동을 하는 것만큼 효과적이지 않다고 믿습니다."

“체육관에서 열심히 운동하는 것도 좋습니다. 그러나 나는 그것이 많은 사람들에게 장애물이라고 생각합니다.”라고 Nakamura 박사가 덧붙였습니다.

이러한 증가는 매주 수행되는 6가지 편심 저항 운동의 단일 세트의 결과였습니다.

근력 운동은 일반적으로 동심 단계, 아이소메트릭 단계 및 편심 단계의 세 단계를 포함합니다.

동심 단계는 목표 근육을 단축하고 중력 또는 다른 형태의 저항 부하를 극복하기 위해 최대 수축에 도달하는 데 중점을 둡니다. 이성질체 단계는 운동의 전환점에 해당하며, 이때 근육은 동심 단계 이후에 정지합니다. 마지막으로, 편심 단계는 시작 위치로 돌아가기 위해 부하를 받은 근육이 늘어나는 등척성 단계를 따릅니다.

편심 훈련은 일반적으로 강도를 높이고 특정 이점을 불법화하기 위한 수단으로 근육을 느리게 하여 긴장 상태에서 근육을 늘리는 데 중점을 둡니다.

연구에 참여하지 않은 Skidmore College의 인간 생리학 부서의 Paul Arciero 교수 는 MNT 에 다음과 같이 말했습니다.

"이 연구의 긍정적인 이점은 매우 작은 훈련 자극(시간 투입)이 근력을 크게 증가시킨다는 것을 보여줍니다."

연구는스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널신뢰할 수 있는 출처.

두 가지 방법으로 매주 30회 수축

연구자들은 36명의 참가자를 4주 동안 운동한 세 그룹으로 나누었습니다.

• 6 x 5 그룹 - 일주일에 5일, 하루에 6번의 수축을 수행했습니다.
• 30 x 1 그룹 — 단일 주간 세션 동안 30개의 모든 수축을 수행했습니다.
• 6 x 1 그룹 - 일주일에 한 번만 6번의 수축을 수행했습니다.

6 x 5 그룹은 연구 기간이 끝날 때 근력과 두께를 모두 구축한 유일한 참가자였습니다.

30 x 1 그룹은 근육 두께를 만들었지만 근력은 만들지 않았습니다. 6 x 1 그룹은 개선을 보이지 않았습니다.

최대한의 노력을 기울이다

참가자들이 수행한 수축은 최대한으로 근육이 최대한 열심히 일하도록 했습니다.

"연구에서 사용된 것처럼 최대 편심 수축을 수행하려면 등속 운동계라고 하는 매우 고가의 장비가 필요하며 모든 사람이 집이나 체육관/피트니스에서 이 특수 장비에 액세스할 수 없기 때문에 결과의 적용이 크게 제한됩니다. 센터”라고 아르시에로 교수는 지적했다.

또한 그는 "이런 유형의 최대 편심 운동은 근육통을 크게 증가시켜 부상 위험이 증가할 수 있는 노인과 어린이를 포함하여 많은 사람들이 하지 못하게 할 수 있습니다."라고 말했습니다.

“근육통과 부상 위험 증가는 운동을 피해야 하는 주요 이유입니다.”라고 그는 지적했습니다.

보고된 이점을 달성하기 위해 연구에서 조사한 노력의 수준이 필요한지 여부는 명확하지 않습니다. 다행히도 “진행 중인 연구에 따르면 최대 노력 없이도 비슷한 결과를 얻을 수 있습니다.”라고 Nakamura 박사는 말했습니다.

Arciero 교수는 덤벨, 바벨, 케이블, 체중 , 밴드 등과 같은 전통적인 저항 장비를 사용하여 수행할 수 있는 최대 이하의 편심 수축을 사용하여 동일한 이점을 생성하는지 여부를 결정하는 추가 연구를 제안 했습니다. 이것은 훨씬 더 많은 인구 집단이 이러한 형태의 훈련으로부터 혜택을 받을 수 있도록 해줄 것입니다.”

하루 5분, 일주일에 5일?

MNT 는 하루 중 너무 많은 시간을 들이지 않는 보다 포괄적인 운동을 위해 그러한 운동을 다른 근육 그룹으로 확장할 수 있는지 Dr. Nakamura에게 물었습니다.

"불행히도 우리는 아직 다른 근육을 조사하지 않았지만 매일 6회 근육 수축의 이점이 다른 근육에 적용될 수 있다고 믿습니다."라고 그는 말했습니다.

"매일 6회 근육 수축 규칙이 다른 근육에도 적용된다는 것을 알게 된다면 5분 이내에 전신 운동을 할 수 있을 것입니다."
— 나카무라 마사토시 박사

Arciero 교수는 "신체의 다른 모든 근육에 대해 유사한 최대 편심 운동을 수행하는 것은 시간 효율적인 전신 운동으로 입증될 수 있습니다."라고 말했습니다. "그러나 상체, 몸통, 하지의 다른 근육들이 비슷한 강도의 증가를 일으키는지는 알 수 없습니다."

휴식의 가치

나카무라 박사는 또한 휴식일 또는 휴식 기간의 빈도와 길이에 주목했습니다.

“근육 적응은 훈련량에 관계없이 휴식을 취할 때 발생합니다. 단, 휴식시간이 너무 길어 일주일에 1회 훈련을 하면 개선효과가 없어질 수 있습니다. 근육은 근력과 근육량을 향상시키기 위해 휴식이 필요하지만 근육은 더 자주 자극받는 것을 좋아하는 것 같다”고 말했다.

"우리는 또한 누군가가 일정 기간 동안 운동을 할 수 없는 경우 나중에 더 긴 세션으로 '보완'하려고 노력하는 것은 가치가 없다는 점을 강조하고 싶습니다."
— 나카무라 마사토시 박사

Arciero 박사는 "내 직업상 운동의 이점을 최대한 활용하려면 즐겨하거나 최소한 지속적으로 수행할 가능성이 가장 높은 운동을 수행해야 합니다."라고 결론지었습니다.

“저는 항상 추천합니다… — 자연에서 외부에서 수행되며 다양한 방식으로 신체에 도움이 됩니다.”라고 그는 말했습니다.