허리건강 10년 젊게
허리나이 10살 젊어지는 ‘10min 포켓헬스’는 우리들척추건강 자이로토닉센터가 기획한 ‘머리부터 발끝까지 사랑하기 12단계’ 운동 프로젝트입니다. 머리부터 발끝까지, 척추와 연결된 모든 신체기관을 단계별로 ‘클렌징~’ 해주다보면 1년 뒤 당신의 허리나이는 몰라보게 젊어져 있을 거예요.
골밀도를 높이는 운동
골다공증 환자가 할 수 있는 웨이트 운동은 그리 많지 않지만 몇 가지 유산소 운동은 웨이트 운동의 효과를 낼 수 있습니다. 체중을 견디면서 하는 걷기운동, 빠르게 걷기나 자전거 타기, 계단 오르기, 등산 등이 바로 그것입니다.
무게가 많이 가해지는 운동은 골다공증에 좋지 않지만 적당한 무게가 실리는 운동은 골밀도의 손실을 막으면서 운동능력까지 키워주는 효과가 있습니다.
골밀도를 높이는 좋은 습관 | 칼슘을 배출하는 나쁜 습관 |
내게 맞는 규칙적인 운동 적당한 햇볕을 쬐어 비타민D 만들기 음식과 영양제로 적정한 칼슘 섭취 | 커피 등 지나친 카페인 섭취 음주와 흡연 짜거나 달게 먹기 |
* 편안하게 숨쉬기도 함께 합니다. (코로 들이 마시기 입으로 내쉬기)
Step 1. 계단 오르내리기
계단을 오르내리는 것처럼 발판에 한 발씩 올라선다. 한 발씩 올라선다.
한 발씩 제자리로 돌아온다.
Step 2. 한쪽 다리로 서 있기
준비자세 : 양발은 어깨넓이로 벌려 서고, 양 손바닥을 벽에 댄다. 양 손바닥을 벽에 댄다.
운동 : 한쪽 발을 쓰러지지 않도록 복숭아뼈에 대고 서 있는 다리로 중심을 잡는다.
다음 단계로 발을 뒤로 더 들어올려본다.
Step 3. 벽에 등 대고 하체 강화하기
준비자세 : 벽에서 한 걸음 떨어져, 등을 벽에 대고 선다. (등과 벽 사이에 '짐볼'이나 '비치볼'을 받쳐도 좋다.)
운동 : 긴 막대나 수건을 잡고 무릎을 구부려 천천히 내려갔다가 펴면서 올라온다. 이때, 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 한다.
Step 4. 벽(코너ㆍ모서리) 짚고 팔굽혀 펴기
준비자세 : 벽을 향하여 서고, 양 손바닥을 벽에 댄다.
운동 : 팔을 굽혀 천천히 내려갔다가 펴면서 올라온다. (무리하여 어깨가 올라가지 않도록 한다)
배에 힘을 주어 허리가 움직이지 않은 상태를 유지하며 팔을 구부린다.
Step 5. 밴드(수건)로 허리 강화하기
준비자세 : 등을 대고 누워 무릎을 90도로 세운다. 양손으로 밴드를 잡고 골반 위에 놓는다.
운동 : 밴드가 고정 되도록 한다.
엉덩이를 천천히 들어올리며 밴드를 당겨 저항한다.
Step 6. 밴드(수건)로 복부 강화하기
준비자세 : 등을 대고 누워 양 무릎을 90도로 구부려 올린다.
양손으로 밴드를 잡아 양 무릎에 댄다.
운동 : 밴드가 고정 되도록 한다. 밴드와 양 무릎을 서로 밀며 저항한다.
Step 7. 밴드로 허리/엉덩이 강화하기
준비자세 : 밴드 가운데 부분에 한쪽 발을 감는다. 밴드의 양끝을 잡고, 무릎을 가슴쪽으로 구부린다.
운동 : 발을 뒤로 쭉 밀면서, 무릎을 천천히 편다. 이때, 상체를 고정시킨다.
Step 8. 공(비치볼)으로 골반/허리 강화하기
준비자세 : 등을 대고 누워 두 다리로 공을 살짝 잡는다.
운동 : 두 다리로 공을 잡고 천천히 들어올렸다가 내린다.
이때, 골반은 퍼져있고, 허리가 반드시 바닥에서 떨어지지 않도록 한다
막대기로 골반을 바르게 유지시키며, 되도록 공중에서 이루어지도록 한다.
Step 9. 아령(생수병) 운동
준비자세 : 의자, 혹은 짐볼에 앉아서 한다.
운동 : 한 손으로 의자를 짚고 다른 손에 아령을 들고 선다. 두 무릎을 살짝 구부린다.
Step 10. 자전거 타기
실외에서 일반 자전거를 타는 것도 좋습니다.
허리가 아프신 분들에게는 실내 고정식 자전거를 타는 것이 안전한 운동이 되실 수 있습니다.
‘건강한 허리는 스스로 만든다’는 말이 있습니다. 요통은 ‘허리 주인’이 어떻게 관리하느냐에 따라 예방과 회복에 큰 차이가 있음을 뜻하는 것이지요.
지난 12개월 동안 연재된 ‘10min 포켓헬스의 운동법’을 잘 보관하여 자신만의 척추 건강법을 완성하세요.