웨이트 트레이닝 관련 질문들....

[굵은팔뚝]

웨이트 트레이닝과 관련된 여러가지 질문들.+ 답..?

♧점프력을 키우고 싶은데...?
♧ 키를 키우고 싶다구요?
♧포즈연습에 관심이 많으시다구요?
♧ 운동시 적당한 휴식기간은...?
♧ 하체(다리)운동은...?
♧ 여성의 팔, 가슴 운동은 . . .?

♧ Flat Barbell Benchpress는......?
♧ 외산과 국산보충제의 차이는......?

♧팔을 굵게 하려면....?
♧ 유연성을 향상시키려면.....?
♧ 체격, 어깨를 넓히려면...?
♧음식, 보충제
♧ 운동패턴은.........?(10개월째)
♧ 덤벨프레스시 준비자세 및 동작은...?

♧ 목을 굵게(목운동) 하시려면...?
♧ 보충제와 간과의 상관관계는...?

♧ 크런치와 싯업(복근운동)의 차이점은..?
♧ 헬스와 사우나의 상관관계는....?
♧단기간 체중증량, 이런 방법은...?
♧ 바디빌딩지도자 자격증, 기타 등등은..?
♧ 스포츠 음료에 대하여...
완요골근(전완근)을 발달시키려면...?

♧ Push-up의 다양한 방법, 그 효과는...?
♧가슴이 갈라집니다.
♧ 마른체형의 운동과 휴식시간은..?
♧머신, 케이블, 팔을 굵게하려면..?
♧ 아침식사는 꼭 하셔야 합니다.
♧ 뭉친 종아리 근육을 풀려면?
♧ 헬스와 수영, 그리고 유산소 운동은...
♧ 운동시 주의하실 점은..?
♧ 운동중 무게의 변화는......?





♧ 점프력을 키우고 싶은데...?

점프력을 키우기 위해서는 하체근육(대퇴이두,대퇴사두,비장근 등)이 강해야만 하며 무릅관절부위 근육을 강화시켜야 합니다.

대퇴사두, 대퇴이두는 홈페이에 있는 운동방법을 참고하시고요, 또한 종아리 근육발달에도 관심을 기울이십시오.

종아리 근육이 강한 사람이 순발력도 좋고 넓이 뛰기,높이 뛰기를 잘합니다.

가능하면 엄지발가락을 이용하며 몸을 세웠다 내렸다를(뒷꿈치를 들고)수시로 반복하시고(전철내애서, 소변 중 등등)

덩키카프레이즈, 스탠딩카프레이즈를 많이 하십시오.

가벼운 중량바를 어깨에 메고 점핑스쿼트(Jumping Squart)을 하시면 아주 효과적입니다.

마이클조던이 많이 사용했던 방법이지요. 또한 흑인들은 선천적으로 무릅(특히 십자인대가 일반 사람보다 2배나 넓고 두터워....)이 튼튼하여 경이적인 점프를 하는 것이며 동양인들은 상대적으로 취약한 것이 현실입니다





♧ 키를 키우고 싶다구요?

키는 유전적인 요인이 많은 부분인 것이 사실입니다. 하지만, 후천적으로도 발전할 수는 있겠지요. 조금이나마 효과가 있을 수 있는 임상사례를 말씀드릴까 합니다.

- 첫째, 뼈와 근육의 주성분인 단백질과 칼슘을 충분히 섭취하는 것입니다. 기본적으로 우유(500㎖이상/일), 유제품은 가장 값싸고 쉽게 구입할 수 있으며 고급 영양원을 골고루 함유하고 있는 완전식품이라 볼 수 있습니다.

"우유(유제품)은 부모가 자식에게 해 줄 수 있는 가장 좋은 유산이다"라는 말도 있습니다.

- 둘째, 웨이트 트레이닝을 통한 운동을 꾸준히 합니다. 가능하시면 스트레칭을 많이 하시고 몸을 쭉쭉 펴는 동작 (기구의 기둥 또는 손을 쉽게 잡을 수 있는 부위를 잡고 팔, 어깨, 등 등을 늘어뜨림)을 세트사이에 튼튼한 기구 를 잡고 자주 하십시오. 근육, 뼈길이의 신장에 도움이 될 것입니다.

턱걸이대, 철봉이 있으면 틈나는 대로 매달려 각 관절을 최대한 늘어 뜨리십시오.





♧ 포즈연습에 관심이 많으시다구요?

사실 포즈는 쉬운 것같으면서도 굉장히 어려운 부분이지요.

경기장에서 보면 멋있고 우람한 근육을 갖고 있으면서도 자신의 참모습을 제대로 보여주지 못해 안타까운 보디빌더를 많이 봅니다.

포즈는 그 동안 단련한 멋있는 몸을 자신만의 시나리오대로 내면을 연기하여 본인의 아름다움을 심판과 관중에게 보여주는 대장정의 클라이막스이라 할 수 있습니다. 그동안의 결실을 맺기위한 마지막 순간이죠.

잡지에서의 포즈는 장면, 장면만 나와 있어서 한 포즈의 전 과정을 비교, 판단하기 곤란한 경우가 많은 것이 사실입니다. 현재까지 세계적으로 유명한 보디빌더들도 일반인들이 궁금하게 여기는 사항(포즈에 관해서)을 풀어줄 수 있는 사이트는 없는 것으로 알고 있으며(동영상 사이트가 제작비가 많이 들고 유지, 보수에 비용이 꽤 들어감)곧 등장하지 않을까 예상합니다.

하지만. 국내 경기에 자주 참가, 관람을 하시면서 TOP6 의 포즈를 연구하시거나 외국경기 필름을(비디오)구해 보시면 도움이 되지 않을까 합니다.

- 포즈의 주안점을 지적해 줄 수 있는 기회를 갖어보기로 하면서 몇 가지 도움이 될만한 내용을 적어봅니다.



1) 동작은 멀리서 안으로 ;

예)1번 Double Biceps 동작시 - 바로 이두박근에 긴장을 가져가는 경우가 많은데, 가능하면 자연스런 호흡을 유지하면서 양발을 어깨넓이로 가볍게 유지하면서(한발, 한발 따로 딛으면서) 양팔을 하복부에서 서서히 올리며 정점에서 가능한 넓게 펼쳐 1-2번가볍게 오므렸다 폈다하다가 흉강을 최대한 들어올렸다 긴장단계로 들어가 그때 호흡을 몇 초 정지하시면서 약간씩 좌우로 움직여 심판들이 여러 각도에서 볼 수 있게끔 변화를 주셔야 합니다.



2) 해당동작시 다른 부위도 약간 긴장을 유지해야 ; 해당동작 동안은 사실우열을 가늠하기가 쉽지 않습니다만 다른 부위는 우열을 볼 수 있는 좋은 기회라는 것입니다. 즉 다른 부위를 볼 때 다음의 해당동작부위를 정확히 볼 수 있는 것이라는 것이죠. 상체근육 경연시 대퇴를 비교할 수 있는 절호의 기회고, 또한 대퇴근육 경연시 상체근육의 우열을 냉정하게 비교할 수 있는 것이지요. 전체적인 근육발달과 연출로서 순위를 나타내기 때문이며, 한 부위가 잘 발달되었다고 순위가 올라가는 것은 아닙니다.< 전체적인 조화가 중요하답니다.>



3) 잘 발달된 부위보다 약점이 있는 부위를 적게 만들어야합니다.

자연미, 7가지 규정, 자유포즈를 전부 합쳐 약점이 제일 적은 사람이 우선 순위를 주는 것이 심사의 전부라 해도 과언이 아닙니다. 한 부위가 강하다고 자부하다가 치명적인 약점이 발견되면 순위가 내려가지요. 자유포즈시 강점을 크게, 오랫동안 약점은 빨리 짧게 연출하는 것도 실력이지요. 경기장조명, 심판의 위치에 따라 윤곽이 잘 잡히도록 사전에 경기장을 둘러보시고 조명각도를 고려하여 연출기획을 구상하시도록 하십시오.(조명이 위에 있으면 약간 숙이고, 경사가 있으면 경사와 반대쪽으로 포징을, 심판(7-9명)의 좌우가 잘 보이도록 야간씩 (오른쪽, 왼쪽 심판에게 보이도록)움직이는 것도 중요합니다.

적어도 30분/일 이상 포즈연습을 하시기 바랍니다. 포즈연습을 제대로 하지 않은 보디빌더를 자주 보게 되는데 그 과정을 생각하면 굉장히 안타깝기도 하지요. 도움이 되었으면 하오며 건투를 빕니다





♧ 운동시 적당한 휴식기간은...?

1) 팔(이두박근), 어깨, 등이 관련근육입니다. 따라서 함께 묶어서 진행하시면 상호보완작용이 있어 잔 근육까지 발달이 되지요.

2)팔(삼두박근),가슴 이 서로 관련근육이지요. 삼두운동과 가슴운동은 특히 벤치프레스시 함께 발달된다고 보시면 됩니다.

따라서 1), 2)를 함께 묶어서 하거나, 아니면 팔, 등, 가슴을 서로분할하셔도 되지만 중요한 것은 해당부위 운동시 몇 가지 운동방법을 섞어서 집중적으로 하는 것이 성장의 지름길입니다.

적어도 한 부위 집중적인 운동을 하시면 1-2일정도의 휴식이 필요합니다. 그 휴식기간 중에는 하체, 복부 등을 하시면 상호 휴식과 운동이 병행되므로 일정한 순환 반복 운동양상을 유지할 수 있게 되지요. 중간에 2일운동 1일휴식, 또는 3일운동 1일휴식등 본인의 힘과 생활습관에 따라 완전휴식을 취하시면 더욱 좋습니다.

달걀은 좋은 단백질원중 하나입니다. 운동을 지속하시면 근육발달, 증가에 따른 단백질 요구량이 동시에 늘어나게 되어 있으며,흡수율도 향상되지요.

두부, 콩, 순살코기(기름없는 등심 등),우유, 두유, 등도 수시로 운동 전후로 드시면 근육발달은 물론 육체적인 힘도 빠른 향상을 기대할 수 있습니다.





♧ 하체(다리)운동은...?

하체운동은 힘들고 표가 나지 않는 부위이지요. 그렇지만 기초가 튼튼하지 못한 건물은 외관은 그럴싸하지만 오래가지도, 아름답지도 않은 것이 진실이기도 합니다.

중요한 것은 인체부위중에서 가장 노화가 빠르고 힘이 가장 떨어지는 부위가 또 다리이기도 합니다.

힘이 떨어지면 서있거나 걷는 것을 싫어하게되고 그러니까 승용차, 택시를 이용하게되고 또 다리는 약해지고....이러한 현상이 반복되면서 자연히 상체도 약해져 앞으로 수그러드는 현상이 나타나게 됩니다. 그러므로 미래를 위해 다리를 튼튼하게 만들어야 하는 이유가 거기에 있습니다.

하체를 튼튼하게 만드는 방법.

1) 기본 운동에 충실하십시오.

걷기, 달리기, 자전거타기 등 우리주변, 체육관에 있는 설비를 충분히 활용하여 항상 하체의 지구력, 근력을 유지, 향상시켜야 합니다. 버스, 전철 등에서 뒷꿈치를 들고 있는 것도 좋은 운동이지요.(내렸다,올렸다를 반복하시면 종아리 운동에 그만입니다).

2 )Squat, Leg Press, Lunge, Leg Curl, extention, Calf Raise 등을 일정한 사이클을 설정하시어 반복하시는 것입니다. 주의할 점은 자기가 조정, 통제할 수 있는 중량을 선택하시어 천천히 하는 것입니다.



*Squat - 중량바를 어깨에 메고(바를 수건으로 감는 것도 좋음) 허리를 꼿꼿히 하여(구부리면 다칠 위험이 있음) 서서히 무릎을 구부렸다 폅니다. 무릅이 앞으로 나가지 않게, 엉덩이는 허벅지와 수평을 이루는 것이 중요포인트입니다. 너무 깊숙히 앉으면 무릅을 다칠 수 있습니다.

발은 어깨넓이,가지런히 평행을 이루시구요(약간 편한자세)



*Lunge - 양손에 덤벨을 잡고 허리를 곧게 펴고 서서 양발을 교대로 앞으로 내 딛습니다. 이때 앞발, 뒷발의 각도는 각각 90도 정도 되게 구부리는 것이 효과적입니다. 보기보다 운동량이나 효과가 뛰어납니다.



*Leg Curl - 중량을 발목에 걸고 무릅을 펼 때 정점에서 1-2초동안 멈추는 것이 주안점입니다. 멈추는 시간동안 대퇴사두근이 타는듯한(Burn)느낌이 들것입니다. 그때 근육은 아우성을 치며 성장일로를 걷고 있는 것이지요.



몇가지 중요한 포인트를 말씀드렸고 나머지는 일반적인 방법을 하시면 되겠습니다.





♧ 여성의 팔, 가슴 운동은 . . .?

이두박근발달운동의 대단원이라 볼 수 있는 동작이지요. 평평한 벤치나 장소에 앉아 다리를 어깨넓이로 벌린다음 덤벨을 잡고 팔이 수직이 되도록 늘어뜨립니다. 이 때 팔꿈치와 상완하부가 대퇴사두 안쪽에 지지되게끔 하신다음 서서히 컬동작을 하시면 됩니다. 올리실 때 주먹안쪽이 상방을 향하게끔 하시면 이두박근은 아우성을 치며 대단한 발달을 보실 수 있습니다.

가슴운동주로 여성은 머신(Machine)를 위주로 하시면서 근력이 향상되면 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스를 하시는 것이 좋습니다. 펙덱플라이(Pec Deck Fly)<일반적으로 버터플라이라고 체육관에서부르고 있지만 펙덱플라이가 올바른 호칭임>. 가벼운 중량으로 횟수를(20번이상)많이 반복하는 방법을 유지하십오.

상완(팔꿈치)부분이 어깨와 수평을 유지하시도록 하시구요, 내려가면 힘 만들고 효과가 떨어집니다(이때는 운동이 아니라 노동입니다)

어깨운동을 병행하시면 아름다운 가슴형태를 얻으실 수 있습니다. 약간 볼륨이 작으신 분들도 꾸준히 하시면 대단한 효과를 볼 수 있습니다.

가벼운 중량, 많은 반복횟수가 중요포인트입니다. 근력이 향상되면 덤벨, 바벨 운동이 아주 친해집니다. 그 만큼 효과도 좋구요.





♧ Flat Barbell Benchpress는......?

우리가 보통 헬스운동(정확히 Weight training)하면 으레 떠올리는 것이 플랫바벨벤치프레스이고 대화중 대부분이 처음에는 또 그것입니다. 많이 알려져 있기도 하지요. 그만큼 가슴운동의 대표선수라 할 수 있습니다.

또한 외관상으로로도 가슴이 크고 넓어 보여야만 멋있게 보이고 힘도 있어 보이기도 하지요. 쉽게 발달하는 특징도 있습니다. 옛날에는 통상 갑바라고 부리기도 했지요. 지금은 가슴, 대흉근이라는 말로 정착되었구요.

플랫바벨벤치프레스가 가슴전체의 모양을 만들어주고 근육크기도 크고 넓기 때문에 아주 기본이면서도 소홀히 해서는 안되는 운동이지요. 근력이 향상되면 자연히 인클라인 운동이 수월하게 됩니다.

* 인클라인(Incline)벤치프레스는 가슴의 윗부분(쇄골, 어깨와 연결부위)을 발달시킵니다. 많은 분들이 소홀히 하는 부위이기도 합니다. 이 부분이 빈약하면 가슴근육 전체가 어딘가 모르게 허전하게 보이고 부피감이 현저히 떨어 져보이기도 합니다.

* 디클라인(Decline) 벤치프레스는 가슴의 밑부분을 발달시키고 전체의 윤곽을 뚜렷하게 나타내 줍니다.특히 옆에서 보면 확연히 볼 수가 있지요. 가능하시면 플랫, 인클라인을 병행하시면 좋지 않을까 합니다. 또 운동하시면서 발 달정도를 유의 깊게 보시기 바랍니다.





♧ 외산과 국산보충제의 차이는......?

외산은 대부분 미국제품이 월등히 많습니다. 원래 보충제란 개념도 보디빌딩이 발달한 미국에서 시작되었구요. 또한 다양한 제품이 선보이고 있습니다.

현재 국내의 시장상황을 살펴보면 외국산이 주류를 이루고 있었습니다만 서서히 97년 초부터 국산이 그 자리를 대신하고 있는 실정입니다..

크게 보면 외국산은 2가지 제품으로 나눌 수 있습니다. 하나는 정식으로 수입하는 제품(MLO)과 미군PX, 밀수 등을 통하여 암시장에서 거래되고 있는 것입니다.

1) 원래 수입제품은 식품공전, 위생법에 의하여 검사를 거쳐 수입제품의 내용을 상세히 적은 한글라벨을 붙여 판매하여야 합니다. 암시장(주로 남대문 도깨비 시장, 일부 유통상)에서 거래되고 있는 제품은 수입에 관한 내용이 전혀 없으며 제조일, 유통기한, 권장소비자가격 등의 소비자보호에 관한 내용이 전혀 없으며 외부에 영어로 표기된 내용과 실내용물이 같은 것인지를 보증할 수 있는 법적인 장치가 전혀 없습니다.

가격도 소비자, 판매자에 따라 천차만별이구요. 물론 당연히 납부해야 할 세금도 내지 않구요. 국가적으로도 많은 손해를 입히는 일이라 할 수 있습니다.

현재 국산제품은 보건복지부의 허가를 받아 제조, 판매되고 있으며 소비자가 궁금하게 여기는 사항을 제품겉면에 반드시 한글로 써놓았으며 그것이 올바른 방법이며 법적인 의무이기도 합니다.



2) 또한 수입제품은 자국민을 대상으로 개발되었으므로 많은 분들이 몸에 적응이 되지 않은 사례(설사, 복통유발등)가 발생합니다. 각자 맛, 향의 취향이 다르며, 음식문화가 다르므로 모두 좋다고 할 수는 없습니다.



3) 가격 면을 살펴볼 때 지금까지는 소비자에게 전달되는 과정이 상당히 복잡하고 여러 단계를 거쳐 전달되는 이유로 실제가격보다 유통비용(마진)이 훨씬 많아서 비싼 것입니다.



4) 기술력이 외국산에 비해 조금 미치지 못하는 것으로 일반사람들은 생각하고 있는데.. 무엇이 어떻게 미치지 못하는 가?, 또 왜 그러한 생각을 하셨는가가? 굉장히 궁금합니다. 혹시 보충제에 관한 올바른, 정확한 지식이나 정보를 가지지 못한 분들로부터 어찌어찌 해서 들으신 것인지...지금도 암시장이나 그런 제품을 유통하는 분들이 자신의 시장이 잠식되고 있으니까 일부러 그렇게 말씀하고 있다는 것도 알고 있습니다.

일부제품은 외국에서는 허가되었지만 국내에서는 식품안정성이 우려되거나 부작용 때문에 사용하지 못하는 제품, 원료가 있습니다. 그것은 사실입니다. 또한 그것은 나라마다 식품행정, 문화가 다르기 때문이며 어느 제도가 좋다고 말할 수 있는 사안은 아니라고 생각합니다. 그러한 특정원료, 제품을 제외하면 결코 외제보다 .떨어지지 않으며 어떤 면으로 보며 더 낫다고 말씀드릴 수 있습니다. 전문선수들도 국산보충제를 많이 애용하고 있습니다.



참고로 보충제를 선택하실 때 ①어떤 용도인가 ? ② 필요로 하는 성분은, 원하는 함량은 몇%인가? ③그에 따른 상대가격은 얼마인가? ( 단위g당 가격)

(예: 단백질함량을 계산하여 총단백질량의 구입가격의 상대비교)등을 꼼꼼히 살피시면 현명한 선택을 하실 수 있습니다.





♧ 팔을 굵게 하려면....?

팔, 팔 그 팔이 굵어지지 않는다고 고민이 되신 다니 대단한 발전입니다. 어느 정도 운동하시면 그 단계에 도달하고 의문이 생기게 마련입니다. 또한 팔은 발달정도도 더디고 잘 굵어지지도 않습니다. 처음에는 그렇게 느껴지고 어느 정도 해도 비슷하지요.

그렇다고 소홀히 할 수도 없구요. 그래도 그 기간에 전의 지방이 근육으로 바뀌고 있기 때문에 둘레의 변화는 없어도 근력의 향상은 대단히 좋아지셨을 것입니다. 지방이 어느 정도 빠지면 그후에 근육이 밖으로 드러나고 더욱 하시면 튀어나오게 되지요.

남자의 팔은 그 남자의 매력의 전부라 해도 과언이 아니지요 .뽀빠이 팔도 남자의 상징으로 인식되고 우람한 팔은 같은 남자에게도 부러움을 사게 하지요.



자.. 그럼 함께 팔을 굵게 만들어 보시기로 하지요.

1) 기본적인 운동방법은 아시니까 심층적으로 접근합니다. 다양한 방법을 적용하시되 2-3일에 1번은 꼭 팔운동을 하 시고 하시되 3-4종류를 12회/1세트, 4-5세트/종류를 구성하시기 바랍니다. 또한 워밍업 후 무거운 중량으로 서서히 올리십시오.

이때 마지막 세트전에는 가장 무거운 중량(해보지 않았던 무게 예;18-20㎏)을 단 한 번이라도 시도해 보십시오. 흔들리는 반동을 이용하시는 것은 폼은 그럴싸하지만 발달에는 도움이 별로 입니다. 다만 끝날무렵, 힘이 떨어질 무렵에는 약간 반동도 무방합니다. 끝나면 팔이 부들부들 떨리고 무엇을 잡기가 어려울 정도까지 운동해야겠죠..



2) 일반적인 암컬(Arm Curl)은 기본이지만 팔을 넓고 굵게 하려면 해머컬(Hammer Curl)을 많이 하십시오.(해머를 잡듯이 덤벨의 동그란 부분이 올릴 때 보이도록 하는 동작)팔의 옆부분이 잘 발달됩니다. 팔운동의 마지막 단계로서 컨센트레이션 컬, 프리쳐스컬을 하시면 이두박근의 모양이 선명하게 잡힙니다.



3) 삼두박근은 다양한 방법, 각도로 공격하십시오.

기본적인 익스텐션,(각도를 달리해서 예; 누워서, 서서, 45도 각도등) 을 하시고 딥스( Dips)도 마찬가지로 벤치, 바 등 여러보조기구를 이용하여 공격부위, 각도를 구사하시면 근육의 장두, 단두를 다양하게 발달시킬 수 있습니다. 사실 삼두박근이 굵어야 팔이 굵게 보입니다, 만약 이두박근만 발달되면 어딘지 허전한 팔모양이 나옵니다.



4) 팔이 굵어지려면 받침대인 어깨가 좋아야 전체적인 팔 모양이 멋있게 잡힙니다. 특히 전면, 옆면 어깨운동을 하시면 팔의 윗부분이 굵어지지요. 팔굽혀펴기는 항상 틈나는 대로 하십시오. 삼두의 특효입니다.





♧ 유연성을 향상시키려면.....?

유연성에 대하여 논의해 보십시다. 쉽지 않은 과제이기도 합니다. 우선 운동을 하시기 전에 스트레칭을 정말 충분히 하셔야 합니다. 일반적으로 선수들 운동형태를 살펴보면 대충하는 경향이 있는데 본 운동보다도 더 중요하다고 볼 수도 있습니다. 모든 관절을 가동하기전 충분히 온도를 올려 가동이 원활한 상태로 준비시키고 또한 모든 근육을 최대한 늘여뜨리고,수축시켜 근육의 가동범위를 최대한 해 놓는 것입니다. 그래야만 근육과 관절이 원하는 가동범위를 수용하는 것이지요. 그 것이 충분치 못하면 각종 운동상해를 입을 수 있습니다.

그에 따른 치료, 재활시간, 비용, 정신적인 위축감 등 여러 면에서의 부작용이 발생하고 궁극적으로는 활동기간의 단축도 가져올 수 있으며 많은 사례를 보아온 것이 현실입니다.

따라서 유연체조, 스트레칭, 근력향상(운동상해 예방)을 꾸준히 하시면 더 좋은 결과를 기대할 수 있습니다





♧ 체격, 어깨를 넓히려면...?

웨이트 트레이닝의 가장 기본은 말 그대로 기본에 충실하는 것입니다. 운동, 영양, 휴식, 정신을 유지하시면 당신의 육체는 상상도 할 수 없는 모습으로 발전합니다. 거기에는 노력이라는 요소가 반드시 필요합니다. 따라서 적어도 2년이상 꾸준히 하고자하는 노력을 해보십시오. 그 후에는 관성에 의해 저절로 발전되니까요.

많은 분들이 다들 운동을 해보았다, 또는 했다라고 말씀을 하시면서 그 효과에 대해 의문을 표하는 경우를 봅니다.단언하건대 그런 분들 100%가 운동을 해보거나, 하지 않았다라는 것입니다.

운동을 꾸준히 하신분들, 지금도 유지하는 분들은 운동한다라는 표현을 별로 하지 않습니다. 운동했다고 말씀하신 분들은, 효과가 없다고 하는 분들은 정말 운동이라고 표현하는 것이 부끄러울 정도의 경험이 있을 뿐입니다.

어깨는 남자의 상징이기도 합니다. 넓고 두터운 어깨는 보기만 해도 멋있어 보이고 힘이 있어 보이지요. 우선 팔굽혀펴기를 생활화하십시오. 적어도 100번을 쉬지 않고 할 정도가 되면 귀하의 어깨는 정말 '이것이 어깨다'라는 모습으로 바뀝니다. 참고로 역도선수들은 1000번 하는 선수도 있읍니다 .지금 몇 번 정도 하는지 모르지만 시작하십시오. 1번이라도 좋으니 틈만 나면하십시오. 목표는 죽을 때까지 자기 나이만큼 하는 것입니다. 처음에는 쉬울지 모르지만 40, 50이 되었을 때 그 나이만큼 한다면 그 체력은, 그 인생은 성공 그 자체입니다.

체육관에 가시면 바벨, 덤벨(집에서 사서 하셔도 됨)을 집중적으로 어깨운동을 하십시오





♧ 음식, 보충제

우선 식사량을 늘리십시오. 자주 소량씩(간식도 좋음)드셔서 우선 체격을키우는 것입니다. 사용량보다 먹는 량이 많으면 체중은 늘게 돼 있습니다. 180/62킬로는 일상생활에서도 활기가 부족하실 것입니다. 육류, 어류, 달걀, 유제품 등의 섭취를 늘리시고 감자, 고구마 등도 많이 드십시오. 술, 담배는 정말,정말로 절대로 하지 마세요. 인생의 쥐약입니다.





♧ 운동패턴은.........?(10개월째)

10개월로 접어드셨다니 한참 운동에 빠져들고 재미가 한층 더할 때라 생각됩니다. 서서히 체지방도 줄고 근력도 많이 향상되었을 것입니다. 초기의 기구무게보다 약간은 무거운 쪽으로 올라갔을 것이구요.

지금쯤 체육관에 처음 가셨을 때의 무게를 기억하시다면 그 것을 다시 한 번 다뤄보십시오. 중량감이 아주 적게 느껴질 것입니다. 만약 그렇다면 10개월간 상당한 근력의 향상, 근육의 발달을 가져온 명백한 증거이며 땀의 결실이지요.

사실 "이것이 완전한 프로그램이다"라고 말할 수 있는 것은 없다고 말씀드릴 수 있습니다. 왜냐하면 운동량, 시간, 횟수정도, 선수로서의 지망여부 등 다양한 변수가 있기 때문에 정확한 루틴이 있는 것은 아닙니다. 또한 세계적인 톱 바디빌더나 국내 정상급 운동선수들도 똑같은 루틴은 거의 없는 실정입니다.

각자 근육의 발달정도에 따라 수시로 바뀌고, 또한 매너리즘에 빠지지 않게 하기 위하여 같은 부위라도 공격횟수, 각도, 증량, 횟수 등 다양한 변화를 주어야만 합니다.

따라서 8군데 큰 부위를 본인의 상황에 알맞게 프로그램을 짜서 실행하는 것이 가장 좋은 방법이라 할 수 있습니다.단, 주운동근육시 부가적 참여근육을 한 루틴으로 구성하시면 좋은 효과가 있습니다.

예를 들어 가슴운동시(벤치프레스 등) 부가적으로 삼두운동도 동시에 정도는 약하지만 함께 하고 있는 것입니다. 그러므로 가슴운동이 끝나면 삼두는 워밍업도 끝나고 어는 정도 펌핑이 된 상태입니다.이때 삼두운동을 본격적으로 하면 훨씬 농축된 운동과 효과가 올 수 있습니다.

수 있습니다. 위의 예처럼 주운동, 부운동 등 참여 근육부위를 엮어서 하시면 좋은 프로그램이 되지요.





♧ 덤벨프레스시 준비자세 및 동작은...?

① 바닥에서 덤벨을 들어올리는 것이 대부분인데 가능하시면 나누어서 준비자세 취해 보시면 어떻겠습니까? 우선 상체와 팔을 이용하여 덤벨을 허벅지나 무릅위에 올려놓은 후 약간의 다리 반동을(튀겨서) 이용하여 덤벨을 어깨위로 들어올리는 구분동작입니다.

또한 운동시에는 덤벨무게가 팔목에 하중으로 모두 걸리게 하는 것보다는 팔 자체에 하중이 걸리게끔 손목을 뒤로 꺽지않고 어느 정도 전완과 손등이 일직선이 되도록 하시면 훨씬 도움이 될 것입니다.(욱신거리는 것은 손목의 신경에 부담을 주기 때문) 내릴 때는 올릴 때의 역순으로 하던가 아니면 운동이 끝난 후 이두컬 동작의 이완동작으로 변환하여 서서히 내려놓는 동작을 익히시기 바랍니다. 처음에는 어색할 지 모르나 익숙해지면 자연스럽고 손목에 순간적인 부하의 부담도 완화되리라 생각합니다.





♧ 목을 굵게(목운동) 하시려면...?

①목을 굵게 하시려면..?

우리는 서양인에 비하여 두상이 큰편입니다. 그래서 어떤 때는 상대적으로 불이익을 보는 경우가 있습니다. 지금은 많이 개선되고 있습니다만 금방 바뀌는 것도 아니고. 체육관에 별로 기구가 없는 것도 실정이구요.

레슬러브릿지는 많은 효과가 있습니다. 아마추어나 프로 할 것없이 레슬러들은 기본운동입니다. 목근육을 굵게 하고 강화시키는 대표적인 운동방법입니다. 지속적으로 하시기 바랍니다.



②다음은 벤치 넥 플렉션(Bench Neck Flextion)을 소개해 봅니다.

플렛벤치에 누워 바벨원판을 이마에 올려놓고 두손으로 떨어지지 않게 잡고 (벤취 끝에 목이 위치하도록)고개를 위로 들어올린 후 다시 원래의 자세로 돌아오는 것입니다. 계속 반복하시되 바벨이 떨어지지 않도록 주의하십시오.



③헤드스트렙(Head Strap)을 이용하는 것입니다.

머리에 혁대(?)등을 이용하여 바벨원판을 끈에 묶어 매달아 머리를 위로 아래로 반복하여 운동하는 것입니다. 이때 벤치를 손으로 잡고 머리가 움직일 수 있도록 끝에 위치하셔야 합니다. 상체는 움직이지 않고 머리만 사용하시구요.

추가로 승모근운동을 병행하시는 것입니다. 승모근은 귀 뒷부분부터 시작되는 근육이므로 승모근 강화운동을 하시면 자연스럽게 목근육도 발달을 도모할 수 있습니다.(바벨, 덤벨을 이용한 Shrug)





♧ 보충제와 간과의 상관관계는...?

간은 영양의 창고입니다.

모두 아시다시피 간은 말없이 무지하게 많은 일을 하지요. 우선 섭취한 영양소를 각 기관에 알맞게 만들어 공급하고, 독소를 분해하여 체외로 배출시키고 등등 끊임없이 자기의 임무를 묵묵히 하고 있지요.

그래서 좋은 영양상태를 필요로 하고 있습니다. 특히 단백질을 꾸준히 공급해야 하지요.

의사분들에게서 간이 좋지 않으면 고단백식을 하라는 말씀을 들으셨을 겁니다.

그래서 전통적으로 개고기나 백숙등 여러 가지 전통음식들을 권하곤 했습니다.

왜냐구요? 단백질 함량이 높으니까요. 그렇지만 그 정도의 단백질을 얻기 위하여 우리가 지불하는 경제적 부담은 적지 않은 경험을 많이 하셨을 것입니다.





♧ 크런치와 싯업(복근운동)의 차이점은..?

① 배가 나온다. 그것은 여러 가지 과정이 있습니다.

우선 복근 안쪽에 지방이 쌓이는 경우, 복근의 긴장(탄력)이 떨어지는 경우, 복근 밖으로 지방이 쌓이는 경우 등 이런 과정이 차례로 혹은 복합적으로 이루어져 배가 나오는 것입니다. 전체적으로 허리 부분은 두툼하게 불러져 오지요. 특히 나이가 들면 옆부분이 넓어지고 늘어지게 됩니다.(외복사근 부위)



② 유산소 운동은 조금이라도 매일, 또는 자주 하셔야 합니다. 식사로 섭취한 잉여에너지가 온몸에 쌓이지 않도록 유산소 운동으로 태워 버려야 쌓이지 않고 그런 과정을 반복적으로 적응시키면 쉽게 쌓이지 않습니다. 각 세포도 운동적응이 되면 축적보다도 연소에 적합하게끔 기억을 하게 되니까요.



③크런치(Crunch)와 Sit-up의 정확한 운동법 및 차이는....?

둘다 복근운동에 좋은 운동이며 별다른 차이가 없습니다. 다만 크런치는 싯업보다 지속적으로 복근을 긴장시켜 꽉짜주기 때문에 복근발달에 더 효과적입니다.



Sit-up ; 우리가 일반적으로 하는 발목을 걸고 윗몸을 다리 쪽으로 복근을 이용하여 당겨서 복근에 긴장을 주는 운동입니다. 이때 중요한 점은 대퇴근을 이용하여 상체를 당기지 말고 가능하면 복근을 이용하여 당겨야 하지요. 또한 상체를 너무 다리(무릎)쪽으로 가까이 하거나, 등이 바닥에 닿지 않도록 해야 합니다. 왜냐하면 상체를 당길 때 일정각도(상체와 다리와의 각도가 70도)이하로 가까우면 긴장된 복근이 이완되어서 운동효과가 반감되기 때문입니다.



인클라인, 플랫벤치를 이용하시고 인클라인 벤치를 머리가 위로하고 다리를 아래로 하여 양손으로 벤치나 끈을 잡고 복근을 이용하여 하체를 위로 당기는 것이 Leg-raise의 변형이며, 정상적인 형태는 평행봉(체육관에는 턱걸이 용 프레임)을 이용하여 양팔을 고정시키고 다리를 복근으로만 당겨 올리는 것이 Leg-raise의 정형입니다.

하복부 근육을 발달시키는데는 그만입니다.

어느 정도 숙달되시면 양발에 덤벨을 끼고 하여 저항을 크게 하는 방법도 있습니다.



Crunch ; Sit -up의 단점을 보완할 수 있는 복근단련법입니다. 일반 벤치위에 다리를 올려놓고(종아리-허벅지-허리가 각각 90도를 유지하는 자세) 싯업과 똑같은 방법으로 윗몸 일으키기를 하는 방법입니다. 싯업보다 훨씬 복근의 긴장유지가 쉽고, 오래가며 꽉짜지는 것을 경험하실 수 있습니다. 천천히 정확하게 실행하셔야 하며 반동이나 대퇴근육을 사용하지 않도록 하십시오.



최대한 상체를 올려 복근에 긴장이 유지될 때 정점에서 1-2초 정지하여 복근이 타는 듯한(Burning)현상을 즐겨보시기 바랍니다. 복부근육 발달에는 최고의 효과를 보실 수 있으며 하복부에도 굉장한 통증(쾌감을 동반한)을 유발하며 긴장을 주지요.



뱃살!!! 그 놈의 뱃살. 이렇게 하면 살 수는 없습니다. 확신합니다. 그래도 안된다고 하신다면 운동량이 부족하거나 과도한 영양섭취라고 볼 수밖에 없습니다. 곧 그 원한의 王자가 아로새겨 질 것입니다.





♧ 헬스와 사우나의 상관관계는....?

① 운동후 사우나는 어떤 효과가 있을까...?

사우나 땀과 운동의 땀은 어떻게 다를까? 성분을 차이가 없습니다. 1%미만의 염분과 약간의 미네랄, 그리고 대부분 물입니다. 모두 체온조절기능으로 수분을 배출하고 기화하면서 체온을 일정수준으로 유지하고자 하는 기능이지요.

다만 사우나 땀은 외부온도, 운동의 내부온도의 상승에 따른 자연스런 조건반사입니다.

운동의 땀은 근육운동에 따른 에너지연소의 마지막 단계이고, 사우나는 외부온도 상승에 따른 체온의 상승으로 강제적으로 땀이 나는 것이지요.

운동후 알맞은 사우나는 운동중에 생긴 근육피로물질인 젖산을 빨라 체외로 배출시키고, 긴장된 근육을 풀어주고, 강압된 상태의 정신을 이완시켜 줘 편안한 상태로 돌려주기에 아주 좋은 휴식방법입니다. 다만 너무 오래하면 신장이 약하신 분은 부담이 되고, 탈수현상이 일어날 수 있으니 들어가시기 전에 충분히 물을 마시고 들어가시기 바랍니다. 근육이 풀어진다, 뭐 어쩐다 라는 말이 있는데 왜 근육이 풀어지는지 생리학적으로는 이해가 되지 않습니다.

근육이 이완되어 휴식상태로 들어가는 것을 그렇게 표현하는 것인지 알 수 없지만 전혀 근거 없는 이야기라고 할 수 있습니다. 충분히 즐기시기 바랍니다. 내일을 위하여.





♧ 단기간 체중증량, 이런 방법은...?

① 살이 찐다는 것은 다 아시다시피 잉여 영양분이 몸에 축적되는 것입니다.

3-4키로면 지방으로 환산한다해도 27,000∼36,000㎉,탄수화물, 단백질로 환산하면 12,000∼16,000㎉의 잉여 칼로리가 됩니다.

하루평균 215∼286g의 잉여영양분의 축적이 되어야만 하는 수치입니다. 일일 기본적인 섭취필요열량을 2,500㎉으로 본다면 적어도 2배의 식사량이 필요하다는 산술적인 계산이 나옵니다. 충분한 휴식(깊고 긴 수면)과 함께......



②이런 방법은 어떨까요?

+식사를 아침, 점심, 저녁을 차례대로 증가시킵니다. 특히 저녁을(육류 중심으로) 각 식사 중간중간에 감자,고구마,빵 등을 수시로 간식으로 드시는 것입니다. 낮잠을 주무실 수 있으면 가능한 한 하시구요.

치즈, 햄, 피자, 아이스크림, 초콜릿, 등의 식품도 많은 도움이 됩니다. 수시로 우유를 적어도 1리터/일 이상 마시구요. 죽상태의 음식물이 소화흡수가 빠르므로 그렇게 조리하시면 좋겠지요. 비타민제도 꼭 드시구요.



③운동은..?

유산소 운동은 짧게, 바벨, 덤벨 위주 운동으로 무겁게, 횟수는 적게(6-9회).가슴, 등, 대퇴 부위 중심으로.



④담배, 술은..?

담배는 무조건 피우지 마시구요. 원래도 좋은 것이 하나도 없는 것이 담배 아닙니까? 담배는 마약입니다. 절대로 절대로 피우지 마십시오. 술: 만약 마신다면 맥주1병 이상은 영양소의 파괴를 가져올 뿐입니다. 저녁때 반주 정도가 좋겠지요. 일찍 주무시구요(가능하면 11시 이전)





♧ 바디빌딩지도자 자격증, 기타 등등은..?

자격증...? ->3급 생활체육지도자 자격증.

시기 : 2회/년 6월.12월(추가 자격부여만..). 일간지에 공고, 문화관광부 주관.

자격요건: 일반과정; 18세 이상인자.

종목(18가지); 보디빌딩, 골프, 볼링, 빙상 등등등 18가지.

지원서 교부 및 접수: 각시도 지정 연수원(신문공고) ; 소정양식.

서류심사 -> 실기 및 구술면접 -> 합격자에 한해 연수교육(60시간이상)8과목 -> 자격시험 8과목(교양2,체육일반6) 합격하면 3급생활체육지도자 자격증 취득



쉬운 것 같아도 합격하기가 쉽지 않음(합격률 30%정도)

실기 및 구술시험에서 많이 떨어짐.





♧ 스포츠 음료에 대하여...

현재 우리나라에서 판매되고 있는 스포츠 음료는 크게 이온음료, 카보함유음료, 단백질 음료가 주를 이루고 있습니다. 가장 널리 알려져 있는 것은 이온음료이구요.



1. 이온음료

운동 중에 수분섭취를 보충해 줄 수 있는 음료로 빠르게 흡수되기 때문에 많은 분들이 운동 중이나 경기 중에 섭취하고 있습니다. 땀으로 배설되는 수분과 전해질을 보충하여 운동중에도 일정하게 유지하는데 도움을 줍니다.



2. 카보함유음료

운동 중이나 운동 직후에 섭취하는 것이 좋으며 고갈된 글리코겐을 빠르게 보충하도록 하여 혈당유지와 에너지 공급에 도움을 줍니다. 최근에 우리나라에도 카보함유음료가 많이 선보이고 있으며, 화려한 색깔로 유혹하는 음료는 대부분 카보함유 음료입니다.





♧ 완요골근(전완근)을 발달시키려면...?



① 완요골근의 발달을 위하여.....

그 부분을 총칭하여 전완근(Forearm) 이라 부릅니다. 그 기능을 보면 손목의 굴곡 및 신전, 손목의 회전(안, 밖), 손가락의 굴곡과 신전을 관장하고 있습니다.

발달을 위해서는 ⓐ바벨 리스트 컬(Barbell Wrist Curl) ⓑ덤벨 리스트 컬 ⓒ리스트 롤러(Wrist roller) ⓓ스탠딩 바벨 리스트 컬 ⓔ바벨 리버스 리스트컬(Barbell reverse wrist curl)등이 있습니다.



간단하게 설명드리면 바벨이나 덤벨을 벤치나 허벅지위에 전완부를 올려놓고 손목만을 걸치고 손목을 충분히 굽혔다 폈다를 반복합니다. 리스트롤러는 30-40센티의 막대중간에 끈을 매고 끝에 바벨이나 덤벨을 매달아(적당한 무게)팔을 쭉펴서 손목을 이용하여 감아 올렸다 풀다를 반복하는 것입니다. 리버스자세는 손잡는 방법을 손등이 보이도록 잡고 손목을 굽혔다 폈다를 반복하면 됩니다.

무게와 횟수는 운동을 하시면서 적정량을 선택하시기 바랍니다.





♧ Push-up의 다양한 방법, 그 효과는...?

대부분 얼차려 또는 벌로써 기억되는 분들이 적지 않다고 여겨집니다. 그런 기억들을 지워버리고 싶겠지만 그 시간이 귀하의 팔을 강하게 만드는 요인중의 하나로 기억을 바꾸시면 어떨까요?

① 다들 알고 계신 내용이지만 정리를 해보고자 합니다.

바닥에 두손을 어깨넓이로 짚고 발끝을 대고 몸을 쭉펴 자세를 바로 한다.(팔꿈치가 밖으로 향하게) 양팔꿈치를 깊게 굽혀 가슴과 배가 바닥에 거의 닿도록 한 다음, 팔꿈치를 펴서 원래의 위치로 돌아온다. 이 동작을 반복하는 것이 기본 운동원리입니다.



② 반복횟수를 30회 이상 할 수 있는 체력이면 발끝을 높게(의자, 벤치사용)하여 실시하면 보다 강한 자극을 줄 수 있습니다.



③ 손을 넓게 짚으면 대흉근(가슴근육)에 강한 자극을 주며, 좁게 짚으면 상완삼두근에 강한 자극을 줄 수 있습니다.



④ 효과로는 대흉근, 상완삼두근, 삼각근(특히 후면 삼각근),어깨의 발달을 도모할 수 있습니다. 변형동작으로는 허리(엉덩이)를 뒤로 들어 빼어 머리를 최대한 다리 쪽으로 가져갔다 머리를 약간 들고 앞으로 쭉 밀면서 들어 돌리는 동작도 있습니다.(배가 달락 말락 하도록)한 손으로도 하기도 하는데(가슴밑쪽에 손을 짚고) 상완삼두근, 어깨, 후면삼각근에 굉장한 자극을 줄 수 있어 효과적입니다. 연속적으로 하기보다 30회를 기준으로 휴식을 취하면서 여러 세트를 하는 것이 피로를 늦출 수 있습니다. 벤치프레스하기전 워밍업운동으로도 그만입니다. 도움이 되셨는지요.?





♧ 가슴이 갈라집니다.

비가 스치고 간 다음은 약간 시원한 느낌을 줍니다. 뜨거웠던 근육도 잠시휴식을 주어 봅시다. 생경한 느낌이 들면서 탄력이 더 있지요.



① 가슴이 많이 나오고 단단해지는 것 같은데 모양이 원.. ?

근 매스(Mass)가 많이 발달하셨군요. 대단한 발전입니다. 여기서 멈추지 말고 더 많이 더 무겁게 해야 됩니다. 왜냐구요? 풀어지지 않게 위함입니다. 약간 나온 듯 해서 멈추거나 늦추면 바로 제자리로 갑니다. 예쁜 모양을 갖고 싶다는 것 자체가 이제 원숙한 경지에 도달하지 않았나 생각합니다. 처음에는 모양이고 뭐고 빵만 키우려고 야단들이니까요.



② 분리운동을 하셔야 합니다.

운동은 크게 ㉠ 양증가운동 ㉡ 분리운동 2가지로 나뉩니다.

양증가운동은 말 그대로 근육을 크게 하는 것이요, 분리운동은 커진 근육을 세밀하게 쪼아내는 것입니다. 여기에는 큰 원칙이 있습니다.

㉠ 양증가 운동 ; 고중량 저반복

㉡ 분리운동 ; 저중량 고반복 이라는 것이지요. 즉 양증가훈련은 다중관절(Two joint, Double joint)운동으로 무거운 중량을 지탱할 수 있으므로 근육이 발달하고 분리훈련은 대부분 단순관절(One joint) 운동으로 가벼운 중량으로 많은 반복횟수를 하는 것입니다. 주로 머신류를 사용하시면 됩니다.



가슴운동의 분리운동은 주로 1)펙데크 플라이(Pec deck fly), 2)케이블 크로스 오버, 3)덤벨플라이 4)딥스(Dips) 5)푸시업(Push up) 6)내로우그립 벤치프레스(Narrow grip bench press ; 양손을 좁게 잡고 하는 벤치프레스) 등입니다. 우선 양증가훈련으로 - 단순기구(Free weight)응 이용하여 근육에 충분한 자극을 주고 난 후 마무리로 분리훈련을 하시면 됩니다. 저중량 고반복. 잊지 마세요.



③ 윗쪽가슴안쪽을 나오게...?

사실 가슴이 넓고 커도 ,어깨뼈(쇄골)밑에가 허전하면 모양이 어딘가 안타까워 보입니다. 그곳이 충실해야 정말 멋있는 가슴을 갖는 것이지요. 그곳에 관심을 쏟는 정도는 정말 고급에 속합니다. 이 부분은 덤벨플라이, 벤치프레스건 덤벨 프레스건 관계없이 인클라인 벤치를 이용하는 것입니다.

운동시 흔들리지 않게 긴장하여 신경이 그곳에 몰리도록 하셔야 합니다. 이때 팔꿈치가 너무 밑으로 내려가지 않게 유지하시고(팔꿈치가 어깨 밑으로 빠지지 않게 ; 관절 부상 예방 목적)천천히 운동을 하십시오.





♧ 마른체형의 운동과 휴식시간은..?

① 체중증가는 금연과 운동덕분에 ...?

전적으로 동의합니다. 어찌 보면 증가가 아니라 담배 때문에 찌들었던 몸이 원래 귀하의 몸으로 회복되는 것이라 여겨집니다. 거기에 운동이 도움이 되고.. 담배는 몸안에 있는 산소, 비타민/미네랄을 파괴하기 때문에 우리신체의 세포가 많은 스트레스를 받습니다. 그래서 정상적인 상태를 유지하기 어렵죠. 정말 세포가 억지로 버텨온거라는 것이 정확한 표현일 것입니다. 이제 본래의 편안한 상태로 되돌려 놓으니 식욕도 증가, 컨디션 상승, 운동의 재미, 효과 등 이런 것들이 함께 어우러져 그런 멋있는 결과를 가져 온 것입니다.



② 173/66㎏ 약간 마른 체형..?

가끔 짜증이 나거나 싫증이 나면 운동형태나 방법을 바꿔 새로운 분위기를 잡아가시고 각 근육에도 다양한 방법, 각도로 자극을 주고 공격을 하십시오. 일정하게만 하면 근육도 거기에 적응이 되어 꾀병을 내고 발달이 더뎌집니다.근육도 군대처럼(?) 계속 잡아 돌려야 요령을 피지 않고 성장을 하지, 약간의 틈을 보이면 대충대충 수용을 하고 성장이 느려집니다.



③ SET와 SET사이의 휴식은...?

운동의 목적에 따라 다르겠지만, 일반인의 경우는 약 1분 정도가 적당합니다. 그 이상 되면 체온이 내려가 운동강도도 떨어지고 지속적인 집중이 어려워지지요. 휴식 중에도 팔 다리는 계속 움직여 근육의 긴장을 풀고 각 관절을 유연하게 해주면 훨씬 좋습니다.

마른 체형은 고중량 저반복이 우선 입니다. 사실 무거운 운동을 하고 약 1분 쉬고 무거운 중량으로 가기가 쉽지 않으시죠. 아직 근육발달이 되어 가는 과정에서는 무리일 수 있습니다. 그래도 횟수에 연연하지 마시고 지속적으로 하시면 근량이 발달합니다. 즉 1세트는 15회, 2세트는 10회,3세트는 5-7회이렇게 내려와도 무방합니다. 무게는 올리면서, 만약 같은 무게라도 별상관은 없습니다. 다만 운동피로 회복속도가 빨라지면 위 방법이 잘 먹혀 갑니다.

휴식과 좋은 영양으로 운동 지속시간 연장, 빠른 피로회복 상태를 유지하면 지금의 패턴보다 더 고난도 운동도 소화 할 수 있습니다.



④ 종목과 종목사이의 휴식...?

많은 분들이 고민을 하는 대목입니다. 그래도 별 차이가 없습니다. 중간 중간에 물이나 묽게 탄 보충제를 드시면서 체온유지에 신경을 쓰십시오. 잡담을 하거나 긴 휴식은 운동의 효과를 떨어뜨립니다.

탄탄한 긴장을 유지하면서 적어도 2분이 넘지 안도록 조절하시기 바랍니다. 만약 긴 휴식으로 체온이 내려가면 팔, 다리 운동, 허리돌리기 등 가벼운 유연체조로 체온을 올리고 다른 종목으로 들어가시기 바랍니다.



⑥ 마른 체형의 운동방법은...?

마른 체형은 대체로 기초대사량이 높습니다.

같은 양을 먹어도 살이 찌지 않고 예민한 성격을 갖고 있습니다. 체온도 약간 높구요. 약간은 다혈질(?)...즉 차로 말하면 연비가 떨어진다는 표현이 비슷할 것같네요. 이런 체형은 유산소운동은 짧게, 고중량 저반복,이 우선 입니다. 장시간의 유산소 운동은 에너지를 사전에 많이 사용하여 정작 본 운동에서 사용할 에너지가 부족한 현상을 초래할 수 있습니다. 마찬가지로 저중량 고반복은 많은 에너지를 사용하므로 체지방 손실이 상대적으로 많아 근육발달이 더뎌지지요. 고중량 저반복이 효율적인 에너지 사용방법입니다.

식사도 적은 량을 자주 드시기 바랍니다. 간식도 틈틈이 하여 운동을 할 에너지를 많이 비축해 놓는 것이 현명합니다.





♧ 머신, 케이블, 팔을 굵게하려면..?

① 하루는 머신, 케이블, 하루는 바, 덤벨하면 운동의 효과는..?

아시다시피 머신, 케이블은 분리운동, 바,덤벨은 양증가운동의 기본이라고 여러 번 강조했지요. 또한 양증가운동 후 마무리운동으로 분리운동을 하는 것이 기본 패턴이라 설명을 올렸습니다.



귀하의 의문처럼 운동하는 경우도 있습니다. 전문 바디빌더들이 경기를 얼마남지 않은 시점에서 근육의 선명도를 올리기 위해서 장시간 분리운동을 하는 경우가 있지요. 또한 일정한 패턴이 싫증이 날 경우 변화를 위해서도 긍정적인 면도 있습니다.



하지만 기본은 지켜야 하지 않을까 합니다. 기본이 튼튼해야 무엇이든지 오래가고 정확한 제품, 몸에 만들어진다고 생각합니다. 가끔은 괜찮지만 양증가->분리운동순으로 하심이 타당하다고 추천합니다.



②팔뚝을 굵게..?

모름지기 남자는 팔뚝이 굵게 보여야만 폼이 근사하게 나는 것은 사실입니다. 적어도 상완둘레가 40㎝이상은 되어야하지 않을까 합니다. 근육으로만. 물론 팔만 굵다고 멋이 있는 것은 아닙니다. 어깨 즉 삼각근(측면 삼각근)이 함께 발달해야만 팔이 균형을 이루지만요.

우선 팔뚝 기본근육을 키우기 위해서는 해머컬(Hammer curl)을 많이 하시기 바랍니다. 기본적인 암컬과 같지만 바벨쥔 주먹이 90도 틀어 덤벨면이 보이도록 하는 동작입니다. 암컬은 바벨 면이 양쪽으로 균형을 보이지만 해머컬은 아래위로 하기 때문에 상완의 양쪽으로 넓게 발달합니다.

그 바탕 위에 프리쳐컬(Preacher curl)을 하시면 상완이두근의 팔 접히는 부분부터 봉긋하게 부풀어오릅니다. 또한 컨세트레이션 컬(Concentration curl)을 마지막으로 하시면 말 그대로 집중, 농축이되어 상완이두근 그놈이 어디로 가겠습니까? 버티다 버티다가 밖으로 삐어져 나오게 되어있습니다.

혈관과 함께. 어떻습니까? 멋있죠? 그 뽀바이가 바로 당신입니다.

미스터 유니버스 한동기 선수는 상완둘레가 약55㎝정도 된다나요.





♧ 아침식사는 꼭 하셔야 합니다.

아침식사를 하지 않으면 그 전에 저장해 놓은 에너지를 오전에 사용하게 되지요. 탄수화물은 저장에 한계가 있기 때문에 일정한 시간마다 공급을 해야 되지요. 그 시간대가 너무 길면 에너지대사의 시스템에 무리가 따르고 많은 스트레스를 받지요. 누적되면 피로감, 권태감도 올 수 있구요.

아침식사를 거르고 점심을 들면 식사후 갑작스런 혈당의 변화로 균형이 깨지고 그러므로 식곤증이 동반할 수도 있습니다. 또한 오전 중에는 혈당치가 낮은 상태를 유지하므로 집중력의 저하, 짜증, 신경이 예민해짐, 전신면역력의 약화도 올 수 있는 경우가 있지요. 따라서 가능하면 아침식사를 드시는 것이 미래를 위해서도 좋지 않을까 합니다.

대용식으로는 식빵이나 과일, 감자, 고구마 등을 쉽게 드실 수 있는 상태를 유지하시는 것도 좋은 방법입니다.





♧ 뭉친 종아리 근육을 풀려면?

종아리근육은 쉽게 지치고 쉽게 회복되는 특징이 있습니다. 우리가 평상시 걷거나 달릴 때 종아리가 아파 잠시 앉아서 휴식을 취한 후 일어나면 금방 시원한 느낌을 경험하셨을 것입니다.

개인차는 있지만 누구나 다 공통된 특성을 나타내고 있으므로 귀하에게만 나타나지 않는 것이니 만큼 너무 염려하지 않았으면 합니다. 다만 누구나 똑같이 근육이 골고루 발달되는 것은 아닙니다. 선천적으로 태어날 때부터 근부피가 다 다르게 태어나지요. 따라서 근부피가 많은 부위, 적은 부위가 있습니다. 그 사실을 정확히 파악하여 강한 곳은 더욱 강하게, 약한 곳은 보완하는 것이 바람직합니다.

귀하 같은 경우는 종아리 근육량이 약간 많은 편인 것같습니다. 또한 쉽게 지치는 경향도 있구요. 지금처럼 마사지를 자주 해주시고 가능하면 누워서 하지장을 위로 향하게 하여 종아리부위의 혈행을 좋게 해주는 자세를 취하면 도움이 되리라 생각됩니다.

헬스클럽에서 종아리근육을 강화시키는 기구가 있으니 단련을 시키거나, 문턱 2-3센티 정도 되는 책을 활용하여 앞꿈치를 올리고 뒤꿈치를 올렸다 내렸다 하는 운동을 반복하여 종아리 근육을 강화시켜 보시기 바랍니다. 처음에는 약간 당기고 탱탱해지는 느낌이 있으나 계속하여 단련시키면 종아리 부위의 지방도 빠지고, 단련되어 쉽게 지치지 않을 것입니다.

종아리는 밖에서 보이는 부위보다 보이지 않는 안쪽의 근육이 60-70%정도 차지하고 있습니다. 이 근육을 단련시키는 것이 무엇보다 중요하지요.





♧ 헬스와 수영, 그리고 유산소 운동은...

1) 헬스와 수영은..?

"주위에서 헬스하고 수영을 하면 근육이 풀려서 근육이 나오지 않는다"라는 말들은 하신다고 했는데 결론부터 말씀드리면 사실무근이다라고주장합니다. 전혀 근거 없는 확실한 무식의 소치입니다."나는 무식하다"라는 남들에게 보여주는 아주 부끄러운 짓이지요. 그런 말씀을 하시는 분 모두100이면 100 모두 운동을 하지 않거나, 모르는 분입니다. 원래 한국사람들은 남 잘되는 거 죽어도 못 보는 체질 아닙니까. 오죽하면 4촌이 땅을 사도 배가 아프다고 하겠습니까. 혈친도 그럴 진데 남이 하면 잠도 안 오고 소화도 안될 지경 아닙니까. 이제 우리들은 좋은 것을 보면 격려도하고 박수도 치는 그런 사회를 만들어 가야 되지 않겠습니까?

전혀 개의치 마시고 열심히 하십시오. 근육이 풀어지는 것이 아니라 운동시 몰렸던 혈액이나 체액이 운동부하가 제거되므로 모든 시스템이 원위치 되는 것입니다. 풀어진다는 것은 아주 당연하지요.

그렇지만 근섬유는 성장을 하여 굵어지므로 근부피는 늘어나고 결국은 밖으로 나오게 되어 있습니다. 헛수고가 아닌 대단한 수고입니다. 알고 있는

단지 줄넘기, 달리기, 수영 등 유산소운동은 에너지를 연속해서 사용하므로 체지방을 연소시키므로 근육이 선명하게 나오는데 아주 중요한 역할을 합니다. 근육을 키우는 단백질공급은 아주 기본입니다. 잊지 마십시오. (2g/체중1㎏당) 예 몸무게70㎏-단백질필요요구량 140g이상.



2) 최적의 유산소 운동시간은...?

아무리 먹어도 체중이 늘지 않는다는 것은 먹는 만큼 소비했다는 반증입니다. 고기, 유제품류, 달걀, 등을 추가로 많이 드셔서 근육의 전체크기를 늘려 체중증가를 꾀하십시오.

복근--- 금방 나오지 않는 부위이지만 王자를 위하여 모두들 비지땀을 쏟지요. 앞에서 많이 설명 올렸던 크런치를 하십시오. 일어나지 못할 만큼. 복근에는 진짜 王입니다요.

각자의 운동수행 능력에 따라 달라지지만..... 달리기(중강도) 120-130㎉/10분. 자전거 ; 달리기/2 정도의 에너지소모를 합니다. 드시는 음식을 대충 계산하셔서 맞춰보시기 바랍니다.





♧ 운동시 주의하실 점은..?

얼얼하면서 타는 듯한 느낌->Burn 말 그대로 근육이 타는 듯한 그것. 그 때가 얼마나 짜릿하십니까?

살려달라고 아우성치는 근육을 볼 때마다 얼마나 사랑스러우십니까?. 일단 한번 경험하신다면 당신은 바디빌딩에 빠져 영원히 함께 하는 계기가 되신 것입니다. 영원히...



1) 벤치프레스는 운동을 정확히 열심히 하면 펌핑(Pumping)이 되어 가슴이 팽창되고 등이 쫙펴지고 흉곽이 위로 올라가는 기분이 들것입니다. 타는 듯한 느낌은 다른 부위보다 덜 들어도 빡빡한 느낌이 오래 남아 있을수록 운동이 된 것입니다. 만지면 탄력을 느끼실 것입니다.

벤치프레스할 때 동시에 부차적으로 삼두, 어깨운동이 됩니다. 그런 근육을 협동근이라 합니다. 즉 주운 동시 협동근도 함께 하기 때문에 어느 정도 준비운동이 다 된 거나 마찬가지입니다. 가슴운동 후 삼두나 어깨운동을 하면 훨씬 효과적입니다. 아주 가혹하게 다뤄놓으면 삼두, 어깨 가슴부위가 무슨 기브스해 놓은 기분이 들 겁니다.

그 기분 해본 사람은 압니다.

그런데 아프다고 하셨는데 혹시 자세나 그립을 한 번 점검할 필요가 있습니다. 가슴을 최대한 넓히고 허리를 들고, 양손은 어깨보다 주먹하나 쯤 넓게 잡으셔야 되지요. 이때 양손이 좁으면 삼두운동이 됩니다. 다리는 가지런히 바닥에 대어 전체 균형을 잘 잡아야 합니다.

일부 다리를 들거나 꼬는 경우가 있는데 어디서 배웠는지 모르나 굉장히 위험한 자세입니다.

잘못하면 중량통제가 일순간 무너져 허리를 다칠 수가 있으니 유념 하시구요. 절대로 약수터 폼은 하지 마십시오.



바를 가슴 위에 내려놓을 때 젖꼭지를 기준으로 밑으로 1인치 위로1인치 정도를 유지하십시오.인

클라인이나 디클라인일때도 똑같습니다. 각도만 달리하는 것이지 바를 내려놓는 위치는 똑같이 해야 합니다. 그리고 올릴 때 팔을 너무 쭉펴지 마시고 약간 구부리는 느낌이 들

정도로 유지하십시오. 너무 쭉펴면 관절에 무리를 줘 다칠 수도 있습니다.

모든 운동이 다 마찬가지입니다. 쭉펴지 마시고 약간 구부리는 자세가 근육의 긴장상태도 유지하고 관절도 보호하는 것입니다.





♧ 운동중 무게의 변화는......?

하루는 무겁게 하루는 가볍게..... 이런 무게의 변화가 운동에 어떤 영향을 미칠까?

일부의 사람들은 어찌 보면 아무 생각 없이 기구를 다루거나 동네 놀이터 온 것처럼 설렁설렁 하는 경우가 있습니다. 주위에 많이 볼 수 있는 현상이기도 하구요. 그런 분들이 사실은 아니지만 굉장히 많은 것을 아는 것처럼 행세하기도 합니다.(그 동네에서만....)

그렇지만 이런 의문이 꼬리를 무는 것, 그런 자세, 의지 그런 것들이 근육을 크게 하는 원동력이요

진정한 바디빌더의 자세이기도 합니다. 근육은 중량부하(重量負荷)의 원칙에 따라 일정한 수준이상의 자극이 주어져야만 성장을 합니다. 일정수준이하의 자극은 그 전의 자극의 양보다 작을 경우 기억하고 있는 근육의 참여수준보다 적은 양의 근육을 동원할 뿐입니다.

따라서 그 차이 분의 근육들은 운동에 참여하지 않고 대기상태로 있을 뿐이지요. 예를 들어 우리가 주먹(?)관계 영화를 보면 처음부터 보스가 나서는 일은 거의 없지요. 맨 끝의 수습(?)을 하죠. 주먹부터 차례차례 나가 겨루게 하고 쓰러지면 맨 나중에 보스가 나서는 것을 기억하실 겁니다.



근육도 유사한 운동양상을 보입니다. 적은 중량의 자극은 그에 맞는 근육군이 참여하고 더 무거운 무게를 다룰 경우는 더 많은 근육군이 참여하게 됩니다. 즉 참여하는 근육의 양을 결정하는 것은 자극의 크기, 무게, 횟수입니다.

따라서 일정무게이하의 자극은(평상시 하던 무게보다 낮은 중량은) 단련된 근육을 모두 끌어들이지 못하며 다만 그 만큼의 운동효과만 있을 뿐입니다.

어쩌면 운동을 한다는 느낌만 들뿐이지요. 그러므로 근육의 성장은 무게의 증량, 횟수의 고반복의 산물인 것이지요.

만약 일정상 그 형태를 유지하신다면 저중량일때는 횟수를 더 늘려 비슷한 효과를 이끌어 내시거나 느낌을 유지하시기 바랍니다. 그렇지만 가끔 컨디션에 따라 그렇게 하시는 것도 현명한 방법이기도 합니다.

벤치프레스는 다중관절(다중(多衆關節;Two joint)이므로 고중량(高重量) 저 반복(低反復)의 형태가 기본입니다. 즉 팔꿈치, 어깨관절이 작용하므로 무거운 무게를 지탱할 수 있으며 성장효과를 기대할 수 있습니다.