120kg 거구의 체력 시험 합격 후기

[알겠니나현직이다]

우선 체력시험까지 무사히 멘탈케어부터 훈련 강도까지 신경 많이 써주신 이연걸조교님께 감사의 말씀드립니다.

앞으로로 임연섭 체력학원을 찾을 비만인 응시생들을 위해 자세히 남기도록하겠습니다.

-

<스테이터스 & 감량 팁>

나이 : 30대중반

키 : 181

몸무게 : 체시 6개월전 152kg/ 체력시험 한달전 123kg / 체력 시험 마치고 116kg

운동 경력 : 없음

공무원 시험 준비했을때 152kg으로 시작하여 필기 준비하면서 계속 체중 감량을 했습니다. 필기 시험장 들어갔을때 약30kg 정도 감량하고 들어갔습니다.

걷기랑 경보. 그리고 어느정도 감량한 후에는 조깅이랑 러닝으로 살을 뺐고, 식단은 150~125까지는 1500kcal로 맞춰서 채소 왕창 닭가슴살 100g 그리고 탄수화물 100g 이렇게 먹었습니다. 이 기간에 빠르게 체중이 감량 했지만 근육도 많이 빠져서 나중에 고생했습니다. 24시간 간헐적 단식도 하고 7일 금식도 해보는 등 무식하게 감량했습니다.

125~116kg는 필기 이후였고 몸에 확실히 문제가 생기기 시작하여 병원과 PT를 병행하면서 근력과 지구력 향상 위주로 개인운동을 했습니다. 식단은 2300kcal ~ 2600kcal를 섭취했고 단백질 200g 탄수 200g을 식이섬유40g 맞춰서 매일 섭취했습니다. 단백질은 몸무게의 1.5배에서 2배 그리고 탄수화물은 200g을 먹어줘야 근손실없이 지방이 빠집니다. 기초대사량 만큼 먹고 활동대사로 체중 감량하는 것을 목표로 해야 악력, 윗몸, 달리기 종목에서 근력이 부족하지 않습니다. 꼭 명심하세요. 126~116kg 기간동안에는 몸무게는 다이나믹 하게 감량 되지는 않았지만 확실히 바디쉐입이 좋아지고 근력이 붙어서 운동 퍼포먼스는 많이 좋아졌습니다.

자신이 초고도비만이다 생각하시는 분들은 무릎보호대 발목보호대 둘둘 두르고 병원 끼고 감량 하시는걸 추천드립니다. 결국 가장 빠르게 체중을 감량할 수 있고 체시에서 가장 큰 도움이 되는 것은 달리기입니다. 어? 돼지인데 달리기해도돼? 무릎 다 나가는거 아니야? 우리 신체는 그렇게 나약하지 않습니다. 무릎 부상은 보통 달리기자세가 잘못되어서 많이 생깁니다. 특히 배가 심하게 나온 초고도비만인 경우 달릴때도 팔자걸음으로 뛰게 되는데 그때 무릎 내측에 부하가 많이 실리고 다치게 됩니다. 그리고 처음부터 빠른 속도로 달리는 것 역시 달리기에 필요한 지근과 속근이 잘 성장하지 않아서 무릎에 무리가 많이 올 수 있습니다. 처음에는 무릎에 무리 안가는 선에서 경보를 하시기를 권장드리고 유튜브에서 달리는 자세 공부하시면서 아주 천천히 걷는 속도 수준으로 "뛰어야" 부상없습니다. 천천히 달리기 훈련 관련 영상 자료가 유튜브에 많이 있습니다 꼭 반복 숙달하셔서 달리기 자세를 잡으면서 필기 준비를 하셔야 체시때 고생안합니다.

어느정도 자세도 잡히고 보조기구를 통해 걷는 속도보다 조금 빠르게(사실상 빠른 걸음 속도지만 자세는 뜀걸음이여야 합니다. 페이스로 치면 1km 9.30 ~ 10.30 페이스 정도) 5km 10km 뛸수 있게 될 정도로는 체력을 맞춰놓고 체력학원에 등록하는 것을 목표로 하세요.

호흡 관련해서는 코로만 쉬는 것이 좋다 등에 잘못된 호흡법이 많이 돌아다닙니다. 코와 입으로 같이 쉬면서 복식호흡을 할 수 있게 연습하면 가장 좋습니다. 마라톤 호흡 관련된 영상들을 살펴보면서 공부하시면 도움이 많이 될겁니다.

처음 학원 등록했을때는 마음이 급해서 수영 PT 근력 달리기까지 하루에 6시간에서 8시간 정도 운동으로 몸을 갈고있는 상태였습니다. 일주일 지나니 여기저기 부상이 오기 시작했습니다. 그때 조교님께서 말씀해주셨던 내용이 참 도움이 많이 됐습니다.

"잘 쉬는 것도 기록 향상이다" 

이 말을 듣고 나서 학원 훈련을 최우선으로 하고 나머지 운동들을 조금씩 줄였습니다. (수영 주5일 -> 주3일 / PT 주5일 -> 주2일 / 달리기 주7일 -> 주 2일). 왕복 오래 달리기는 금방 금방 기록이 늡니다 하지만 초고도비만인에게 최대 난관은 윗몸일으키기일 겁니다.

윗몸일으키기 관련해서는 필기 때부터 준비해주셔야 나중에 고생안합니다. 단기간에 기록이 늘었던 경험을 했는데 방법은 추후에 기술하도록 하겠습니다.

<학원 등록 & 오리엔테이션>

처음에 원장님께 전화해서 "저를 합격시켜 주십시오! 의지 하나 만큼은 남들 뒤지지 않습니다" 라고 말했습니다. 원장님은 반신반의 했을겁니다. 그래서 일단 오리엔테이션 참여부터 하자고 해서 4월 1일인가? 시험 딱 37일정도 남은 시점에서 오리엔테이션을 참가하러 갔습니다. 

오리엔테이션에서는 학원 티셔츠를 나눠주고 체력시험 과목에 대한 기본적인 설명들을 해줍니다. 그리고 기본적으로 과목들을 전체적으로 기록 측정을 하고  동그라미 세모 엑스표 갯수 마다 1:1로 어떤 주기로 학원을 다녀야 할지 설명을 해줍니다. 원장님은 쾌남이셔서 자신감이 굉장히 넘치시는 분인데 그 모습이 신뢰가 갔습니다. 작년에 50대 응시생도 합격시켰다는 얘기도 해주셨고 저를 가르키면서 144kg 넘는 준비생도 합격시켜본 경험이 있으니까 걱정하지말고 잘 따라오기만 하라고 의지를 불태워주셔서 학원에 대한 첫인상은 아주 마음에 들었습니다.

 저는 바로 주5일 등록을 했고 월화 목금토 이렇게 등록했습니다. 수요일이랑 일요일은 교정직 수업은 없다고 하셔서 마음 같아서는 주7일 하고싶었지만 일단은 되는 대로 등록했습니다.

처음에 학원 오리엔테이션에서 기록측정했을때 합격한 사람 20명중에 딱 2명 있었습니다 ㅋㅋㅋ... 나머지는 다 불합격. 누가 체력시험은 일반 성인이면 그냥 합격한다고 했는가..! 다 연막입니다. 운동 안하신 분들은 무조건 훈련하셔야 됩니다.

저는 전 과목 X 나왔습니다. 심지어 악력도 파지 방법을 잘 몰라서 그런지 처음에 39kg 떴습니다. 그래서 X받고 의기소침해 하고 있는데 원장님이 39kg는 말이 안된다고 손 한번 줘보라고 했습니다. 그리고 올바른 파지법을 할 수 있게 조정을 해주셨고 그 후에 당기니까 52kg 나오더라구요! 파지법이 엄청 중요하다는걸 오리엔테이션 때 깨달았습니다.

기록 측정 다 끝나고 개인 면담 실시하면서 학원 등록을 합니다. 저는 개인면담 때 원장님께 제가 하고 있는 개인운동이 양이 많지 않냐고 물어봤었는데 그냥 하라고 하시더라구요. 아마 위에서 말한 저 스케쥴을 전부 진짜 소화하고 있다고 생각 안 하셨나봅니다 ㅋㅋㅋ 나중에는 좀 쉬라고 하실 정도로 열심히 하긴 했습니다. 제가 느끼기엔 필기보다 체력시험이 더 어렵고 벽처럼 느껴졌었거든요.

어쨋든. 이렇게 임연섭 체력학원 등록을 마쳤습니다.

<훈련 과정>

저는 [오후 6시]타임으로 등록해서 학원 오기전에 달리기나 수영 PT등을 끝마치고 왔습니다. 그러다보니까 정작 학원에서는 체력이 남아있질 않아서 첫 1주일은 개인 컨디션으로 인해 훈련을 제대로 못받았습니다. 조교님도 원래 첫 1~2주가 학원에서도 가장 힘든 시기라고 했는데 그 시기 동안 제대로 훈련 수행을 못했던게 아직도 조금 후회가 됩니다. 초고도비만분들은 첫 1~2주 학원에서 하는 훈련 강도가 꽤 높으니 너무 무리해서 개인운동하는건 비추천드립니다.

학원에서의 훈련 루틴은 처음에는 전체 측정을 하고 그 후에 개인별로 부족한 과목에 맞춰서 보강운동을 실시합니다. 보통 다들 윗몸이 부족해서 윗몸 보강훈련을 많이 했습니다.

각 과목별 보강 훈련은 아래와 같습니다.

10m - 여러번 뛰어 보기, 스텝 연습, 동선 익히기 

악력 - 추 말아올리기, 앉아서 악력 무게치기, 파지법 개인 지도

윗몸 - 자세 개인별 지도, 양치기 훈련, 윗몸말아올리기 훈련, 버티기 훈련

왕오달 - 턴 동작 지도, 점진적으로 강도 높여 훈련

<10M>

10m가 처음에 기록이 안나왔습니다. 14초인가 나와서 걱정이 많았는데 일단 배구화로 신발을 바꾼 다음 연걸조교님이 알려주신 7-4 스텝을 적용하니 기록이 11초대까지 늘었습니다. 

그리고 10m에서 가장 많이 실수하는 나무토막 발로 차버리기를 예방하기 위해서 동선을 천천히 뛰면서 지도해주셨습니다. 동선 대로만 뛰면 발로 찰 위험은 없어지더라구요.

기록이 잘 안나오는 분들은 조교님이 직접 영상 촬영 후 같이 보면서 피드백해주는 과정이 있었는데 이게 도움이 많이 됐습니다.

또 조교님이 직접 뛰는 영상도 찍어서 올려주는 등 말그대로 적극행정의 표본이였습니다 ㅋㅋ

뚱땡이들은 10M에서 부상이 많습니다. 오래달리기에서 자세 잡아놨던것도 잘 적용이 안되고 무게가 배때문에 앞으로 확 쏠리다보니까 넘어지는 경우도 많이 있습니다. 그래서 확실히 신발을 접지력이 좋은 신발을 준비해야되는 것이 필수 입니다. 신발 구매 미루지 마시고 바로 사세요. 10M는 진짜 무릎 나갈 수도 있습니다. 어느정도 조교님 방식대로 훈련 하다보면 좀 힘빼고 뛰어도 기록안에 충분히 들어옵니다. 스탭 연습을 많이하고 나무토막 잡을때 무게 중심을 낮추는 훈련 위주로 연습하는게 포인트입니다.

이 부분도 조교님이 잘 지도 편달해주셨습니다.

결국 시험때는 이 거대한 몸뚱아리로 10.98초 기록으로 동그라미 받았습니다.

<악력>

악력은 비만인들은 근력도 어느정도 있기 때문에 문제가 되지 않는다고 생각하지만 이외로 손에 살이 쪄서 파지가 잘 안될 수가 있습니다. 그래서 자주 만져보면서 파지법을 익히는 것이 무엇보다 중요합니다. 파지법은 조교님과 원장님이 1:1로 봐주시기 때문에 여러번 하다보면 금방 오릅니다. 학원 벽면에 타케이 악력기가 쫘악 걸려있기 때문에 과목 훈련 중간중간에도 대기하면서 잡아볼 수 있습니다. 파지법 익숙해지는 기간동안에는 39~55kg 까지 다양하게 기록이 나오다가 시험이 가까워질수록 안정적으로 50Kg 이상 나왔습니다.

악력 보강운동은 저는 하지 않았지만 첫 1~2주 정도는 보강훈련을 진행하고 나머지 기간에는 타케이 악력기로 잡는 것 자체로 훈련하였습니다.

학원에 탄마도 종류별로 비치되어있어서 필요할때마다 기호에 맞게 사용할 수 있어서 좋았습니다.

마찬가지로 악력도 조교님이 1:1 지도편달 진행해줍니다. 가끔 너무 안된다 싶으면 원장님이 따로 열외시켜서 악력데이를 실시하는 경우도 봤습니다. 수업 과정이 굉장히 열정적이셔서 악력데이 받으신 분들은 기합 막 넣으면서 하는데 같이 힘이 나더라구요 ㅋㅋㅋ

시험 때는 61kg로 무난히 동그라미 받았습니다.

<윗몸>

윗몸일으키기가 난관이였습니다. 배 때문에 물리적으로 팔꿈치를 무릎에 찍는것 조차 안됐었는데 30kg 감량후에는 일단 자세는 나오게 되었습니다 그 상태로 오리엔테이션때 제대로 처음 측정해봤는데 14개...

암담했지만 원장님과 조교님이 걱정하지말라고 할 수 있다고 계속 응원해주셨습니다. 위에서도 적었듯이 처음에는 학원 훈련 외 개인운동을 너무 빡시게 해서 1~2주 동안 훈련을 제대로 못받았습니다. 배가 무게가 많이 나가다보니까 그냥 똑바로 천장 쳐다보고 누워만 있어도 허리에 무리가 갔습니다.

여기서 팁을 좀 드리자면 바닥에 똑바로 누웠을때 허리가 뜨면 누워있는것만 해도 부상을 입을수 있습니다. 그래서 꼭 배에 힘을 주고 허리를 바닥에 붙이는 것을 연습하셔야합니다. 처음에는 이것만 해도 땀 많이 납니다. 

필기 시험 준비하면서 허리 바닥에 붙이는 자세를 연습하면서 코어를 활성화 시키는 연습을 하는 것이 중요합니다. 또 "데드버그"라는 운동이 초고도비만에게 코어를 기르고 허리를 강화시키는데 큰 도움이 됩니다. 필기 준비하면서 꼭 데드버그로 허리랑 코어를 강화시키는 것을 목표로 하세요.

저는 1~2주동안에는 허리 부상으로 제대로 눕는게 안되서 크런치랑 플랭크 위주로 했습니다. 남들 다 훈련 받는데 저는 개인 부상으로 혼자 따로 열외되어있으니까 많이 속상했습니다. 조교님이 그때마다 너무 조급해하지말라 부상이 더 심해지면 아예 시험장에 입장도 못한다 쉬는것이 기록향상이다 라고 말씀해주시면서 다양한 허리 스트레칭 자세로 근육을 풀어주고 얼음찜질도 해주셔서 멘탈적으로 빠르게 회복할 수 있었습니다.

시험 2주 전부터 제대로 준비할 수 있었는데 몸 회복이 제대로 되니까 기록이 3일에 한번씩 상승했습니다. 25개에서 30개 30개에서 32개 까지 일주일만에 올렸던거 같습니다.

개인 복근 운동은 크런치 매일 300개씩 했고 조교님이 알려준대로 시간을 재서 양치기를 했습니다. 30초에 20개, 20초에 18개 뭐 이런식으로 목표 정해서 했던것 같아요. 시험 2주전 부터는 수업 끝나고도 남아서 스트레칭 하고 얼음찜질하고 따로 양치기 200개씩 채워서 진행했습니다.

오후반은 좋은 점이 학원에서 수업 이후에도 모퉁이에서 요가매트 깔고 윗몸 일으키기를 연습할 수 있는 분위기여서 그 점도 도움이 많이 됐습니다.

처음 33개 달성했을때 소리치고 난리쳤던 기억이 있네요 ㅋㅋㅋㅋㅋ.. 진짜 기쁘더라구요

시험장에서 최고 기록 나왔습니다 34개! 그런데 머리에서 손이 튕겨져 나가는 바람에 노카운트1개로 결론적으로는 33개로 통과했습니다.

하루하루 최선을 다하지 않았으면 최고기록 갱신을 못해서 떨어지는 거였는데 시험장에서 윗몸 통과하니까 조교님 말씀이랑 원장님 파이팅 넘치는 기합같은게 스쳐지나갔습니다 ㅋㅋㅋㅋ 주마등처럼요!

<왕복 오래 달리기>

필기 준비하면서 달리기는 매일매일 뛰었기 때문에 큰 걱정하지 않았습니다. 그런데 오리엔테이션때 막상 뛰어보니까 숨이 엄청차고 결국 완주 못하고 X 맞았습니다...

이유는 일단 그냥 오래달리기는 쭉~~ 뛰는거라 페이스조절이 쉬운 반면에 왕복 오래달리기는 계속 턴 동작을 해줘야 되고 이때 호흡이 많이 무너지고 또 턴 하고 다시 반동 받아서 나가는 이 과정이 에너지 소모가 컸습니다.

처음에는 저한테 맞는 턴 동작을 찾느라 조교님한테 조언을 구하면서 진행을 했고 다양한 방법이 논의되었습니다.

들어오는 발 정하기, 턴 동작 스탭 익히기 등. 

그런데 이것저것 전부 해봤지만 초고도비만한테 가장 어울리는 방법은 발을 정하고 들어오는 것이나 턴 동작을 재빠르게 스탭으로 처리하는 것 보다 머리의 무게중심을 이용해서 자연스럽게 몸을 돌리는 방법이였습니다.

이 방법으로 했을때 가장 무리가 없었고 체력 소모도 덜 했습니다.

학원에서는 실제 시험보다 속도를 빠르게 해서 연습을 했습니다. 소방 음원 기준 50개부터 110개까지 연습했고 마지막에는 120개까지 했습니다. 빠른 부분을 연습할 수 있으니까 대강 페이스도 익히게 되었고 자신감이 붙었습니다. 근데 뛸 때는 진짜 죽을것 같긴 합니다 ㅋㅋㅋㅋ 그래도 하면 다 되더라구요.

그리고 같이 뛰는 동기분들도 실력 늘어나는게 수업 때마다 느껴졌습니다. 왕복오래달리기도 결국 제대로 많이 뛰어봐야 늘고 또 달리기라는 종목이 혼자 뛰는것 보다 다른 사람들이랑 같이 뛰어야 더 포기하지 않고 완주할 수 있기 때문에 이런 면에서 큰 도움이 됐습니다. 또 조교님이 개개인별로 많이 고민해주고 숨이 차서 이제 진짜 극한까지 왔다고 생각됐을때 뒤에서 등을 밀어주면서 끝까지 완주할 수 있게 도움 주시는 모습이 인상깊었습니다.

이런 과정들이 있어서 그런지 실제 시험장에서는 이게 맞나 싶을 정도로 쉽게 완주했습니다.

<복지>

학원 복지가 있습니다. 냉장고에 항상 이온음료가 가득차있습니다. 훈련끝나고 언제든 시원하게 마실 수 있어서 좋았습니다. 그리고 조교님들 중에 물리치료를 하실 줄 아시는 분이 계셔서 부상 기운이 좀 있으면 조언도 많이 해주시고 관절이나 근육 보강 스트레칭도 많이 알려주셨습니다. 요가매트나 폼롤러도 비치되어있고 수업 전이나 수업 후에도 폼롤러를 사용해서 근육 풀어 주는게 가능합니다. 그리고 시험 마지막 수업때 작은 향수병에 액체탄마도 하나씩 챙겨줍니다 ㅋㅋㅋㅋ 원장님이 세심하세요.

또 매주 목요일마다 체육관을 빌려서 실제 시험 기준에 맞춰서 현장 모의고사를 실시합니다. 저는 총 3번 받았는데 체력시험 늦게 치는 분들은 4번 받았을 겁니다. 

면접 관련해서도 실제 공무원 면접관이였던 지인분과 단체로 통화하는 시간도 제공해줘서 심적으로 케어가 많이 되었습니다.

그리고 윤성빈도 이번에 여기서 소방시험 촬영하고 갔습니다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 그만큼 노량진에서 인정받는 학원 아니겠습니까?

아.. 내돈내산 후기입니다 ㅋㅋㅋㅋㅋ 금전적인 지원 받지 않고 진짜 감사하고 고마워서 정성껏 후기 남기는겁니다 ㅋㅋㅋ

일단 이런 모든 점들이 결국 모여서 합격을 만들수 있었습니다.

<시험 결과>

윗몸 34(1노카운트) △

10M 10.98초 O

악력 61kg O

왕오달 PASS O

<마치며>

체력시험이라는 벽이 너무 높고 크게만 느껴졌는데 같이 훈련하고 응원하면서 짧은 기간이지만 전우애같은게 생겼습니다. 시험날에 같은 타임이였던 사람들 끼리 모여서 학원에서 매일 했던 몸풀기 루틴 그대로 몸도 풀고 같이 바나나랑 포도당 캔디 같은것도 나눠먹고. 시험장 들어갈때는 진심으로 서로 합격을 기원하며 파이팅 외치고 들어가는 이런 과정들이 임연섭 체력학원에서 만난 인연들이 아니였으면 가능했나 싶습니다.

어차피 시험 결과에 따라 갈리는 인연이다 라고 할 수 있겠지만 사람이라는게 누군가에게 응원받고 지지받으면 현장에서 더 힘이 나는 법이니까요. 이런 모든 부분이 꼭지점처럼 모여서 120kg이라는 힘든 신체조건에서도 당당히 합격할 수 있었습니다.

한달이라는 기간동안 스스로에게 큰 도전이였는데 그 도전의 끝을 유종의 미로 거둘수 있게 힘이 되준 임연섭 체력학원에게 다시한번 감사의 말씀 드립니다!

[ㅇㄴㅇㄴㅇㄴ]

저는 저녁수업이라서 선생님 저녁수업때몇번 봤습니다 매번 최선을 다하시고 열정을 불태우셔서 저도 더 열정을 불태워서 열심히 하게되었습니다 정말 고생많으셨습니다 조교님도 열정을 다해 가르쳐주시고 선생님도 열정을 다해 수업하셔서 본받고갑니다