1. 날씨:구름조금, 26/31℃, 일출 05:49
2. 집결:신라대트랙, 8/23(수) 05:45
3. 훈련안내
1) 워밍업
① 스탠딩 레그레이즈업 5분
② 조깅:3,000m
③ 웜업드릴-10여종
④ ABCD Drills(skip, run, 1step, etc.)
⑤ 질주:100m(80%)×3개(곡선 조깅~직선 질주)
2) 본훈련
① 1부:10×300m(R100), 3분휴식
구분 | 질주 300m | 회복 100m |
249 | 60초, 3'20" | 37초, 6'10" |
259 | 63초, 3'30" | 40초, 6'40" |
320 | 69초, 3'50" | 45초, 7'30" |
330 | 72초, 4'00" | 48초, 8'00" |
400 | 78초, 4'20" | 55초, 9'10" |
② 2부: 3,000m 템포런, 3분휴식
구분 | 페이스 |
249 | 3'50"/㎞ |
259 | 4'05"/㎞ |
320 | 4'35"/㎞ |
330 | 4'50"/㎞ |
400 | 5'30"/㎞ |
③ 3부:10×200m(R200, easy jog)
구분 | 질주 200m |
249 | 39초, 3'15" |
259 | 41초, 3'25" |
320 | 45초, 3'45" |
330 | 47초, 3'55" |
400 | 50초, 4'10" |
3) 쿨다운
- 질주100m×3개, 샤킹 1㎞, 정적스트레칭
4. 준비물
- 카본화, 물, 젤, 정제염 등
◈ 풀코스 목표별~거리별 예상 페이스표
구분 | 5km | 10km | half | full |
229 | 3'07" | 3'15" | 3'24" | 3'33" |
239 | 3'20" | 3'27" | 3'37" | 3'47" |
245 | 3'26" | 3'35" | 3'45" | 3'55" |
249 | 3'32" | 3'40" | 3'50" | 4'00" |
259 | 3'45" | 3'55" | 4'05" | 4'15" |
310 | 3'57" | 4'07" | 4'17" | 4'30" |
320 | 4'10" | 4'20" | 4'32" | 4'45" |
330 | 4'22" | 4'32" | 4'45" | 5'00" |
345 | 4'40" | 4'52" | 5'05" | 5'20" |
400 | 5'00" | 5'12" | 5'25" | 5'40" |
첫댓글 참석 259, 서여사 400