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찬바람과 함께 어김없이 돌아온 수능의 계절. 60만 수험생들의 마음에 겨울이 찾아왔습니다. 1년간 함께 달려온 엄마도 떨리고 긴장되기는 마찬가지입니다. 초조함을 접어두고 엄마는 수능 날 우리 아이가 100%의 기량을 발휘할 수 있도록 도와줄 방법은 없을까 고민합니다. 무조건 특별한 보양식을 먹인다고 능사는 아닐 테지요. 시험을 목전에 둔 수험생 영양 관리에도 몇 가지 원칙이 있다네요. 이를 바탕으로 고3 딸아이를 둔 황혜련 중앙일보 패밀리리포터가 요리연구가 박연경씨를 찾아 수험생 컨디션 관리에 효과적인 요리를 배워보았습니다. 11월 13일, 고사장 문을 함께 들어설 수는 없지만 우리 아이 몸과 마음에 따뜻한 엄마의 정성을 가득 채워 보내면 어떨까요.
(사진설명)황혜련 패밀리리포터(右)가 요리 연구가 박연경씨에게 수험생 컨디션 관리에 좋은 요리를 배워봤다.
시험 전 수험생에게 가장 중요한 생활 원칙은 충분한 수면과 규칙적인 식사. 누구나 알지만 이를 실천하기는 쉽지 않다. 막판 스퍼트를 올리느라 생활습관이 흐트러져 막상 시험 전 날 뜬눈으로 밤을 지새우거나 아침식사를 거르게 되는 경우가 많다. 때문에 2주 뒤 시험일까지 최상의 몸상태를 유지하려면 지금부터 시험 당일과 같은 패턴으로 생활하는 것이 좋다. 기상 시간부터 세 끼 식사, 간식, 수면시간까지 당일과 똑같이 해보는 것.
먼저 아침식사는 적은 양이라도 반드시 먹는 습관을 기른다. 저녁식사 후 12시간 이상 공복 상태로 지내면 육체적·정신적 피로가 가중돼 집중력이 떨어지기 때문이다. 수험생들은 스트레스로 소화력이 떨어져 있거나 입맛에 맞는 음식 위주로 편식을 하는 경향이 있다. 이때 신경 써야 할 부분이 소화 잘 되는 음식으로 식단을 구성해 영양소를 고르게 섭취하게 하는 것이다. 오랜 시간 시험을 보는 수능의 특성상 집중력과 체력을 향상시켜주는 영양소 위주로 식단을 구성하는 것이 좋다. 수험생에게 가장 필요한 영양소로는 단백질과 비타민B가 꼽힌다. 단백질은 두뇌활동을 도우며 혈당을 떨어뜨려 쉽게 흥분하지 않도록 한다. 소화가 잘 되는 콩·두부·계란·생선 등이 좋다. 고기 요리를 할 때는 삼겹살처럼 기름진 부위는 피한다. 에너지가 체내에 잘 흡수될 수 있도록 도와주는 비타민B는 부족할 경우 신경계 활동이 저하될 수 있다. 잡곡에 많이 들어있다. 뇌세포의 에너지원이 되는 탄수화물도 빠뜨리지 않고 챙겨야 하지만 저녁식사 때는 비율을 줄인다.
틈틈이 간식도 챙겨준다. 제철 과일과 뇌세포를 구성하는 레시틴이 풍부한 땅콩, 호두, 잣, 아몬드 등 견과류가 좋다. 변비가 심한 수험생에게는 식이섬유가 풍부한 고구마를 권한다. 기분 전환을 위한 음료로는 야채, 생과일 주스가 권할 만하다. 특히 비타민이 풍부한 키위를 갈아 먹으면 피로를 이겨내는 데 도움이 된다.
(사진설명)뇌세포를 구성하는 레시틴이 풍부해 수험생 간식으로 좋은 견과류.
카페인이 함유된 탄산음료와 커피, 홍차 등은 하루 1잔 이내로 자제하고 대추차, 구기자차, 연잎차, 오미자차 등 신경을 안정시켜주고 머리를 맑게 하는 한방차로 대신한다. 카페인을 소량 섭취하면 잠 쫓는 효과가 있을 수 있으나 과도하게 섭취할 경우 중추신경을 흥분시킨다.
수험생들은 두뇌 활동을 활발하게 한다 하여 초콜릿, 사탕 등 단음식을 많이 먹는 경우가 많은데 설탕이 가미된 음식을 많이 먹을 경우 오히려 에너지 저하, 신경과민을 유발하므로 적정량만 섭취한다.
김덕곤 경희대 한방소아과 교수는 “수험생에게 가장 좋은 보양식은 잡곡이나 현미밥 한 공기에 된장국, 나물과 생선 등의 한국적인 식사다. 특히 수험생에게 필요한 것은 생선과 기름기 없는 살코기 같은 양질의 단백질이다. 짜고, 맵고, 기름진 식단은 금물”이라고 조언했다.
적어도 6시간은 자야한다. 공부하느라 바쁘더라도 매일 20분 정도 유산소 운동을 한다. 스트레칭 위주의 가벼운 체조나 달리기, 줄넘기 등을 하고 냉온욕(18~24도 사이에서 냉욕과 온욕을 번갈아가며 하는 것), 미온욕(36~40도)을 하면 숙면을 취하는 데 도움이 된다.
게살샐러드
제철을 맞은 꽃게는 훌륭한 단백질 공급원이다. 지방 함량이 낮아 육류보다 좋다. 야채와 함께 상큼한 샐러드를 만들어 입맛을 돋워준다.
■ 재료
꽃게 1마리, 양상추 50g, 어린잎 채소 50g, 샐러드 드레싱(올리브유 5큰술, 식초 1큰술, 꿀 1큰술, 머스터드 1/2작은술, 소금, 후추 약간씩), 레몬 슬라이스 2조각
■ 만들기
① 꽃게는 솔로 문질러 씻은 후 찜통에 찐다. 다리는 가위로 반 갈라 살을 파내고
몸통은 등딱지를 떼내고 살을 발라낸다.
② 양상추와 어린잎 채소는 씻어 먹기 좋은 크기로 자른다.
③ 분량의 재료를 섞어 샐러드 드레싱을 만든다.
④ 양상추와 어린잎 채소를 담고 게살을 얹는다. 레몬 슬라이스와 드레싱을 곁들인다.
단호박마호두조림
달콤짭짤하게 조려낸 단호박마호두조림은 수험생용 밥반찬으로 제격이다. 단호박은 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 효과가 있다.
■ 재료
단호박 400g, 마 100g, 호두 5개, 계피 약간, 조림장(멸치육수 1/2컵, 맛술 3큰술, 설탕 1큰술, 간장 2작은 술, 물엿 약간)
■ 만들기
① 단호박과 마를 껍질째 먹기좋은 크기로 썬다.
② 호두는 끓는 물에 살짝 익혀낸다.
③ 분량의 재료를 섞어 조림장을 만든다.
④ 냄비에 호박 껍질이 위로가게 담고 마, 호두, 계피를 넣은 뒤 조림장을 부어 중불에서 자작하게 졸인다.
⑤ 국물이 거의 졸아들면 불을 끄고 취향에 따라 통깨를 뿌려도 좋다.
돼지비지찌개
콩의 영양이 고스란히 담긴 비지는 고단백 저칼로리 식품이다. 죽처럼 소화가 쉬워 수험생을 위한 국요리 중 으뜸으로 꼽힌다.
■ 재료
돼지고기 300g(청주 1큰술), 메주콩 1컵, 물 4컵, 익은 김치 1컵, 대파 1대, 다진 마늘 약간, 새우젓 2작은술, 소금,후추 약간씩, 실파 약간
■ 만들기
① 메주콩은 물을 넉넉히 담아 하루 동안 불리고 끓는 물에 8분간 삶아 찬물에 행군 뒤 물 2컵을 넣고 삶은 콩을 곱게 갈아준다.
② 냄비에 물 2컵과 돼지고기, 청주를 넣고 끓이다가 익은 김치를 넣어 한소끔 끓인다.
③ 김치가 뭉글해지면 간 콩과 대파, 다진 마늘을 넣고 끓인다.
④ 마지막에 새우젓과 소금, 후추로 간한다.
글=이에스더 기자, 사진=박종근 기자
◆도움말 주신분=경희대 한방병원 학생건강클리닉기획 이에스더 | 포토그래퍼 박종근 | 중앙일보