3월심사 레포트 / 휘트니스 / 프로 / 이영지

[이영지]

<목차>

1. 인사말

2. 대상

3. 주제

4. 학습목표

5. 기대성과

6. 필라테스의 정의

7. 코어 & 파워하우스

8. 호흡법

9. 준비운동

10. 기본 5가지 POSITION

SUPINE / SITTING / SIDE LYING

PRONE/ FOUR POINT KNEELING

11. 휘트니스도구 종류

12. 본운동 35가지 동작

13. 마무리 운동

평가

14. 대상자의 평가

15. 지도자의 평가

16. 맺음말

인사말	안녕하세요 이번 휘트니스 수업을 진행하게된 강사 이영지입니다. 보수 토닝볼 스프링보드를 이용한 수업을 진행하겠습니다.
대상	나이		30대
	성별		여성
	직업		직장인
	식습관		커피를 많이 마시며 간식거리를 많이 즐긴다
	생활습관		앉아 있는 시간이 길고 다리 꼬는것이 습관이 되었다
	운동경력		일주일에 2번 홈트레이닝
	질병		허리통증, 어깨 결림 . 다리부종 ,
주제	휘트니스 필라테스로 몸의 불균형과 통증을 완화 시켜준다
학습목표	몸의 밸런스를 맞춰주고 근력을 강화를 시켜주고 근육을 이완시켜주는 동작을 진행
기대성과	스프링보드, 토닝볼, 보수 도구들을 통해 근력을 강화해주과 몸의 밸런스를 맞춰주며 근육을 이완하여 통증완화
필라테스의 정의	필라테스의 정의	'조제프 필라테스(Joseph Hubertus Pilates)'가 고안한 운동법으로 인체 밸런스 유지와 강화를 위한 신체조절 운동법인데, 정렬된 바른자세에서 호흡의 조절과 체계적인 동작의 반복강화훈련으로 신체의 운동중심을 안정화 시키면서 자세를 정렬시키는 자세교정 운동이다.
	코어&파워하우스	코어&파워하우스란 신체부위에서는 하부늑골-골반기저 분 이고 근육부위에서는 횡경막-골반기저 근 인데 신체동작의 시작점(원점)으로써 신체동작의 목적(부드럽고,강하게,빠르게)을 위한 신체 안정화의 역할을 하는 신체운동중심이다.미동부에서는 '파워하우스'라 부르고 미서부,유럽,호주 에서는 '코어(센터)'라 부른다.
	호흡법	호흡을 들이마실때 코로 들이마시면서 횡경막 위쪽 가슴으로 들이 마시고 호흡을 내실때는 아랫배를 이용해서 숨을 내쉬는데 복횡근, 복사근, 복직근을 배꼽아래 8cm지점을 중심으로 강하게 조여준다. 이때 입을 벌리고 '하'하는 소리를 내면서 숨을 내쉰다..
준비운동	standing roll down	-양 다리를 어깨 넓이로 넓히고 양 팔은 자연스럽게 힘을 빼준다 -경추 - 흉추 - 요추순으로 내쉬는 호흡에 분절하며 다운해준다 -다시 마시고 내쉬며 요추 - 흉추 - 경추순으로 분절하며 업해준다 -몸에 힘을 빼고 롤 다운/업 해주고 양 팔은 바닥에 닿게해준다
기본5가지 Position	Supine(누운자세)	-등을 바닥에 대고 누워 두 다리를 골반 넓이로 넓혀주고 발꿈치는 바닥에 닿게 하고 발끝은 천장을 향하게 한다 -두 팔은 골반옆에 두고 손등이 천장을 향한다. -턱은 들리지 않게 당겨주며 허리가 뜨지않게 복부에 힘을 주어 눌러준다(c-curve)-척추의 정렬이 맞지 않거나 만곡이 심한사람은 두 무릎을 직각으로 세워 발바닥을 바닥에 내려준다.
	Sitting(앉은자세)	-두 다리를 앞으로 뻗고 앉아 골반넓이로 넓혀주고 발뒤꿈치는 바닥 발끝은 천장을 향한다 -상체는 일직선으로 세워 복부에 힘을주고 꼬리뼈를 안으로 살짝 넣어 정렬해준다(c-curve) -어깨는 아래로 후굴시켜주며 팔을 골반 옆에 두고 시선은 정면을 향한다. -다리 기립근이 짧거나 자세유지가 힘든 사람은 다리를 살짝 접어 개구리자세(Frog)로 앉고만곡이 심한 사람은 상체를 뒤로 살짝 누워 정렬을 맞춰준다
	Side lying(옆으로 누운 자세)	-두발과 무릎을 포개 앉아 옆으로 누워 아래쪽 팔을 머리위로 쭉 펴주고 윗쪽 팔은 가슴앞으로 접어 바닥을 짚어주고 두 손등은 모두 천장을 향한다 -복부에 힘을 주어 허리가 만곡되지않게 잡아주고 발꿈치 골반 허리 등 어깨 정수리가 일직선이 될수있게 자세를 유지한다 -두 무릎은 포개어 직각상태를 유지해주고 발끝은 정면을 향해준다 -어깨가 상승되지않게 눌러주고 몸의 균형이 깨지지않게 유지해준다 -어깨가 상승되거나 견갑골이 많이 솟은 사람은 윗쪽팔을 밑쪽 허벅지 위로 내려두고척추 정렬이 맞지 않는 사람은 무릎을 앞.뒤로 이동하여 정렬해준다
	Prone(엎드린자세)	-배를 바닥에 대고 엎드려 양 팔꿈치를 굽혀 손등을 이마 아래 둔다 -하체에는 힘을 빼주고 양쪽 엄지발가락이 서로 마주보게 한다- 복부를 등쪽으로 당겨 긴장감을 유지해준다 -어깨와 견갑골이 상승 된사람은 한쪽뺨을 바닥에 두고 양팔은 열십자나 아래로 자연스럽게 내려 후굴하여 자세 유지한다
	Four Point Kneeling(네발기기자세)	-두 무릎과 두 손을 바닥에 두고 두 팔을 펴 네발로 기어가는 자세를 유지한다 -무릎은 골반 넓이로 넓혀주고 양손의 간격은 어깨 넓이로 넓혀준다 -엘보우가 서로 마주 보게 하고 두 손이 돌아가지않게해준다 -발은 11자 정렬 골반은 안쪽으로 살짝 넣어주고 복부에 힘을 주고 허리가 굽지않게 해준다 -시선은 양 손 가운데 바닥 정면을 향해주고 날개뼈가 튀어나오지 않게 손의 위치를 맞춰준다
도구의 종류	스프링보드	‘cadillac’의 단면을 벽에 부착하여 매트운동만으로 얻을수 없는 다양한 강도와 동작을 할 수 있다. 공간활용도가 높으며 그룹운동으로 가능한 기구운동이다. 캐딜락의 스프링바를 이용하여 만든 기구로 동작의 다양함을 가지고 있는 운동기구 근력강화,유연성향상,파워하우스를 강화하여 신체 안정성 및 신체 밸런스 향상을 도와준다.
	토닝볼	‘Weight ball’이라고 불리우는 Toning ball을 이용한 저항운동의 근력운동으로 공간의 제약없이 이용할수 있는 새로운 필라테스 운동이다. 토닝볼은 색깔, 크기에 따라 지름 8-10cm에 0.5kg-2.5kg의 무게를 가지고 있다. 토닝볼을 놓는 위치에 따라 한동작에 다양한 근육을 사용하므로 지방연소, 근력강화, 유연성향상에 도움이 된다. 자세교정에 효과적인 필라테스 소도구 이다.
	보수	‘Both side up’의 약자로 Bosu balance trainer라고 불리는 돔처럼 생긴 모양에 불안정성을 제공해 밸런스,민첩성,안정성을 향상시키는 소도구 이다. 윗부분 돔(탑사이드)과 바닥면(언더사이드)의 평평한 부분을 모두 사용할수 있다. 안정화운동, 감각훈련운동이 가능하다 코어안정화, 밸런스 능력 향상, 전신근력강화, 유산소운동 등 다양한 동작들을 할수 있다. 아이부터 성인,초보자부터 전문가까지 전문 트레이닝이 가능한 만능 운동기구이다.
본운동	스프링보드	tricep press - knee ling / standing		지도법	7~9번에 롤링바를 걸어 타워핸드방향으로 잡고 서서 팔꿈치를 직각상태 내쉬는 호흡에 팔위치는 그대로 두고 팔을 다운시켜준다
				효과	이두 삼두근 강화 대흉근 강화 승모근 이완 상체 안정성 향상
				주의점	상체 안정감 유지 어깨 상승 주의 손목 꺽이지않게 주의
		shoulder stretch-sitting		지도법	6~8번에 롤링바를 걸어 오픈 핸드 방향으로 잡고 머리위로 위치 내쉬는 호흡에 머리뒤로 다운시켜주며 한번더 머리를 쓸어내리며w자모양으로 만들어준다 응용 몸을 사선으로 만들어서 진행
				효과	어깨 안정성 향상 어깨 회전력 향상 광배근 강화 대.소흉근 확장 척추 기립근 향상 어깨 밸런스 향상
				주의점	늑골확장 주의 가슴을 앞으로 밀지않는다 허리만곡주의 머리가 앞으로 빠지지않게 상체 고정 어깨 상승주의
		hip ups - supine		지도법	5~ 7번에 롤링바를 걸어 무릎뒤오금에 걸어 니플룻자세 양손은 바텀바를 잡고 분절하며 엉덩이 업 팔과 어깨힘으로 버틴다
				효과	요추 강화 둔부 강화 삼두근강화 하복부 강화 골반기저근 강화
				주의점	무릎이 넓혀지지않게 어깨에서 무릎까지 사선 견갑대는 바닥에 유지
		roll down  round back - supine		지도법	5~7번에 롤링바를 걸어 발바닥을 보드에 붙혀 누워 내쉬는 호흡에 롤링바를 눌러내며 분절하며 업 싯팅정렬자세 유지후 내쉬며 분절하며 다운 강화동작으로 양발을 보드에서 떼고 분절 업다운 양손으로 롤링바 중앙을 잡고 사선까지 올라와한손을 옆으로 보내며 가슴 트위스트
				효과	척추 안정성 향상 척추분절인지능력 향상 복근 강화 척추 마사지 복부강화 내외복사근강화-강화동작시
				주의점	롤링바를 잡은 팔은 상승되지않게 반동이용하지않기 엘보 펴고 눌러주기
		swan- pron e		지도법	6~8번에 롤링바를 걸어 프론 정렬자세 롤링바를 여깨 넓이만큼 잡아 1. 이마위치까지 다운 2. 머리뒤로 w자 3.롤링바를 눌러주며 상체 업 응용동작으로 싱글 더블 레그킥으로 연결
				효과	척추 강화 견갑근 강화 어꺠 비대칭 완화 능형근 광배근 강화
				주의점	어깨 상승 주의 엘보 체크 팔은 펴준다 복부수축 집중
		cat - kneeling		지도법	6~8번에 롤링바를 걸어 잡아준후 바닥까지 눌러주고 한다리를 뒤로 보내준다 강화 올려준다리를 좀더 위로 업시켜준다
				효과	척추 유연성 향상 소흉근 강화 전신근력 향상
				주의점	어깨상승 주의 견갑골 상승 주의 골반정렬 유지 경츄 정렬 유지
		arm circle - sitting / standing		지도법	5~7번에 스트랩을 걸어주고 오픈 핸드 방향으로 서서 양 손아치에 걸어 어깨 높이만큼 팔을 올린다 1내쉬는 호흡에 몸을 사선앞으로 기울리며 양손은 앞으로 뻗어준다 2.내쉬는 호흡에 사선으로 기울이며 오버헤드 해준뒤 내쉬며 옆으로 회전시키며 골반까지 팔을 내려준 뒤 제자리
				효과	삼두근 복부 강화 전거근 소원근 강화 어깨 회전력 강화
				주의점	어꺠 상승 주의 c-커브 유지 등이 굽지않게 주의
		biceps - standing		지도법	6~8번에 스트랩을 걸어 타워핸드방향을보고 손등을 천장을 향하게 걸어 텐션감을 준다 무릎 90도 팔꿈치 90도로 접으며 스트랩을 당겨주고 손을 안으로 회전시키며 손바닥이 얼굴을 향한다
				효과	이두근 강화 상완골 안정화 장요근 하복부 강화 대퇴사두 강화 중둔근 강화 무릎 강화
				주의점	무릎이 발가락보다 앞으로 나가지않게 복부에 힘주어 상체 고정 c-커브 유지 팔이 모이지않게 주의 어꺠 상승 주의
		squats - standing		지도법	바이셉 자세에서 내쉬는 호흡에 양손을 대퇴옆으로 스트랩을 당겨 내려준다
				효과	골반 굴곡 등근육 이완 햄스트링 이완 대퇴직근 이완 대퇴사두 장요근 강화 삼두 이두근 강화
				주의점	골반이 밀리지않게 상체는 일직선 유지
		swimming - prone		지도법	5~6번에 스트랩을 걸고 손등을 천장 향해 잡아 양 팔 다리 업 내쉬는 호흡에 한쪽팔은 내려주고 반대쪽다리를 내려준다 교차하면서 반복해준다
				효과	척추 강화 견갑근 강화 어깨 밸런스 향상 어리 복부 ㄱ강화 후만증 측만증 개선 힙업
				주의점	어깨 상승 주의 몸통이 흔들리지않게 복부 힘유지 무릎이 굽지않게 주의
		circle - supine		지도법	5~7번에 스트랩을 걸어 발바닥 아치에 걸고 발끝 포인 양손은 바텀바를 잡고 양발을 모아 준비 내쉬는 호흡에 옆- 아래 -마시며 제자리
				효과	햄스트링 이완 슬괵근 이완  골반의 회전력 증가 복부 척추 골반 강화 이상근 스트레치
				주의점	허리 뜨지않게 무릎이 굽지않게 골반이 뜨지않게 반동으로 돌아오지않기
		single leg stretch - supine		지도법	5~7번에 스트랩을 걸고 양발바닥 아치에 위치 바텀바를 잡고 밑으로 내려와 니플룻상태 내쉬는 호흡에 한다리를 몸쪽으로 당기고 양팔로 감싸안으며 상체 업시켜준다 다른 한쪽 다리는 45도~15도까지 길게 뻗어준다 강화동작으로 헌드레드 업업다운 스타카토 연결
				효과	장요근 이완 고관절 강화 골반 회전력 증가 복부 척추 강화
				주의점	허리가 뜨지않게 골반정렬 유지 복부 힘유지
		Cat-kneeling		지도법	4~5번에 스트랩을 걸어 양 발 아치에 걸어 네발기기자세 를 취한다 1 내쉬며 한다리를 뒤로 보내고 골반높이까지업 2 내쉬는 호흡에 한번에 골반위치까지 업 아기자세로 마무리한다
				효과	슬괵근 강화 복부 고관절 굴근 강화 엉덩이 둔근 강화
				주의점	허리 만곡 주의 골반 정렬 유지 횟수를 너무 많이 하지않는다
		single leg abduction - standing		지도법	6~8번에 스트랩을 걸어 발아치에 위치하고 매트 중앙에 옆으로 서서 보드를 짚어 내쉬는 호흡에 옆으로 다리를 들어올린다
				효과	복부 고관절 중둔근 강화 골반의 외전 능력 향상 복횡근 강화
				주의점	골반 정렬 유지 발목이 틀어지지않게 발가락이 정면 유지
		Single leg ronde de jambe-standing		지도법	6~8번에 스트랩을 걸어 발아치에 위치하고 옆으로 서서 내쉬는 호흡에 옆- 뒤-옆- 앞-옆으로 회전시킨다
				효과	고관절 내전근 복부 슬괵근 강화 몸통의 안정화 관절의 가동범위 향상
				주의점	골반 정렬유지 발목이 틀어지지않게 발가락은 정면 유지
	토닝볼	do lift shoulder flexion		지도법	슈파인 정렬 자세에서 토닝볼을 양손바닥에 위치하고 내쉬는 호흡에 양 팔을 머리위로 올려주며 엉덩이와 허리를 분절하며 업시켜준다
				효과	오십견 예방 어깨 불균형 개선 광배근 강화
				주의점	견갑골이 같은 높이로 움직인다 어꺠 상승주의 복부 힘 유지
		double leg stretch with arm rotation		지도법	슈파인 정렬자세에서 양손에 볼을 쥐고 니플룻자세 양 팔을 어깨 높이로 올려 내쉬는 호흡에 무릎을 터치하며 다시 머리위로 올려 주며 두 다리를펴준다 양팔은 수평으로 회전시켜 제자리
				효과	파워하우스 강화 척추 강화 고관절 어깨 유연성 향상
				주의점	골반이 흔들리지않게 주의 손목 체크 엘보 체크 허리가 뜨지않게 주의
		lowering the shoulder		지도법	슈파인 정렬자세에서 손바닥 아래 볼을 위치하고 네츄럴 자세를취한다 내쉬는 호흡에 볼을 아래도 밀어주며 견갑골을 아래로 낮춰준다
				효과	솟은 어깨 개선 견갑대 안정화 흉추 측만 개선
				주의점	허리 만곡 주의 엘보 정렬 유지 견갑대가 뜨지않게
		spine stretch		지도법	싯팅 정렬자세에서 두 발바닥을 합족하여 회음부 가까지 뒷꿈치를 당겨 토닝볼을 앞에 두고 손바닥으로 굴려주며 척추를 이완
				효과	등 척추 이완 골반 가동 범위 향상 중둔근 강화
				주의점	엉덩이가 뜨지않도록 한다 어깨 상승주의 팔이 굽지 않게 한다
		roll down flat back		지도법	싯팅 정렬자세에서 두 다리를 내츄럴 상태 1양손으로 볼을 잡고 가슴앞에 위치한다 내쉬는 호흡에 상체를 뒤로 45도 다운 강화동작으로 양팔을 귀옆으로 진행 2. 양손에 토닝볼을 잡고  팔꿈치를 직각으로 접은뒤 내쉬는 호흡에 사선으로 다운 강화동작으로 두팔을 펴내며 귀옆으로 유지
				효과	등 척추  이두 강화 전만증 개선 요통 완화
				주의점	허리 만곡 주의 어꺠 상승 주의
		roll down & roll up		지도법	싯팅 정렬자세에서 발바닥 아치에 볼을 위치하고 양팔 가슴앞으로 내쉬는 호흡에 꼬리뼈부터 분절하며 다운 다시 마시고 내쉬며 분절하며 경추부터 업
				효과	골반 안정화 코어 강화 척추분절인지능력향상
				주의점	골반이 움직이지않게 롤업 진행시 발바닥이 토닝볼에서 떨어지지않게 어꺠 상승주의
		rolling like a ball		지도법	싯팅 정렬자세에서손에 토닝볼을 잡고 팔꿈치를 직각으로 만들어 볼이 내 얼굴방향으로위치 내쉬는 호흡에 두다리를 직각으로 들러 올려 척추를 동그랗게 말아 뒤로 굴러준다 마시고 내쉬며 제자리
효과				등 척추 마사지 척추 코어 고관절 강화
주의점				무릎각도 유지 머리가 바닥에 닿지않게 주의 반동으로 올라오지않기
leg pull front prep		지도법	네발기기자세에서 무릎 또는 발목에 볼을 위치하고 발끝은 세워준다 내쉬는 호흡에 무릎을 들어 올려 유지호흡
		효과	고관절 내전근 골반 기저근 강화
		주의점	허리 만곡 주의 무릎이 떨어지지않게 주의 엘보 체크 손목 체크 복부힘 유지
swimming prep		지도법	메발 기기자세에서 한손에 토닝볼을 잡아 마시며 팔을귀옆으로  들어올린다 내쉬며 어깨옆으로 회전시키며 팔을 가슴옆으로 사져와 팔꿈치를 접어 제자리
		효과	어깨 안정화 어꺠 회전근개 강화 가동범위 향상 근력 향상 팔근력 향상
		주의점	어꺠 상승 주의 골반 정렬 유지 손목체크 엘보 체크
plank		지도법	상체 - 손바닥아래 토닝볼을 유지 무릎을 펴서 완성 자세 유지호흡 하체 - 무릎 또는 발목에 볼을 위치 내쉬며 완성 자세 유지호흡 강화 - 푸쉬업 연결
		효과	상체 근력 강화
		주의점	허리만곡 주의 엘보 체크 손목 체크
보수	Single leg stretch		지도법	탑 사이드에 요추를 대고 누워 니플룻자세유지 내쉬는 호흡에 한쪽 다리를 펴주고 ㄷ자 모양을 만들어준다
			효과	장요근 대퇴직근 코어 강화
			주의점	골반 정렬 유지 어꺠 상승 주의 자기한테 맞는 중심점 찾기 복부힘 유지
	bridge ( hip roll)		지도법	탑사이드 언더사이드 둘다 가능 1. 두 발바닥을보수 중앙에 위치하고 내쉬는 호흡에 꼬리뼈부터 분절하며 업 2.견갑대를 보수측면에 위치하고 양손은 머리뒤에 위치 내쉬는 호흡에 꼬리뼈부터 분절하며 업
			효과	척추 분절인지능력향상 대퇴 척추 골반 강화
			주의점	골반 정렬 유지 무릎이 넓혀지지 않게 주의 신체에 따라 위치 조절
	roll up		지도법	탑사이드에 요추를 대고 누워 두다리는 직각으로 접어준다 머리 뒷부분이 바닥 보수 중앙 허리 측면에 엉덩이 를 맞춰 양 팔을 가슴앞에 위치 내쉬는 호흡에 분절하며 상체를 업시킨다 양팔로 무릎을 감싸안앗다가 마시며 45도 내쉬며 분절하며 다운
			효과	척추 분절인지능력향상 코어 강화
			주의점	골반 정렬 유지 발바닥은 바닥 고정 복부힘 유지
	spine twist		지도법	탑사이드에 앉아 양팔 어깨 높이로 들어주고 무릎은 직각 발바닥을 바닥에 밀착시켜 c-커브를 잡아준다 내쉬는 호흡에 상체 트위스트 마시며 제자리 반대쪽으로 트위스트
			효과	척추 가동범위 향상 외내 복사근 광배근 척추 기립근 강화 복부 강화 골반 밸러스 향상
			주의점	골반 정렬 유지 어깨 상승 주의 무릎위치 고정 c-커브 유지
	obliques roll back		지도법	탑사이드에 앉아 양팔을 가슴앞에 위치 내쉬는 호흡에 45도 다운 다시 내쉬는 호흡에 한 팔을 오픈시켜상체를 열어준다
			효과	내외복사근 광배근 코어 강화 척추 회전력 향상
			주의점	무릎위치 고정 앞으로 뻗은 손 고정 골반 정렬 유지 어깨 상승 주의 어꺠를 열어 팔을 뒤로 보낸다
	breast stoke		지도법	탑사이드에 배를 대고 엎드려 프론정렬자세를 취한다 손 가슴옆에 팔꿈치를 직각으로 만들고 내쉬는 호흡에 상체를세워주고 다리 11자 정렬후 업 마시며호흡에 양팔을 머리위에서부터 원을 그리며 골반옆으로 내려 내쉬며 손을 쓸어올리며 제자리
			효과	등 어깨 척추 강화 가슴근육 이완 밸런스 향상 균형감각 향상
			주의점	골반정렬 유지 다리가 넓혀지지않게 주의 발등이 바닥에 닿지않게 어꺠 상승주의 자기한테 맞는 중심점 찾기
	planke on bosu		지도법	탑사이드에 발끝을 올려 양 손 가슴옆에 위치한다 내쉬면서 상체를 들어올려 플랭크자세 유지호흡 강화 동작으로 한다리를 위로 올려준다
			효과	파워하우스 강화
			주의점	허리만곡 주의 골반 정렬 유지 턱을 당겨 시선 정면 머리부터 발까지 일직선유지0.
	single arm lift		지도법	탑사이드에 무릎을 대고 양손 어깨 넓이 네발기기자세를 취한다 내쉬는 호흡에 한 팔을 어꺠 높이로 들어올려준다 마시며 제자리 내쉬며 반대쪽 진행
			효과	상체 정렬 어깨 광배근 강화
			주의점	골반 정렬 유지 어깨 상승 주의 엘보 체크 손목체크
	single leg lift		지도법	탑사이드에 무릎을 대고 네발기기 자세를 취한다 내쉬면서 한다리를 뒤로 골반 높이 만큼 업 응용동작으로 반대쪽 팔도 함께 업시켜준다
			효과	코어 햄스트링 둔부 강화
			주의점	골반정렬 유지 허리만곡 주의 어깨 상승 주의 엘보체크
	Bosu push up		지도법	언더 사이드에서 양손 플랫폼잡고 두 무릎을 바닥에 위치해 네발기기자세 내쉬는 호흡에 두무릎을 들어올려 직각상태를 만들고 한쪽 다리를 골반 높이까지 들어올려 발끝 플렉스 내쉬는 호흡에 팔꿈치를 직각으로 접어 푸쉬업
			효과	이두 삼두 대퇴 코어 강화
			주의점	허리 만곡주의 골반 정렬 유지 팔꿈치가 밖으로 접히지않게 무릎 직각 유지 경추가 떨어지지않게 시선 정면 견갑골이 올라가지않게 주의
정리운동	Standing roll down	-양 다리를 어깨 넓이로 넓히고 양 팔은 자연스럽게 힘을 빼준다 -경추 - 흉추 - 요추순으로 내쉬는 호흡에 분절하며 다운해준다 -다시 마시고 내쉬며 요추 - 흉추 - 경추순으로 분절하며 업해준다 -몸에 힘을 빼고 롤 다운/업 해주고 양 팔은 바닥에 닿게해준다
평가	대상자의 평가	휘트니스 필라테스를 통해 몸의 불균형을 잡아주고 근력을 키워주니 통증도 많이 완화되고 근육을 이완시켜주어 경직되었던 몸이 많이 풀린거 같습니다
	지도자의 평가	여러 동작을 통해 몸의 밸런스도 맞춰지고 근력을 키움과동시에 이완을 시켜줌으로써 통증이 완화되고 혈액순환이되며 부종도 많이 나아지셧습니다.앞으로도 더 열심히 따라와주신다면 더좋은 결과가 보일것으로 보입니다.
맺음말	앞으로 조금씩 운동의 난이도를 높혀 운동을 해주신다면 신체 근력과 밸런스가 더욱더 좋아지실겁니다. 오늘도 잘따라와 주셔서 감사합니다.수고하셨습니다.