2013년 동아마라톤 Sub-3 재도전을 위하여(박광운 훈련일지)

PRACTICE MAKES PERFECT! 不狂不及 2012년 12월 누계: 162km(체중감량 및 지구력 강화 기간, 목표체중 65kg)   12/25(화) 밀 20km... 조깅+가속주 12/24(월) 밀 5km 12/23(일) 휴식 12/22(토) 도로주 18km with 희, 페이스 4:10 12/14(금) 12/13(목) 아침 스트레칭 및 체조, 12/12(수) 아침 사우나, 자녁 밀 20km 조깅 12/11(화) 아침 사우나, 저녁 밀 20km 조깅 12/10(월) 감기로 휴식 12/09(일) 연합회장기 대회 21km 12/08(토) 휴식 12/07(금) 밀 15km 12/06(목) 아침 조깅 5km, 저녁 목달 9km 12/05(수) 아침 조깅 5km, 저녁 밀 10km 12/04(화) 아침 조깅 5km, 저녁 화달 9km 12/03(월) 모했을까? ^^ 기억이 12/02(일) 진주마라톤대회(풀) 3:34:47.. 복통으로 개고생함 12/01(토) 사이클 60분 --------------------------------------------------------------------------------------------------- 2012년 11월 누계: 252km / 400km (목표) 11/30(금) 뭐했지^^ 11/29(목) 아침 사우나 (수영은 언제할겨) / 저녁 과회식 11/28(수) 아침 사우나 / 저녁 밀 12km ... 이것 저것.. 골고루^^ 11/27(화) 몸살기운으로 사우나 / 화달 8km 11/26(월) 여상형님 조문 11/25(일) 고흥대회 풀...(4:14).. 가비성 페메 11/24(토) 유달산 등산 11/23(금) 휴식 11/22(목) 목달 7km... 11/21(수) 기억이 안난다... 11/20(화) 아침 밀 조깅 8km, 오후 화달 8km 11/19(월) 아침 휴식/오후 밀에서 회복 사이클 60분 11/18(일) 고창마라톤(풀) 3:15:47... 돌아오는 길이 힘들었다. 11/17(토) 유달산 산행 1시간 30분 11/16(금) 아침 사우나 / 오후 밀 11km... 숨통틔우기 11/15(목) 아침 사우나 / 부산 출장 11/14(수) 아침 사우나 / 저녁 밀에서 가속주>??? 13km.. 힘드네 11/13(화) 아침 조깅 5km 어제 밀에서 장거리로 몸이 무겁다./ 저녁 사이클트레이너 80분... 가자 11/12(월) 아침 조깅 5km, 저녁 밀 20km 조깅.. 밀에서 장거리는 역시 힘들다. 하지만 효과는 최고 11/11(일) 휴식 11/10(토) 부서행사 보성 오봉산 등산 11/9(금) 훈련일지를 건너뛰지 말자... 11/8(목) 68.5 아침 밀 7km 가속주(40분) / 11/7(수) 아침운동 skip 사우나 / 저녁 트레이너 80분.. 달려야 한다 11/6(화) 70.2 ^^ 이 놈의 체중은 아침운동 밀 조깅 5km(30분) / 저녁 밀 가속주(8.5 - 13.5/km) 11/5(월) 69.7 회복조깅 5km / 사이클 트레이너 60분 11/4(일) 중앙마라톤 42.195km (3:28:27) 15km부터 허리통증으로 제대로 달리지 못함. 11/3(토) 서울이동 11/2(금) 휴식 11/1(목) 69.9 / 밀 조깅 4km(왼쪽 족궁 통증) 천천히 시작하자, 목달 1km 조깅 & 6km 페이스주(4분 15초/km) -----------------------------------------2012년 10월 31일---------------------------------------------------- 1/12(목) 수영 1500, 목달 15km(5km 조깅, 1회전 기록 check 39:42) 1/11(수) 아침 사우나, 저녁 밀 조깅 10km(5km/11, 4km/12, 1km/13) 1/10(화) 조깅 7km 1/9(월) 몸풀기 조깅 5km, 트레이너 60분 1/8(일) 여수대회(FULL) 3:12:46 언덕훈련 잘했다. 1/7(토) 아침 밀에서 대회점검(5km jogging+5km pace run) 1/6(금) 아침 밀10km(몸도 무겁고 마음도 무겁고), 트레이너 60분... 몸풀기 1/5(목) 아침 수영, 오후 훈련(부서 신년회.. 별로 가고 싶은 생각 없음) 1/4(수) 아침 밀 10km 조깅+복근, 저녁훈련 밀 5km 조깅+인터벌5st(14/14.5/15.15.5/16/600m+10/400m) 1/3(화) 아침 밀 7km 조깅+상체 웨이트, 사우나 (밀에서 뛰면 허리가 너무 아프다 ㅠㅠ), 점심 트레이너 60분            저녁 밀 가속주(9->15, 10km 48:20) 1/2(월) 어제 등반으로 허벅지가 무겁다. 오전훈련 휴식, 오후훈련 트레이너 90분(39*13) 약하게..회복훈련 1/1(일) 월출산 등반 12km(도갑사 - 갈대밭 - 구정봉 - 천황봉 - 구정봉 - 갈대발 - 도갑사, 4시간 20분)   ---------------------    2011년 훈련일지는 여기까지--------------------------------------------------------------- 12/30(금) 장거리 훈련(제일중학교 왕복 31km) 12/17(토) 장거리훈련 38km(삼학도 순환, 2:50) 12/16(금) 밀 조깅 5km 12/15(목) 68.5kg^^ 5km 가속주+1km down, 상체 웨이트 & 스트레칭... 12/14(수) 67.6KG 밀 5KG 조깅 + 상체 웨이트 + 줄넘기, 오후훈련 사이클 트레이너 50분 12/13(화) 화달 4차 - 고하도 왕복(41:36) 12/01(목) 다시 시작... 봄의 전설을 위하여 밀에서 5km조깅.. 내일부터 제주 4-full 대회 참가(목표: 우승) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 11/13(일) 순천마라톤대회 참가(4:23)... 좀 더 강해지자. 11/12(토) kumf cup 100km 대회참가(10시간 19분) 11/11(금) 휴식 + 안산이동 11/10(목) 한마음회관 오전 사우나.. 어제 밀에서 훈련이 힘들었나^^ 11/9(수) 한마음회관 68.5KG 밀 5KM, CORE 훈련.. 몸이 무겁다, 오후훈련 밀 11km 지속주(52분) 11/8(화) 수영장 67.5kg 회복수영 20분 & 사우나 / 오후 클럽 화달 9.5KM (회복주... 올때 가속주 2KM) 11/7(월) 한마음회관/체중 68kg, 중앙마라톤대회 회복주 5km 조깅 및 꺼꾸리 스트레칭, 오후 사이클트레이너 90분 easy11/6(일) 서울중앙마라톤대회 참가(2:43:57) , 웨이브 스페이서 AR   8월 런닝 누적거리: 144km 8/26(목) 핀수영, 신외항 4회전 20km(1:32:33) 8/25(수) 트레이너 60분 8/24(화) 수영강습, 신외항 외곽도로 4회전 20km... 힘들다 8/23(월) 트레이너 60분 8/22 사이클 170km with  임 & 진 8/21 장거리 25km 런 with 임 & 진 8/13~8/22 영암대회 대비 빡시게 훈련중.... 8/12(목) 핀수영 강습... 헥헥 힘들다.  8/11(수) 밀 6km 덥다, 고하도 선착장까지 1회전 with 가영님... 디럽게 덥다. 신발까지 다 젖었다. ㅠ.ㅠ 11km 8/10(화) 수영 강습, 사이클 트레이너 90분 8/9(월) 사이클트레이너 60분 8/1 ~ 8/8 여름 휴가 및 부안마라톤 대회 참가, 달린거리 42km =========================================================================== 7/29(목) 수영강습 핀... 64.85kg 5일동안 5kg 감량.... ㅠ.ㅠ 먹고 싶다. 7/28(수) 밀 5km(10.5km/h), 트레이너 120분 7/27(화) 수영강습, 신외항 7km+트레이너 60분 7/26(월) 조깅 5km, 트레이너 90분+런 5km 7/25(일) 트레이너 60분 7/24(토) 트레이너 120분 7/22~23 7/21(수) 수영강습, 숙부님 별세.. 좋은 곳으로 가세요. 강원도 동해 문상 7/20(화) 신외항 11km... 아직 아프다.... 7/7 ~ 7/19: 부상, 그리고 방황 7/6(화) 수영 500m 웜업+강습, 트레이너 90분+런 5km(22:10) 7/5(월) 트레이너 60분+런 5km 7/4(일) 휴식 7/3(토) 사이클 80km(36km/h)+run 5km 7/2(금) 수영강습 접25*10, 자유형 200, 인터벌 25*6... 기타등등, 트레이너 60분+런5km 7/1(목) 수영강습 강사 바뀌다. 핀수영 이것저것.... 힘들다. 몸도 마음도 지쳐가고 있다.            트레이너 90분+런 8km(8) ============================================================================== 6월 런닝거리: 171kM 6/30(수) 수영 휴식. 피곤하다., 트레이너 90분으로 6월 훈련을 마감하다. 6/29(화) 수영 30분.. 피로를 풀어내야 한다. 힘!, 트레이너 100분+근전환 런 5km 6/28(월) 트레이너 120분+근전환 런 15km(3시간 15분) 아이고 힘들다. 오른쪽 무릅에 통증 6/27(일) 휴식 6/26(토) 밀에서 조깅 10km, 트레이너 60분 6/25(금) 수영 강습 어제 강한 달리기로 몸이 무겁다. 데런 일마 이제 터미네이터가 되었다. 뒤에 붙이기도 힘드네             트레이너에서 버티기 4시간... 장거리 훈련 6/24(목) 아직도 호흡이 터지지 않는다. 무엇이 문제일까... 답답하네 ^^ 핀 자유형 400* 4st.. 마지막 st 포기             데런 이제 따라가기도 힘들다... 괴물             고하도 선착장 1회전 10km... 빡시게 뛰었다... 힘들다 6/23(수) 수영장까지 가는 것 성공.. 그러나 축구로 수영 포기 ㅠ.ㅠ             사이클트레이너 180분... 솔직히 지겹다. 힘든것보다 지겹다.. 특히 마지막 10분.. 그래도 버텨야 한다. 6/22(화) 수영강습.. 가슴이 아프다. 호흡이 왜 이리 가프지             트레이너 120분+고하도 1회전(5km), 체력회복을 ^^ 6/21(월) 완전휴식,,, 저녁에 돼지고기까지 먹다^^ 빨리 체력 회복을 6/20(일) 이호대회 나 30대 3위, 임 2위, 강 40대 2위, 에린 여 청년부 2위, 오치만 ? 6/19(토) 이호대회 참가를 위한 이동(박광운, 임경석, 강상국, 오치만, 에린), 5km 런 6/18(금) 수영건너뛰고... 밀에서 가벼운 가속주.. 스피드야 살아나라.. 12.5km max. 53:20 6/17(목) 핀수영 1.5km... 페이스만 올리면 숨이 가쁘다... 가슴도 아프고.. 이게 과호흡증후군인가?             축구보다 홧병이 생길것 같다... 트레이너 90분... easy 나이지리아 vs 그리스... 6/16(수) 몸이 편하지 않다. 속도 계속 불편하고 아침운동 건너뜀... 축구 ㅎㅎㅎ             밀 10km 가벼운 가속주+트레이너 60분(30분 웜업에 5분짜리 3개.....) 6/15(화) 수영 30분... 아직까진 몸이 무겁다.. 왜 이리 가슴이 아플까             사이클 트레이너 120분... 난 계속 진화중이다. 6/14(월) 사이클트레이너 60분... 이번주 이호대회를 위하여 빨리 회복을 해야한다... 6/13(일) 제주마라톤대회 풀코스 참가 3:51:?? 출발때부터 몸이 무겁더니... 결국엔 퍼지다 6/12(토) 제주 올레길 투어 7코스 아버지와 오랜만에 걷다. 이런 시간이 자주 있어야 할텐데.... 6/11(금) 가족과 제주로... 근데 비가 온다 ㅠ.ㅠ 6/10(목) 수영 농땡이... 몸이 피곤하다 6/9(수) 67.3kg 도대체 얼마나 는거야 ㅠ.ㅠ 밀 조깅 10km, 사이클 90분(60분 웜업, 5분 90rpm 4개) 6/8(화) 트레이너 60분 6/7(월) 이동(제주 -> 목포) 6/6(일) 슈퍼맨 수영 3km, 사이클 140km, 런 30km(7:4?:??) 30대 후반 3위 6/5(토) 사이클 코스답사 30km 6/4(금) 63.6kg 수영강습.... 이제 모든 준비 끝... 퇴근후 짐만 챙기면 된다. 6/3(목) 64.0kg... 핀수영 IM 1250(100/150/200/250/200/150/100, 접-배-평-자-평-배-접)           사이클 트레이너 120분+근전환런 5km 신외항 1회전... 6/2(수) 사이클 130km with darren... hard and hot 6/1(화) 63.6KG 수영 IM100*4, 자유형 킥 50*4, 자 100*2, 50*4 , 밀런닝 13.77km =============================================================================== 5월 런닝누적거리: 332km.... 열심히 뛰었다. 5/31(월) 63.8kg 밀 조깅 5km(9.5km/h) 마라톤 풀코스 뛰고 온것보다 후유증이 큰 것 같음             트레이너에서 가볍게 몸만 풀어주기 50분..... 5/30(일) 나주 산악자전거대회(43km) 참가 1:55:58 작년 기록보다 2분 단축.. 8~9등(작년 7등) 이게 뭡니까?             후반부에 다리에 쥐가 나서 혼난 대회, 출발전 웜업을 충분히 해주어야 한다. 그리고 첫번째 업힐에서             쳐지면 그걸로 대회 끝이다. 평소에 인터벌 훈련을 통한 회전력강화 필요             귀가후 몸풀기 수영 2000m(3km 할려고 하였는데 발바닥에서 쥐가 났다 ㅠ.ㅠ) 5/29(토) MTB 고하도 1회전, 회사교육, 밀에서 조깅 10KM EASY 5/28(금) 64.0kg 밀 가속주(10/10.5/11/11.5/12/12.5/13/13.5/14/14.5 실패...10.5+14.5) 10km 5/27(목) 63.1kg 수영 핀1500m(22:20), 사이클 트레이너 120분(easy) 5/26(수) 63.5kg 수영강습 IM100*4, 자유형 킥 50*4, 자 75*4, 스타트 25*2 개 아이고^^             밀에서 장거리주 21km....줄넘기 500개 5/25(화) 64.1kg 수영강습.. 아이고 힘들다. 조금만 더 열심히 하자... never give up! no pain no gain             사이클 트레이너 70분(15분 웜업, 1분 100RPM *10개, 10분 한개, 그리고 계속 쭈욱+근전환 고화도 10KM) 5/24(월) 밀 21km(8.5k -> 13k 가속주, 인터벌 6회 13.5/14/14.5/15/15.5/16, 마무리 조깅 3k total 21.1km)             사이클 트레이너 45분... 다리가 퍽퍽하네 5/23(일) 사이클 트레이너 120분 5/22(토) 부주산 5회전 20km, 트레이너 60분, 밀에서 8km 5/21(금) 사이클 도로훈련180km 아이고 힘들다 5/20(목) 66.0kg 빌어먹을 체중... 식탐을 어떻게 없앨까.. 약이라도 먹어야 하나 수영강습(핀) 감기의 여파인지             호흡이 터지지 않는다. 내일 장거리 라이딩있는데ㅠ.ㅠ 고하도 1회전 15km^^ 힘들다 5/19(수) 65.3kg 밀에서 조깅 10km(55분) 더 올려주고 싶어도 호흡이 안따라 주네 ㅠ.ㅠ, 트레이너 90분^^ 5/18(화) 66.1kg ^^  체중이 늘었다. 어떻게 된게 시합만 다녀오면 체중이 감기님아 이번에는 오래있지 말고 나가주삼             사이클 트레이너 120분 가볍게.... 감기 링거 1병 ^^ 5/17(월) 몸풀기 조깅 3km(밀)+트레이너 100분 감기^^ 5/16(일) 새만금국제마라톤대회(풀) 3:12:54 올해 참가한 대회중 가장 힘든 대회^^ 5/15(토) MTB 140KM with 종혁이... 아이고 내일 어떻게 뛸까? 5/14(금) 65.5kg 어제 좀 영양섭취가 과했나^^ 수영 강습 30분만 하고 휴식... 일요일 풀코스 참가             내일은 뭐할까? 낤씨도 좋다는데 MTB나 탈까? 고하도 연속 1회전 15km^^ 5/13(목) 64.65kg 새벽 수영훈련후 체중이다. 현재 내 체중은 66kg정도일 것이다. 아침 기상후 체중을 60kg까지는             줄여야 한다. 수영(핀) IM50*20개(접 5/배 5/평 5/자 5), 25자유형 인터벌 8개... 힘들다. 그래도 참자             이번주 새만금마라톤대회에서 SUB-3를 위하여, 고하도 1회전 15km 정도될려나^^ 5/12(수) 밀 가속주(10.5/11/11.5/12/12.5/13/13.5/14/11.5/14.5=10km).. 영어시험.. 졸려서 죽는줄 알았다             트레이너에서 60분 비벼주고... 복근 100개 및 케틀벨스윙 25개*2set 해주고... 고무줄당기기 50회             서울에서의 실수를 성산에서 만회해야 한다..... 열심히 하자... 체중도 줄이고.. 절식 5/11(화) 64.85kg 체중을 더 확 줄여야 한다. 서울에서의 치욕을 잊지 말자.             수영 웜업 20분, IM 25*8EA, 50M 자유형 6개.. 땡칠이 되다ㅠ.ㅠ             목달 11km+트레이너 60분, 처 외조모님 별세 창원 문상다녀옴.. 피곤하다 5/10(월) 밀 10KM(53:22), 밀 11km+트레이너 60분 5/9(일) 3종경기 서울대회(올림픽코스) SWIM 1.5KM+CYCLE 40KM+RUN 10KM 5/8(토) 밀 가속주 6KM 5/7(금) 밀 9km, MTB 고하도 2회전 5/6(목) 수영강습 50분(핀), 오후훈련은 회사 당직으로 JUMP 5/5(수) 사이클 70km+런 12km(대불영농단지), 사이클 트레이너 60분 5/4(화) 65kg 이놈의 체중은 어떻게해야 줄어들까ㅠ.ㅠ 수영강습 50분 , 화달 10km+트레이너 30분 5/3(월) 밀 조깅 10km(59:23), 사이클트레이너 120분+런 5km(서울대회 준비, 근전환 훈련) 5/2(일) 장성홍길동마라톤대회참가(하프) 1:26:2? 5월 1일(토) 자전거 라이딩 125KM (강한바람) 아이고 힘들다. 데런, 강상국, 임경석, 진용균 5명 참석 ================================================================================= 4월 런닝 누적거리: 236km, 2010년 누적거리: 1,236km 4/30(금) 수영강습 50분, 저녁에 부서 회식 및 집들이.... 이로써 4월훈련 끝 4/29(목) 64.15kg 수영 핀 1500(22:20), 사이클 20분 웜업+고하도 1회전(5km)+사이클 60분 4/28(수) 64.15kg 수영강습 50분.. 아이고 힘들다. 어제 너무 빡시게 뛰어나^^             밀 페이스주 10km(46:00)+사이클트레이너 120분(통닭 먹고 소화도 할겸) 4/27(화) 64.45kg 수영강습 50분, 고하도 1회전 12km+트레이너 60분 4/26(월) 밀 런닝 6km+복근 100개, 줄넘기 500개, 밀 15km(가속주 10km+인터벌 5km) 트레이너 60분 4/25(일) 휴식 4/24(토) 도로라이딩 100km + 근전환 달리기 2km, MTB 50분 고하도 1회전 4/23(금) 64.75kg 수영 20분하고 힘들어서 나오다, 사우나 , 고하도 산악자전거 및 밀에서 10km(8.5~9km/h) 4/22(목) 64.85kg 핀 IM50*20개, 자 25M*10개.... 아이고 힘들어             신외항 12km+사이클 트레이너 60분(인터벌) 복근 200개+케틀벨스윙 15*3st 4/21(수) 아침훈련 건너뜀. 저녁훈련 밀에서 10km+트레이너 60분(인터벌 1분*2회) 4/20(화) 66.7kg 어제 저녁에 비가와서 서양빈대떡(피자) 큰거 한장을 먹었더니^^ 아침 수영강습...             몸이 엉망이다. 일단 당분간 회복훈련에 매진하자...., 화달 11km+사이클트레이너 100분 4/19(mon) 66.2kg 줄여야 겠지 아침 닭가슴살 100g, 요거트 한병, 바나나 한개(total 350kcal) 스트레칭 20분                주말 산악자전거대회로 몸이 아직 많이 무겁다. 사이클 트레이너 100분 가볍게^^ 4/18(sun) mtb xc 40km 1:49:17,rank 6 진짜 체중도 줄이고 대회도 계획적으로 참가하자...               컨디션도 엉망이고 체중관리도 하자 4/17(sat) mtb hill climing 12km(43:47, rank 5) 4/16(fri) swim 30min, road run 15km with lim and cycle trainer 120min. too hard 4/15(thu) swim fin im 1000, mill easy 10km skipper 500 4/14(wed) 65.6kg swim 50min and mill 10km, mtb 40km riding at yeongam mt and trainer 60min for recovery 4/13(Tue) mtb 40km gochang mt. bangjang 4/12(mon) walking tour mokpo during 6hour 4/11(sun) honam int. marathon full 3hr 6min ㅠ.ㅠ tough and too hard by yesterday riding.               for the fun run have to be diet under 60kg. 4/10(Sat) cycle 100km riding with team mba 4/9(Fri) rest by cold in the morning exercise,cycle trainer 60min and 5km run at new port 4/8(Thu) swim fin 1500m(22:03) darren 21min, run 10km(2km w/u+3km*2lap+2km down) trainer 60min 4/7(Wed) swim 50min im400, 75m*4+25m*4, mill 11km(10-> 15) skipper 1000ea, trainer 60min 4/6(Tue) Swim 50min, mill 10km(58min 52sec)+skipper 500ea 4/5(Mon) MTB 140km, time 7hr 4/4(Sun) fully rest 4/3(Sat) MTB trail 40km, time 2h 30min  4/2(Fri) 64.2 swim 50min, mill speed 11km(9 -> 13.5) trainer 60min 4/1(Thu) Fin swim im200*8set so hard, Mill speed(9.0->13.5, 11km) trainer 60min =============================================================================== March run distance 304km 3/31(wed) mill jogging 5km with 30min, so tired and i need a rest time for recovery                mill jogging after work for 10km w. 60min and trainer 30min 3/30(tue)  mill jogging 10km time 60min 3/29(mon) 64.6 mill jogging 5km tired tired but start again^^ 3/28(sun) 1100 road hill climing 25km(time 1:20, rank 3rd) 3/27(sat) mtb 175km at Jeju result: 5:30(rank 3rd) 3/26(Fri) rest 3/25(Thu) 64.9 Fin swin im 1000(50+100+150+200+200+150+100+50) 3/24(Wed) swim easy 30min, cycle trainer 120min easy 3/23(Tue) swimming 40min for recovery, mill 10km run easy(1h 2min) 3/22(Mon) 65.0 Walking+streching+trainer 100min 3/21(Sun) DonaA Marathon 42km(2:56:57) 3/20(Sat) mill easy 10km+swim 1000m 3/19(Fri) swim 50min, cycle trainer 90min easy 3/18(Thu) mill easy 60min 10km, mill 가속주 7km+회식후 사이클 트레이너 90분 3/17(wed) 63.2 mill easy 5km, 트레이너 60분 3/16(Tue) 63.4 mill easy 7km, mill 피라미드 13km(max15km/h) 3/15(Mon) 65.7kg mill run easy 7km+밀 가속주 10km, 트레이너 60분 3/14(일) TDK Pre-Test 72.9km / fall down at 4th lap and hearted right shoulder 3/13(토) 춘천 이동 for TDK Pre-Test 3/12(금)63.7 수영훈련 50분, 밀 15km 3/11(목) 수영훈련 핀 1500(22:12) 데런 21분 초반대... 한바퀴반 잡히다 ㅠ.ㅠ             트레이너 60분+런10km(밀) easy 3/10(수) 밀주 5km 줄넘기 200개, 사이클트레이너 80KM 3/9(화) 수영강습 빡시게, 1km 웜업, 2km 전력주 첫회 실패, 2회 7:55 ㅠ.ㅠ 날씨가 비와 눈 강풍, 트레이너 90분 3/8(월) 아침 웨이트, 스트레칭 이것저것, 지속주 100분(18km)+트레이너 60분 3/7(일) 휴식 3/6(토) 트레이너 120분+갓바위왕복 달리기 30km  3/5(금) 수영 30분 3/4(목) 63.9 수영강습(핀) 아직 버겁네^^ 그냥 가볍게 몸만 풀어줘본다            밀에서 12km 거리만 체워주기+트레이너 60분 3/3(수) 64.5 체중을 줄여야 한다. 그래도 풀코스 이후의 데미지가 점점 줄어든다. 밀에서 조깅 8km           밀에서 조깅 10.0km 속도로 10km 달려주고 귀가.. 트레이너 45분 3/2(화) 수영으로 몸풀기... 점점 풀코스 완주후 몸상태가 좋아진다.^^            트레이너 100분... 이제 트레이너훈련에도 강도를 올려야 시점이 왔다 3/1(월) 3.1절 광주마라톤대회 참가 3:00:58 미친다 미쳐, 새벽에 밀에서 4KM 웜업 ============================================================================= 2월 런 누적거리 339KM 2/28(일) MTB 훈련... 바쁘다바뻐... 2/27(토) 사이클장거리 120km 바람도 많이 불고... 춥고 2/26(금) 밀 런닝 5km(10/11/12/13/14)+줄넘기 500개, 복근 50개 2/25(목) 수영강습 핀(IM200*7), 밀 런닝 12km(easy)+트레이너 20분(너무 피곤하다) 2/24(수) 몸이 너무 무겁다. 수영강습에 좀더 적극적으로 임하자...             밀에서 10km 조깅(10.5km/h)후 가속주 4km(11/11.5/12/12.5)+줄넘기 500개, 웨이트             귀가하여 트레이너 50분, 복근 100개, 2/23(화) 아침운동 휴식(사우나)+화달 9km(15:08/12:20/12:40) 2/22(월) mill run 5k+skipper, 점심 밀가속주 6km(10.0->14.5), 저녁 고하도 산악훈련 20km 2/21(일) complete rest  2/20(토) 사이클 도로훈련 90km with darren and rim 2/19(금) 63.2 밀 8km(8.5->12.5km/h... 가벼운 가속주)+20km 밀 자유주(저녁훈련) 2/18(목) 수영 핀 1500(23:01)+밀 조깅 90분(16km) 2/17(수) 트레이너 60분+밀 웜업 3km+지속주 10km(49분) 2/16(화) 무학산 크로스컨트리 20km 2/15(월) 무학산 크로스컨트리 15km... 체중이 많이 늘어난 것 같다... 내일부턴 이제 훈련이다 2/14(일) 휴식+처가집 방문(장거리 운전으로 피곤함) 2/13(토) 집근처 왕인박사 트레일런 10km 2/12(금) 발목통증이 없다... 바로 밀에 올라 발목부상 부위 점검주 10km 부상으로 부터 탈출 ^ ^             두탕훈련 퇴근후 10km 지속주... 집에 가자 2/11(목) 수영(핀) 2.6km (다행히 수영하고 자전거 훈련은 가능하다 ^ ^)              헬쓰클럽에서 밀에 올라 발목부위 부상 점검... 않좋다... 5분정도 뛰고 바로 내려와 집으로 귀가              트레이너 3시간주 ^ ^ 성공 2/10(수) 당분간 체중확인 없음 수영 조금하고 목욕함+트레이너 2:20분(60km)+복근 100개 2/9(화) 밀 가속주(8.5->13.5, 10.5km) 발목부상 ㅠ.ㅠ 2/8(월) 64 회복주 11KM(10.5KM/H)+트레이너 60분 EASY 2/7(일) 63 해남대회(풀) 3시간 4분대 2/6(토) 62.2 밀에서 21.1km 몸풀기주 + mtb 2시간 2/5(금) 61.8 수영강습+트레이너 80분 2/4(목) 61.5 수영강습 핀 1500(23분)+트레이너 60분, 트레일+도로주 20km 2/3(수) 62.2 수영강습+밀가속주(10->14km/h, 11km 60분)+트레이너 20분, 줄넘기 500개 2/2(화) 62.5 밀가속주 11k(10->16, 51) 줄넘기 1000개, 복근 100개                  밀지속주 11k(10-> 12k, 60분)+트레이너 30분 2/1(월) 63.7 밀가속주10k(10->15, 49:17) 복근 100개                  밀지속주 10km + 줄넘기 1000개, 트레이너 20분(아래층에서 올라왔다. ㅠ.ㅠ) =========================================================================== 1월 런닝 누적거리 357KM 1/31(일) 휴식 1/30(토) 새벽 LSD 30KM + 도로라이딩 60K 1/29(금) 62.3 아침운동 휴식+트레이너90분 1/28(목) 61.3 수영(핀) IM 400*4.. 데런 일마 언제 이렇게 빨라졌지?             목달 14km easy+트레이너 30분... 피로가 풀리지 않았나? 1/27(수) 62.9 밀에서 6km, 줄넘기 500개, 스트레칭, 복근 운동 기타 등등             밀 17km(10km 조깅, 14.5/14/13.5/13/11.6/16 - 1km/ down 1km - 10) 90분             16은 너무 힘들다.. 1/26(화) 63.4 어제보다 1kg 늘었다... ㅠ.ㅠ 수영강습으로 몸풀기 거의 풀린 것 같음.. 저녁에 달리자             밀에서 10k (그냥 생각없이 편하게 회복주로... 달림)+트레이너 60분 1/25(월) 62.4 체중감량 시작, 회복주 6km(40분) 스트레칭 및 상체 근력 약간             트레이너 60분 easy 몸풀기 1/24(일) 장흥마라톤(풀) 3:02:58 / 62.8kg 1/23(토) 밀에서 10km 몸풀기+mtb 30km 1/22(금) 62.4 수영강습 1/21(목) 63.0 핀 수영(피라미드 50+100+150+200+250+250+200+150+100+50)             밀 5km 웜업후 5km 가속주(12.5/13./13.5/14./14.5)+1km down (58:??)+트레이너 60분 1/20(수) 아침운동 트레이너 가볍게 40분.... 64.5kg 어제 너무 많이 먹었나 보다.... 오늘 당직인데             점심때 5km 레이스페이스로 밀에서 ^ ^ 바쁘다 바뻐(22:18)             트레이너에서 60분 비비고 자다... 1/19(화) 아침운동 수영강습(킥500, IM25*4*4ST)+사이드 킥(접/자)+자50*10ST, 저녁회식... ㅠ.ㅠ 1/18(월) 아침운동 스트레칭 및 몸풀기... 역시 몸이 무겁다... 이번주 장흥대회 회복을 잘하자             저녁운동 밀 가속주(9.0->14.0+800/16K, TOTAL 15KM) 1/17(일) 63.0 화원반도 클럽안전기원제 20km(1:37) 1/16(토) 트레이너 60분+부주산5회전(20km,1:36)  1/15(금) 63.35 수영 강습(킥 500, IM50*4ST, 자75M*6ST),밀가속주 10km(8.5 -> 14.5) 1/14(목) 62.95 밀 지속주(9.5->12.5+11.9+14.5 LAST 800, 51:20) 줄넘기 1000, 복근 100개 1/13(수) 62.95 밀에서 회복주(8 - 12/10KM, 60:10) 특별히 아픈데도 없고 회복 90%             동아때까지 5KG 감량하자.... 할수 있다.... 트레이너 30KM+복근 50개 1/12(화) 63.5kg 수영강습, 체중조절 시작하자.... 다음주 장흥에서 꼭 sub-3 성공하자             밀에서 9KM, 집행부 모임후 트레이너 60분 비비고 취침 1/11(월) 아침 walking 20분+스트레칭, 저녁 트레이너 80분 1/10(일) 여수마라톤 대회(풀) 3:10:55(내 시계로 확인한 시간)+몸풀기 트레이너 60분 1/9(토) 데런과 함게 고하도 MTB+트레이너 60분 1/8(금) 62.5 수영(킥 500+풀200+콤200/웜업 - IM25*4*4SET/평 3킥-1풀*50M*8ST/자 50 인터벌 8개)           웜업시 양쪽 호흡 연습.. 유연성 부족을 느끼다. 이번주 여수대회... 준비 끝           가볍게 트레이너 한시간 비비고... 스트레칭 및 목욕으로 회복 1/7(목) 핀수영 강습(킥500, 배영킥 50*8, 피라미드 50+100+150+200+200+150+100+50 = 1000)            밀 10km(웜업 2.5k+페이스 2.5k/13.5+5k/10.5=total 57:12)+트레이너 30km/1:17 1/6(수) 62.7 밀 5km(10 -> 12.5), 8km(500/14.5+500/12 인터벌)+2km down = 15km(72:26) 컨디션 good            어제 회식후 체중 65.8 헉 많이도 먹었나 보다... 내일 아침에 밀에서 다 빼줄테다...           트레이너 80분(30km) 펑크다... 또.. ㅠ.ㅠ 왜???? 1/5(화) 62.8 수영강습(50분)+회식후 트레이너 60분... 왜 자꾸 펑크나는 거야.. 아침에 일어나보니 또 바람이 빠졌다 ㅠ.ㅠ 1/4(월) 밀 8km, 줄넘기 1000개 / 오후 밀 지속주(10 -> 12.5 / 10km)+트레이너 30분 1/3(일) 한라산 등반(돈네코 → 어리목, 14km) 1/2(토) 한라산 등반(관음사 → 성판악, 18km) 1/1(금) 밀 6km+트레이너 60분 제주도로 go