스크랩 이제부턴 연습의 강도를 좀 더 높이자.

[손오공(손민협)]

                                      [2013년2월24일 제10회 밀양아리랑마라톤대회]

                                             [3월3일 일요달리기]

[03월달 연습량 : 달린거리 267.3km, 잔차타기 32km.보강운동15회].

2013년03월

01일 아침6시50분 마산대학계단뛰기.나이키.

            121계단 X 10회 12분19초 [최고1분03초 ~ 최저1분16초].

       오후6시 마산대학계단뛰기.나이키.

            121계단 X 10회 12분34초 [최고1분05초 ~ 최저1분19초].

            점심때 직장에서 막걸리를 두잔 마셨더니만 운동할때 호흡이 힘드네ㅋ.

02일 아침6시50분 마산대학헬스장.나이키레이싱화.

            보강운동 40분.

            런닝머신 2km 7분17초 [시속16km로 1km, 시속17km로 1km].

03일 아침7시10분 내서운동장 ~ 임도한바퀴.나이키레이싱화.

            도로,임도 19km 1시간22분43초 [쌀재고개35분07초, 광산사

                                                       임도입구1시간02분31초].

            밀양대회 이후 컨디션이 회복 되지않아서 걱정했는데 비록 힘은

            들었지만 의외로 잘 뛸수 있었다. 생각보다 빨리 정상적으로

            달릴수 있어서 정말 기쁘다. 특히, 임도 내리막도 힘차게 뛰었는데

            몇달 전과는 비교도 안될만큼 발목이 괜찮아서 잘 뛸수 있었다.

04일 아침6시50분 마산대학헬스장.

            보강운동 1시간.

       오후4시30분 마산대학헬스장.

            보강운동 40분.

            런닝머신 5km 18분43초 [(시속15km로480m,시속17km로520m)X5회].

05일 오후5시10분 마산대학헬스장.나이키레이싱화.

            보강운동 40분.

            런닝머신 3.5km 19분36초 [500mX7회. 시속18km로 뜀].

            오후2시30분에 대장내시경 검사해서 운동 안할려고 하다가 4시쯤

            식사 간단히 하고~~~. 인터벌 중간에1분간 완전 휴식 함.

06일 아침6시20분 마산대학헬스장.

            보강운동 40분.

       오후7시50분 내서운동장.나이키레이싱화.

            총 연습량 8.8km [2km조깅. 400mX8회(1분16초~1분22초,400m조깅).

                                  마무리 400m조깅].

07일 아침6시50분 마산대학계단뛰기.나이키.

            121계단 X 10회 12분08초 [최고1분02초 ~ 최저1분17초].

       오후4시30분 마산대학헬스장.

            보강운동 50분.

08일 아침6시50분 내서여고 옆산 계단뛰기.아식스레이싱화..

            66계단 X 30회 23분19초 [최고37초 ~ 최저50초].

       오후7시40분 내서운동장.나이키레이싱화.

            총 연습량 9.6km [2km조깅 후에

                                  (200mX1회,400mX1회,800mX1회)X3회.

                                  400m조깅 후 마무리.

            3월24일 3.15마라톤대회 준비 차 푸른내서 대표선수(?)들이

            모여서 같이 했는데 모두가 무사히 잘 따라 주었다.

            200m는 36~39초, 400m는 1분19초~1분21초, 800m는

            2분44초~2분53초로 뛰었고 인터벌 총 소요시간은 38분16초.

09일 아침6시30분 마산대학 계단뛰기.나이키.

            121계단 X 10회 12분14초 [최고1분00초 ~ 최저1분16초].

10일 아침7시10분 내서운동장 ~ 임도한바퀴.나이키레이싱화.

            도로 임도 19km 1시간18분48초 [쌀재고개32분07초,

                                                     광산사임도입구58분43초].

            지난 일요일보다 좀 더 속력을 내 봤는데 생각보다 훨씬 잘 나가는

            느낌이다. 쌀재고개에서 광산사임도입구까지 소요시간 26분36초.

       오후4시 한우리~옥수골저수지~광산사~감나무골.

            잔차타기 20km 52분05초.

            실로 정말 오랫만에 잔차를 탔다. 앞으로 좀 타볼 생각이다.

11일 오후4시20분 마산대학헬스장.

            보강운동 1시간.

12일 아침7시10분 내서여고 옆산 계단뛰기.나이키.

            66계단 X 30회 21분57초 [최고36초 ~ 최저48초].

       오후7시40분 내서운동장.나이키레이싱화.

            총 연습량 10.8km [2km조깅 후에 1600mX3회(5분47초~5분57초,

              400m조깅), 400mX3회(1분17초~1분20초,400m조깅),400m조깅].

             인터벌 총 소요시간 49분03초.

13일 아침7시 마산대학헬스장.

            보강운동 50분.

       오후7시50분 내서운동장.나이키레이싱화.

            총 연습량 10.4km [2km조깅 후에 400mX10회(1분19초~1분22초,

                                     400m조깅). 400m 마무리조깅].

14일 아침7시20분 내서여고 옆산 계단뛰기.아식스레이싱화.

            66계단 X 30회 21분12초 [최고35초 ~ 최저46초].

       오후4시10분 마산대학헬스장.

            보강운동 1시간10분.

15일 아침7시10분 내서여고 옆산 계단뛰기.아식스레이싱화.

            66계단 X 35회 24분07초 [최고36초 ~ 최저44초].

       오후7시40분 내서운동장.나이키레이싱화.

            총 연습량 10.8km [2km조깅 후에 800mX7회(2분49초~2분56초,

                                     400m조깅). 400m마무리조깅].

             인터벌 총 소요시간 43분01초.

16일 아침6시30분 마산대학헬스장.

            보강운동 1시간.

17일 아침7시10분 내서운동장 ~ 임도한바퀴.나이키레이싱화.

            도로 임도 19km 1시간20분13초 [쌀재고개31분30초,

                                                       광산사임도입구59분42초].

            지난 주보다 조금 더 속력을 내 보려고 했는데 생각보다 잘 뛰어지질

            않고 또 다음주에 3.15마라톤대회일이여서 발목 상태도 안 좋은데

            조금은 아껴야 할것 같기에 적당히 뛰었다.

            쌀재~광산사임도입구 소요시간28분02초로 지난주보다1분26초 더 소요.

18일 오후4시20분 마산대학헬스장.나이키레이싱화.

            보강운동 50분.

            런닝머신 3.5km 21분11초[350mX10회,중간에1분정도의 완전휴식].

            시속20km로 5회, 시속19km로 5회 뜀.

19일  아침7시10분 내서여고 옆산 계단뛰기.아식스레이싱화.

             66계단 X 35회 23분53초 [최고35초~ 최저43초].

        오후7시50분 내서운동장.나이키레이싱화.

             총 연습량 10.4km [4km조깅 후에 200mX15회(35초~37초,200m조깅].

                                     400m조깅 후 마무리. 인터벌 총 소요시간37분17초.

20일 오후4시20분 마산대학헬스장.나이키레이싱화.

            보강운동 50분.

            런닝머신 3km [시속17km로 1km, 시속17.5km로1km,시속18km로 1km].

                        3km [300m x 10회(시속19km로 5회, 시속20km로 5회)].

            위 1km인터벌은 4분30초에 1회씩 실시하고 아래 300m인터벌은 2분에

            1회씩 실시 함.

21일 오후7시50분 내서운동장.

            총 연습량 8.4km [2km조깅 후에 6km 23분37초, 마무리400m조깅].

22일 발목 보호차원에서 완전 휴식.

23일 오전9시30분 마산대학헬스장.

            보강운동 1시간.

24일 오전9시40분 마산3.15마라톤대회.

            하프(21.0975km) 1시간22분12초 [반환점40분30초].

            약1km쯤의 조깅 후에 출발 함. 발목땜시 조심해서 뛰었슴.

            5km통과시간이 18분53초로 작년보다 약6~7초 정도 늦었슴.

25일 오후4시20분 마산대학헬스장.

            보강운동 50분.

            런닝머신 3km 11분34초 [(시속14km로600m,시속18km로400m)X3회].

                        2km [(시속18km로400m)X5회, 중간에1분씩 완전휴식].

26일 아침7시20분 내서여고 옆산 계단뛰기.

            66계단 X 14회 9분55초 [최고36초 ~ 최저44초].

       오후7시50분 내서운동장.

            총 연습량 10.4km [2km조깅 후에

                          400mX10회(1분33초~1분36초, 조깅1분58초~2분10초)].

                          400m 마무리 조깅. 인터벌 소요시간 36분10초.

27일 아침7시 마산대학헬스장.

            보강운동 50분.

       오후7시50분 내서운동장.

            총 연습량 10.4km [2km 조깅. 8km33분19초(1분36초~1분41초),

                                    400m조깅].

28일 오후4시20분 마산대학헬스장.

            보강운동 1시간.

29일 아침7시30분 내서여고 옆산 계단뛰기.

            66계단 X 21회 14분39초 [최고35초 ~ 최저45초].

       오후7시40분 내서운동장.

            총 연습량 10.4km [2km조깅 후에

                                  800mX7회(2분52초~3분04초,400m조깅)].

                                  400m 마무리 조깅.인터벌 총 소요시간38분11초.

30일 아침6시30분 마산대학헬스장.

            보강운동 50분.

31일 아침7시10분 내서운동장 ~ 임도한바퀴.

            도로 임도 18.5km 1시간20분55초 [쌀재고개32분26초, 광산사임도입구

                                                      1시간00분19초].

             오늘은 초반엔 적당히 무학산임도입구에서 쌀재까지는 좀 강하게 뜀.

             천홍이 페이스 조절에 최대한 협조할려고 노력했다.체조 전 800m조깅.

             쌀재고개에서 광산사 임도입구까지 27분52초 소요.

       오후5시20분 잔차타기 12km.

    [이번달 목표연습량 300km , 달린거리267.3km   잔차탄거리32km].

    [런닝머신 속도 비교표]

시속 12km는 100m 30초 페이스.

시속 13km는 100m 27.69초 페이스'

시속 14km는 100m 25.71초 페이스.

시속 15km는 100m 24초 페이스.

시속 16km는 100m 22.5초 페이스.

시속 17km는 100m 21.1초 페이스'

시속 18km는 100m 20초 페이스.

시속 19km는 100m 18.94초 페이스'

시속 20km는 100m 18초 페이스.