콜레스테롤을 놓고 말들이 많지만 한 가지 분명한 사실은 심장 동맥이나 말초 동맥, 목 동맥 질환이 있는 환자들은 콜레스테롤을 낮추는 약을 복용해야 치료에 효과를 볼 수 있다는 것이다.
그렇다면 이런 질환이 없거나 걸리기를 원하지 않는 사람들은 어떻게 콜레스테롤을 낮출 수 있을까. 미국 시사 주간지 ‘유에스 뉴스 앤드 월드 리포트’가 콜레스테롤을 자연스럽게 낮추는 식습관 3가지를 소개했다.
◆식습관을 바꿔라
트랜스나 포화 지방처럼 건강에 좋지 않은 지방을 단일불포화나 고도불포화 지방 같은 건강에 좋은 지방으로 대체해야 한다. 식품 정보표에서 트랜스 지방 등이 들어있는지 잘 살펴봐야 한다. 건강에 좋지 않은 지방은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시키는 반면 나쁜 콜레스테롤(LD)을 증가시킨다.
건강에 좋지 않은 지방은 마가린이나 쇼트닝, 튀긴 음식에 들어있다. 조금이라도 경화유를 포함하고 있는 식품은 트랜스지방을 갖고 있다고 보면 된다. 트랜스지방과 함께 포화지방의 섭취로 제한해야 한다. 매 끼니마다 지방 양이 2g을 넘어서는 안 되면 이는 하루 총 섭취 칼로리의 7% 이하를 뜻한다. 포화지방은 육류를 비롯한 동물성 식품이나 야자수 오일 등에 들어있다.
◆식이섬유 섭취를 늘려라
하루에 섬유질을 25~35g 섭취해야 한다. 섬유질은 콜레스테롤을 뭉쳐 몸 밖으로 배출시킨다. 통곡물과 콩류, 채소와 과일로부터 섬유질을 더 많이 섭취할 수 있다. 섬유질에는 두 가지 종류가 있는데 녹는 성질 즉 용해성이 있는 섬유질이 콜레스테롤에 효과가 있다. 반면 불용성 섬유질은 장 건강에 좋은 효과가 있다. 수용성과 불용성 섬유질 두 가지를 고르게 섭취해야 하는 게 좋다.
◆연어, 참치, 고등어 등을 많이 먹어라
연어나 참치, 정어리, 고등어, 청어 같은 기름이 많은 생선을 일주일에 적어도 2번 이상 먹으면 좋다. 이런 생선의 기름은 중성지방을 낮추며 좋은 콜레스테롤은 증가시킨다. 생선을 잘 먹지 못한다면 불포화지방인 EPA와 DPA 함량이 높은 생선유 보충제를 먹으면 된다.
바위 틈 발그레 핀 너…물드는구나 나의 맘
공작의 꽁지깃처럼 둥근 덕룡산 암봉에 진달래가 빼곡하게 매달려 있다. 저 바위 절벽의 정상까지 어떻게 오를까 싶은데 바위 틈 사이사이로 간신히 오를 수 있는 길이 나 있다.
단언컨대 여기는 진달래의 영토다. 칼처럼 뾰족 솟은 암봉도 지금 여기에선 꽃을 돋보이게 하는 보조 장치에 불과하다. 전남 강진의 덕룡산(德龍山). 고도는 낮아도 험하기가 설악의 용아장성을 뺨친다는 산이다. 그 산의 바위 벼랑 사이에 지금 연분홍 진달래가 장관이다. 진달래 하면 저 보기가 역겨워 가실 때 사뿐히 즈려밟고 가시라는 애잔한 시구로 기억되는 꽃이다. 애이불비(哀而不悲)의 정한 가득한 진달래가 어떻게 험상궂은 바위 벼랑 틈마다 여린 꽃잎을 심어 둔 건지, 볼수록 신기하다. 그래도 이런 부조화의 아름다움이 좋다. 어울리지 않을 것 같은 것들이 어우러지는 모습 말이다. 개체수가 많지 않으면 또 어떠랴. 노류장화처럼 흔천인 것보다 외려 이편이 더 낫다. 덕룡산은 찾는 이가 많지 않은 산이다. 그래도 사회적 거리두기를 염두에 둬야 하니 가급적 올봄일랑 지면과 랜선으로 즐기시고 내년 봄을 기약하시길.
석문공원 구름다리
덕룡산의 이름을 한글로 풀면 덕이 있는, 그러니까 후덕한 용의 모습을 한 산이라는 뜻이다. 뭐 용의 등뼈를 닮았다는 건 그렇다 치자. 창날처럼 솟은 희디흰 암봉들이 실제 꿈틀대는 백룡을 보는 듯하니까. 한데 덕이 있다는 것에는 선뜻 동의하기가 어렵다. 이 산은 두 팔과 두 다리를 모두 쓰고서야 겨우겨우 ‘등뼈’ 하나를 넘을 수 있다. 그런 암봉을 여러 개 넘어야 한다. 그 과정에서 체력은 물론 멘탈까지 탈탈 털린다. 그런데 덕이 있다고?
용은 본 적이 없으니 현실에서 이 산줄기와 가장 닮은꼴을 찾으라면 지네다. 마치 지네의 발처럼 여러 산줄기를 이 마을 저 마을로 늘어뜨리고 갈지자로 꿈틀대는 듯하다. 멀리 월출산에서 일어선 산자락은 다산 정약용이 머물던 만덕산을 지나 석문산, 덕룡산, 주작산을 세운 뒤 해남 쪽 두륜산, 달마산을 거쳐 바다로 빠져든다. 그 장대한 줄기의 일단을 한눈에 담을 수 있는 자리에 주작산 일출전망대가 세워져 있다.
덕룡산은 주봉인 서봉(432.9m)과 동봉(420m)을 비롯해 크고 작은 다수의 암봉으로 이뤄져 있다. 우지끈 솟아오른 거대한 암봉들이 선사하는 장쾌한 풍경이 일품이다.
반면 찾는 이는 그리 많지 않다. 겨울철엔 하루 한 명 보기도 쉽지 않다. 진달래가 피는 이맘때는 사람들이 꽤 찾는다. 그것도 주말에 서울 등 대처에서 등산 단체가 찾을 때나 잠깐 북적댈 뿐이다.
덕룡산과 주작산은 이어져 있다. 사실상 한몸이나 다름없다. 덕룡산이라 따로 부르는 게 일반적이지만, 주작산에 딸린 봉우리로 여겨 ‘주작산 덕룡봉’이라고 부르기도 한다. 산꾼들 역시 주작과 덕룡을 이어 붙여 종주산행에 나서기도 한다. 이 경우 석문공원(소석문) 구름다리를 들머리 삼아 덕룡산 동봉~서봉~475봉(475m) 등을 거쳐 오소재로 내려선다. 거리가 무려 16㎞에 이른다. 노련한 산꾼이 숨만 쉬고 걸어도 7시간, 어지간한 이라면 9시간은 족히 걸린다. 물론 반대 코스도 가능하다.
가장 일반적인 건 소석문에서 출발해 수양마을 쪽으로 내려오는 코스다. 거리는 9㎞ 남짓. 6시간가량 걸린다.
주작산 일출전망대에서 본 덕룡산 능선
‘얄팍한 산행’에 나서는 이들도 있다. 만덕광업에서 곧바로 동봉으로 올라 인증샷만 찍고 내려온다. 이 경우 2시간 안팎이면 그럴싸한 사진을 얻을 수 있다. 줄곧 오르막 구간이긴 해도 거리는 편도 1㎞ 미만이다.
덕룡의 두 핵심 봉우리를 돌아보는 코스도 있다. 수양마을에서 출발해 서봉, 동봉을 거쳐 만덕광업으로 하산하거나 수양마을로 원점회귀한다. 거리는 5㎞ 미만이다. 얄팍하기는 매한가지지만 강진 이곳저곳을 돌아봐야 하는 갈길 바쁜 관광객들에겐 이 단거리 코스가 가장 현실적인 대안으로 보인다. 휴식 시간까지 포함해 4시간 정도면 충분하다. 오소재와 주작산 전망대, 소석문(석문공원) 구름다리 등의 명소는 하산해서 차로 돌아보면 된다.
덕룡산은 오르기 힘든 산이다. 암릉의 형태가 변화무쌍해 잠시도 쉴 틈을 주지 않는다. ‘용의 등뼈’ 하나를 넘고 나면 또 다른 등뼈가 앞을 막아선다. 이 지역 산꾼들의 ‘라떼’ 시절엔 산에 철심은커녕 로프 하나 매달려 있지 않았다. 그 탓에 산행 시간도 10시간 이상 걸렸단다. 물론 암봉 아래에 우회로는 있다. 하지만 우회로로 가는 이는 거의 없다. 이는 암봉을 발아래에 둔 정복감, 아찔한 바위 벼랑에 서서 빼어난 풍경을 맞는 성취감을 포기하는 것과 진배없으니 말이다.
백련사 동백숲
요즘은 위험 지역에 로프를 매어 놓거나 ‘ㄷ’자 형 철심을 박아 뒀다. 그 덕에 산행 시간도 꽤 줄었고 좀더 안전해 졌다. 그래도 아찔한 구간은 여전히 많다. 한 발짝 내디딜 때마다 정말 조심해야 한다.
그렇게 힘들여 암봉 위에 오르고 나면 감탄사가 절로 나오는 풍경과 마주한다. 칼날이 여러 개 겹쳐진 듯한 암릉 사이사이마다 분홍빛 진달래가 보석처럼 박혀 있다. 고된 산행 끝에 만난 절경이라 그럴까. 과장 좀 보태, 신이 만든 정원에 실수로 발을 들인 듯한 느낌이다. 덕룡산 진달래는 대규모 군락을 이루는 경우가 드물다. 암릉과 산허리 등에 소박한 규모로 핀다. 여느 진달래 명산처럼 흐드러지지는 않았지만 외려 이 모습이 더 단정하고 아름답다.
백운동 정원
백룡의 등뼈에 올라타서 아래를 굽어보는 맛도 그만이다. 강진만과 다도해의 시원한 풍경이 발아래 펼쳐진다. 앞뒤로는 삼국지 장비의 장팔사모를 연상케 하는 뾰족한 암벽이 연달아 펼쳐진다. 쉽게 말해 눈 두는 곳마다 절경이다.
덕룡산 주변에 유명 관광지들이 많다. 백련사 동백숲은 자체가 천연기념물(151호)로 지정된 명소다. 수백년 묵은 고목 1500여그루에서 떨어진 동백꽃이 숲 바닥에 낭자하다. 산행 들머리인 석문공원은 ‘강진의 소금강’이라 불리는 곳이다. 요즘 강진의 랜드마크로 떠오른 가우도는 ‘강진만의 여의도’라고 불린다. 서울 여의도의 양 끝에 다리가 놓였듯, 가우도 역시 도암면, 대구면과 각기 다른 연륙인도교로 이어져 있다. 월출산 아래 터를 잡은 백운동 정원도 필수 방문 코스다. 담양의 소쇄원, 보길도의 부용동 등과 함께 호남 3대 정원이라 불린다.
여행수첩
‘얄팍한’ 덕룡산 산행의 들머리인 수양마을 주작산별빛마루펜션은 영업을 중지했다. 내비게이션 주소는 신전면 수양길 148-217이다. 옛 펜션 건물 조금 지나 공터에 차를 대면 된다. 만덕광업 쪽으로 오르는 이들도 꽤 많다. 광산 바로 앞에 작은 주차공간이 있다.
주작산휴양림은 강진 남쪽에서 가장 권할 만한 숙소다. 다만 현재는 코로나19로 폐쇄 중이다. 강진 읍내에선 프린스행복호텔이 깨끗하다.
강진 읍내에 오감통 먹거리장터가 있다. 강진을 대표하는 한정식, 토하비빔밥 등의 먹거리를 내는 집들이 몰려 있다. 칠량면의 청자식당은 바지락 회무침 비빔밥이 맛있는 집이다. 강진을 오갈 때 거치는 영암 학산면 독천리 일대에 낙지요리를 하는 식당들이 많다. 갈비와 낙지를 함께 끓인 갈낙탕, 연포탕 등 ‘혼밥’도 낸다.
글 사진 강진 손원천 기자
여성의 건강을 위해 금해야 할 것
가슴을 조이면 안 된다 풍만한 가슴은 여성의 건강미의 지표가 되기도 합니다. 그러나 어떤 여성들은 큰 가슴을 부끄럽게 여겨 꼭 끼는 브래지어로 가슴을 죄는데, 이는 흉곽, 심장의 정상적인 발육을 저해할 뿐만 아니라 유방암이나 유선염 등의 질병을 유발할 수도 있습니다.
허리를 꽉 조이면 안 된다 여성들은 가는 허리를 동경하여 허리를 꽉 조이는데 이는 매우 위험합니다. 허리 부위가 꽉 조여지면 이 부분을 통과하던 혈관, 소화관, 내장 기관 등이 정상적인 활동에 제한을 받습니다. 인체의 각 기관은 서로 연결되어 있기 때문에 한 부위에 이상이 오면 연쇄 반응으로 부인병 및 내과적인 질병을 유발할 수 있습니다.
무리하게 살을 빼면 안 된다 생리때는 최소한 17%의 지방질이 있어야 하며 정상적인 생리를 하려면 22%의 지방질이 있어야 합니다. 임신, 출산을 하고 젖을 먹이려면 지방질은 더 필요하게 됩니다. 그러므로 여성은 지나친 지방 부족으로 인해 정상적인 생리와 발육에 영향이 있어서는 안 될것 입니다.
진한 화장은 해롭다 화장을 진하게 하면 아름답지 않을 뿐만 아니라 오히려 야하고 경박스런 느낌을 주며 얼굴 피부에도 해롭습니다. 화장품을 아무리 과학적으로 순하게 만든다고 해도 화장품 속에는 미량의 독소가 들어가게 마련입니다. 그리고 얼굴을 하루종일 두꺼운 화장으로 덮고 있으면 땀구멍이 숨을 못 쉬어 체온 조절과 체내의 배설과 영향을 끼치므로 신장과 폐에 간접적인 부담을 줍니다.
립스틱을 너무 많이 바르면 안 된다 립스틱의 주성분은 라놀린(lanoline), 밀납, 안료 등이며, 라놀린은 양털에서 뽑아낸 기름입니다. 이것은 피부에 스며들어 공기 중의 먼지, 각종 병균 등을 끌어들이고, 타액에 의해 분해가 되면 각종 유해물질과 병균이 구강을 통해 들어와 입에 질병을 일으킬 수 있습니다. 또한 립스틱의 염료인 산성 에오신(eosine)은 인체에 유해한 색소입니다.
적당하지 않은 액세서리는 삼가야 한다 액세서리가 자신에게 적당하지 않으면 건강에 해롭다고 합니다. 금 자체는 안전한 금속이지만, 기타 재료를 이용한 액세서리는 피부에 물집, 가려움증 등을 일으킬 수 있습니다. 특히 귀고리가 적절하지 않으면 귀고리와 닿는 부분이 짓무를 수 있습니다.
더운 날에는 금속류 액세서리를 삼가야 한다 액세서리, 예를 들면 귀고리, 목걸이, 팔찌 등에 함유되어 있는 니켈과 크롬은 접촉성 피부염을 일으킬 수 있습니다. 더운 날은 땀이 많이 나면서 액세서리의 금속이 땀에 녹을 경우 피부에 침투할 수도 있습니다.
진찰을 받으러 갈 때는 화장을 삼가야 한다 여성 환자가 두껍게 화장을 하고 진찰을 받으러 가면 의사가 진찰을 하기 곤란합니다. 특히 한방에서의 망진은 환자의 상태, 얼굴빛, 살갗, 혀, 표정 등을 눈으로 살펴서 진단하는 중요한 수단입니다. 손톱을 칠하고 입술, 얼굴, 눈 등에 화장을 하면 정확한 진단을 내리지 못할 뿐만 아니라 오진을 하게 되므로
환자에게 이로울 게 없습니다.
목욕 직후에는 화장을 삼가야 한다 목욕물의 온도, 습도, 수질 등은 정상적인 피부의 산도와 염도를 변화시킵니다. 정상적인 피부는 산성 반응을 보여 세균의 침입을 막아 피부를 보호할 수 있습니다. 그러나 목욕 후의 피부는 산도와 염도가 바뀌므로 급히 화장을 하면 피부에 좋지 않은 반응을 일으킬 수 있습니다.
진한 차를 삼가야 한다 진한 차에는 카페인이 비교적 많이 들어 있는데 신경과 심혈관을 자극하여 사람을 흥분시키고 대사를 빠르게 합니다. 그리하여 생리통이 생기고 생리 기간이 길어지며 생리량이 많아지게 됩니다. 또 차의 탄닌산은 장에서 철분과 결합하여 침전됨으로써 철분 흡수를 방해하므로 빈혈을 일으키기도 합니다. 임신중에 차를 마시면 태아의 영양과 발육에도 영향을 미치는데, 젖을 먹일 대 차를 마시면 카페인이 젖을 통해 아이의 체내에 들어가서 아기를 흥분시키거나 울립니다.
독한 술을 삼가야 한다 여성이 술에 대해 일으키는 심리적 또는 생리적 반응은 남성과 다릅니다. 생리적으로 여성이 남성보다 지방이 많지만 체액이 적기 때문에 알코올이 여성의 혈관에 들어가면
수분에 의한 희석이 부족해서 혈중 알코올 농도가 더 높아집니다. 그러므로 여성이 알코올로 인해 받는 해독은 남성보다 더 심하다고 할수 있습니다.
너무 무거운 것을 들으면 안 된다 여성은 신체 구조상 무거운 짐을 드는 데에 적합하지 않습니다. 자궁은 자궁 인대와 골반의 근육이 지탱하고 있는데 이때 무거운 것을 들면 압력이 골반의 아래로 전달되어
골반의 근육이 손상을 입기 쉬우며, 이는 출산 후의 자궁의 이탈을 유발하기 쉽습니다.
입술을 핥으면 안 된다 혀로 입술을 핥으면 보기에도 안 좋을 뿐만 아니라 입술의 표피가 벗겨져서 염증이 생길 수도 있습니다. 증상은 대개 아랫입술에 나타나는데 빨갛게 붓거나 짓무르고 딱지가 자주 생기며
입술이 항상 마르고 터지며 콕콕 찌르듯이 아픕니다. 아프면 통증을 없애려고 계속 입술을 핥게 되는데 이는 병세를 악화시킬 뿐입니다.
굽 높은 구두를 오래 신으면 안 된다 굽 높은 구두를 오래 신으면 신체의 중심이 앞으로 쏠려서 걸음을 걸을 때 앞발에 하중이 너무 많아집니다. 오래 되면 발끝에 혹 또는 굳은살이 생기며, 또 신체가 앞으로 기울어지는 대신 흉부와 허리가 뒤로 젖혀지므로
허리 근육과 허리 인대가 빨리 피로해지고 만성 요통이 생깁니다.
속옷을 뒤집어 말리면 안 된다 공기 중에는 연기, 먼지, 미생물 황화수소, 발암물질 등과 같은 인체에 해로운 물질이 매우 많습니다. 그래서 속옷을 뒤집어 말리면 이들 유해물질들이 속옷에 붙게 되어 각종 피부염이나 부인병이 생길 수 있습니다.
여름에는 스타킹 신는 것을 삼가야 한다 여름에는 기온이 높아서 인체의 피부에 있는 땀구멍이 확장됩니다. 체내의 열량을 땀으로 발산하여 정상적인 체온을 유지하기 위해서 입니다. 이때 만약 스타킹을 신으면 피부를 꽉 조여서 땀구멍의 확장을 억제하므로 땀의 배출이 방해를 받게 되어,
땀 속에 있는 신진대사의 산물은 피부를 자극하여 가려움증이나 피부염을 일으킬수 있습니다.
자전거로 인한 질병을 피해야 한다 자전거는 의자가 딱딱하고 앞부분이 높아서 체중의 압력이 의자의 앞부분을 통해 회음부에 가해집니다. 회음부가 장시간 압박과 마찰을 받고 요도의 상단이 자극을 받으면 외음부에 염증, 충혈 등을 가져오며
배뇨불량, 배뇨통증, 요도경색 등이 생기기도 합니다. 그러므로 자전거를 탈 때 의자가 너무 딱딱하거나 앞부분이 너무 높으면 안됩니다.
여성호르몬이 함유된 피부 연고제를 발라서는 안 된다 주름살은 노쇠의 표현이지 단순히 여성호르몬이 부족해서 생기는 것은 아닙니다. 노년의 여성에게 대량의 여성호르몬을 투약해도 청춘기의 피부로 회복할 수 없음은 이미 증명되었습니다. 즉 여성호르몬이 들어 있는 연고는 근본적으로 주름을 펼 수 있는 효능이 없는 것입니다. 오히려 유방암이나 목 주변의 암이 유발할 가능성이 있으므로 주의해야 합니다.
중, 노년의 여성은 단 음식을 너무 많이 먹으면 안 된다 당분을 많이 섭취하면 체내에 고혈당을 초래합니다. 고혈당은 췌장을 자극하여 대량의 인슐린을 분비시킴으로써 당의 산화 분해를 촉진시킵니다. 유방은 인슐린을 흡수하는 기관이므로 만약 체내에 고혈당과 혈액 속에 인슐린의 함유량이 많은 상태가
오랫동안 계속된다면 유방에 함유된 인슐린의 양도 많아집니다. 그런데 인슐린은 유방암 세포의 성장과 번식을 촉진시키므로 중,노년의 여성은 당분을 많이 먹으면 절대 안됩니다.
갱년기의 여성도 피임을 해야 한다 여성이 갱년기에 이르면 난소의 기능이 점차 약해집니다. 그러나 난소는 여전히 난자를 배출하기 때문에 이때 성교를 하면 임신할 가능성이 있습니다. 그러므로 폐경이 되었다고 할지라도 2년이 지나지 않은 여성은 피임을 해야 합니다.
노년의 여성은 젊음이 되돌아오는 듯한 현상에 주의해야 한다 노년의 여성 중에 난세포의 암세포 활동으로 인해 쪼그라진 유방이 커지고 말랐던 음부에서 다시 액체가 분비되고
피부가 탄력을 되찾는 경우가 있습니다. 또 끊긴 지 오래 된 생리가 다시 나오기도 합니다. 이러한 젊음이 되돌아오는 듯한 현상은 결코 좋은 것이 아니며 건강의 상징은 더더욱 아닙니다. 암으로 인해 비교적 많은 여성호르몬이 일시적으로 분비될 수도 있으므로 급히 진찰받으셔야 합니다.