스크랩 3월보단 좀 더 발전된 4월을 보내자.~결론은 실패.

[손오공(손민협)]

                                    [2013년3월24일 3.15마라톤대회]

              [04월달 달린거리 226km, 잔차타기 km.보강운동15회].

2013년04월

01일 오후4시40분 마산대학헬스장.

            보강운동 50분.

            런닝머신 5km 19분43초 [(시속14km로700m,18km로300m)X5회].

            4월 첫날 가벼운 맘으로 약간의 호흡 틔우기 인터벌 좀 했다.

02일 아침7시10분 내서여고 옆산 계단뛰기.

            66계단 X 30회 20분43초 [최고34초 ~ 최저44초].

       오후7시40분 내서운동장.

            총 연습량 8km [4km 조깅 후에 300mX10회(57~59초,100m조깅)].

            인터벌 중 조깅 시간은 1분이내이고 인터벌 총 소요시간은 19분18초.

03일 아침6시20분 마산대학헬스장.

            보강운동 50분.

       오후7시50분 내서운동장.

            총 연습량 8.8km [2km조깅 후에 200mX5회(36~38초, 중간에200m조깅).

                                   400mX5회(1분16초~1분20초, 중간에400m조깅)].

                                   800m조깅으로 마무리.인터벌 소요시간 28분23초.

04일 완전휴식.

05일 아침7시10분 마산대학헬스장.

            보강운동 40분.

       오후7시50분 내서운동장.

            총 연습량 6km [2km 조깅 후에 1600m 6분04초. 800m 2분57초.

                                400m 1분19초. 중간에 400m조깅].400m 마무리 조깅.

                                인터벌 소요시간 19분32초.

06일 오전8시40분 마산대학헬스장.

            보강운동 1시간.

07일 아침6시30분 내서운동장.

            트랙8레인25회 11.35km 45분57초 [10회 18분37초. 20회18분19초].

            8레인 첫바퀴 1분55초로 시작 1분39초까지 뜀. 마지막5바퀴9분01.

            오늘 합천벚꽃마라톤대회일인데 근무라서 못가고 연습으로 8레인

            50바퀴 뛸 계획이였으나 그냥 뛰기 싫어서 적당히 했다.

08일 오후4시40분 마산대학헬스장 and 계단뛰기.

            보강운동 1시간.

            121계단 X 10회 11분38초 [최고1분02초 ~ 최저1분12초].

09일 아침7시 내서여고 옆산 계단뛰기.

            66계단 X 30회 20분40초 [최고34초 ~ 최저43초].

       오후7시40분 내서운동장.

            총 연습량 6.4km [2km 조깅 후에

                         100mX20회(18~19초, 중간에100m(28~33초)조깅)].

                         마무리 400m조깅. 인터벌 소요시간 16분31초.

10일 아침7시 마산대학헬스장.

            보강운동 40분.

       오후7시50분 내서운동장 ~ 광산사.

            총 연습량 10km. 초반 5.1km 단체로 적당한 페이스로 조깅.

                                  후반4.9km 18분31초.

11일 오후4시50분 마산대학헬스장.

            보강운동 1시간.

12일 아침7시10분 내서여고 옆산 계단뛰기.

            66계단 X 30회 20분13초 [최고33초 ~최저43초].

       오후7시40분 내서운동장.

            총 연습량 7.2km [2km 조깅 후에

                                 1200mX3회(4분12초~4분25초,중간에400m조깅].

                                 400m 마무리 조깅. 인터벌 소요시간 21분30초.

13일 아침6시30분 마산대학헬스장.

            보강운동 1시간.

14일 아침6시20분 내서운동장 ~ 임도한바퀴.

            도로 임도 18.5km 1시간28분52초 [쌀재고개35분07초].

            어제 저녁 엄마생신이라서 한잔하는 바람에 발목도 시원찮고

            적당한 페이스로 범춘이랑 둘이서 호흡 맞춰 뛰었다.

15일 오후4시30분 마산대학헬스장.

            보강운동 1시간.

16일 아침7시10분 내서여고 옆산 계단뛰기.

            66계단 X 21회 14분39초 [최고36초 ~ 최저43초].

       오후7시40분 내서운동장.

            총 연습량 9.6km [2km조깅 후에

                        (400m.800m.1200m)X2회.중간에400m조깅.

                        마무리로 400m조깅]. 400m는 1분22초.800m2분53초,2분51초.

                        1200m4분24초,4분21초 걸림. 인터벌소요시간은 33분47초.

17일 오후7시50분 내서운동장.

            총 연습량 10km [2km 조깅 후에 400mX10회(1분29~31초, 400m조깅)].

            수요달리기 회원 거의 모두가 같이 함. 인터벌소요시간 42분45초.

18일 아침7시 마산대학헬스장.

            보강운동 40분.

            런닝머신 1.5km [500m X 3회(시속18km 속도로 뜀).

       오후6시30분 마산대학헬스장. 뉴톤레이싱화.

            보강운동 40분.

            런닝머신 2km 8분01초 시속15km로 뜀.

                        1km [500m X 2회 시속18km로 뜀.

            뉴톤 대회용 신발 신고 적응하기.

19일 아침7시 내서운동장. 뉴톤레이싱화.신발 적응하기.

            운동장8레인 11바퀴(4.994m) 22분21초.

             첫바퀴 2분23초로 시작하여 마지막엔1분45초로 마무리.

       오후7시40분 내서운동장.

            총 연습량 12km [2km 조깅 후에

                          (400m1회,1200m1회)X4회 인터벌 중간에 400m조깅].

                          400m는 1분20~21초, 1200m는 4분21~23초로 뜀.

                                              인터벌 소요시간 47분23초.

20일 아침6시20분 마산대학헬스장.

            보강운동 50분.

21일 아침6시20분 내서운동장 ~ 옥수골 ~ 광산사 ~ 내서운동장.

            도로 15.5km 1시간08분12초[옥수골24분14초,광산사46분00초].

            21.1km를 다 뛸려했었는데 발목 상태가 별로여서 그냥 적당히 뜀.

22일 오후4시20분 마산대학헬스장.

            보강운동 50분.

            런닝머신 6km 30분51초[600mX8회(시속17km로4회,시속18km로4회)].

                                           [400m X 3회(시속20km로 뜀)].

            600m 인터벌은 휴식 포함 3분에 1회 정도 하고

            400m인터벌은 2분40초에 1회 정도 함.

23일 아침7시10분 내서여고 옆 계단뛰기.

            66계단 X 21회 14분17초[최고35초 ~ 최저43초].

24일 아침6시50분 마산대학헬스장.

            보강운동 40분.

            런닝머신 2.5km [500mX5회. 중간에 50초 완전휴식].

                                  시속19km로 뜀.

       오후7시50분 내서운동장 ~ 광산사.

            도로 운동장 10km 43분57초 [전반24분36초, 후반19분21초].

             발목을 약간 조심해서 뛰긴했지만 힘겹기도 했다.

25일 아침6시50분 마산대학헬스장.

            보강운동 40분.

            런닝머신 1.5km [500mX3회. 중간에 50초 완전휴식].

                                  시속19km로 뜀.

       오후4시30분 마산대학헬스장.

            보강운동 40분.

            런닝머신5.6km 30분12초[700mX8회. 중간에1분30초씩 휴식].

                                  시속18km로 뜀.

26일 아침7시 내서여고 옆산 계단뛰기.

            66계단 X 21회 13분39초 [최고33초 ~ 최저41초].

       오후7시30분 총 연습량 8km [2km 조깅 후에

                                      800mX5회(2분46초~2분51초,400m조깅].

             인터벌 소요시간은 27분39초.

27일 아침6시40분 마산대학헬스장.

            보강운동 50분.

28일 오전9시30분 진주마라톤대회.

            도로 10km 37분12초[전반18분50초, 후반18분22초].

             전체8위. 장년부4위 함. 발목땜시 쬐끔 조심해서 달렸지만

             힘도 많이 들었다. 약 1km의 조깅 후에 출발 함.

29일 오후4시20분 마산대학헬스장.

            보강운동 50분.

            런닝머신 5.6km 24분03초[700mX8회. 중간에 1분씩 완전휴식].

                                             시속17.5km로 뜀.

30일 오후7시40분 내서운동장.

            총 연습량 8km [2km 조깅 후에 400mX3회(1분16초~1분17초),

                          800mX3회(2분43초~2분48초) 중간에 각각400m조깅].

                          인터벌 소요시간은 30분22초.

       이번 4월 한달은 대체적으로 노력을 많이 기울렸지만 역시나 아픈

       왼쪽 발목이 여전히 발목을 잡는 한달이 되고 말았다.

       에너지는 넘치는데 맘껏 달릴수 없는 이 심정 갑갑하면서도 한편으론 

       이 정도로 불편한것도 정말 다행이라는 생각이 많이 든다. 

[이번달 목표연습량 300km , 달린거리226km   잔차탄거리km].

    [런닝머신 속도 비교표]

시속 12km는 100m 30초 페이스.

시속 13km는 100m 27.69초 페이스'

시속 14km는 100m 25.71초 페이스.

시속 15km는 100m 24초 페이스.

시속 16km는 100m 22.5초 페이스.

시속 17km는 100m 21.1초 페이스'

시속 18km는 100m 20초 페이스.

시속 19km는 100m 18.94초 페이스'

시속 20km는 100m 18초 페이스.

[운좋은늠(김학중)]

항상 긍정적인 생각이 사고를 막을수도 방지도한다
대단한 운동일기 입니다.

[손오공(손민협)]

훈련대장님 관심과 격려 감사합니다.