6주차(456~518, 2/19~2/24)
월 456~466
내부감각 훈련으로서의 내면소통 명상
미주신경과 내부감각 훈련의 중요성
내부감각에 대한 지각 능력을 키운다는 것은 내 몸이 나에게 하는 이야기를 더 분명하게 알아들을 수 있게 되는 것이다.
시각. 청각. 촉각. 후각. 미각은 외부감각기관이다. 외부 환경이 아닌 우리 몸 내부의 정보를 전달해주는 두 개의 감각시스템은 내부감각과 고유감각이다. 내부감각은 주로 내장기관의 움직임에 의해 생기는 것이고, 고유감각은 주로 팔다리 등 사지의 움직임에 관한 것이다. 미주신경은 감정의 인지나 감정의 표현과 직접 관련되어 있으므로 사람 간의 소통이나 대인관계 행동과도 관련이 깊다고 보았다. 내부감각은 나의 몸의 내부에서만 올라오는 것이 아니라 친밀한 타인의 터치에 의해서도 발생할 수 있는 것이다.
내부감각 훈련은 부정적 정서와 직결되는 몸의 내부감각에 대한 자각능력을 향상시켜 내 몸이 나에게 하는 이야기를 잘 들을 수 있도록 하는훈련이다.
호홉을 통한 내부감각 훈련
들숨에서 몸 가운데에서의 내려가는 느낌과 몸통 주변에서의 올라가는 느낌을 동시에 느껴보기.
날 숨에서 몸 한가운데의 올라오는 느낌과 몸통 주변에서의 내려가는 느낌을 동시에 느껴보기.
호홉을 통한 내부감각 자각 훈련 목표는 내 몸 한가우네 가슴과 배의 경계선쯤을 중심으로 무엇인가 내려가는 느낌을 동시에 명확하게 알아차리는 것이다. 이 훈련만으로라도 편도체 안정과 정서조절에 큰 도움을 받을 수 있을 것이다.
호홉을 통한 내부감각 훈련 실습
심장박동을 통한 내부감각 훈련
편도체가 안정화되고 마음이 고요해질수록 심장박동은 더 분명하게 느껴진다.
장신경계를 통한 내부감각 훈련
내장은 자율신경계로부터 상당한 지배를 받지만 독립적인 기능을 수행하는 고유의 신경시스템을 갖고 있다. 장신경계는 5억 개가 넘는 신경세포로 구성되어 있다.
장을 편안하게 해야 불안감과 두려움이 사라진다. 부정적 정서가 장의 건강을 해치기도 하지만 불안한 장신경계가 부정적 정서를 유발하는 경우도 있다. 내부감각 훈련의 하나인 장신경계 명상은 일종의 감각기관인 장에 좋은 신호를 보내주고 장을 편안하게 해줌으로써 몸과 마음을 이완하고 안정시키는 것을 목표로 한다.
화 467~479
발견자 자신도 오해했던 EMDR
감정은 몸에서 비롯된다.
감정의 원인은 '생각이나 기억'에 있는 것이 아니라 '몸'에 있다.
EMDR이 효과가 있는 것은 안구근육을 규칙적으로 움직임으로써 뇌신경과 관련된 근육들을 이완해주기 때문이다.
부정적 감정의 원인이 되는 안구근육의 긴장을 이완시켜주기 때문에 불안감이 감소하는 것이다.
고유감각 훈련이란 무엇인가?
움직임과 의도
의식의 두 가지 기본 작용에는 의도와 주의가 있다.
내부감각 훈련은 "주위"에 집중함으로써 편도체를 안정시키고자 하는 것. 또 다른 효과적인 방법은 "의도"에 집중하는것이다.
의도에 집중하는 훈련의 핵심은 스스로의 움직임에 주의를 집중하는 것이다. 고유감각 훈련은 의도를 중심으로 주의가 가미된 훈련이라할 수 있다.
움직임은 삶의 핵심이다. 의식이나 '생각'이라는 것은 내적인 움직임 그 자체다. 뇌는 움직임ㅇ 앞서 움직임을 위한 사전행위를 하는데, 생각이 바로 사전행위다. 온갖 생각과 사유의 본질은 의도와 관련된 스토리텔링이며, 모든 의동의 근원에는 움직임이 있다. 철학자나 뇌과학자 등 인간의 의식에 대해 깊이 천착하는 학자들은 모두 의식의 저변에는 인간의 움직임이 있음을 발견하고 있다.
실제 움직임과 움직임에 대한 자각 사이의 괴리
움직임에 대한 자각 훈련인 고유감각 훈련을 할 때 움직임에 대한 의도와 실제 움직임과 움직임에 대한 자각 사이에는 늘 괴리가 있다. 움직임에 대한 의도와 실제 움직임은 뇌의 별도 시스템에서 처리되는 개별적인 기능이며 둘 사이에는 언제든 괴리가 있을 수 있다.
수 480~488
의식은 움직임을 위해 존재한다: 고정된 행위유형으로서의 감정
움직임과 의식의 관계
움직임에 대한 의도와 움직임을 위한 능동적 추론을 효율적으로 처리하기 위해 뇌가 발전시킨 도특한 기능이 바로 의식인 것이다환경에서 움직임을 통제하고 조율하며 결과를 예측하는 주체가 떠로르는데, 곧 자의식 또는 자아다.
움직임과 시공간의 인식
움직임은 공간을 전제로 한다. 의식이 공간을 인지할 수 있는 것은 움직임을 통해서다. 공간은 그 자체로 인지되거나 경험되지 않는다. 공간은 인식의 대상이 아니다. 의식이 없다면 시간도 없다.
과거나 미래 역시 실체라기 보다는 인간의 의식이 움직임을 통해 창출 해낸 일종의 개념적 틀이다. 실재하는 것은 무한히 펼쳐지는 지금-여기뿐이다. 삶은 항상 지금-여기에만 존재한다. 우리의 움직임 역시 항상 지금-여기에만 펼쳐진다.
감정은 움직임이다: 고정된 행위 유형으로서의 감정
효율적인 움직임을 위해 우리 뇌가 만들어낸 것은 의식뿐만이 아니라, 움직임을 효율적으로 하기 위해 뇌는 무의식적으로 이워지는 '고정된 행위 유형도 만들어 낸다. 고정된 해위유형은 의식적인 노력이나 의도없이 저절로 이뤄지는 여러 작은 움직임들의 묶음이라 할 수 있다. 감정조절력을 향상하기 위해서는 내 몸의 깊은 근육들의 상테까지 면밀하게 자각할 수 있는 능력을 키울 필요가 있다. 내면소통의 훈련이 기본적으로 몸 기반이어야 한다는 것은 곧 움직임 기반이어야 한다는 뜻이다.
목 489~502
깨어 있음: 움직임을 위한 준비상태
의식의 각성상태와 망상활성계의 감마파 진동
인간의 의식은 중추신경계의 특정한 진동에 기반한다. 뇌간에서 변연게를 거쳐 대뇌피질에 이르는 망상활성계가 감마파로 진동할 때 우리의 의식은 작동한다. 망상활성계는 후뇌, 중간뇌, 전뇌를 연결하는 신경망으로 뇌의 각성 상태를 유지하는 데 매우 중요한 역할을 한다. 우리 의식이 깨어 있다는 의미는 뇌가 활발하게 내적모델을 외부세계에 투사하고 있다는 뜻이다. 이때가 바로 시상을 중심으로 하는 망상활성계가 40헤르츠로 진동하는 때다. 꿈을 꾸는 상태도 동일하다. 의식은 내적모델에 의해 만들어지는 자기 완결적 시스템이다. 의식은 주로 대뇌피질의 작용이다. 내면소통 명상은 망상활성계를 정상적으로 작동시키는 데 큰 도움을 줄 수 있다.
감미파 진동이 뇌의 건강에 미치는 영향
명상은 뇌의 인지능력을 높여줄 뿐 아니라 뇌의 전반적인 건강 상태를 야호하게 하는데 큰 도움을 줄 수 있다.
뇌가 망상활성계의 감마파 동기화를 통해 의식의 각성상태를 만들어내는 이유는 움직임을 위한 준비상태에 돌입하는 것이라 할 수 있다. 우리가 몸을 움직이면 망상활성계는 활발하게 작동한다. 이것이 각성상태다.
뇌파란 무엇인가?
뇌파는 두뇌의 신경세포들이 활동랄 때 발생하는 전기신호다. 뇌전도라고 불린다.
금~토 503~518
깨어 있음: 움직임을 위한 준비상태움직임 명상을 통한 감정조절
고유감각 훈련의 효과
내 몸의 움직임과 관련된 매우 중요한 감각정보 시스템이 고유감각인데, 몸의 움직임, 위치, 자세 등에 관한 정보를 감지하는 감각시스템이다. 고유감각에 대한 자각 능력을 높여주는 고유감각 훈련은 내부감각 훈련과 마찬가지로 감정조절 능력을 크게 향상시켜준다.
명상의 효과를 입증하기 위한 무선배치실험
무선배치실험은 약의 효과난 처치의 효과를 검증하기 위한 실험방법이다.
의도와 움직임의 새로운 관계 설정
고유감각 훈련을 위한 운동은 움직임에 대한 '의도'와 그 의도가 가져오는 신체의 움지깅ㅁ 사이의 자동화된 '습관'을 교정하는 것을 목표로 삼는다. 고유감각에 주위를 집중하고 몸의 움직임을 지속해서 알아차리는 것이 훈련의 핵심이다.
새로운 '습관'이란 새로운 움직임의 습관이라기보다는 움직임에 관한 추론의 새로운 방식을 의미한다.
모든 명상은 본질적으로 움직임 명상이다.
명상의 핵심은 몸을 다스려 마음을 다스리는 것이다. 모든 수행은 몸을 통해 마음으로 가는 여정이다.
기초적인 움직임 명상 실습
1. 준비자세
2. 손바닥으로 얼굴과 가슴, 복부 스캔하기
3. 체중 이동
4. 한 발로 서기
5 천천히 걷기